8 loại thực phẩm nên ăn giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Việc tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm một loạt các yếu tố nguy cơ của đột quỵ, bao gồm tăng huyết áp, cholesterol và điều hòa lượng đường trong máu…

Mặc dù bạn không thể tác động đến một số yếu tố nguy cơ như tuổi tác hay di truyền, nhưng vẫn có những thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để cải thiện nguy cơ đột quỵ. Điều này bao gồm việc điều chỉnh chế độ ăn uống.

Một số chế độ ăn như: Chế độ ăn DASH, chế độ ăn Địa Trung Hải… có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ. Các chế độ ăn này khuyến khích tăng cường tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu; thịt nạc, cá, sữa ít béo và chất béo tốt cho tim mạch như dầu ô liu…

Chuyên gia dinh dưỡng Kris tine Dilley, Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học Bang Ohio cho biết, ngoài những lợi ích dinh dưỡng của những chế độ ăn này, chúng còn có mật độ calo thấp hơn, có thể hỗ trợ giảm cân. Ngay cả việc giảm cân tương đối nhỏ cũng có thể cải thiện đáng kể nguy cơ đột quỵ.

Chế độ ăn nhiều rau xanh giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Chế độ ăn giàu thực phẩm chống viêm và các chất dinh dưỡng giúp giữ cho mạch máu luôn thông thoáng như kali, omega-3, polyphenol và magiê… có thể làm giảm huyết áp, cải thiện tính linh hoạt của động mạch và giảm đông máu – tất cả đều giúp giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ và xuất huyết não. Một chế độ ăn uống cân bằng, ít chất béo bão hòa, ít đường và ít thực phẩm chế biến sẵn sẽ rất hữu ích.

Mặc dù bạn không thể bỏ qua việc tập trung vào trái cây, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, nhưng một số loại thực phẩm có thể có tác dụng giảm nguy cơ đột quỵ mạnh hơn những loại khác.

Dưới đây là những thực phẩm hàng đầu giúp giảm nguy cơ đột quỵ:

1. Rau lá xanh giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Theo thông tin đăng trên trang Prevention, các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn… là lựa chọn hàng đầu để giảm nguy cơ đột quỵ. Rau lá xanh có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ nhờ hàm lượng nitrat cao. Cơ thể chuyển hóa nitrat thành oxit nitric, thúc đẩy lưu thông máu khỏe mạnh và giảm huyết áp.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Châu Âunăm 2021 đã phát hiện ra mối liên hệ giữa những người tiêu thụ ít nhất 60 mg nitrat từ rau củ mỗi ngày (tương đương với khoảng một cốc rau lá xanh) và nguy cơ đột quỵ thấp hơn 17%.

Rau lá xanh cũng giàu vitamin K, giúp điều hòa quá trình đông máu. Chúng cũng chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

2. Trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt như cam và bưởi chứa vitamin C, folate, kali, có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm. Chúng cũng chứa chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm cholesterol (một yếu tố nguy cơ đột quỵ khác).

Chỉ cần lưu ý rằng, bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc nhất định, vì vậy tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo bạn không dùng bất kỳ loại thuốc nào có thể tương tác với loại quả này.

3. Quả óc chó

Quả óc chó được đánh giá là thực phẩm tốt cho hệ tim mạch. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation năm 2021 cho thấy, việc ăn khoảng cốc quả óc chó mỗi ngày trong hai năm giúp giảm mức cholesterol LDL (xấu). Mức cholesterol LDL cao là một yếu tố nguy cơ gây đột quỵ.

Điều này là do quả óc chó giàu axit béo omega-3, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm trong cơ thể, cải thiện lưu lượng máu và hạ huyết áp. Quả óc chó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác có tác dụng bảo vệ hệ tim mạch.

Cam chứa vitamin C, folate, kali, có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm…

4. Sữa chua

Sữa chua cung cấp canxi, kali và men vi sinh, giúp hạ huyết áp và cân bằng lipid tốt hơn, đặc biệt là khi thay thế đồ ăn vặt chế biến sẵn hoặc nhiều đường. Sữa chua được coi là một phần của chế độ ăn DASH, cũng rất tốt cho việc phòng ngừa đột quỵ. Hãy lựa chọn loại ít đường, vì đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

5. Yến mạch

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch chứa nhiều magiê, vitamin B và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khỏe mạch máu. Chúng cũng cung cấp chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp giảm tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể, từ đó làm giảm nguy cơ đột quỵ.

6. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá thu rất giàu EPA và DHA. Những chất này giúp giảm viêm, ổn định nhịp tim, cải thiện thành phần lipid và làm giảm độ kết dính của tiểu cầu, do đó giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Cá béo cũng có thể giúp hạ huyết áp và cholesterol, những yếu tố nguy cơ chính gây đột quỵ. Ngoài ra, cá béo là nguồn protein nạc, có thể giúp kiểm soát cân nặng và thừa cân có liên quan đến nguy cơ đột quỵ cao hơn.

Cá béo cũng có thể giúp hạ huyết áp và cholesterol, những yếu tố nguy cơ chính gây đột quỵ.

7. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan giữ nước và chuyển thành dạng gel trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến, có thể gây tổn thương mạch máu.

Có rất nhiều loại thực phẩm thuộc nhóm này, dưới đây là một số loại tốt nhất:

Táo

Quả mơ

Quả sung

Lê

Cà rốt

bông cải xanh

Khoai lang…

8. Protein thực vật

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳnăm 2024 cho thấy, so với những người ăn nhiều protein động vật, những người ăn protein thực vật có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 19% và nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn 27%.

Các loại đậu như đậu đen, đậu thận là nguồn dinh dưỡng dồi dào vì chúng cung cấp cả chất xơ hòa tan và một khẩu phần protein thực vật lành mạnh trong bữa ăn. Tăng lượng protein thực vật cho phép bạn giảm lượng tiêu thụ một số thực phẩm có nguồn gốc động vật có thể chứa nhiều chất béo bão hòa hơn.