Muốn giảm mỡ bụng tức thì chắc chắn phải thực hiện chế độ ăn và tập luyện theo cách này

Giảm béo đón tết là nhu cầu của chị em phụ nữ để có thể mua sắm lựa chọn quần áo một cách dễ dàng nhất. Hãy cùng khám phá những chế độ ăn và tập luyện đúng cách thể giảm cân hiệu quả thôi nào!

1. Lựa các chọn thực phẩm giảm cân giàu chất xơ

Các thực phẩm giàu chất xơ được xem là câu trả lời chính xác nhất cho câu hỏi ăn gì để giảm cân. Chất xơ từ lâu đã được mệnh danh là thần dược giúp giảm cân lành tính dành cho ngươi beo va rât tốt cho hệ tiêu hoa.

Chât xơ co chưa nhiêu trong cac thưc phâm như rau xanh, hoa qua … Nhưng đê giảm cân hiệu quả nhât bằng các thực phẩm giàu chất xơ ban cân chu y nhưng yêu tô sau:

Han chê viêc nap qua nhiêu chât xơ vao cơ thê trong 1 ngay vi gây cho ban hiên tương ợ hơi, đầy hơi, chuột rút và thiếu hụt chất khoáng. Đôi vơi nam giơi mỗi ngày chỉ nên ăn 31 – 38g chất xơ và phụ nữ là 12 – 28g chất xơ.

Lưa chon cac loai rau cu như : rau súp lơ (bông cải), bắp cải, táo, bưởi, cam… Chứa nhiều chất xơ, chất chống Oxy hóa, Vitamin cần thiết vừa giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể vừa không gây béo phì.

2. Kiểm soát cân nặng hợp lý

- Cân nặng được tính theo chiều cao.

- Chỉ số BMI được tính bằng cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m) hoặc đo chu vi vòng eo.

- Người bình thường sẽ có BMI là 18,5-23. Lý tưởng là 20-22.

- Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, chỉ số BMI> 23, hoặc vòng eo ở nam> 90 cm, ở nữ> 80 cm và chỉ số eo/mông ở nam> 0.9 và nữ> 0.85. Những người này cần thực hiện chế độ giảm cân. Nên ăn những loại thực phẩm ít đường, ít béo, giàu chất xơ phối hợp với tập thể dục đều đặn.

- Đối với những người có cân nặng chuẩn (BMI từ 20 đến 22) cũng nên theo dõi cân nặng thường xuyên ít nhất mỗi tháng 1 lần để giúp điều chỉnh cân nặng kịp thời, không để tăng cân.

3. Vận động thể lực

Một chế độ ăn ít béo, ít đường phối hợp với hoạt động thể lực hợp lý giúp giảm cân và phòng ngừa thừa cân, béo phì, giảm huyết áp, giảm LDL và tăng HDL trong máu, đồng thời giảm 30% nguy cơ bệnh mạch vành.

Nên tập thể dục 30-45 phút mỗi ngày. Người lớn tuổi nên chọn hình thức đi bộ, đạp xe đạp.

4. Hạn chế bia và thức uống có cồn

- Nam giới có thể uống tối đa 2 lon bia/ngày, nữ thì 1 lon. Chú ý 1 lon bia cung cấp khoảng 150 calo. Vì vậy nếu dùng nhiều bia thì ngoài yếu tố kích thích thần kinh còn gây ra béo bụng do năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ ở bụng.

- Các loại rượu chát (rượu nho đỏ) có lợi cho bệnh tim mạch nhưng cũng không nên uống quá 60 ml/ngày (tương đương một cốc nhỏ).

5. Thực đơn 6 bữa mỗi ngày

Bên cạnh tập luyện, chế độ dinh dưỡng của tôi khá nghiêm ngặt. Tôi chia thực đơn của mình thành 3-6 bữa mỗi ngày tùy thời điểm. Thực đơn luôn cố gắng đảm bảo đủ chất đạm (bò, cá, ức gà), tinh bột (khoai lang, yến mạch) và chất béo (các loại hạt), nạp thêm nhiều rau xanh, hoa quả ít ngọt.

Hơn thế, tôi hạn chế dầu thực vật và mỡ động vật, đồ uống đóng chai được loại bỏ hoàn toàn.

Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi như sau:

- Sáng: Vài lát bánh mỳ một lòng trắng trứng, một quả trứng rau hoặc cà chua hạnh nhân hoặc bơ

- Bữa phụ: một loại quả vừa

- Bữa trưa: Khoai lang thịt bò rau súp lơ đậu phộng rang

- Trước tập: một quả chuối một muỗng bột protein

- Sau tập: Thịt ức gà nạc rau một bát cơm nhỏ hạt hạnh nhân hoặc một muỗng bơ đậu phộng

- Trước ngủ: 1-2 lòng trắng trứng sữa không đường dầu cá

Theo PNTD