Khoảng thời gian vàng cho giấc ngủ

Trung tâm Kiểm soát Bệnh dịch Mỹ (The Centers for Disease Control – CDC) cho biết có khoảng một phần ba người dân Mỹ không ngủ đủ giấc (định nghĩa là ngủ dưới 7 tiếng một đêm).

Ngủ quá ít hoặc quá nhiều liên quan đến tăng nguy cơ một số bệnh bao gồm bệnh tim mạch, đái tháo đường, bệnh Alzheimer thậm chí tăng nguy cơ tử vong.

Ảnh minh họa

Các nghiên cứu quan sát trước đây cho thấy giấc ngủ kéo dài từ bảy đến tám tiếng có ảnh hưởng tích cực đến chức năng nhận thức, trong khi đó ngủ quá nhiều hoặc quá ít có thể gây suy giảm nhận thức lâu dài. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này đều có quy mô nhỏ và không theo dõi trong một thời gian dài.

Một nghiên cứu gần đây kết hợp dữ liệu từ hai nghiên cứu quan sát lớn trên hai quần thể 9.254 người Anh và 10.811 người Trung Quốc. Khi những người này bắt đầu tham gia nghiên cứu, họ được hỏi ngủ khoảng trung bình bao nhiêu giờ một đêm. Sau đó 4-8 năm, những người này được đánh giá chức năng nhận thức chung, trí nhớ, chức năng điều hành và khả năng định hướng (nhận thức về bản thân, thời gian và không gian).

Tại thời điểm bắt đầu nghiên cứu, những người ngủ ít hơn bốn giờ hoặc nhiều hơn tám giờ, chức năng nhận thức bị suy giảm nhiều hơn so với những người ngủ trung bình bảy đến tám tiếng. Những suy giảm quan sát thấy bao gồm chức năng nhận thức chung, trí nhớ, chức năng điều hành và khả năng định hướng.

Những người này được các nghiên cứu viên theo dõi trong vài năm sau đó, chức năng nhận thức chung giảm nhiều hơn ở những người ngủ ít hơn bốn giờ hoặc nhiều hơn mười giờ. Cùng với đó, nghiên cứu này cũng cung cấp bằng chứng mạnh mẽ cho giả thiết ngủ từ bảy đến tám giờ mang lại ảnh hưởng tích cực tối ưu cho chức năng nhận thức.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến chức năng nhận thức trong dài hạn như thế nào? Đầu tiên, giấc ngủ rất quan trọng cho quá trình củng cố trí nhớ, ngủ quá ít hoặc quá nhiều có thể tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ. Thêm vào đó, ngủ quá nhiều hoặc quá ít có thể tăng quá trình teo ở một số vùng não và tăng phản ứng viêm. Cuối cùng, giấc ngủ quá dài hoặc quá ngắn có thể tăng mức độ cuộn gập sai các protein trong não thường có mối liên quan với bệnh Alzheimer và là nguyên nhân trực tiếp tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Vậy làm cách nào để cải thiện giấc ngủ?

Tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định mỗi ngày

Tránh ăn và tập thể dục vài giờ trước khi đi ngủ

Không sử dụng caffeine hoặc uống rượu trước khi đi ngủ

Thư giãn trước khi đi ngủ

Chỉ sử dụng giường của bạn cho việc ngủ và sinh hoạt tình dục

Giữ cho phòng ngủ tối và thoải mái suốt đêm

Bạn vẫn khó ngủ dù đã thử nhiều cách, nên gặp bác sĩ để được tư vấn. Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra những vấn đề tiềm ẩn của sức khỏe có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và có thể điều trị cho bạn nếu cần. Nếu bạn gặp những vấn đề dai dẳng liên quan đến giấc ngủ thì bác sĩ sẽ kê đơn thuốc cho bạn, cần hỏi kỹ các thông tin về lợi ích và nguy cơ của thuốc ngủ, vốn là loại thuốc có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức. Một giấc ngủ tốt vào buổi tối là phương pháp quan trọng để giữ cơ thể và bộ não khỏe mạnh.