Ngủ cũng phải… đúng cách

Khi mất ngủ, nên bình tĩnh xem lại các thói quen sinh hoạt của mình và tìm đến bác sĩ nếu tình trạng giấc ngủ không chất lượng kéo dài

Chị Trần Mỹ T. (36 tuổi; ngụ quận 8, TP HCM) đã phải chịu đựng tình trạng ngủ không ngon suốt 3 tuần nay. “Có thể dạo này tôi tăng cường thể dục, tối nào cũng ráng chạy bộ 1 giờ nên sinh lý thay đổi? Buổi tối tôi hay khó ngủ, ráng ngủ bù buổi trưa được 2 giờ nên tổng thời gian ngủ vẫn được gần 7 giờ nhưng người cứ mệt mệt” – chị chia sẻ trên mạng xã hội.

Ngủ đủ tốt hơn ngủ nướng

Theo bác sĩ (BS) chuyên khoa II Trần Minh Khuyên, chuyên Khoa Tâm thần kinh Phòng khám Bệnh viện (BV) Đại học Y Dược 1 (TP HCM), để giấc ngủ có chất lượng tốt nhất, nên tập thói quen ngủ đúng giờ và dậy đúng giờ. Nếu lỡ mất ngủ 1 đêm, không sao hết.

Đừng “ngủ nướng” vì khi đó giấc ngủ không sâu, khi dậy vẫn mệt. Tốt nhất hãy thức dậy đúng giờ như mọi ngày, sinh hoạt bình thường, thời gian ngủ nướng sẽ dành giải quyết mọi công việc cần thiết để đến đêm có thể đi ngủ đúng giờ.

“Lưu ý không nên tập thể dục quá muộn vào buổi tối vì thể dục giúp tăng tiết các hormone gây sảng khoái, tỉnh táo, giờ tập gần giờ ngủ sẽ gây mất ngủ. Tốt nhất nên kết thúc buổi tập lúc 18-19 giờ” – BS Khuyên khuyến cáo.

Học sinh một trường tiểu học ở quận 5, TP HCM trong giờ ngủ trưa. (Ảnh chỉ có tính minh họa) Ảnh: TẤN THẠNH

BS Trần Minh Khuyên gợi ý cách thức dậy tốt cho sức khỏe, cho dù bạn có cảm thấy đêm qua ngủ chưa đã giấc: hãy dành 30 giây đến 1 phút mở mắt ra và tự xác định hôm nay là thứ mấy, mấy giờ rồi, sáng nay mình phải làm gì… để “khởi động” đầu óc, sau đó mới ngồi dậy từ từ.

Dành thêm 30 giây ngồi trên giường, 30 giây nữa đứng cạnh giường cho cơ thể hoàn toàn tỉnh táo rồi mới bắt đầu ngày mới. Các bước này nhằm để cơ thể thực sự tỉnh cả về thể chất và tinh thần, đồng thời còn tránh tình trạng hạ huyết áp tư thế do đang nằm mà vội đứng vọt dậy.

BS chuyên khoa II Nguyễn Minh Tiến, Phó Giám đốc BV Nhi Đồng Thành phố (TP HCM), giải thích việc nhiều trẻ từ 6-15 tuổi thường thích ngủ nướng hay ngủ trưa nhiều, lúc nào cũng buồn ngủ là do nhu cầu ngủ của trẻ ở tuổi này mỗi em mỗi khác.

Trẻ càng nhỏ càng ngủ nhiều, lúc sơ sinh có thể ngủ tới 20-22 giờ/ngày, từ 1-3 tuổi khoảng 16 giờ/ngày, từ 3-6 tuổi thường là 12 giờ/ngày, 6 tuổi khoảng 10-12 giờ/ngày, từ 7-8 tuổi khoảng 8-10 giờ/ngày. Lớn hơn, nhu cầu ngủ dần về mức 8 giờ/ngày như người lớn.

Tuy nhiên, mỗi em mỗi khác, có em đến 16-18 tuổi vẫn cần ngủ hơn 8 giờ mới cảm thấy đủ, có em 12-15 tuổi mỗi ngày ngủ gần 10 giờ. Nếu buộc các em ngủ theo giờ của người lớn, các em sẽ thiếu ngủ, ảnh hưởng đến quá trình phát triển thể chất lẫn tinh thần cho dù có ngủ trưa bù. Vì thế, với những trường hợp “đặc biệt” này, tốt nhất nên tạo điều kiện cho các em ngủ đêm một giấc dài.

Đi bác sĩ nếu giấc ngủ bất thường

BS chuyên khoa II Trương Quang Anh Vũ, Trưởng Phòng Kế hoạch tổng hợp BV Thống Nhất, cho biết lý tưởng nhất là ngủ đủ 8 giờ nhưng nếu người lớn tuổi ngủ có thể ít hơn một chút hay ngủ đêm ngắn lại, ngủ trưa nhiều hơn thì cũng là quá trình sinh lý tự nhiên, không nên lo lắng nếu thấy sức khỏe vẫn ổn. Tuy nhiên, nên lưu ý nếu người già có tình trạng ngủ gà ngủ gật, ngủ quá nhiều. Đó có thể là dấu hiệu của một số căn bệnh hay gặp khi lớn tuổi, gặp phải những triệu chứng này cần đi khám sức khỏe ngay.

BS Trần Minh Khuyên lưu ý nên phân biệt các tình huống mất ngủ. Tự nhiên mất ngủ 1-2 ngày rồi sau đó lại ngủ ngon thì quá tốt. Hay mất ngủ vài ngày do stress, hết stress ngủ lại được thì không có gì phải lo. Nhưng nếu mất ngủ nhiều ngày không rõ nguyên nhân hoặc đã hết stress rồi nhưng vẫn không cách nào có được một giấc ngủ ngon thì hãy tìm đến BS chuyên khoa tâm thần kinh ngay.

Theo BS Trần Minh Khuyên, rối loạn giấc ngủ bao gồm mất ngủ hay ngược lại tự nhiên muốn ngủ vùi, ngủ nhiều có thể là dấu hiệu của nhiều bệnh, bao gồm rối loạn lo âu hay trầm cảm. Mất ngủ kéo dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe về mọi mặt. Nếu vô tình kết hợp với nhiều yếu tố tác động đến tâm lý thì sẽ làm tăng nguy cơ rối loạn lo âu, trầm cảm hay các vấn đề tâm lý – tâm thần khác.

“Khi bị mất ngủ, tuyệt đối không nên tự ý tìm mua thuốc an thần cho dễ ngủ. Nhóm thuốc này bắt buộc phải uống theo toa BS, với liều lượng, thời gian dùng được cân nhắc. Tự ý dùng có thể dẫn đến lạm dụng thuốc, phụ thuộc thuốc, không có thuốc càng mất ngủ nặng hơn, thậm chí là bị nghiện” – BS Khuyên nhấn mạnh.