Ngủ dưới 7 tiếng – sát thủ thầm lặng chỉ sau thuốc lá

Nghiên cứu chỉ ra rằng người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm ít sống thọ hơn những người ngủ đủ từ mức này trở lên.

Đây là kết luận then chốt từ phân tích dữ liệu sức khỏe quy mô toàn quốc vừa công bố trên tạp chí Sleep Advances, hồi cuối năm 2025 . Trong bối cảnh gần 37% người trưởng thành tại Mỹ không ngủ đủ mức khuyến nghị (tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm), đây là thông tin đặc biệt quan trọng cần được lưu tâm.

Dù mối liên hệ giữa giấc ngủ và tuổi thọ có phần phức tạp, các bác sĩ y học giấc ngủ cho biết họ không hề ngạc nhiên trước phát hiện này. Dưới đây là lý giải của chuyên gia và những “cạm bẫy” giấc ngủ phổ biến nhất mà họ thường ghi nhận ở bệnh nhân.

Mối liên hệ rõ rệt giữa thời gian ngủ và vòng đời

Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu toàn quốc từ khảo sát của Hệ thống Giám sát Yếu tố Rủi ro Hành vi thuộc Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, thu thập từ năm 2019 đến năm 2025. Khảo sát được thực hiện hàng tháng bởi cơ quan y tế các tiểu bang, xem xét hàng loạt hành vi tác động đến sức khỏe như: hút thuốc, chế độ ăn, bệnh mãn tính và thời lượng ngủ. Câu hỏi trọng tâm là: “Trung bình, bạn ngủ bao nhiêu tiếng trong một chu kỳ 24 giờ?”

Sau khi xử lý dữ liệu, các nhà nghiên cứu phát hiện giấc ngủ là yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất về tuổi thọ, thậm chí vượt qua cả những nhân tố quen thuộc như chế độ ăn uống, hoạt động thể chất hay sự cô lập xã hội. Trong danh sách này, chỉ có hút thuốc là yếu tố có ảnh hưởng lớn hơn giấc ngủ. Điều này đồng nghĩa với việc những người ngủ đủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm có khả năng sống thọ hơn những người thường xuyên ngủ ít hơn mức này.

Những người ngủ đủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm có khả năng sống thọ hơn những người thường xuyên ngủ ít hơn mức này. Ảnh: Healthline

Tại sao giấc ngủ tác động lớn đến tuổi thọ?

Dù nghiên cứu chỉ ghi nhận mối liên hệ mà không đi sâu vào nguyên nhân trực tiếp, các bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ khẳng định kết quả này hoàn toàn hợp lý.

“Ngủ đủ giấc liên quan đến rất nhiều khía cạnh sức khỏe, từ hệ tim mạch, hệ miễn dịch cho đến khả năng kiểm soát cân nặng và tâm trạng”, tiến sĩ Beth Malow, nhà thần kinh học kiêm Trưởng khoa Rối loạn Giấc ngủ tại Vanderbilt Health, chia sẻ với SELF , thêm rằng tất cả yếu tố đó tổng hòa lại thành tầm quan trọng của giấc ngủ đối với tuổi thọ.

Tiến sĩ Andrew W. McHill, đồng tác giả nghiên cứu kiêm Giám đốc Phòng thí nghiệm Giấc ngủ, Thời sinh học và Sức khỏe tại Đại học Y khoa Oregon, cho biết thêm, việc ngủ ít thường đi đôi với những lựa chọn hành vi kém lành mạnh như ăn uống và tập luyện sai cách, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

“Nghiên cứu làm nổi bật vai trò của giấc ngủ bên cạnh các hành vi thiết yếu khác như thực phẩm ta ăn, không khí ta thở hay cường độ tập thể dục”, ông nói.

Những “cạm bẫy” giấc ngủ dưới góc nhìn bác sĩ

Hầu hết mọi người đều có những đêm khó ngủ vì đi chơi muộn, mải xem phim hay đọc sách. Tuy nhiên, cũng có những tình huống khó kiểm soát hơn như làm hai công việc cùng lúc hoặc chăm con nhỏ.

Tiến sĩ Christopher Winter, bác sĩ y học giấc ngủ tại Charlottesville, nhận định rằng với những người có điều kiện đi ngủ đúng giờ nhưng lại không làm, có một số rào cản nhất quán mà họ thường gặp phải:

Điện thoại đang “hủy hoại” bạn

Tiến sĩ Malow cảnh báo thói quen “doomscrolling” (lướt tin tức tiêu cực) ban đêm là rào cản lớn. Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin – hormone gây buồn ngủ tự nhiên.

Ngoài ra, nội dung gây kích động trên mạng khiến não bộ quá hưng phấn để có thể chìm vào giấc ngủ ngay cả khi đã buông máy.

Nạp caffeine quá muộn

Caffeine cần 30 phút để phát huy tác dụng và có chu kỳ bán rã từ 5-6 tiếng. Tiến sĩ McHill khuyến nghị ngừng dùng caffeine ít nhất 5 tiếng trước khi ngủ (hoặc lâu hơn nếu bạn nhạy cảm).

Nếu định ngủ lúc 21h, bạn nên dừng uống cà phê từ 16h hoặc sớm hơn.

Lầm tưởng về rượu

Rượu có thể khiến bạn dễ ngủ lúc đầu nhưng lại làm trì hoãn giai đoạn ngủ REM (giai đoạn thứ tư cực kỳ quan trọng, nơi các giấc mơ xuất hiện). Kết quả là giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn.

Tiến sĩ Aarti Grover (Trung tâm Y tế Tufts) cảnh báo việc lạm dụng rượu, melatonin hay các chất hỗ trợ để ngủ thực chất lại làm suy giảm chất lượng giấc ngủ.

Lười vận động

Các nghiên cứu cho thấy người tập thể dục dù ở mức độ vừa phải trong ngày sẽ ngủ nhanh và sâu hơn so với người ít vận động.

Lịch trình quá tải

Tiến sĩ Winter cho rằng nhiều người đang có kỳ vọng không thực tế về những gì họ có thể làm trong một ngày. Khi ôm đồm quá nhiều, thời gian thực hiện các sở thích cá nhân thường lấn sang giờ ngủ.

Ngủ nướng cuối tuần

Việc cố “ngủ bù” cuối tuần sẽ làm rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn càng khó ngủ đủ giấc vào những ngày tiếp theo.

Coi nhẹ giá trị của giấc ngủ

Nhiều người vẫn mang tư tưởng có thể “sống tạm” với ít ngủ hơn để dành thời gian cho việc “năng suất” hoặc vui vẻ hơn. Tiến sĩ McHill khẳng định: Chiến lược tốt nhất là phải ưu tiên giấc ngủ tương đương với việc ăn uống lành mạnh hay tập luyện.

Khi nào cần gặp chuyên gia y tế?

Nếu nguyên nhân mất ngủ là do lướt điện thoại hay xem phim, bạn có thể tự điều chỉnh. Tuy nhiên, giấc ngủ rất phức tạp và đôi khi không có giải pháp dễ dàng.

“Nếu bạn khó ngủ đủ giấc do thức dậy quá sớm, tỉnh giấc liên tục trong đêm hoặc khó đi vào giấc ngủ, đó là lúc cần sự trợ giúp của chuyên gia y tế”, tiến sĩ Malow khuyên. Bạn có thể đang mắc các tình trạng như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên cần can thiệp y khoa. Theo tiến sĩ McHill, đây không phải chuyện nên trì hoãn hay hy vọng nó tự tốt lên, mà là việc cần được ưu tiên xử lý ngay lập tức.