Muốn giảm mỡ bụng tức thì chắc chắn phải thực hiện chế độ ăn và tập luyện theo cách này
Giảm béo đón tết là nhu cầu của chị em phụ nữ để có thể mua sắm lựa chọn quần áo một cách dễ dàng nhất. Hãy cùng khám phá những chế độ ăn và tập luyện đúng cách thể giảm cân hiệu quả thôi nào!
1. Lựa các chọn thực phẩm giảm cân giàu chất xơ
Các thực phẩm giàu chất xơ được xem là câu trả lời chính xác nhất cho câu hỏi ăn gì để giảm cân. Chất xơ từ lâu đã được mệnh danh là thần dược giúp giảm cân lành tính dành cho ngươi beo va rât tốt cho hệ tiêu hoa.
Chât xơ co chưa nhiêu trong cac thưc phâm như rau xanh, hoa qua … Nhưng đê giảm cân hiệu quả nhât bằng các thực phẩm giàu chất xơ ban cân chu y nhưng yêu tô sau:
Han chê viêc nap qua nhiêu chât xơ vao cơ thê trong 1 ngay vi gây cho ban hiên tương ợ hơi, đầy hơi, chuột rút và thiếu hụt chất khoáng. Đôi vơi nam giơi mỗi ngày chỉ nên ăn 31 – 38g chất xơ và phụ nữ là 12 – 28g chất xơ.
Lưa chon cac loai rau cu như : rau súp lơ (bông cải), bắp cải, táo, bưởi, cam… Chứa nhiều chất xơ, chất chống Oxy hóa, Vitamin cần thiết vừa giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể vừa không gây béo phì.
2. Kiểm soát cân nặng hợp lý
- Cân nặng được tính theo chiều cao.
- Chỉ số BMI được tính bằng cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m) hoặc đo chu vi vòng eo.
- Người bình thường sẽ có BMI là 18,5-23. Lý tưởng là 20-22.
- Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, chỉ số BMI> 23, hoặc vòng eo ở nam> 90 cm, ở nữ> 80 cm và chỉ số eo/mông ở nam> 0.9 và nữ> 0.85. Những người này cần thực hiện chế độ giảm cân. Nên ăn những loại thực phẩm ít đường, ít béo, giàu chất xơ phối hợp với tập thể dục đều đặn.
- Đối với những người có cân nặng chuẩn (BMI từ 20 đến 22) cũng nên theo dõi cân nặng thường xuyên ít nhất mỗi tháng 1 lần để giúp điều chỉnh cân nặng kịp thời, không để tăng cân.
3. Vận động thể lực
Một chế độ ăn ít béo, ít đường phối hợp với hoạt động thể lực hợp lý giúp giảm cân và phòng ngừa thừa cân, béo phì, giảm huyết áp, giảm LDL và tăng HDL trong m.áu, đồng thời giảm 30% nguy cơ bệnh mạch vành.
Video đang HOT
Nên tập thể dục 30-45 phút mỗi ngày. Người lớn t.uổi nên chọn hình thức đi bộ, đạp xe đạp.
4. Hạn chế bia và thức uống có cồn
- Nam giới có thể uống tối đa 2 lon bia/ngày, nữ thì 1 lon. Chú ý 1 lon bia cung cấp khoảng 150 calo. Vì vậy nếu dùng nhiều bia thì ngoài yếu tố kích thích thần kinh còn gây ra béo bụng do năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ ở bụng.
- Các loại rượu chát (rượu nho đỏ) có lợi cho bệnh tim mạch nhưng cũng không nên uống quá 60 ml/ngày (tương đương một cốc nhỏ).
5. Thực đơn 6 bữa mỗi ngày
Bên cạnh tập luyện, chế độ dinh dưỡng của tôi khá nghiêm ngặt. Tôi chia thực đơn của mình thành 3-6 bữa mỗi ngày tùy thời điểm. Thực đơn luôn cố gắng đảm bảo đủ chất đạm (bò, cá, ức gà), tinh bột (khoai lang, yến mạch) và chất béo (các loại hạt), nạp thêm nhiều rau xanh, hoa quả ít ngọt.
Hơn thế, tôi hạn chế dầu thực vật và mỡ động vật, đồ uống đóng chai được loại bỏ hoàn toàn.
Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi như sau:
- Sáng: Vài lát bánh mỳ một lòng trắng trứng, một quả trứng rau hoặc cà chua hạnh nhân hoặc bơ
- Bữa phụ: một loại quả vừa
- Bữa trưa: Khoai lang thịt bò rau súp lơ đậu phộng rang
- Trước tập: một quả chuối một muỗng bột protein
- Sau tập: Thịt ức gà nạc rau một bát cơm nhỏ hạt hạnh nhân hoặc một muỗng bơ đậu phộng
- Trước ngủ: 1-2 lòng trắng trứng sữa không đường dầu cá
Theo PNTD
Tập luyện miệt mài mà mắc phải 9 sai lầm này thì cố gắng bao lâu cũng không thể giảm cân thành công
Brightside đã thu thập 9 lỗi điển hình mà nhiều người mắc phải trong quá trình tập luyện, kết quả là mọi công sức đều không mang đến hiệu quả giảm cân như mong muốn.
Hãy tham khảo 9 sai lầm dưới đây và kiểm tra xem bản thân có mắc phải hay không để có những điều chỉnh phù hợp để hiệu quả giảm cân tối ưu hơn.
9 sai lầm khi tập luyện giảm hiệu quả giảm cân
1. Tập luyện cường độ cao dài
Đừng bao giờ có suy nghĩ tập càng nhiều giảm cân càng nhiều quả - Ảnh: Brightside
Nhiều người tin rằng cardio có ích cho hệ tim mạch. Nhưng trên thực tế, bạn cần biết giới hạn của mình. Một buổi tập tim mạch quá dài có thể có tác động tiêu cực đến hệ thống tim mạch của bạn. Tất nhiên, đừng từ bỏ cardio và cũng đừng lạm dụng.
2. Chế độ ăn ít calo
Cắt giảm calo nhưng phải đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết - Ảnh: Brightside
Chế độ ăn ít calo nói chung là lành mạnh và có thể làm chậm quá trình lão hóa của tim, ngăn ngừa các bệnh liên quan. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, cơ thể cần một lượng protein, chất béo và carbohydrate lành mạnh. Do đó, dù hạn chế lượng calo nhưng bạn cũng cần bao gồm chất béo lành mạnh từ cá hồi, bơ trong chế độ ăn uống.
3. Đồ uống thể thao có chất điện giải
Tốt nhất, trong suốt quá trình giảm cân, bạn nên uống nước lọc - Ảnh: Brightside
Đồ uống có chất điện giải gây hại nhiều hơn là lợi ích chúng mang đến, đặc biệt là nếu tiêu thụ trong hoặc sau khi tập luyện cường độ cao. Lý do là ngoài các khoáng chất, chúng còn chứa một lượng đường lớn. Đây là lý do tại sao loại nước này nên đưa vào danh sách hạn chế cho người đang ăn kiêng.
4. Không uống trong khi tập luyện
Tập luyện cần rất nhiều nước, do đó, hãy uống nước đầy đủ - Ảnh: Brightside
Nhiều người không thích uống khi tập thể dục, nhưng điều này là sai. Cơ thể chủ động mất chất lỏng trong khi tập thể dục. Do đó, đừng hành cơ thể bằng cách tước hoàn toàn nước. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
5. Ăn nhiều hơn
Tập thể dục đều đặn nhưng ăn quá nhiều calo thì mọi công sức bỏ ra sẽ trở thành con số 0 - Ảnh: Brightside
Tập thể dục thường xuyên không phải là một lý do để ăn nhiều hơn giữa các bài tập. Để giữ cân nặng của bạn trong tầm kiểm soát hoặc giảm đi, bạn không chỉ nên tập thể dục mà còn phải ăn uống đúng cách. Hãy nhớ rằng chỉ có trung bình 500 calo được đốt cháy trong 1 giờ đồng hồ tập luyện.
6. Tập luyện khi bụng đói hoặc đầy bụng
Tập khi bụng đói ảnh hưởng lớn đến sức khỏe - Ảnh: Brightside
Tập luyện khi bụng đói hoặc đầy bụng là một sai lầm lớn. Thói quen này có thể gây mệt mỏi. Lựa chọn tốt nhất là ăn no trước khi đến phòng tập thể dục 2 giờ. Điều này đảm bảo một buổi tập luyện thành công và hiệu quả.
7. Xông hơi hoặc tắm sau khi tập luyện
Thói quen tắm ngay sau khi tập rất dễ khiến bạn cảm lạnh, mất sức - Ảnh: Brightside
Sau khi tập luyện chuyên sâu, đừng ngay lập tức đi đến phòng xông hơi hoặc tắm. Trong quá trình tập luyện, rất nhiều chất lỏng bị mất, huyết áp cũng tăng lên. Nếu tắm ngay tức thì, bạn có thể cảm giác không khỏe hoặc ngất xỉu. Thay vào đó, hãy uống nước, nghỉ ngơi trước.
8. Không thư giãn
Sau khi tập, hãy thư giãn cơ thể - Ảnh: Brightside
Đừng quên thư giãn, thả lỏng cơ sau khi tập luyện cường độ cao. Điều này sẽ giúp giảm đau cơ vào ngày hôm sau.
9. Tập luyện hàng ngày
Tập luyện có nghỉ ngơi hợp lý sẽ không làm cho bản thân bạn cảm thấy căng thẳng - Ảnh: Brightside
Tập luyện thường xuyên và ăn uống hợp lý là cách để có một cơ thể tuyệt vời. Nhưng thường xuyên không có nghĩa là hàng ngày. Nếu tập luyện quá thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Ngoài ra, cơ thể bạn sẽ tăng mức độ hormone cortisol, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Để tránh điều này, hãy nghỉ giữa các buổi tập, ngủ đủ giấc và ăn uống đầy đủ.
Hãy loại bỏ 9 sai lầm này, hiệu quả tập luyện sẽ tăng lên đáng kể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Theo PNSK
Phụ nữ có 5 thói quen này mỗi ngày, đến 30 t.uổi làn da vẫn săn chắc, vóc dáng không chảy xệ Để lưu giữ làn da tươi trẻ, vóc dáng săn chắc, phụ nữ cần duy trì 5 thói quen đơn giản sau đây mỗi ngày. Bước qua giai đoạn U40, cơ thể phụ nữ sẽ có nhiều thay đổi từ bên ngoài lẫn bên trong. Ở độ t.uổi này, lượng collagen, estrogen mà cơ thể sản xuất trở nên thiếu hụt. Điều này...