Bổ sung magie thế nào có lợi cho sức khỏe?

Magie là một chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể.

Vậy làm thế nào để bổ sung magie một cách thông minh và hiệu quả?

Magie là một khoáng chất thiết yếu, tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Từ chức năng cơ bắp và thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu đến điều hòa huyết áp và hỗ trợ tổng hợp protein, magie đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nhiều người có thể không nhận đủ lượng magie cần thiết hàng ngày.

1. Vì sao magie quan trọng với sức khỏe?

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, magie là một chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.

Magie cần thiết cho việc hình thành và duy trì xương chắc khỏe. Magie giúp thư giãn cơ bắp, ngăn ngừa chuột rút và co thắt. Magie cũng đóng vai trò trong việc truyền dẫn tín hiệu thần kinh. Đủ magie giúp duy trì huyết áp ổn định, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Magie giúp cải thiện độ nhạy insulin và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Magie còn có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện giấc ngủ.

2. Bổ sung magie từ chế độ ăn uống hàng ngày

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu magie hàng ngày của nam giới từ 20-69 tuổi cần đủ 340-379 mg/ngày; nữ giới cần 270 -290 mg/ngày.

Magie được cung cấp cho cơ thể hằng ngày nhờ thức ăn và nước uống: gạo, ngô, khoai, sắn, đậu đỗ, vừng lạc, thịt, cá, trứng, sữa, nước uống đun sôi, nước khoáng… Magie cũng có mặt trong nhiều loại rau lá có màu sẫm như rau ngót, cải xanh, rau mùng tơi, một số loại rau thơm…; trong một số trái cây như chuối, quả bơ, trái cây khô.

Cơ thể không thể tự tạo ra magie, vì vậy cần cung cấp magie thường xuyên từ chế độ ăn uống. Lượng magie được khuyến nghị cho hầu hết mọi người là trong khoảng 300-400 mg/ngày. Theo chuyên gia dinh dưỡng, nếu bổ sung magie bằng thuốc cần tuân thủ theo chỉ dẫn của bác sĩ, tránh tự ý bổ sung vì có thể gây nhiều biến cố bất lợi cho sức khỏe người dùng thuốc.

Nên ưu tiên hấp thụ magie từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như rau xanh, hạt, đậu và cá béo.

Cách tốt nhất để đảm bảo nhận đủ magie là thông qua một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, giàu các thực phẩm tự nhiên chứa magie:

Rau lá xanh đậm: Rau bina, cải xoăn, rau dền là những nguồn magie tuyệt vời.

Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, đậu phộng đều chứa nhiều magie.

Các loại đậu: Đậu đen, đậu nành, đậu lăng là nguồn cung cấp magie thực vật tốt.

Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa chứa magie và chất xơ.

Sô cô la đen (từ 70% cacao trở lên): Không chỉ ngon miệng mà còn là nguồn magie đáng kể.

Cá béo: Cá hồi, cá thu cũng chứa một lượng magie nhất định.

Bơ: Loại trái cây này không chỉ giàu chất béo lành mạnh mà còn chứa magie.

Thay vì phụ thuộc vào thực phẩm chức năng, việc bổ sung magie thông qua chế độ ăn uống tự nhiên là cách an toàn và hiệu quả nhất. Bổ sung magie qua thực phẩm không chỉ an toàn mà còn mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất khác.

3. Khi nào cần bổ sung magie bằng thực phẩm chức năng?

Trong một số trường hợp, chỉ chế độ ăn uống có thể không đủ để đáp ứng nhu cầu magie của cơ thể, đặc biệt nếu có nguy cơ thiếu hụt cao hoặc có các triệu chứng rõ ràng. Lúc này, việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung magie có thể được cân nhắc.

Theo FDA Hoa Kỳ, người lớn nên bổ sung không quá 350 mg magie mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung hoặc thuốc. Dùng nhiều hơn lượng khuyến nghị có thể gây ra tiêu chảy, buồn nôn, nôn, đau bụng và ở mức cực cao sẽ dẫn đến rối loạn nhịp tim.

Việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung magie cần có sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn, xác định liều lượng phù hợp và lựa chọn loại magie dễ hấp thu.

Các dạng magie thường thấy trong thực phẩm chức năng:

Magie citrate: Dạng này thường được hấp thu tốt và có tác dụng nhuận tràng nhẹ.

Magie oxide: Chứa hàm lượng magie cao nhưng khả năng hấp thu có thể kém hơn.

Magie glycinate: Dạng này thường được dung nạp tốt và có khả năng hấp thu cao, ít gây tác dụng phụ ở đường tiêu hóa.

Magie chloride: Cũng được hấp thu tốt và có thể giúp cải thiện tiêu hóa.

Nếu nghi ngờ mình bị thiếu magie hoặc muốn sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Việc chú trọng đến việc cung cấp đủ magie cho cơ thể là một bước quan trọng để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh và năng động.