Nấu chín khiến những rau củ này trở nên bổ dưỡng hơn

Một số loại rau củ tốt nhất nên ăn sống để giữ nguyên chất dinh dưỡng nhưng nhiều loại lại có lợi hơn khi nấu chín.

Mặc dù có một số vitamin, khoáng chất bị phân hủy khi đun nóng nhưng nấu chín có thể tăng cường khả năng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác và giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Nấu chín khiến những rau củ này trở nên bổ dưỡng hơn:

Cà chua

Cà chua là loại quả có lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng. Cà chua đặc biệt giàu chất chống oxy hóa gọi là lycopene, đây chính là yếu tố chính tạo nên sắc tố đỏ của cà chua.

Lycopene là một trong số ít các sắc tố thực vật được phát hiện có khả năng giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể. Chất lycopene trong cà chua giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa lipid, làm giảm các loại mỡ máu có hại và cholesterol xấu LDL. Đây là nguyên nhân gây bệnh tim mạch do làm tăng sự lắng đọng chất béo trong các mạch máu, gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp…

Sau 2 phút nấu cà chua chín có nhiều hơn 54% lycopene, sau 30 phút có nhiều hơn 164% lycopene.

Nấm được nấu chín tăng cường hoạt động chống oxy hóa của chúng.

Nấm

Một số bằng chứng cho thấy rằng nấm được chế biến trong lò nướng hoặc lò vi sóng có thể tăng cường hoạt động chống oxy hóa của chúng, trong khi luộc hoặc rán chúng có thể làm giảm tác dụng này. Nhưng một nghiên cứu năm 2016 cũng cho thấy rằng việc chiên bằng chảo có thể làm tăng protein, axit béo thiết yếu và carbohydrate mà bạn có thể hấp thụ. Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2020 cho thấy việc nấu chín nấm khô có thể làm giảm mức độ của các nguyên tố vi lượng độc hại như thạch tín.

Bông cải xanh

Không chỉ là một trong những loại rau có lượng vitamin C cao hàng đầu, trong bông cải xanh còn có chất xơ, vitamin K, A và B6; folate, mangan, kali, phốt pho, magie và canxi.

Bông cải xanh là loại rau họ cải có đặc tính chống oxy hóa vượt trội. Nó chứa các chất phytochemical carotenoid, polyphenol, glucosinolate, lutein và tocopherol. Các hợp chất hóa học này đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm ung thư bằng cách giảm viêm trong mạch máu.

Nghiên cứu cho thấy, nấu bông cải xanh làm tăng đáng kể lutein, carotene và tocopherol, với thời gian đun nóng lâu hơn sẽ chiết xuất nhiều hơn.

Cà rốt

Cà rốt là nguồn beta-carotene, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất dồi dào. Cà rốt cung cấp lợi ích chống oxy hóa cho sức khỏe chủ yếu nhờ vào nồng độ vitamin A và beta-carotene cao.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Arkansas (Mỹ) phát hiện ra rằng cà rốt nấu chín nghiền nhuyễn không chỉ giữ nguyên giá trị dinh dưỡng mà hàm lượng beta-carotene còn tăng đáng kể khi đun nóng thay vì ăn sống.

Kiểm tra giá trị dinh dưỡng của cà rốt khi tiếp xúc với các phương pháp nấu ăn khác nhau như luộc, hấp và chiên cũng cho thấy, việc luộc cà rốt làm tăng tất cả các carotenoid (chất chống oxy hóa) lên 14%. Các phương pháp nấu ăn khác làm giảm giá trị chất chống oxy hóa, trong đó chiên phản ánh sự suy giảm tệ nhất.

Ớt chuông nấu chín rất giàu chất chống oxy hóa và lycopene.

Ớt chuông

Ớt chuông chứa một sắc tố tự nhiên gọi là lycopene, chất này cũng được tìm thấy trong dưa hấu, cà chua, ổi và bưởi hồng. Trong số tất cả các màu của ớt chuông, loại màu đỏ cho đến nay là loại có hàm lượng lycopene cao nhất.

Hầu hết các phương pháp nấu ăn giúp ớt chuông tăng cường khả dụng sinh học của chất chống oxy hóa carotenoid. Beta-carotene, beta-cryptoxanthin, capsanthin và lutein là một số carotenoid trong ớt chuông được tăng cường thông qua quá trình đun nóng.

Rau cần tây

Trong một nghiên cứu năm 2009, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nấu chín cần tây – dù là luộc, nấu áp suất, nướng hoặc chiên làm tăng mức độ chống oxy hóa của cần tây. Và trong một nghiên cứu khác, được công bố vào năm 2018, nấu ăn đã làm tăng hàm lượng vitamin K trong tất cả các loại rau, bao gồm bông cải xanh, khoai tây, hành tây và cà rốt.

Măng tây

Khi nấu chín măng tây, các vitamin A, B9, C và E sẽ dễ hấp thụ hơn vì nhiệt độ cao sẽ phá vỡ lớp thành tế bào dày của thân cây. Măng tây cũng giữ lại nhiều chất chống oxy hóa hơn đáng kể, như acid ferulic, khi nấu chín (lên đến 25%). Làm nóng loại rau này cũng làm mềm chất xơ, giúp tiêu hóa dễ hơn.

Khi nấu chín hành tây sẽ phá vỡ một số chất xơ khó tiêu khiến chúng được dung nạp tốt hơn.

Hành tây

Cả hành tây sống và nấu chín đều có lợi cho sức khỏe. Hành tây sống vẫn giữ được đầy đủ vitamin và chất chống oxy hóa.

Nhưng nấu chín hành tây sẽ làm tăng hàm lượng flavonoid, đặc biệt là quercetin, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm và tăng cường miễn dịch.

Ngoài ra, sự hiện diện của fructan, một loại carbohydrate phức hợp có trong hành tây gây ra chứng khó tiêu ở một số người. Khi nấu chín hành tây sẽ phá vỡ một số chất xơ khó tiêu khiến chúng được dung nạp tốt hơn.