Lợi ích của đậu lăng đối với sức khỏe

PV06:03 18/12/2024

Đậu lăng ít calo và nhiều chất dinh dưỡng , rất có lợi cho sức khỏe , làm giảm nguy cơ bệnh tim , tốt cho tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Đậu lăng là một loại đậu có kích thước nhỏ, chỉ khoảng đầu ngón tay, hình bầu dục và thường dùng trong các loại thực phẩm ăn kiêng. Ngoài ra, đậu lăng còn có nhiều lợi ích tuyệt vời khác đối với sức khỏe.

Nguồn cung cấp kali phong phú

Kali chiếm đến 25% hàm lượng dinh dưỡng trong đậu lăng, đóng vai trò quan trọng trong điều tiết huyết áp, phát triển cơ bắp, duy trì sức khỏe của não bộ và hệ thống thần kinh.

Ảnh minh họa

Ngăn ngừa các bệnh tim mạch

Đậu lăng giúp đậu lăng chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cao giúp giảm hàm lượng cholesterol , khi lượng cholesterol giảm sẽ giúp giảm được các nguy cơ về bệnh tim mạch và đột quỵ.

Đậu lăng cũng chứa hàm lượng các chất folat, magiê cao giúp duy trì sức khỏe tim, magiê cải thiện lưu thông máu tới tim.

Hỗ trợ giảm cân

Với hàm lượng calo thấp nhưng giàu protein và chất xơ, đậu lăng là thực phẩm lý tưởng cho những ai đang cố gắng kiểm soát cân nặng. Chất xơ trong đậu lăng giúp duy trì cảm giác no lâu, giảm thiểu việc ăn vặt không cần thiết và hỗ trợ giảm cân một cách lành mạnh. Đồng thời, protein trong đậu lăng giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân, ngăn ngừa mất cơ.

Hỗ trợ tiêu hóa

Đậu lăng không chỉ giàu chất xơ mà còn có đặc tính prebiotic, nghĩa là chúng giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Chất xơ từ đậu lăng giúp ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ quá trình tiêu hóa một cách hiệu quả.

Ảnh minh họa

Ổn định đường huyết

Chất xơ hòa tan trong đậu lăng ngăn cacbonhydrat, làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ổn định mức đường huyết. Điều này rất hữu ích trong trường hợp ngăn ngừa đái tháo đường, kháng insulin hoặc hạ đường huyết.

Có chứa protein tốt

Trong tất cả các cây họ đậu và hạt, đậu lăng chứa hàm lượng protein cao thứ ba. 26% lượng calo của đậu lăng là protein. Điều này làm cho đậu lăng trở thành nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay.

Cải thiện hoạt động điện giải

Hoạt động điện giải đóng vai trò quan trọng trong hoạt động thích hợp của cơ thể. Đậu lăng chứa kali được coi là chất thay thế tốt nhất cho hoạt động điện phân. Kali hoạt động như một chất điện giải và có lợi cho hoạt động đúng đắn của các cơ quan như não, tim và thận.

Súp đậu lăng đỏ. Ảnh minh họa

Tăng năng lượng

Đậu lăng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể nhờ chứa chất xơ và hàm lượng carbohydrate phức tạp. Chúng cũng là một nguồn sắt tốt giúp vận chuyển oxy trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng và quá trình trao đổi chất.

9 loại đậu và cây họ đậu tốt cho sức khỏe

Được sử dụng phổ biến trên toàn thế giới, đậu và cây họ đậu là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu cũng như protein thực vật.

Đậu và các loại cây họ đậu là quả hoặc hạt của một họ thực vật có tên là Fabaceae. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ và protein chay tuyệt vời.

Đậu và các loại đậu có một số lợi ích cho sức khỏe. Ăn đậu có thể giúp giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng vi khuẩn đường ruột có lợi.

Dưới đây là 9 loại đậu và cây họ đậu lành mạnh tốt cho sức khỏe:

1. Đậu gà

Đậu gà là nguồn chất xơ và protein tuyệt vời. Một cốc (164 g) đậu gà nấu chín chứa:

Lượng calo: 269

Protein: 14,5

Chất béo: 4,25 gr

Carbohydrate: 45 gr

Chất xơ: 12,5 gr

Acid folic (vitamin B9): 71% giá trị hàng ngày (DV)

Đồng: 64% DV

Mangan: 73% DV

Sắt: 26% DV

Đậu gà.

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy đậu và các loại đậu, chẳng hạn như đậu gà và hummus chủ yếu được làm từ đậu gà có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đậu gà đặc biệt có lợi trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và tăng độ nhạy insulin so với các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy ăn một món ăn nhẹ ít đường với hummus có thể làm giảm 5% lượng đường trong máu vào buổi chiều so với ăn thanh granola có hàm lượng đường cao hơn.

Ăn hummus cũng có liên quan đến việc giảm cảm giác thèm ăn và giảm ăn vặt các món tráng miệng vào cuối ngày.

Video đang HOT

Vì đậu gà và các loại đậu khác có nhiều chất xơ và hợp chất thực vật có lợi nên ăn chúng cũng có thể giúp cải thiện thành phần vi khuẩn đường ruột.

Ăn đậu gà có thể hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi và sản xuất acid béo chuỗi ngắn trong ruột kết.

Đậu gà có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến đường ruột. Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và cần thêm các nghiên cứu lâm sàng trên người trước khi có thể chắc chắn đậu gà có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột như thế nào.

2. Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời và có thể thêm vào súp và món hầm. Một cốc (198 g) đậu lăng nấu chín chứa:

Lượng calo: 230

Protein: 17,9 g

Chất béo: 0,752 g

Carbohydrate: 39,8 g

Chất xơ: 15,6 g

Thiamine (vitamin B1): 30% DV

Folate (vitamin B9): 90% DV

Đồng: 55% DV

Sắt: 37% DV

Kẽm: 23% DV

Đậu lăng.

Đậu lăng là một trong những loại đậu giàu sắt nhất. Sắt là một khoáng chất vi lượng mà cơ thể cần để tạo ra hemoglobin, một loại protein trong máu giúp vận chuyển oxy.

Thêm đậu lăng vào bữa ăn để tăng lượng sắt có thể đặc biệt hữu ích cho người ăn chay và ăn chay trường vì họ có thể có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt cao hơn.

Đậu lăng cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu bao gồm 48 người lớn khỏe mạnh, việc thay thế một nửa lượng carbohydrate từ gạo hoặc khoai tây bằng carbohydrate từ đậu lăng nấu chín trong bữa ăn đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với việc chỉ ăn gạo hoặc khoai tây.

Một nghiên cứu khác trên hơn 3.000 người cho thấy những người ăn nhiều đậu lăng và các loại đậu khác nhất có tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường thấp nhất.

Đậu lăng cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc "xấu") và tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL hoặc "tốt").

3. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan cũng là một loại cây họ đậu. Một cốc (160 g) đậu xanh nấu chín chứa:

Lượng calo: 134

Protein: 8,58 g

Chất béo: 0,35 g

Carbohydrate: 25

Chất xơ: 8,8 g

Thiamine (vitamin B1): 35% DV

Folate (vitamin B9): 25% DV

Mangan: 37% DV

Vitamin K: 35% DV

Đậu Hà Lan.

Protein, chất xơ, vi chất dinh dưỡng và hợp chất chống oxy hóa chất lượng cao của đậu Hà Lan góp phần mang lại lợi ích cho sức khỏe như nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi và duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.

Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp vitamin K đặc biệt tốt, một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe xương. Chúng cũng có hàm lượng protein khá cao.

4. Đậu thận

Đậu thận là một trong những loại đậu được tiêu thụ phổ biến nhất. Một cốc (177 g) đậu thận nấu chín chứa:

Lượng calo: 225

Protein: 15,3 g

Chất béo: 0,885 g

Carbohydrate: 40,4 g

Chất xơ: 13,1 g

Thiamine (vitamin B1): 24% DV

Acid folic (vitamin B9): 58% DV

Đồng: 48% DV

Mangan: 37% DV

Sắt: 29% DV

Thực phẩm giàu chất xơ như đậu thận có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và giảm lượng đường trong máu. Ăn đậu thận cũng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim như tăng huyết áp.

Đậu thận là nguồn folate tuyệt vời. Ăn thực phẩm giàu folate đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, vì loại vitamin tan trong nước này rất cần thiết cho sự phát triển thần kinh của thai nhi.

Đậu thận.

5. Đậu đen

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen là nguồn cung cấp chất xơ, protein và folate tuyệt vời. Một cốc (172 g) đậu đen nấu chín chứa:

Lượng calo: 227

Protein: 15,2 g

Chất béo: 0,929 g

Carbohydrate: 40,8 g

Chất xơ: 15 g

Thiamine (vitamin B1): 35% DV

Folate (vitamin B9): 64% DV

Sắt: 20% DV

Magie: 29% DV

Mangan: 33% DV

Ngoài việc chứa nhiều chất dinh dưỡng, đậu đen còn có thể ảnh hưởng tích cực đến vi khuẩn đường ruột.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy ăn đậu đen làm tăng một nhóm vi khuẩn trong ruột có thể dẫn đến cải thiện độ nhạy insulin. Tuy nhiên, chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn trên người để xem liệu những tác dụng đó có giống nhau đối với con người hay không.

Đậu đen cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu do chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Điều này có nghĩa là chúng làm lượng đường trong máu tăng ít hơn sau bữa ăn.

Nghiên cứu cho thấy rằng nếu mọi người ăn đậu đen với cơm, đậu có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng cao so với chỉ ăn cơm.

6. Đậu nành

Một cốc (172 g) đậu nành nấu chín chứa:

Lượng calo: 296

Protein: 31,3 g

Chất béo: 15,4 g

Carbohydrate: 14,4 g

Chất xơ: 10,3 g

Riboflavin (vitamin B2): 38% DV

Folate (vitamin B9): 23% DV

Vitamin K: 28% DV

Sắt: 49% DV

Mangan: 62% DV

Phốt pho: 34% DV

Ngoài các chất dinh dưỡng này, đậu nành còn chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa gọi là isoflavone, có tác dụng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ đậu nành và isoflavone có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này là nghiên cứu quan sát, nghĩa là chế độ ăn của người tham gia không được kiểm soát nên các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Hiệu quả của đậu nành có vẻ đặc biệt đáng kể ở phụ nữ. Nhiều lợi ích này có thể là do isoflavone đậu nành là phytoestrogen. Điều đó có nghĩa là chúng có thể bắt chước tác dụng của hormone estrogen trong cơ thể, có xu hướng giảm trong thời kỳ mãn kinh.

Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung isoflavone trong thời kỳ mãn kinh có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa và ngăn ngừa mất mật độ khoáng chất của xương.

Tiêu thụ isoflavone trong chế độ ăn uống từ đậu nành cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ.

Đậu nành.

7. Đậu Pinto

Một cốc (171 g) đậu pinto nấu chín chứa:

Lượng calo: 245

Protein: 15,4 g

Chất béo: 1,11 g

Carbohydrate: 44,8 g

Chất xơ: 15,4 g

Thiamine (vitamin B1): 28% DV

Acid folic (vitamin B9): 74% DV

Đồng: 42% DV

Mangan: 34% DV

Là một loại thực phẩm giàu chất xơ, đậu pinto có thể thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy việc bổ sung đậu pinto vào chế độ ăn của chúng làm tăng vi khuẩn đường ruột chịu trách nhiệm sản xuất acid béo chuỗi ngắn - có lợi cho sức khỏe - và các phân tử bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin.

Một số hợp chất trong đậu pinto cũng có thể giúp giảm cholesterol trong máu.

Một nghiên cứu trên chuột đồng cho thấy đậu pinto giúp giảm mức cholesterol bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol ở ruột và sản xuất cholesterol ở gan.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu về đậu pinto được thực hiện trên động vật vì vậy cần có thêm nhiều đánh giá trên người trước khi kết luận về những lợi ích sức khỏe có thể có của các loại đậu này.

Cuối cùng, pintos chứa rất nhiều đồng. Khoáng chất này đóng vai trò tạo ra năng lượng, duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và sản xuất sắc tố da.

Đậu Pinto.

8. Đậu hải quân

Đậu hải quân, còn gọi là đậu haricot, là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B và các khoáng chất khác. Một cốc (182 g) đậu hải quân nấu chín chứa:

Lượng calo: 255

Protein: 15 g

Chất béo: 1,13 g

Carbohydrate: 47,3 g

Chất xơ: 19,1 g

Folate (vitamin B9): 64% DV

Thiamine (vitamin B1): 36% DV

Sắt: 24% DV

Magie: 23% DV

Mangan: 42% DV

Đậu hải quân dường như có tác dụng làm giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, có thể là do hàm lượng chất xơ cao. Đậu hải quân chứa nhiều chất xơ và có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Đậu hải quân.

9. Đậu phộng

Đậu phộng cung cấp nguồn chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B. Một nửa cốc (73 g) đậu phộng sống chứa:

Lượng calo: 414

Protein: 18,9 g

Chất béo: 35,9 g

Carbohydrate: 11,75 g

Chất xơ: 6,2 g

Thiamine (vitamin B1): 39% DV

Niacin (vitamin B3): 55% DV

Acid folic (vitamin B9): 44% DV

Vitamin E: 41% DV

Sắt: 19% DV

Magie: 29% DV

Mangan: 61% DV

Do chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn nên đậu phộng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi chúng thay thế các thành phần khác trong chế độ ăn.

Một số nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra rằng ăn đậu phộng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư và đái tháo đường. Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ mang tính quan sát nên không thể chứng minh rằng ăn đậu phộng có thể làm giảm những rủi ro này.

Hỏng thận chỉ vì tập thể dục mà quên mất điều này Mặc dù tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc quên uống nước khi tập luyện có thể dẫn đến những tác động tiêu cực nghiêm trọng, đặc biệt đối với thận. Tập thể dục là hoạt động rất tốt cho sức khỏe, giúp tăng cường sức bền, nâng cao sức đề kháng và cải thiện tinh thần....

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Tình huống pháp lý vụ cô gái hạ gục thanh niên xăm trổ xôn xao dư luận16:36

Tướng công an thông tin bất ngờ về quốc tịch kẻ cướp tiệm vàng PNJ tại Đà Nẵng00:55

Ô tô lao lên vỉa hè tông loạt xe máy ở Đà Lạt, 1 người bị thương nặng00:55

Bảo vệ kể lý do cô gái Hà Nội phản đòn, khống chế nam thanh niên xăm trổ12:06

Thêm một vụ thanh niên phóng xe máy 'thông chốt' đường sắt, 2 người bị thương00:59

Nữ chủ trại nói sự thật về thông tin cả chục người nhảy xuống bể 'hôi của' cá tầm00:49

Công an Quảng Trị khởi tố 39 đối tượng về tội "Tổ chức sử dụng trái phép chất ma túy"01:59

Chế tài xử lý người nước ngoài cướp trang sức hơn 800 triệu tại Đà Nẵng00:53

Lời khai của nghi phạm bắn chết thanh niên gặp bên đường ở Quảng Trị08:01

Siêu bão Kajiki giật cấp 16 sắp tàn phá miền Trung, Ban Bí thư ra công văn khẩn03:27

Ấn Độ thử lửa mạng lưới "Vòm sắt": Đòn đánh hạ gục tên lửa, UAV03:03

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Dinh dưỡng hợp lý phòng bệnh không lây nhiễm cho trẻ miền núi

04:53:07 30/08/2025

Các buổi sinh hoạt cộng đồng, bữa ăn mẫu tại thôn bản là cơ hội để bà mẹ và trẻ học cách lựa chọn, chế biến thực phẩm hợp lý. Khi thói quen dinh dưỡng được xây dựng sớm, trẻ sẽ có nền tảng vững chắc để phòng tránh bệnh mạn tính trong su...

3 bộ phận của cá nên hạn chế ăn để tránh nhiễm độc tố

04:49:37 30/08/2025

Đầu cá được nhiều người dùng để nấu canh vì ngọt béo. Nhưng khu vực quanh mang cá dễ tích tụ độc tố hoặc chứa ký sinh trùng. Nếu không làm sạch kỹ càng cá, nguy cơ ăn phải chất gây hại là rất cao.

Vì sao hạt nhỏ bé quinoa được tôn vinh là 'siêu thực phẩm' của thế giới?

20:45:11 29/08/2025

Giá trị dinh dưỡng của quinoa được quốc tế đánh giá rất cao. NASA từng nghiên cứu khả năng sử dụng quinoa làm cây trồng ngoài không gian nhờ hàm lượng dưỡng chất vượt trội và dễ trồng trọt.

Ăn sữa chua buổi tối có giúp giảm cân không?

20:44:18 29/08/2025

Trước tiên, cần ưu tiên chọn sữa chua ít đường hoặc không đường. Đây là lựa chọn phù hợp nhất cho người giảm cân vì hạn chế lượng calo và đường bổ sung. Sữa chua Hy Lạp cũng là một lựa chọn tốt nhờ hàm lượng protein cao, giúp tạo cảm gi...

Đừng chủ quan với bệnh bạch hầu

20:28:48 29/08/2025

Độc tố cũng có thể làm hỏng hệ thần kinh gây ra các triệu chứng liệt cơ và các biến chứng thần kinh khác. Thận cũng có khả năng bị ảnh hưởng dẫn đến nguy cơ suy thận, có thể tử vong nếu không điều trị kịp thời.

Phòng bệnh đường hô hấp mùa mưa

20:26:30 29/08/2025

Khi có biểu hiện bệnh đường hô hấp, cần đến ngay cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị. Tại nhà, bệnh nhân nên nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi, tránh hoạt động gắng sức.

Liệt mặt do zona có biểu hiện như thế nào?

20:25:29 29/08/2025

Tổn thương da: phát ban hoặc mụn nước ở màng nhĩ, ống tai ngoài, bên ngoài của tai, vòm miệng hoặc lưỡi, cũng có thể không có tổn thương da, kèm theo cảm giác đau rát, châm chích tại tổn thương.

Việt Nam vào nhóm nước có tỷ lệ đột quỵ cao nhất thế giới

08:18:23 29/08/2025

Mỗi năm Việt Nam ghi nhận khoảng 200.000 ca đột quỵ, là một trong những nước có tỷ lệ đột quỵ cao nhất thế giới. Đột quỵ là nguyên nhân gây tử vong đứng thứ 2, để lại di chứng cho nhiều người bệnh.

7 thói quen ăn uống giúp sống lâu, sống khỏe

08:05:43 29/08/2025

Nếu chưa quen ăn cá nhỏ, có thể bắt đầu bằng cách thay thế cá ngừ đóng hộp bằng cá mòi nghiền trong món sandwich, hoặc thử nướng cá thu cùng với chanh và các loại thảo mộc để tăng hương vị.

Công dụng tuyệt vời của ngao và 3 món ăn ngon nhẹ bụng, tốt cho gân xương

08:03:00 29/08/2025

Phi thơm hành tím băm rồi cho thịt ngao vào xào nhẹ với chút nước mắm và tiêu. Khi cháo chín nhừ, cho nước luộc ngao và thịt ngao đã xào vào nồi, khuấy đều. Đun sôi nhẹ lại và nêm nếm gia vị cho vừa ăn.

Hút thuốc lá có nguy cơ ảnh hưởng đến khả năng sinh sản

08:02:14 29/08/2025

Nicotine gây giảm lưu lượng máu đến thai nhi, ảnh hưởng đến sự phát triển của não bộ và các cơ quan khác của thai nhi. Điều này có thể dẫn đến sinh non, khuyết tật bẩm sinh và các vấn đề về sức khỏe lâu dài cho trẻ khi trưởng thành.

Nguy cơ sốt rét ngoại lai bùng phát tại Việt Nam

08:01:28 29/08/2025

Bệnh viện Bệnh Nhiệt đới Trung ương cho biết, bệnh viện vừa tiếp nhận và điều trị cho 3 ca bệnh chẩn đoán sốt rét ác tính. Điều đáng chú ý là cả 3 bệnh nhân đều có lịch sử du lịch và làm việc tại các nước châu Phi.