Điều gì xảy ra khi bổ sung magie vào chế độ ăn uống?

Magie tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể, từ giấc ngủ, chuyển hóa đường huyết đến sức khỏe xương và tim mạch.

Magie là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì hoạt động bình thường của cơ bắp, hệ thần kinh, tim và xương. Cơ thể có thể hấp thụ magie từ thực phẩm như các loại hạt, rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Trong một số trường hợp, bổ sung magie qua thực phẩm chức năng cũng mang lại lợi ích.

Dưới đây là 8 tác động tiềm năng của magie đối với sức khỏe.

1. Bổ sung magie có thể cải thiện giấc ngủ

Duy trì mức magie khỏe mạnh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Magie liên kết với một số thụ thể trong hệ thần kinh trung ương và kích hoạt acid gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp điều chỉnh giấc ngủ.

Một nghiên cứu tổng hợp năm 2021 cho thấy những người có lượng magie hấp thụ cao hơn, bao gồm cả từ chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung, có nhiều khả năng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Tuy nhiên, bằng chứng về hiệu quả của việc bổ sung magie trong cải thiện giấc ngủ vẫn còn hạn chế và cần được nghiên cứu thêm.

2. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Magie đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa carbohydrate và tiết insulin. Nồng độ magie thấp có liên quan đến khả năng kiểm soát đường huyết kém hơn ở người mắc đái tháo đường.

Một đánh giá năm 2021 về 25 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung magie làm giảm đáng kể lượng đường huyết lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh đái tháo đường và những người có nguy cơ cao so với giả dược. Dù vậy, magie không thay thế thuốc điều trị hay chế độ ăn uống phù hợp.

3. Có thể giảm một số triệu chứng tiền kinh nguyệt

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) có thể gây đầy hơi, nổi mụn, thèm ăn và thay đổi tâm trạng xuất hiện 1 – 2 tuần trước kỳ kinh. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung 300 mg magie mỗi ngày làm giảm chứng đầy hơi và thay đổi tâm trạng ở phụ nữ độ tuổi đại học mắc PMS so với nhóm dùng giả dược.

Tuy nhiên, bằng chứng hiện có chưa đủ để khẳng định magie mang lại hiệu quả giống nhau ở tất cả phụ nữ. Người có triệu chứng tiền kinh nguyệt kéo dài hoặc ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn.

4. Hỗ trợ sức khỏe tinh thần, giúp cải thiện tâm trạng

Magie tham gia vào nhiều hoạt động của hệ thần kinh, tình trạng thiếu magie có thể liên quan đến những thay đổi về tâm trạng. Nồng độ magie trong máu thấp đã được chứng minh là ảnh hưởng đến tâm trạng và làm tăng nguy cơ trầm cảm.

Bổ sung magie vào chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe xương, tim, cơ bắp và thần kinh. Ảnh: V.T

Một nghiên cứu trên 112 người mắc chứng trầm cảm cho thấy việc bổ sung 248 mg magie clorua mỗi ngày trong 6 tuần đã có những cải thiện đáng kể về các triệu chứng lo âu và trầm cảm so với nhóm dùng giả dược. Tuy nhiên, kết quả này chưa đủ để xem magie là phương pháp điều trị trầm cảm hoặc rối loạn lo âu.

5. Góp phần duy trì sức khỏe xương

Khoảng 60% lượng magie trong cơ thể nằm trong xương. Magie cũng cần thiết để hấp thụ và chuyển hóa vitamin D – dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe xương.

Những người có nồng độ magie trong máu thấp có nguy cơ mắc các bệnh về xương cao hơn, chẳng hạn như loãng xương và thoái hóa xương. Một số bằng chứng cho thấy bổ sung magie có thể cải thiện mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ gãy xương.

6. Ngăn ngừa các cơn đau nửa đầu

Các nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên bị đau đầu, chẳng hạn như đau nửa đầu thường có nồng độ magie trong máu thấp hơn. Magie được chứng minh là một khoáng chất cần thiết cho chức năng thần kinh, giúp điều hòa tình trạng viêm và cải thiện lưu lượng máu trong não.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung magie có thể làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng ở những người bị chứng đau nửa đầu. Một bài tổng quan cho thấy rằng việc bổ sung magie giúp ngăn ngừa các cơn đau nửa đầu và giảm chi phí cũng như tác dụng phụ của thuốc điều trị chứng đau nửa đầu.

7. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Magie tham gia điều hòa hoạt động của cơ tim và mạch máu. Khoáng chất này có liên quan đến quá trình sản xuất oxit nitric, giúp mạch máu thư giãn.

Bổ sung magie có thể làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương ở những người bị tăng huyết áp. Một nghiên cứu tổng hợp 49 nghiên cứu cho thấy những người bị tăng huyết áp có thể cần liều bổ sung cao, ít nhất 600 mg magie mỗi ngày để hạ huyết áp nhưng cần có sự tư vấn và theo dõi của bác sĩ chứ không nên coi magie là cách điều trị tăng huyết áp.