Giảm ăn đường có tốt không?

Cắt giảm đường một cách đáng kể là một bước đi thông minh cho mọi người nhưng điều này không có nghĩa là cắt bỏ tất cả các dạng đường.

Vậy nên giảm ăn đường như thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Đường tự nhiên có trong trái cây, một số sản phẩm từ sữa và một số loại rau được đóng gói cùng với các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, đường tự nhiên được coi là thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh khi được tiêu thụ với số lượng thích hợp.

Còn đường bổ sung (những loại được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến, sản xuất hoặc nấu nướng) là những loại đường cần cắt giảm.

Đường bổ sung có nhiều dạng, bao gồm các dạng tinh chế như đường trắng và nâu hoặc sirô ngô và các dạng nghe có vẻ tự nhiên hơn như mật ong. Đường bổ sung thường nhiều calo nhưng cung cấp ít chất dinh dưỡng. Khi cắt bỏ lượng đường bổ sung không chỉ giúp cải thiện cân nặng và lượng đường trong máu mà còn có nhiều tác dụng đối với sức khỏe.

1. Giảm ăn đường giúp đạt mục tiêu giảm cân

Khi cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể sẽ giúp giảm cân.

Ăn cùng một loại thực phẩm nhưng không bổ sung đường thường có nghĩa là tổng lượng calo giảm. Điều này có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng dễ dàng hơn. Đánh giá bằng chứng trong một nghiên cứu về bệnh đái tháo đường lâm sàng năm 2021 cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung góp phần gây ra tình trạng thừa cân và béo phì.

Đường bổ sung liên quan đến lượng calo dư thừa mặc dù bản chất kém no của carbs đơn giản cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Do đó nên thay đổi thực phẩm có thêm đường bằng những thực phẩm có ít hoặc không có thêm đường như đồ uống, ngũ cốc ăn sáng và sữa chua, có thể hạn chế nạp hàng trăm calo vào cơ thể mà không làm thay đổi lượng thức ăn nạp vào.

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều đường, đặc biệt là đồ uống có đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Các nhà khoa học giải thích điều này phần lớn bằng cân nặng mà con người tăng lên khi tiêu thụ nhiều calo dưới dạng đường bổ sung. Thừa cân hoặc béo phì thường đi kèm với các vấn đề về kiểm soát lượng đường trong máu và giảm độ nhạy cảm với insulin dẫn đến bệnh đái tháo đường type 2.

Việc cắt giảm lượng đường bổ sung giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn và giữ mức đường huyết ở mức bình thường, cả hai đều làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Điều này xuất phát từ thực tế là đường bổ sung giúp tạo ra một loạt các tác động theo chu kỳ gây ra những thay đổi về trao đổi chất và nội tiết tố gây nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tăng.

Đường bổ sung góp phần làm dư thừa lượng calo và khi lượng calo dư thừa dẫn đến tăng cân. Nếu tăng cân, lượng đường trong máu cao hơn do tiêu thụ đường bổ sung, dẫn đến tình trạng kháng insulin và kháng insulin lại dẫn đến tăng cân nhiều hơn. Vì vậy, cắt giảm lượng đường bổ sung là yếu tố chính để ngăn chặn chu kỳ này và giảm thiểu rủi ro.

3. Quá trình lão hóa da sẽ chậm lại

Cắt giảm đường trong chế độ ăn đồng nghĩa với việc chậm lão hóa da.

Cắt bỏ lượng đường bổ sung dư thừa và giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường có thể làm chậm tốc độ lão hóa da. Chế độ ăn nhiều đường dẫn đến việc sản xuất AGEs (sản phẩm cuối cùng của glycation) và AGEs có liên quan đến việc tăng tốc quá trình lão hóa của da. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm lượng đường có thể làm chậm đáng kể tác động lão hóa của AGE đối với da, đặc biệt khi chế độ ăn uống bao gồm nhiều trái cây và rau quả.

4. Giảm khả năng bị viêm

Tình trạng viêm mạn tính ở mức độ thấp có liên quan đến hầu hết mọi căn bệnh chính của lối sống và lão hóa, bao gồm viêm khớp, rối loạn và hội chứng chuyển hóa. Một đánh giá có hệ thống năm 2018 gồm 13 nghiên cứu với hơn 1.100 người tham gia cho thấy rằng tất cả các loại đường bổ sung (fructose, sucrose, glucose, HFCS) đều làm tăng mức protein phản ứng C – một yếu tố quan trọng dấu hiệu viêm.

Viêm mạn tính là một phản ứng miễn dịch không lành mạnh và bất thường trong cơ thể, dẫn đến hệ thống miễn dịch làm việc quá sức và đường bổ sung là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống được biết là làm trầm trọng thêm loại viêm này.

Cắt bỏ lượng đường bổ sung có thể giúp giảm thiểu tình trạng viêm hiện có cũng như ngăn ngừa tình trạng viêm mới. Điều này cải thiện chức năng miễn dịch tổng thể, do đó cơ thể có thể chống lại mầm bệnh một cách hiệu quả, giảm khả năng mắc bệnh.

5. Cảm giác thèm đường sẽ giảm

Khi không ăn đường thường xuyên sẽ giảm cảm giác thèm đường.

Thường xuyên ăn thực phẩm và đồ uống có đường sẽ khiến thèm ăn nhiều hơn. Điều này là do đường kích thích giải phóng dopamine, chất này kích thích trung tâm khen thưởng của não, tương tự như cách các loại thuốc gây nghiện tác động đến não. Do đó, không có gì lạ khi gặp các triệu chứng cai thuốc nhẹ như đau đầu, lo lắng và thèm đường nhiều hơn bình thường trong vài ngày khi cắt giảm đường. Tuy nhiên, hãy thực hiện điều này trong vài ngày và cảm giác thèm đồ ăn có đường, nhiều carb sẽ bắt đầu giảm đáng kể. Để giảm thiểu tác dụng phụ, hãy cân nhắc cắt giảm dần lượng đường bổ sung.

6. Giảm nguy cơ trầm cảm và suy giảm nhận thức

Sức khỏe tâm lý được cải thiện là một lợi ích khác khi cắt bỏ đường. Điều này là do lượng đường bổ sung hấp thụ cao hơn có liên quan đến khả năng trải qua các giai đoạn trầm cảm, lo lắng và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác cao hơn đáng kể. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này xuất phát từ tình trạng viêm trong não được kích hoạt bởi chỉ số đường huyết cao hơn của đường, nhưng điều quan trọng cần chỉ ra là nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ đường bổ sung, không phải đường tự nhiên hoặc tổng lượng carbohydrate, dường như là nguyên nhân chính.

Cắt giảm lượng đường cũng có thể giúp giữ cho trí nhớ luôn nhạy bén khi tuổi cao. Trong một nghiên cứu cắt ngang năm 2020 trên 3.623 người Mỹ từ 60 tuổi trở lên đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng đường ăn vào cao với sự hiện diện và mức độ nghiêm trọng của chứng suy giảm trí nhớ. Một mối liên hệ tương tự cũng được đưa ra với chế độ ăn nhiều chất béo và carbohydrate.

Một số nghiên cứu cho thấy điều này có thể là do tình trạng viêm trong não tăng cao, dẫn đến các vấn đề về trí nhớ. Bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch – hai tình trạng mà đường cũng có liên quan đến – cũng có liên quan đến sự suy giảm nhận thức.

7. Trái tim khỏe mạnh hơn

Chế độ ăn cắt giảm đường sẽ có một trái tim khỏe mạnh hơn.

Một số nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, không phụ thuộc vào các yếu tố nguy cơ khác, như cân nặng.

Một nghiên cứu của BioMed Central năm 2023 cho thấy lượng đường bổ sung cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh ảnh hưởng đến hệ tim mạch, bao gồm bệnh tim và đột quỵ. Chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng huyết áp, tăng tình trạng viêm và khiến gan bơm chất béo có hại vào máu – tất cả đều có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tim mạch.

8. Sẽ có nhiều năng lượng hơn

Sự gia tăng năng lượng tổng thể là một trong những lợi ích tức thời mà có thể nhận thấy và phần lớn là do lượng đường trong máu ít lên và xuống thấp hơn. Mặc dù ban đầu đường có thể mang lại cảm giác hưng phấn và bùng nổ năng lượng nhưng sau đó lượng glucose sẽ giảm đáng kể, khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải và hơi buồn nôn.

Việc thay thế lượng calo từ đường bổ sung bằng carbs phức tạp, cũng như thực phẩm có đường tự nhiên và chất xơ như trái cây sẽ mang lại nguồn cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài hơn. Ngoài ra, việc bổ sung thêm năng lượng này sẽ khiến cơ thể có giấc ngủ dài hơn, ngon giấc hơn, một tác động được thấy ở những người tiêu thụ ít đường hơn.

9. Sự thèm ăn và cơn đói sẽ giảm

Leptin là một loại hormone quan trọng điều chỉnh sự thèm ăn. Nó cho não biết khi nào nên ăn, khi nào nên ngừng ăn và khi nào nên tăng tốc hoặc làm chậm quá trình trao đổi chất. Nhưng khi bị béo phì và kháng insulin, cơ thể sẽ ngăn cản thông điệp đã no. Cải thiện việc quản lý glucose sẽ từ từ khôi phục hoạt động của leptin trong cơ thể và việc cắt bỏ lượng đường bổ sung là yếu tố chính để thực hiện điều này.

10. Hạn chế sâu răng

Hầu hết, mọi người đều đã biết đường gây sâu răng từ khi còn nhỏ. Khi răng không được vệ sinh sạch, đường bổ sung và các loại carbohydrate khác trên răng sẽ trở thành thức ăn cho vi khuẩn sống trong miệng tạo ra acid lấy khoáng chất ra khỏi men răng và cuối cùng gây ra sâu răng.