Ngâm gạo lứt trước khi nấu có tác dụng gì?

Thu Phương18:13 25/10/2025

Ngâm gạo lứt trước khi nấu không chỉ giúp cơm gạo lứt dễ nấu và dễ ăn hơn mà đây còn là một biện pháp được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích vì những lợi ích lớn hơn về dinh dưỡng.

1. Lợi ích của việc ngâm gạo lứt trước khi nấu

Việc ngâm gạo lứt trước khi nấu không chỉ giúp cơm ngon hơn, dễ ăn hơn mà còn cải thiện đáng kể khả năng tiêu hóa. Ngâm gạo lứt lâu trong nước còn có thể làm thay đổi thành phần hoạt chất sinh học của gạo lứt vì lúc này gạo lứt ở trạng thái nảy mầm làm tăng giá trị dinh dưỡng của gạo.

Ngâm gạo lứt giúp gạo mềm, dễ nấu và dễ ăn hơn.

Một số lợi ích quan trọng khi ngâm gạo lứt:

Cải thiện độ mềm và hương vị: Gạo lứt có lớp vỏ cám bên ngoài khá cứng khiến hạt gạo lâu chín, khô và cứng khi nấu trực tiếp. Quá trình ngâm giúp lớp vỏ cám mềm ra, gạo dễ nở hơn, làm cho cơm khi chín mềm, dẻo, ngon hơn và dễ nhai hơn.

Tăng khả năng tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng: Trong lớp vỏ cám của gạo lứt có chứa acid phytic (phytates) và các chất ức chế enzyme (chất kháng dinh dưỡng). Các chất này có thể cản trở sự hấp thu một số khoáng chất (như sắt, kẽm, canxi) và gây khó tiêu.

Ngâm gạo giúp trung hòa acid phytic và làm giảm các chất ức chế enzyme, nhờ đó cơ thể dễ tiêu hóa hơn và hấp thụ được các khoáng chất, vitamin trong gạo tốt hơn.

“Đánh thức” dinh dưỡng: Nếu ngâm gạo trong thời gian đủ lâu trong nước ấm, gạo sẽ bắt đầu nảy mầm. Quá trình nảy mầm giúp tăng cường nhiều dưỡng chất, tăng các vitamin nhóm B (B1, B6), vitamin E , lysine , magie và canxi.

Giảm thiểu độc tố: Ngâm nước có thể giúp rửa trôi và giảm thiểu một lượng nhỏ hóa chất hoặc độc tố còn sót lại từ quá trình canh tác (nếu có).

Theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên, Phụ trách Khoa Dinh dưỡng, BVĐK Đức Giang, gạo lứt có chứa chất kháng dinh dưỡng acid phytic làm giảm khả năng hấp thụ sắt và kẽm. Hàm lượng asen (thạch tín – một chất độc đối với cơ thể) có trong gạo lứt cũng cao hơn so với gạo trắng. Cơm gạo lứt cũng thường khô và cứng khó ăn hơn cơm gạo trắng.

Để khắc phục, chúng ta nên có chế độ ăn uống đa dạng hơn và ngâm gạo lứt từ 24 – 36 tiếng, ít nhất 6 tiếng trước khi nấu (theo một báo cáo, ngâm gạo lứt trong nước ở 45C trong 48 giờ có thể giúp loại bỏ tới 90% phytat).

Người ta nhận thấy rằng, các loại ngũ cốc nảy mầm nói chung đều có lợi thế về mặt dinh dưỡng. Có nhiều nghiên cứu khoa học đã được tiến hành để khám phá về sự thay đổi này và kết quả ghi nhận rằng: Gạo lứt nảy mầm có những thay đổi chính về hoạt tính sinh học như: tăng hoạt động chống oxy hóa, tăng hàm lượng protein, tăng chất xơ, tăng chất béo, tăng GABA (một acid amin quan trọng của cơ thể).

Ngâm gạo lứt đủ lâu giúp tăng khả năng dinh dưỡng.

Video đang HOT

2. Cách ngâm gạo lứt đơn giản dễ thực hiện nhất

Bước 1: Vo sạch gạo

Cho lượng gạo lứt cần nấu vào tô, vo nhẹ tay 1-2 lần với nước sạch để loại bỏ bụi bẩn. Không nên vo quá mạnh để tránh làm mất đi lớp cám bên ngoài.

Bước 2: Ngâm gạo

Đổ nước sạch vào tô sao cho nước ngập hơn mặt gạo khoảng 2-3 đốt ngón tay. Bạn có thể dùng nước lạnh hoặc nước ấm để tăng tốc độ ngâm. Ngâm gạo bằng nước ấm ít nhất khoảng 2 – 3 tiếng hoặc nước sạch ít nhất 6 – 8 tiếng. Nếu ngâm qua đêm nên thay nước vài lần và giữ ở nơi thoáng mát.

Nếu muốn tối ưu dinh dưỡng (tạo gạo nảy mầm), thời gian ngâm cần kéo dài hơn (thường từ hơn 20 tiếng) và cần thay nước thường xuyên, nhưng cách này phức tạp hơn và nên làm theo hướng dẫn cụ thể của bác sĩ dinh dưỡng.

Bước 3: Rửa lại gạo và nấu

Sau khi ngâm và đổ nước ngâm đi, có thể vo/xả nhẹ gạo qua nước sạch một lần nữa trước khi cho vào nồi nấu cơm. Sau khi ngâm, gạo đã hút nước nên cần điều chỉnh lượng nước nấu cho phù hợp tùy từng loại gạo.

Tác hại của gạo lứt đối với sức khỏe có thể bạn chưa biết

Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, ít chất béo tốt cho sức khỏe nhưng nếu bạn ăn không đúng cách cũng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ.

Cũng giống như bất kì loại thực phẩm nào, khi ăn quá nhiều gạo lứt sẽ không tốt cho sức khỏe. Nó cũng trở thành nguyên nhân gây hại với một số người.

Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc đang gặp các bệnh lý về tiêu hóa như viêm đại tràng, hội chứng ruột kích thích... thường khó tiêu hóa gạo lứt hơn.

Những tác hại của gạo lứt có thể bạn chưa biết

Ăn gạo lứt dễ gây đầy bụng, khó tiêu?

Việc ăn gạo lứt bị đầy bụng là một tình trạng khá phổ biến, đặc biệt là với những người mới tập ăn gạo lứt. Nguyên nhân chủ yếu là do gạo lứt chứa lượng chất xơ cao hơn nhiều so với gạo trắng.

Mặc dù chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa nhưng nếu cơ thể chưa quen hoặc tiêu thụ quá nhiều nó có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu. Ngoài ra, vì chất xơ hấp thụ nước từ ruột nên khi ăn gạo lứt mà không uống đủ nước cũng dễ gây khó tiêu và táo bón.

Đối với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc đang gặp các bệnh lý về tiêu hóa như viêm đại tràng, hội chứng ruột kích thích... thường khó tiêu hóa gạo lứt hơn.

Gạo lứt có chứa nguyên tố asen

Gạo lứt đã qua sản xuất, có chứa một lượng rất nhỏ asen. Thu nạp quá nhiều asen trong một thời gian dài có thể dẫn tới rất nhiều hậu quả, bao gồm ung thư thận, ung thư phổi hay sừng hóa và tổn thương da.

Hầu hết các hạt gạo lứt đều chứa asen nhiều hơn hạt gạo trắng thông thường. Do đó, bạn nên cẩn thận với loại gạo mà bạn mua.

Nguy cơ dị ứng chéo

Trước khi đặt gói gạo vào xe đẩy khi đi siêu thị, bạn nhớ đừng quên đọc kĩ nhãn sản phẩm để tránh những thành phần có thể gây dị ứng cho bản thân.

Rất nhiều hãng sản xuất đã tạo ra những sản phẩm khác nhau từ loại hạt này. Ví dụ như bột, bánh mì hay snack. Để tiết kiệm chi phí sản xuất, họ thường sử dụng một thiết bị sản xuất cho nhiều sản phẩm, điều này rất dễ làm lây nhiễm chéo các chất dị ứng nguy hiểm giữa các sản phẩm.

Gạo lứt chứa acid phytic

Bên cạnh một nguyên tố độc là asen thì gạo lứt còn chứa acid phytic, một loại hợp chất không hòa tan làm ngăn cản hấp thu một số vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là vi khoáng.

Gạo lứt không tốt với phụ nữ có thai

Lý do là vì gạo nguyên cám có chứa asen nên phụ nữ mang thai cần tránh ăn loại gạo này để đảm bảo an toàn cho thai nhi.

Có thể không tốt cho tim

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thành phần asen có trong loại thực phẩm này không tốt cho những người mắc bệnh về tim.

Nhiều người cho rằng gạo lứt tốt hơn gạo trắng nhưng đây là một trong những quan điểm sai lầm khi ăn gạo lứt.

Cách ăn gạo lứt để hạn chế tác dụng phụ

Không ăn hoàn toàn thay thế gạo trắng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết trong thành phần dinh dưỡng của gạo lứt có chứa hàm lượng lớn vitamin nhóm B (B1, B3, B6), cũng như chứa lượng lớn các khoáng chất vi lượng như vitamin E, sắt và chất xơ, magiê, mangan...

Tuy nhiên, chính vì hàm lượng chất xơ cũng như vitamin B cao hơn so với gạo trắng nên đây được xem là thực phẩm vàng cho bệnh nhân đái tháo đường. Chất xơ có trong gạo lứt có công dụng nhuận tràng, phòng chống táo bón, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Đối với những bệnh nhân mắc tiểu đường, gạo lứt giúp giảm đi tốc độ hấp thụ đường vào máu

Nhưng do gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn nên khi ăn người sử dụng phải nhai từ từ, cảm giác no sẽ nhanh đến hơn. Sử dụng gạo lứt giúp làm giảm cholesterol, giúp giảm cân. Tuy nhiên, có rất nhiều người cho rằng gạo lứt tốt hơn gạo trắng nhưng đây là một trong những quan điểm sai lầm khi ăn gạo lứt. So với gạo trắng, gạo lứt chỉ có hàm lượng chất xơ và vitamin nhóm B cao hơn, nhưng để đạt được hàm lượng chất xơ mong muốn bạn phải ăn nhiều, điều này có thể gây nên chứng khó tiêu nếu gạo lứt không được nhai hay nấu kỹ.

Một số người không nên ăn gạo lứt

Gạo lứt tuy là một thực phẩm tốt nhưng không phải ai cũng có thể sử dụng loại thực phẩm này. Sai lầm khi ăn gạo lứt của nhiều người chính là quan điểm ai cũng có thể sử dụng gạo lứt.

Những đối tượng không nên sử dụng gạo lứt bao gồm: người già, trẻ em, người thể trạng yếu, gầy gò, người đang hồi phục sau khi ốm, hay phụ nữ sau sinh... do nhóm đối tượng này có thể trạng không tốt, đồng thời hệ tiêu hóa cũng không ổn định nên rất khó để hấp thu hết chất dinh dưỡng từ gạo lứt.

Chỉ nên ăn gạo lứt 2-3 lần/tuần bởi dùng thường xuyên không mang nhiều lại lợi ích, thậm chí còn gây phản tác dụng. Khi ăn, bạn phải nhai thật kỹ cho đến khi ra nước mới nuốt, nếu không sẽ gây ra chứng khó tiêu.

Đặc biệt, trẻ em, người cao tuổi, thể trạng yếu, gầy gò, đang mang thai, cần bồi bổ sức khỏe không nên ăn gạo lứt thường xuyên, gây suy giảm sức khỏe, thiếu chất, vitamin.

Hiện nay chưa có nghiên cứu khoa học nào khẳng định tác dụng chữa bệnh của gạo lứt mà chỉ là lời truyền miệng. Nhiều người đã sử dụng và thu về lợi ích nhất định nhưng chúng cũng chỉ dừng lại ở việc hỗ trợ phòng bệnh.

Loại ngũ cốc này chỉ chứa hàm lượng vitamin B1 và chất xơ cao, còn lại đều không đáng kể. Nếu muốn tận dụng được tác dụng của những thành phần đó, chúng ta cần phải ăn với số lượng rất nhiều.

Bên cạnh đó, việc vitamin B1 dễ hòa tan trong nước, nên trong quá trình sử dụng nếu ngâm quá lâu hoặc vo gạo kỹ, lượng vitamin đó sẽ không còn. Trong quá trình nấu, nếu mở vung, vitamin sẽ bay hết. Do đó để giữ lại được vitamin nên vo gạo sơ và đậy vung khi nấu.

Mẹo ăn gạo lứt dễ tiêu hóa

Ăn từ từ, ít một: việc ăn quá nhiều gạo lứt trong một lần hoặc ăn thường xuyên quá mức có thể gây ra đầy bụng. Do đó bạn nên thay thế một phần gạo trắng bằng gạo lứt và tăng dần lượng gạo lứt theo thời gian để cơ thể thích nghi.

Ngâm và nấu chín kỹ: trước khi nấu gạo lứt nên ngâm gạo bằng nước ấm ít nhất khoảng 1 - 2 tiếng. Quá trình ngâm nước giúp loại bỏ asen trong gạo và các chất gây khó tiêu giúp gạo mềm để dễ nấu. Nếu gạo lứt không được nấu chín kỹ, hạt gạo vẫn cứng và khó tiêu hóa nên cần nấu gạo lứt cho đến khi mềm và hạt nở đều sẽ dễ ăn và dễ tiêu hơn.

Ăn chậm, nhai kỹ: vỏ cám của gạo lứt cứng hơn so với gạo trắng khó tiêu hóa hơn nên cần nhai kỹ cơm gạo lứt trước khi nuốt để giảm bớt gánh nặng cho tiêu hóa.

Uống đủ nước: uống đủ nước giúp quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru hơn. Đối với người trưởng thành khỏe mạnh bình thường cần uống 8 ly nước (khoảng 2 lít nước) mỗi ngày để bảo đảm đủ nước cho nhu cầu cơ thể, đặc biệt khi ăn thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt. Cần lưu ý tránh uống nước có gas vì loại đồ uống này làm tăng không khí vào hệ tiêu hóa, có thể dẫn đến đầy hơi và khó chịu nhiều hơn.

Người bệnh tiểu đường nên ăn gì để ổn định đường huyết? Người bệnh tiểu đường cần duy trì chế độ ăn uống khoa học để ổn định đường huyết, các chuyên gia gợi ý một số thực phẩm quen thuộc, giàu dinh dưỡng và an toàn. Theo BSCK I Nguyễn Thị Hồng Sâm, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, bệnh nhân tiểu đường nên ưu tiên các loại thực phẩm có chỉ số...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Chủ đề: vitamin e chế độ ăn uống dinh dưỡng gạo lức magiê ngũ cốc nguyên hạt gạo lứt cơm trắng lysine hoạt chất sinh học acid phytic

Xem thêm Share

Xem nhiều

Bắt nghi phạm tấn công nhiều người ở Bệnh viện Sản Nhi Nghệ An01:27

Lê Ngọc Ánh: Từ thạc sĩ đến Tỉnh ủy viên trẻ nhất Thanh Hóa, nhan sắc gây sốc04:47

Đào Quang Hà: Tiktoker từng đạp xe từ Bắc vào Nam, vừa tạm giữ hình sự, là ai?04:44

Vai trò của Lương Bằng Quang trong vụ bán thực phẩm giảm cân giả của Ngân 9802:22

Khoảnh khắc nhóm cướp trộm trang sức ở bảo tàng Louvre03:20

Nữ điều dưỡng xả thân cứu bé thoát khỏi kẻ cuồng tính tại BV Sản Nhi Nghệ An02:35

Dị tượng phủ kín Trung Quốc, tuyết rơi sớm, quạ bay rợp trời, Vu Mông Lung sắp trở về!02:30

Nổ rung chuyển nhà máy đạn dược của Nga, 9 người chết09:44

Lời khai ban đầu đáng chú ý của chủ tài khoản Tiktok "Tàng Keng Ông Trùm"01:43

Triệt phá nhóm dùng súng kích điện tự chế, bột ớt để trộm chó số lượng lớn00:51

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Người gầy vẫn có nguy cơ mỡ máu cao

04:42:14 26/10/2025

Triệu chứng thường không rõ rệt: đôi khi chỉ là mệt mỏi, nặng ngực, đau đầu, chóng mặt, hoặc vàng da nhẹ nếu gan bị ảnh hưởng. Khi đã có dấu hiệu rõ, bệnh có thể đã tiến triển nặng.

Lợi ích bất ngờ của rau càng cua đối với sức khỏe

19:22:36 25/10/2025

Thanh mát, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng, rau càng cua đang trở thành lựa chọn mới giúp gìn giữ vóc dáng, tăng miễn dịch và bảo vệ tim mạch.

Ăn hạt điều mỗi ngày, lợi ích bất ngờ cho tim mạch và sức khỏe

19:19:11 25/10/2025

Không ăn hạt điều sống chưa qua xử lý, vì chúng chứa chất urushiol - hợp chất gây dị ứng, tương tự như trong cây thường xuân độc. Các loại hạt điều bán trên thị trường thường đã được hấp chín để loại bỏ chất này.

Ngồi quá lâu gây hại sức khỏe, làm thế nào khắc phục?

19:15:58 25/10/2025

Ngồi quá lâu trong ngày có thể gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe và rút ngắn tuổi thọ của bạn.

Cẩn trọng với 7 món ăn quen thuộc có thể gây táo bón

19:11:37 25/10/2025

Dù chưa có nghiên cứu nào chứng minh mối liên hệ trực tiếp giữa rượu và táo bón, nhưng nhiều người cho biết họ gặp tình trạng này sau khi uống rượu. Một số khác lại bị tiêu chảy, cho thấy phản ứng với rượu tùy thuộc cơ địa từng người.

Mùa đông nên ăn loại trái cây nào để không ốm?

19:06:56 25/10/2025

Cam là loại trái cây bạn không nên bỏ qua vào mùa đông nhờ hàm lượng vitamin C dồi dào. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường bạch cầu, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây nhiễm trùng.

Khám phá giá trị vàng của quả bí đỏ đối với sức khỏe

18:34:01 25/10/2025

Các chất chống oxy hóa như beta-carotene, vitamin C và E trong bí đỏ giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và ngăn ngừa lão hóa sớm. Vitamin C còn hỗ trợ sản sinh collagen - loại protein giữ cho da săn chắc và đàn hồi.

Lạm dụng chất gây nghiện ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào nếu bạn bị nhiễm HIV?

18:31:40 25/10/2025

Những chất này không chỉ gây hại trực tiếp cho cơ thể mà còn làm giảm hiệu quả điều trị, khiến bệnh tiến triển nhanh hơn.

Loại cây dại mọc ven đường là 'thần dược tự nhiên' cực tốt

18:29:13 25/10/2025

Hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong lá tầm bóp góp phần làm giảm LDL và tăng HDL, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Đây là lợi ích ít ai ngờ tới ở một loại lá mọc dại ven đường.

5 thực phẩm là 'vua dưỡng gan' có cực nhiều ở chợ Việt lại ít người biết

18:08:44 25/10/2025

Các loại trái cây họ cam quýt như bưởi, cam và chanh là những thực phẩm bổ gan tuyệt vời nhờ hàm lượng Vitamin C và các chất chống oxy hóa như Naringenin cao.

Thanh niên 21 tuổi đột quỵ

18:06:04 25/10/2025

Bệnh nhân được chỉ định can thiệp mạch lấy huyết khối - phương pháp điều trị hiện đại giúp tái thông mạch máu não bị tắc. Chỉ trong 30 phút sau khi nhập viện, ca can thiệp đã hoàn tất thành công. Sau can thiệp, bệnh nhân tỉnh táo, tiếp ...