Làm thế nào để giảm 15kg an toàn và hiệu quả?

Nhiều người đặt mục tiêu giảm cân ở mức 15kg, xem đây là cột mốc hợp lý để bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng.

Tuy nhiên, giảm cân không phải là câu chuyện ‘một sớm một chiều’. Tốc độ giảm 15kg phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ ăn uống , lối sống , tình trạng sức khỏe và sự kiên trì.

Các chuyên gia khuyến cáo, để giảm cân bền vững, người thực hiện cần kết hợp nhiều phương pháp khoa học thay vì tìm đến những cách cấp tốc tiềm ẩn rủi ro.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Giảm lượng calo nạp vào

Nguyên tắc cơ bản của giảm cân là lượng calo tiêu thụ phải ít hơn lượng calo đốt cháy . Các món ăn giàu calo nhưng ít dinh dưỡng như khoai tây chiên , bánh ngọt , đồ ăn nhanh… nên được hạn chế. Thay vào đó, hãy ưu tiên thực phẩm ít calo, giàu dưỡng chất như trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và gia cầm.

Mức giảm an toàn là khoảng 500-750 calo mỗi ngày, tương ứng 0,5-0,9kg mỗi tuần. Tránh cắt giảm quá mức vì có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.

Hạn chế tinh bột, đường và chất béo giúp việc giảm cân hiệu quả hơn

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nguy cơ tăng cân cao hơn, đặc biệt là phụ nữ. Đồ uống có đường cũng là “thủ phạm” khiến cân nặng khó kiểm soát. Nước lọc, trà xanh hoặc cà phê không đường là lựa chọn lành mạnh hơn.

Tăng cường protein và chất xơ

Protein giúp kiểm soát cảm giác đói, trong khi chất xơ hòa tan có thể kéo dài thời gian no, ổn định đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn. Các thực phẩm giàu protein gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ…; còn chất xơ hòa tan có nhiều trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt.

Uống đủ nước

Uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Một số nghiên cứu cho thấy, uống 500ml nước trước bữa sáng giúp giảm 13% lượng calo nạp vào.

Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh

Ăn uống theo giờ giấc cố định; Ăn chậm, nhai kỹ, tránh vừa ăn vừa làm việc hoặc xem TV; Tạm nghỉ sau bữa ăn 15-20 phút trước khi quyết định ăn thêm; Giảm thức ăn nhanh, tăng cường nấu nướng tại nhà; Đảm bảo bữa ăn cân bằng với tinh bột, protein nạc, rau củ và trái cây.

Thay đổi lối sống và vận động

Bên cạnh ăn uống, vận động là yếu tố quan trọng để giảm cân và duy trì cân nặng. Người bắt đầu nên giảm thời gian ngồi lâu, thay bằng đi bộ, leo cầu thang hoặc làm vườn.

Mục tiêu tập luyện hằng tuần

Ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình, hoặc 75 phút tập cường độ cao như chạy bộ, hoặc kết hợp nhiều hình thức vận động khác nhau.

Ngoài ra, tập luyện sức đề kháng (như nâng tạ, plank, squat) giúp tăng khối lượng cơ nạc, thúc đẩy trao đổi chất và đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

Đặt mục tiêu thực tế

Việc giảm cân an toàn thường dao động khoảng 1kg mỗi tuần. Như vậy, để giảm 15kg có thể mất vài tháng. Quan trọng nhất là duy trì thói quen ăn uống khoa học và vận động ngay cả sau khi đạt được cân nặng mong muốn.

Giảm 15kg là một hành trình dài đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và lựa chọn phương pháp phù hợp. Không có giải pháp “thần tốc” nào thay thế được chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập luyện đều đặn. Điều quan trọng là xây dựng lối sống bền vững, từ đó không chỉ giảm cân mà còn bảo vệ sức khỏe lâu dài.