Kế hoạch giảm mỡ cho từng bộ phận cơ thể trong vòng 28 ngày
Ở nam giới, lượng mỡ cơ thể trung bình từ 22% – 30%. Ở phụ nữ, con sô nay la 32% – 42% và sẽ cao hơn khi bạn lớn t.uổi.
Cuộc sống thời hiện đại vơi hang loat vân đê như ô nhiễm môi trường (han chê ra đương), các dịch vụ giao hàng và sự phát triển của thức ăn nhanh đa va đang lam chung ta tăng cân. Sư lười vận động đã trở thành thói quen và khi kế hoạch giảm mỡ được đề ra, bạn sẽ rất chật vật trong những ngày thay đổi đầu tiên.
Dưới đây là một số thông tin hữu ích có thể giúp bạn giảm mỡ trên cơ thể chỉ sau một tháng.
Khuôn mặt:
Chỉ chăm sóc cơ thể của bạn thôi là không đủ. Đôi khi một chiếc nọng và mỡ khu vực xung quanh phần má vẫn có thể hiện hữu du bạn có gương mặt thon gọn. Viêc thực hiện các bài tập dưới đây sẽ giup han chê cac khôi mơ nay.
- Ngồi xuống thoải mái và bắt đầu di chuyển hàm của bạn như khi bạn đang nhai thức ăn.
- Sau đó hãy mở miệng ra và để phần lưỡi dính chặt vào hàm răng dưới.
- Giữ tư thế này trong 5 giây trong khi từ từ hít vào và thở ra.
- Lặp lại 10 lần.
Chân:
Trước hết, hãy kiểm tra lại phần mỡ đang tích tụ ở khu vực nào ở phần chân của bạn. Nếu bạn chỉ chăm chỉ luyện tập những động tác tác động lên một phần của chân, bạn sẽ chỉ tăng thêm cơ bắp, trong khi phần đang tích tụ nhiều mỡ sẽ không bị ảnh hưởng. Hãy đam bao tâp luyên vưa sưc it nhât 30 phut môi ngay va 5 lân môi tuân.
Nếu bạn đang bị nhiều mỡ ở chân và đùi, bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy bộ, hoặc chỉ đi bộ, 30-40 phút mỗi ngày. Đối với những người muốn đạt được nhiều kết quả hơn nữa, bạn có thể cân nhắc để tham gia một số lớp học aerobic.
Phân thân trên
Nếu bạn có nhiều mỡ ở phần thân trên, bạn có thể đi bộ nhanh khoang 30-40 phut môi ngay hay thay thế bằng chạy bộ và cử tạ. Ban co thê băt đâu vơi nhưng qua ta nhe va nâng dân sô ky cung như đô kho cua bai tâp. Hãy nhớ, tạ nặng hay nhẹ chỉ thật sự có hiệu quả khi bạn luyên tâp thương xuyên.
Video đang HOT
Cánh tay: Khi bắt tay vào kế hoạch giảm cân này, có 2 điều mà bạn cần nhớ. Đầu tiên, khi tập luyện với cường độ cao, chưa chắc bắp tay của bạn sẽ thon lại mà có thể nó sẽ lên cơ, chính điều này sẽ làm bắp tay của bạn to hơn. Thứ hai, mặc dù thực tế là giảm mỡ cánh tay nhưng nó sẽ hoàn toàn không hiệu quả nếu bạn không chú ý giảm mỡ ở các bộ phận khác trên cơ thể mình. Dưới đây là một số cách để giảm mỡ cánh tay một cách hiệu quả nhất.
1. Hạy tập luyện nhiều bài tập cardio trong ít nhất 30 phút và ít nhất là 5 ngày một tuần. Bạn có thể thử các bài tập như chạy lên cầu thang, nhảy dây, chạy bộ hoặc burpees. Đây là một chiến lược rất quan trọng và hiệu quả để giảm cân, làm tăng cơ. Để tăng thện độ khó, bạn có thể thêm các bài tập plank.
2. Cardio kết hợp với các bài tập nhẹ. Hãy thử xen kẽ các bài cardio khó nhằn với những động tác xoay vai, xoay cánh tay nhẹ nhàng để không khiến bắp tay của bạn bị to.
Bụng:
Phần này có thể là một trong những phần khó giảm mỡ nhất trên cơ thể. Chỉ cần thực hiện động tác gập bụng thôi là không đủ. Chúng ta có 3 loại cơ thể người và mỗi loại cần một bài tập khác nhau để giảm mỡ:
Người khó tăng cân: bạn nên áp dụng 3 ngày luyện tập nặng đan xen với 2 ngày tập cardio cường độ thấp: như chạy bộ hoặc thể dục nhịp điệu. Bao gồm các bài tập mông như crunch xe đạp và crunches trên một quả bóng tập thể dục.
Người ít tăng cân nhưng có chất béo cơ thể cao và thường có hình quả lê: Tập tạ sẽ là tốt nhất cho bạn, nhưng hãy thực hiện nhiều lần ở mức tạ tương đối thấp. Bạn cần thêm các bài crunches khác nhau và đừng quên lập lại nhiều lần các bài tập. Đi bộ, chạy bộ và bơi lội cũng rất tốt cho cơ thể của bạn.
Người hấp thụ tốt, với sự trao đổi chất cao: bạn nên tập với các bài crunches có động tác nâng chân nhiều hơn. Những bài cardio như chạy có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bạn có thể thêm các bài tập cardio từ 30 đến 45 phút trong khoảng 3 đến 5 lần một tuần.
Mông: Squats, squats, squats! Đối với bất kỳ loại cơ thể nào, nếu bạn muốn mông của bạn săn chắc, hãy tập squats. Bạn có thể bắt đầu bằng những bài tập đơn giản:
- Đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước. Bàn chân của bạn nên rộng ngang vai. Mở rộng bàn tay của bạn ra trước mặt bạn.
- Khuỵu gới như đang ngồi xuống. Chú y lưng của bạn phải thẳng. Giữ đầu hướng về phía trước và phần thân trên của bạn hơi cúi về phía trước một chút.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu.
Bắt đầu với 3 bộ 10 squats trong 2 tuần đầu tiên và sau đó thêm nhiều lần khác, bạn có thể tăng lên 12 hoặc 15 lần. Hãy chú ý đến tư thế của bạn trong khi thực hiện bài tập này.
Tú Ân
Theo phunuonline.com.vn
8 bài tập giảm mỡ bụng giúp bạn lấy lại sự tự tin khi diện đầm bodycon
Vòng eo thon gọn và săn chắc giúp bạn tự tin hơn trong mọi bước đi. Vậy tại sao bạn chưa bắt đầu luyện tập để sở hữu cơ thể thon thả như bạn hằng mơ ước?
"Vòng eo 56" là ước mơ của đa số các cô gái. Nhưng vấn đề thời gian và những bài tập cường độ cao lại vô tình trở thành những chướng ngại vật ngăn cản các cô nàng chinh phục một vòng eo lý tưởng. Hãy cùng tham khảo những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản dưới đây để có được vòng 2 thon gọn mà không phải mất quá nhiều thời gian.
PLANK JACKS (BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG PLANK KẾT HỢP VẬN ĐỘNG CHÂN)
Cách thực hiện:
Vào tư thế plank cơ bản, hai chân áp sát vào nhau. Bật nhảy đưa hai chân ra xa nhau, vượt qua thảm tập một khoảng nhỏ. Bật nhảy đưa hai chân áp lại với nhau, giữ vững phần hông và giữ thẳng cơ thể. Sau đó lặp lại đông tác. Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.
CRUNCHES (ĐỘNG TÁC GẬP BỤNG)
Cách thực hiện:
Nằm ngửa lưng trên thảm với hai đầu gối gập lại và hai tay để ra sau đầu. Đẩy lưng dưới xuống thảm và siết bụng lại, nâng phần ngực hướng về phía trần nhà cho đến khi phần vai nhấc khỏi thảm. Sau đó hạ người xuống và lặp lại động tác. Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.
Động tác này triệt tiêu mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng. Ảnh: Pexels.
LATERAL WALKING PLANK (ĐỘNG TÁC PLANK ĐI BỘ CHÉO TAY)
Cách thực hiện:
Vào tư thế plank cơ bản, bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai. Đan chéo tay trái qua tay phải trong lúc bước chân phải vài bước sang phía bên phải. Di chuyển tay phải vài bước sang phía bên phải đồng thời đưa chân trái về phía chân phải (sau khi hoàn thành động tác, cơ thể của bạn nên trở về với tư thế plank ban đầu). Đổi hướng và lặp lại động tác cho hướng đối diện. Tiếp tục đổi hướng và trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.
ALTERNATING LEG LOWERS (ĐỘNG TÁC NÂNG/HẠ CHÂN)
Cách thực hiện:
Nằm ngửa lưng trên thảm. Để tay qua hai bên hông và đẩy phần lưng dưới sát xuống thảm. Nâng cả hai chân lên hướng trần nhà góc 90 độ. Giữ cho bàn chân uốn cong, từ từ hạ chân phải xuống. Sau đó nâng chân phải lên và lặp lại động tác với chân trái. Tiếp tục thay đổi chân và trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác. Mẹo: Hạ chân xuống mặt đất sát nhất có thể mà không cong lưng để duy trì tư thế tập chuẩn.
Động tác nâng hạ chân giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả đồng thời cải thiện sức bền của chân. Ảnh: Getty Images.
BICYCLE CRUNCHES (ĐỘNG TÁC GẬP BỤNG ĐẠP XE)
Cách thực hiện:
Đặt lưng xuống thảm với hai đầu gối gập 90 độ, và đặt hai tay ra sau đầu. Đưa khuỷu phải sang phía đầu gối chân trái đồng thời duỗi thẳng chân phải, xoay người và đưa khuỷu tay trái chạm đất. Về lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho phía đối diện. Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.
Động tác gập bụng đạp xe giúp cơ bụng trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn. Ảnh: Pexels.
HEEL TAPS (BÀI TẬP CƠ LIÊN SƯỜN GIẢM MỠ BỤNG)
Cách thực hiện:
Đặt lưng xuống thảm, co hai chân lại và đặt chân trên thảm, đặt tay sang hai bên hông. Nâng phần ngực hướng về phía trần nhà, thả lỏng cổ và nâng bả vai lên khỏi mặt đất. Chạm tay phải vào phía ngoài của mắt cá chân phải, uốn cong cơ liên sườn phải của bạn trong quá trình thực hiện động tác. Về lại vị trí giữa, tiếp tục nâng vai khỏi mặt đất, sau đó chạm tay trái vào phía ngoài của mắt cá chân trái. Tiếp tục đổi hướng và trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.
ECCENTRIC PUSHUPS (ĐỘNG TÁC CHỐNG ĐẨY CHẬM)
Cách thực hiện:
Vào tư thế plank cơ bản, bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và hai bàn chân rộng bằng hông. Từ từ hạ cơ thể xuống đất trong khoảng ba tiếng đếm. Sau đó trở về lại tư thế plank (có thể sử dụng đầu gối) và lặp lại động tác. Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.
HIP DIPS (BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG VÀ KHẮC PHỤC MÔNG BỊ HÕM)
Cách thực hiện:
Vào tư thế plank khuỷu tay sao cho khuỷu tay thẳng hàng ngay dưới vai và hai bàn chân rộng bằng hông. Đưa hông xuống phía dưới hướng về phía bên trái, căng cơ bụng và lưng, sau đó bắt đầu đưa hông lên theo hình vòng cung và hạ hông xuống theo phía bên phải một cách thật nhịp nhàng. Tiếp tục đổi hướng và trong vòng 30 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể trước khi chuyển qua động tác khác.
Theo elle.vn
Bắt đầu với 4 bài tập giảm mỡ bụng để có ngay “vòng eo con kiến” đón Tết Bốn bài tập đơn giản, nhanh chóng nhưng rất hiệu quả có thể giúp các nàng công sở không cần mất nhiều thời gian mà vẫn có được vòng 2 săn chắc, thon thả. Dưới đây là những bài tập cơ bản cần thiết nhất để giảm mỡ bụng. Bạn chỉ cần một tấm thảm yoga, bộ đồ thể thao thoải mái và...