Những chấn thương thường gặp khi tập gym, cardio

Đau lưng, đau hông, đau cổ tay… là những chấn thương thường gặp khi tập gym hoặc thể hình. Những chấn thương này xuất phát từ việc bạn tập sai tư thế hoặc dụng cụ tập luyện quá nặng, tập trong thời gian quá dài khiến cột sống bị tổn thương.

Nếu bạn cảm thấy nằm thấy đau cùi trỏ khi đẩy tạ, tập tay trước thấy nhói cổ tay, squat thấy ê ẩm đầu gối, deadlift thấy sụn lưng… thì bạn nên tìm cách điều chỉnh lại tư thế hoặc tần suất tập luyện của mình.

Chấn thương trong tập luyện chủ yếu xuất phát từ việc không có nhiều kiến thức về các bài tập hoặc không có hướng dẫn về việc tập đúng cách. Chấn thương khi tập thể thao có thể để lại nhiều hệ lụy, nếu không nhận ra và xử lý sớm, bạn có thể sống chung với chúng suốt đời.

Chấn thương khi tập gym, thể thao

Rất ít tài liệu nói về chấn thương khi luyện tập, chủ yếu là các bài giảng dành riêng cho huấn luyện viên thể thao. Trước khi tập một bộ môn nào đó, bạn nên tìm hiểu cách tập, nguyên nhân chấn thương và cách phòng tránh, phục hồi chấn thương.

Rất khó để tránh khỏi chấn thương trong thể thao, nhưng nếu bạn biết hạn chế và phục hồi chúng thì không có gì đáng kể. Trong các loại chấn thương, dễ gặp nhất là chấn thương khớp cổ tay, biểu hiện là cảm thấy đau tê tê khi xoay nhẹ cổ tay hoặc đau nhói khi vận động mạnh, khi xoay cổ tay thì có tiếng khớp lục cục.

Chấn thương khớp cổ tay là do tổn thương sợi gân nhỏ ở cổ tay, vùng thẳng từ ngòn út xuống cổ tay, gần chỗ xương cổ tay lồi lên. Chấn thương này liên quan đến sợi dây chằng nhỏ nên rất lâu khỏi và rất dễ tổn thương lại do cổ tay phải hoạt động nhiều.

Thông thường, những người thường đẩy ngực, đẩy tạ khiến thanh tạ bị trượt khỏi khớp cổ tay thường bị chấn thương khớp cổ tay. Người đu xà đơn không đúng cách hoặc giãn quá mức, dây chẳng bị xé ra cũng gây đau hoặc chấn thương nhẹ.

Nếu trong quá trình tập, bạn thấy có biểu hiện nhói đau hay cổ tay giãn quá mức, bạn hãy dừng ngay bài tập, sửa lại tư thế hoặc giảm tạ để tập tiếp.

Cách xử lý chấn thương này:

- Chườm đá lên vùng bị thương:

Có thể chườm trực tiếp lên vùng bị thương, để đá trong một túi nhựa hoặc Đặt một chiếc khăn giữa da và túi.

- Chườm đá trong 15 đến 20 phút, 3-4 lần một ngày, trong 2 ngày đầu tiên.

- Nâng cao cổ tay bị thương để giảm bớt sưng (Do khi để thấp, máu đồn về nhiều hơn là sưng tấy, tụ huyết).

- Để cổ tay bị thương nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ.

- Đeo một thanh nẹp, hoặc quấn băng cố định cổ tay.

Nếu đau nhiều đau có tính liên tục không dứt, không đáp ứng với các phương pháp giảm đau, bạn nên đến gặp bác sĩ. Bác sĩ có thể kê cho bạn các loại thuốc kháng viêm, giảm sưng…

- Ngoài ra, khi điều trị tại nhà, cần theo dõi cổ tay, và phải đi khám ngay nếu có cá hiện tượng:

Các ngón tay sưng húp, màu đỏ, trắng, hoặc lạnh và xanh dương.

Các ngón tay mất cảm giác (tê) hay nhức.

Cơn đau ngày càng nặng hơn.

Ngón tay khó cử động.

Nên TRÁNH dùng các lại chườm nóng, cao dán nóng vì chúng sẽ làm tăng sưng nề hoặc tụ máu nơi gân tổn thương.

Nắn sửa không đúng cách sẽ làm rách gân nặng thêm, hoặc bạn không nên gắng tập tiếp, hoạt động mạnh sẽ khiến tình trạng đau nặng hơn, rách gân, máu bầm nhiều hơn.

Ngoài chấn thương khớp cổ tay, chấn lương lưng và đầu gối cũng là những chấn thương thường gặp khi tập gym, chơi thể thao. Nhất là đối với những bài tập squat nặng với tạ, tập vặn người sai tư thế…Chấn thương này cực kỳ nghiêm trọng, có thể gây tổn thương vĩnh viễn hoặc đau lưng mạn tính, thoát hóa cột sống…

Để phòng tránh chấn thương này, bạn cần chú ý:

- Khởi động thật kỹ, khi cơ chưa đủ nóng, chất nhờn tiết ra ít, tim phổi chưa bắt kịp với nhịp vận động sẽ rất dễ khiến người tập nhanh mệt và dễ bị đau cơ.

- Tập luyện đúng tư thế, lưng luôn thẳng tự nhiên. Gót chân không được kiễng lên. Squat không được ngồi thụp xuống làm hỏng bao dịch khớp gối. Không để trọng lượng tạ quá sức của mình.

- Khi Deadlift, tuyệt đối giữ lưng của bạn thẳng, đầu ngẩng cao vừa phải. Khi bạn cong gập lưng dưới, chấn thương phình đĩa đệm hoàn toàn có thể xảy ra.

Chấn thương bắp tay trước (Bicpes Tendon Tear) cũng là loại chấn thương trong thể thao nhưng mức độ ít gặp hơn, thường xảy ra khi tập với tạ quá nặng, đây là một trong những chấn thương nặng của thể hình.

Chấn thương khớp khuỷu tay cũng là một loại chấn thương khi tập gym, chơi thể thao. Thông thường, người tập có thói quen thẳng khuỷu tay hết cỡ khiến trọng lượng tạ dồn lên nặng, lâu ngày bị thoái hóa và mất đi độ đàn hồi. Chấn thương này thường gặp ở những người nằm đẩy tạ hoặc tập ngực. Do vậy có một số lưu ý khi đẩy ngực như sau:

- Khi đẩy ngực, không chốt khuỷu tay (tức thẳng tay ra hết cỡ khi ở vị trí cao nhất)

- Cánh tay lúc xuống phải tạo với cơ thể 1 góc nhỏ hơn 90 độ. Nếu để 90 độ, cánh tay vông góc với thân người, trọng lượng tạ sẽ dồn vào phần vai, nặng sẽ dẫn đến trấn thương vai nữa. Nếu các bạn tinh ý, sẽ thấy có rất nhiều người mắc lỗi này, vừa để tay vuông góc với cơ thể, vừa chốt khuỷu tay.

Khi đẩy vai:

- Cầm thanh tạ độ rộng sao cho khuỷu tay và cánh tay nên tạo thành 1 góc 90 độ khi cánh tay trên vuông góc với mặt đất, 2 cùi trỏ thẳng hàng nhau, không đẩy lệch.

- Không chốt khuỷu tay, tạo áp lực lớn lên khớp vai.

- Không tập các bài biến thể đẩy thanh tạ sau đầu khi bạn có vấn đề về vai trước đó.

Tập thể hình, thể dục không chỉ đơn thuần là tập đúng động tác, đúng bài tập mà còn cần kết hợp với ăn uống và bổ sung dinh dưỡng đúng cách. Bạn cần tăng cường rau xanh và trái cây để cơ thể chuyển hóa tốt hơn, ăn đủ chất, bổ sung đủ nước. Bạn cũng nên chú ý đến các loại thực phẩm bổ sung vitamin và dưỡng chất tốt cho xương khớp.