Những bài tập thể dục an toàn cho người cao tuổi (P1)

Nắng Mai21:34 27/05/2020

Thực tế thể dục có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên thể dục chỉ có lợi khi tập đúng. Vậy người cao tuổi nên lựa chọn những bài tập thể dục thế nào cho an toàn?

Để bắt đầu thực hiện và tham gia vào quá trình tập thể dục, người cao tuổi cần tự lượng sức mình để lựa chọn các môn thể thao phù hợp với sức khỏe và kiểm tra sức khỏe của bản thân có đang gặp phải một vài vấn đề như tim mạch, đau tức ngực, dễ ngất xỉu, hay xây xẩm mặt mày hay không.

Ngoài ra, vấn đề sức khỏe khi tuổi càng cao, xu hướng vận động càng ít cũng gây ra những vấn đề đáng lo ngại cho sức khỏe người cao tuổi. Trước khi thực hiện luyện tập thể dục, người cao tuổi cần tìm hiểu các vấn đề sức khỏe của mình và thăm khám bác sĩ để việc tập luyện đạt được an toàn, hiệu quả. Người cao tuổi nên tập thể dục thế nào để an toàn với các bài tập thể dục dưới đây:

1. Đi bộ

Đi bộ được xem là một môn thể dục thể thao dễ thực hiện nhất, khi thực hiện bài tập này người cao tuổi chỉ cần đi dạo xung quanh khu vực sinh sống nếu thời tiết không quá nắng nóng hoặc quá lạnh.

Với điều kiện thời tiết không thuận lợi thì người cao tuổi có thể lựa chọn cách đi bộ trong nhà, thực hiện các bài tập với đôi chân để giúp đôi chân dẻo dai, tránh ảnh hưởng lên các cơ quan khác trong cơ thể như tập các bài tập thể dục nặng.

2. Chạy bộ

Đối với thói quen chạy bộ người cao tuổi có thể thực hiện trong nhà hay ngoài trời tùy theo sở thích và thời tiết.

Thực hiện bài tập chạy bộ nhẹ nhàng, hít thở đều giúp người cao tuổi khỏe hơn. Lưu ý đối với người cao tuổi không nên thực hiện bài tập thể dục chạy bộ quá nhanh.

Người cao tuổi thực hiện bài chạy bộ nhẹ nhàng – Ảnh Internet

3. Động tác Squat

Khi tuổi cao, cơ thể sẽ xuất hiện những dấu hiệu của sự lão hóa, không còn giữ được sự dẻo dai, săn chắc như xưa. Lúc này các bài tập như động tác Squat có thể giúp người cao tuổi dẻo dai hơn cho đôi chân và vùng hông bằng bài tập đơn giản này.

Động tác Squat là ngồi xổm, đứng lên ngồi xuống vài lần, đúng động tác sẽ đem lại hiệu quả tốt cho sức khỏe của người cao tuổi.

4. Bài tập đứng trên một chân

Bài tập này đòi hỏi người tập giữ thăng bằng tốt, hữu ích đối với việc ngăn chặn chứng đột quỵ ở người cao tuổi.

Khi mới bắt đầu bài tập cần dùng tay vịn vào ghế và giữ thăng bằng trên một chân, sau đó vài phút bạn có thể đổi chân.

Đối với bài tập này sẽ giúp khả năng giữ thăng bằng của bạn tăng dần, bắt đầu vịn vào ghế bằng một tay và sau đó tiến tới việc giữ thăng bằng mà không cần sử dụng ghế để vịn. Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập, người tập cần có người bên cạnh, không nên luyện tập một mình để tránh những trường hợp đáng tiếc xảy ra.

5. Động tác đung đưa chân

Video đang HOT

Không khác với bài tập đứng trên 1 chân, đối với động tác này cũng giúp người cao tuổi giữ thăng bằng và cải thiện sự dẻo dai của phần thân dưới làm giảm tình trạng té ngã.

Thực hiện động tác đung đưa chân giúp người cao tuổi giữ thăng bằng tốt hơn – Ảnh Internet

Thực hiện động tác bằng cách đứng thẳng hai chân chụm lại với nhau, hai tay dang rộng hai bên, ngang vai và lòng bàn tay úp xuống. Sau đó nâng chân phải lên, sang bên phải, giữ thăng bằng trên chân trái, đu chân phải ra phía trước, chéo qua chân trái, sau đó đu ngược lại vị trí ban đầu.

6. Nâng chân

Đối với người cao tuổi, bài tập nâng chân sẽ giúp bạn duy trì sự dẻo dai của cơ và tăng sức mạnh cho đôi chân.

Thực hiện bài tập nâng chân bằng cách ngồi trên ghế, cố gắng nâng hai chân lên và hạ xuống nhưng giữ chân ở tư thế thẳng. Nếu không thể giữ chân thẳng hãy cố gắng giữ chân ở tư thế hơi cong nhẹ. Chỉ như vậy thì các bài tập mới có thể phát huy được hiệu quả.

7. Bài tập duỗi

Đối với bài tập duỗi, người cao tuổi có thể thực hiện khi ngồi trên ghế, sau đó cúi đầu xuống nhưng vẫn giữ hai tay xuôi thẳng xuống đất. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên để thân người quá căng hoặc gập người quá sâu. Hành động để thân người quá căng và gập người quá sâu có thể gây nguy hiểm cho người tập.

Ngoài ra, khi thực hiện bài tập này các thiết bị y học cũng sẽ giúp ích cho người cao tuổi như cảm giác thoải mái như khi ngồi ghế massage,… thái độ sống tích cực, tâm trạng thoải mái có thể giúp người cao tuổi sống khỏe, sống lâu.

Danh y 98 tuổi hàng đầu TQ: Sự kỳ diệu của động tác ít ai để ý - nhón gót chân!

Danh y Trần mặc dù đã 98 tuổi nhưng trông bà khỏe mạnh nhanh nhẹn hơn nhiều so với những người ở ngưỡng 70. Bà được khen ngợi là người yêu dưỡng sinh nhờ bí quyết nhón gót chân.

Danh y 98 tuổi: Chỉ kiên trì thực hiện 1 động tác nhỏ để kéo dài tuổi thọ

Danh y Trần Đồng Vân (Chen Tongyun) là một trong những vị danh y nổi tiếng hàng đầu ở Trung Quốc, vẫn có thể đi bộ 2.000 bước mỗi ngày khi bà 98 tuổi. Điều này liên quan đến việc tập thể dục thường xuyên.

Bà chia sẻ bí quyết sống thọ của mình để chúng ta cùng tham khảo, áp dụng vào thực tế.

Đi bộ nhón gót chân: Đi bộ đã tốt, nhón gót lại còn tốt hơn

Nhón chân, đừng xem đó chỉ là một hành động nhỏ, nhưng đó là một phương pháp chăm sóc sức khỏe cổ xưa tuyệt vời! Nó không chỉ giúp tăng cường sức mạnh của đùi, mà còn cải thiện các triệu chứng đau vai, đau thắt lưng, táo bón, mất ngủ và nhiều tác dụng tương tự như vậy!

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ có lợi cho sức khỏe của xương, cơ và khớp, vì vậy đây cũng là một trong những bài tập tốt nhất được Tổ chức Y tế Thế giới khuyên mọi người nên áp dụng.

Tuy nhiên, chạy bộ hay đi bộ nhanh lại không phù hợp với người cao tuổi, vậy làm thế nào để người trung niên và người cao tuổi có thể hưởng lợi từ việc đi bộ?

Một: Đi bằng mũi chân, nhón gót chân lên: Vừa tốt cho phổi lại có thể làm cho đôi chân linh hoạt

"Ăn cùng nhau không tốt bằng đổ mồ hôi cùng nhau!" Bác sĩ Lý, bác sĩ trưởng của khoa Phẫu thuật mạch máu BV Bắc Kinh (TQ) từng nhấn mạnh: Người trung niên và người cao tuổi thường xuyên đứng nhón đôi chân lên mang lại hiệu quả thật bất ngờ.

1, Bảo vệ tim mạch

Khi đứng nhón chân, trọng lượng dồn lên phần trước của các ngón chân, lượng máu bị dồn ép đẩy ra từ cơ bắp của bắp chân hai bên mỗi lần bị co lại, tương đương với lượng máu của tim. Điều này có thể khiến cho nhịp tim bảo đảm hoạt động được 150 lần/phút, cung cấp đủ máy cho hệ tuần hoạt hoạt động cung cấp tới các cơ quan.

2, Bảo vệ đầu gối

Khi ngồi trong một thời gian dài, máu xung quanh khoang khớp về cơ bản ở trạng thái ứ đọng, khiến sụn khớp thiếu độ ẩm và lão hóa của dịch khớp có thể xảy ra. Lâu dần, lão hóa sẽ trở nên mạnh hơn.

Đứng nhón chân lên thường xuyên có thể cung cấp máu lưu thông xuống chi dưới một cách thuận lời, từ đó có tác dụng chăm sóc tốt cho đầu gối.

3, Loại bỏ mệt mỏi

Khi bạn tập nhón chân, không cần phải có các điều kiện cầu kỳ, không bị giới hạn bởi địa điểm, thời gian và thiết bị tập, chỉ cần đứng bất kỳ nơi nào đều có thể tập. Mỗi lần 5 đến 10 phút, nó có thể giảm mệt mỏi một cách hiệu quả và nhanh chóng.

4, Cơ xương chắc khỏe

Bàn chân được kết nối với kinh tuyến của toàn bộ cơ thể. Lặp đi lặp lại việc đứng nhón trên bàn chân có thể huy động sức mạnh của cơ và xương bàn chân và điều chỉnh độ cong sinh lý của cột sống.

5, Ngăn ngừa đau thắt lưng

Đi bộ nhanh trong 30 phút có thể kích thích vừa phải các cơ ở thắt lưng, từ đó loại bỏ chứng đau thắt lưng. Trên cơ sở đi bộ nhanh, nếu bạn tập nhón chân trong khi tăng cường đi bộ, xen kẽ, hiệu quả mang lại sẽ tốt hơn rất nhiều.

6, Thúc đẩy lưu thông máu

Khi đi bằng mũi chân, phần bắp cẳng chân phía dưới có trọng lượng lớn hơn, tiêu thụ và đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, và do đó tăng tốc lưu thông máu.

Thông thường, Danh y Trần đi dạo trong chính ngôi nhà của mình mà không gặp quá nhiều trở ngại, và môi trường tương đối quen thuộc, nên không dễ bị ngã. Bà đi bộ với tốc độ 100 bước trong vòng một phút mỗi ngày. Ngoài ra, bà sẽ thực hiện 20 bài tập thở.

Đi bộ là bí quyết chăm sóc sức khỏe tim mạch, còn bài tập thở là để nuôi dưỡng chức năng phổi. Đây là hai bài tập bạn có thể thực hiện đều đặn trong chương trình tập thể dục toàn thân tại nhà.

Danh y Trần 98 tuổi nhưng rất trẻ trung

Bí quyết đi bộ nhón gót trở nên rất nổi tiếng

Theo danh y Trần, các bài tập nhón chân rất dễ thực hiện bất kể tuổi tác và trạng thái. Những động tác này rất dễ thực hiện. Khi bạn ngồi xem TV ở nhà cũng có thể tranh thủ đứng nhón chân. Hoặc khi ngồi nghỉ ngơi thư giãn, đứng dậy nhón chân một chút cũng rất hiệu quả.

Tập thói quen vận động, di chuyển đôi chân khi nghỉ ngơi có thể giúp cơ thể bạn thúc đẩy lưu thông máu và làm cho bàn tay và bàn chân của bạn linh hoạt và khỏe mạnh!

1, Cách nhón chân khi đi bộ

Mỗi lần bạn đi bộ nhón chân từ 30 đến 50 bước một cách có ý thức, sau đó nghỉ ngơi ngắn, và sau đó lặp lại một vài vòng nữa theo tình trạng thể chất của bạn. Tốc độ có thể được điều chỉnh bởi chính bạn để bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn.

Danh y Trần 98 tuổi nhưng rất trẻ trung

2, Cách nhón chân khi ngồi

Khi bạn ngồi, khép hai chân với nhau, giữ chặt tay bám vào ghế và dựa lưng, sử dụng các ngón chân làm điểm hỗ trợ, nâng gót chân từng cái một và sau đó thả chúng xuống một lần nữa, bạn có thể thực hiện 4-8 lần một ngày.

Nếu không có ghế phù hợp, bạn cũng có thể dựa vào tường bằng cả hai tay.

3, Cách nhón chân khi nằm

Khi nghỉ ngơi trên giường, duỗi hai chân của bạn khép với nhau và đặt các ngón chân lại gần với nhau. Bạn có thể thực hiện co duỗi ngón chân của cả hai bàn chân cùng lúc hoặc luyện tập bằng một chân.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy bắp chân không thoải mái, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Mỗi lần thực hiện 20-30 lần, tốc độ có thể tự điều chỉnh.

Từng bước một

Đừng dùng quá nhiều lực

Khi ngồi nhiều, ít vận động thì nên tập

Tốt nhất là tập thể dục chân khoảng 1 giờ/lần

Đây là cách tốt nhất để giúp cho lưu lượng máu vận hành trơn tru đến các chi dưới.

Chúc các bạn luôn luôn khỏe mạnh. Hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân của bạn bí quyết tuyệt vời này.

Chăm sóc người dễ bị tổn thương bởi dịch Covid-19 Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, người cao tuổi dễ bị tổn thương trong dịch Covid-19 - xét về cả số ca mắc và số ca tử vong. Do vậy, ở bất kỳ thời điểm nào, việc quan tâm chăm sóc sức khỏe, tăng cường thể trạng người cao tuổi bằng chế độ dinh dưỡng và luyện tập hợp lý là đặc biệt...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: đi bộ tập thể dục chạy bộ người cao tuổi động tác squat bài tập đứng trên một chân đung đưa chân bài tập tốt cho người già

Xem thêm Share

Xem nhiều

Sự thật ngỡ ngàng người đàn ông chui qua cửa kính taxi kêu cứu trên cao tốc00:46

Quán bún Hà Nội xin lỗi vụ bán 1,2 triệu đồng 3 bát bún riêu ngày Tết, nói chỉ là 'hiểu lầm'09:39

Ý tưởng gây sốc của Tổng thống Trump về Dải Gaza08:59

Tiết lộ về nữ doanh nhân ở Hải Dương nhảy xuống hồ cứu 3 cháu bé02:38

Hé lộ kế hoạch mới của ông Trump về xung đột Nga-Ukraine08:31

Công an bắt giữ một số đối tượng đánh người, cướp giật tài sản ở chùa Kim Tiên01:18

Iran công bố tên lửa đạn đạo mới nhất08:23

Ông Trump cấm người chuyển giới tham gia các môn thể thao dành cho nữ08:45

Nga sắp cho chạy thử 'chiến hạm mạnh nhất thế giới' sau cuộc đại tu?10:04

Máy bay rơi gần trung tâm thương mại ở Mỹ, nhiều người thương vong03:42

Rộ tin ông Putin muốn gặp ông Trump ở UAE hoặc Ả Rập Xê Út10:29

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

6 yếu tố rủi ro có thể gây tăng huyết áp

21:00:27 07/02/2025

Hầu hết trường hợp tăng huyết áp không có triệu chứng và chỉ được phát hiện tình cờ qua đo huyết áp tại nhà hay khám sức khỏe tổng quát định kỳ.

Bấm huyệt nào giúp giảm đau nửa đầu?

09:25:15 07/02/2025

Trong đa phần các trường hợp người bệnh hoàn toàn có thể sử dụng bấm huyệt làm phương pháp hỗ trợ điều trị, vừa an toàn lại hiệu quả trong việc làm dịu cơn đau.

Các dấu hiệu cảnh báo trẻ mắc cúm cần nhập viện khẩn cấp

09:02:10 07/02/2025

Các biến chứng chủ yếu là suy hô hấp, viêm phổi, viêm thanh khí phế quản, viêm tai giữa, viêm não, viêm cơ tim, nhiễm khuẩn thứ phát..., thậm chí làm trầm trọng hơn tình trạng của bệnh nhi mắc bệnh nền, gia tăng nguy cơ tử vong.

Ho khan, nuốt nghẹn, phát hiện ung thư hiếm gặp

09:00:18 07/02/2025

Triệu chứng ho khan và cảm giác nuốt nghẹn thường gặp ở nhiều bệnh lý, nhưng nếu chúng kéo dài và không có dấu hiệu cải thiện, như trường hợp của ông Đ., việc thăm khám và chẩn đoán sớm là vô cùng quan trọng.

Nhiễm cúm A nguy hiểm thế nào?

08:46:40 07/02/2025

Các loại cúm A và B là các dạng nhiễm trùng phổ biến hơn, thường xuyên gây ra dịch bệnh theo mùa. Cúm loại C thường chỉ gây nhiễm trùng đường hô hấp nhẹ.

Bác sĩ khuyến cáo 5 trường hợp cần đi viện khi bị cúm để tránh biến chứng nặng

06:16:31 07/02/2025

Vậy nên, để tránh gặp phải những biến chứng nắng, bác sĩ khuyến cáo những người có bệnh nền, người suy giảm miễn dịch, người ghép tạng, người có bệnh phổi, bệnh tim mãn tính thì nên đi viện khi bị cúm mùa.

Cách phòng bệnh đau xương khớp mùa Xuân

06:14:23 07/02/2025

Khi khớp có dấu hiệu đau nhức, tê cứng, cần làm ấm xung quanh vị trí đau bằng xoa dầu hoặc cao nóng, sử dụng túi chườm, lá ngải sao với muối... để các mạch máu giãn ra, khí huyết lưu thông được dễ dàng đến nuôi các khớp.

Những trường hợp nào bị cúm cần đến ngay bệnh viện?

06:12:17 07/02/2025

Tuy nhiên, với bất cứ bệnh lý nào đều có tỷ lệ diễn biến bất thường, bệnh cúm mùa cũng vậy, một số người mắc sẽ có biến chứng nặng. Diễn biến nặng ở cúm mùa như viêm phổi, tổn thương các cơ quan phủ tạng khác và tỷ lệ rất nhỏ dẫn đến tử...

Gia tăng các ca mắc cúm diễn biến nặng

06:10:01 07/02/2025

Các bệnh nhân cúm gia tăng trong những tháng gần đây với hàng chục ca mắc cúm; số bệnh nhân mắc cúm đến khám ngoại cũng cũng khá đông.

Gắp thành công đinh vít dài 5cm trong dạ dày bệnh nhi 15 tháng tuổi

06:07:47 07/02/2025

Theo bác sỹ Nguyễn Xuân Thu, nếu bệnh nhi đến chậm khoảng 1 giờ nữa thì dị vật có thể di chuyển xuống ruột, gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như thủng ruột, chảy máu... buộc phải phẫu thuật mở để xử lý.

Cẩn trọng khi cho trẻ ăn hoa quả gọt sẵn

05:48:30 07/02/2025

Vì thế, để tốt nhất cho trẻ, nếu cần ăn hoa quả gọt sẵn thì bạn nên tự tay chọn và xem trực tiếp quá trình gọt, cắt rồi cho trẻ dùng ngay sau đó.

4 nguy hiểm tiềm ẩn từ thịt gà nên biết để tránh

14:47:46 06/02/2025

Thịt gà là món ăn nhiều người ưa thích thường xuyên đưa vào chế độ ăn. Thịt gà chứa nhiều protein nạc đáng kể, ít chất béo và có nhiều công thức nấu ăn với thịt gà.