Dịch ở nhà mà muốn có vòng 3 săn chắc chị em chỉ cần chăm chỉ tập 3 bài tập này

Ngọc Huyền09:24 03/06/2021

Chị em còn chần chừ gì nữa mà không thực hiện ngay những bài tập dưới đây chứ?

Hơi cong lưng và uốn cong đầu gối và chân xuống sàn. Nâng một gót chân lên trần nhà trong khi uốn cong đầu gối còn lại. Hãy chuyển động cơ hông hay cơ mông thay vì ưỡn lưng để nâng chân lên. Lặp lại với chân bên kia trong 1 phút nữa.

2. Tư thế cây cầu

Nằm ngửa, hai tay để dọc người. Gập đầu gối và đặt bàn chân lên sàn. Siết cơ mông để ấn hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Đừng cong lưng vì bạn có thể sẽ bị đau lưng. Tiếp tục giữ đầu trên sàn và tập trung nhìn vào trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.

3. Bài tập cơ mông đá chân

Nâng chân phải lên, uốn cong đầu gối, hai tay chống đất. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn. Hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân. Không để đầu gối chạm sàn. Nâng chân phải lên cho đến khi đùi trong song song với lưng. Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này trong 1 phút rồi đổi chân.

Video đang HOT

HLV người Hàn chỉ ra lỗi sai khi tập cơ mông: Chẳng trách chị em tập tành "cật lực" chỉ thấy đùi to như cột đình

HLV người Hàn chỉ ra lỗi sai mà hầu như nàng nào cũng mắc phải khi tập mông.

Những bài tập tập trung vào nhóm cơ mông sẽ giúp các chị em cải thiện được vòng 3 lép kẹp của mình. Không giống như vòng 1, với vòng 3 nếu các chị em chịu khó tập luyện thì chắc chắn một ngày không xa vòng 3 sẽ được "cơi nới" cong và gợi cảm như ý muốn. Có rất nhiều bài tập dành riêng cho nhóm cơ này, nhưng không hiểu sao vẫn có những cô nàng kêu trời vì tập mông mãi mà chẳng thấy cải thiện, chỉ thấy đùi ngày càng to quá khổ, nhìn mất hết vẻ thanh thoát tối thiểu.

Và HLV người Hàn, cô Jeong (@Physio_pilosophy) chỉ ra lỗi sai mà hầu như nàng nào cũng mắc phải khi tập mông. Đây chính là câu trả lời vì sao tập mông mãi mà chẳng khá hơn, chỉ thấy đùi ngày một to ra.

1. Squat

Squat chính là động tác tập cải thiện vòng 3 rõ rệt và hiệu quả nhất trong tất cả các bài tập về nhóm cơ mông. Nhưng đây cũng là động tác dễ sai nhất. Với squat, bạn cần chú ý đến 4 phần: Mông, đầu gối, lưng và bàn chân trụ vững trên sàn.

* Lỗi sai 1: Lưng võng, đưa người về phía trước/sau

Rất nhiều chị em gặp phải lỗi sai này khi tập squat. Lưng võng, đưa người về phía trước khiến có chân trụ dễ mất thăng bằng, chưa kể thắt lưng sẽ bị thắt lại rất mỏi, khi đó quá trình tập không hề tác động vào vòng 3 của bạn.

Tư thế đúng nhất là bạn phải giữ lưng thẳng xuyên suốt từ khi đứng thẳng đến khi hạ thấp trọng tâm. Như vậy động tác mới tác động trực tiếp vào mông và vòng 2 chứ không ảnh hưởng đến bắp đùi khiến đùi bị to.

* Lỗi sai 2: Đầu gối chụm vào nhau

Khi hạ thấp trọng tâm, nhiều người chụm đầu gối lại như vậy là sai hoàn toàn. Chụm đầu gối, bạn sẽ gặp khó khăn khi tập luyện, bạn cũng không thể hạ thấp trọng tâm mà chỉ hời hợt phía trên.

Tư thế đúng phải là hai chân vuông góc với sàn, hạ thấp đến khi đùi vuông góc với cẳng chân rồi mới đứng lên. Và bạn cũng nên chú ý không để đầu gối quá mũi chân như vậy mới tránh được việc đầu gối bị trấn thương trong quá trình tập.

* Lỗi sai 3: Đứng thẳng ưỡn người về phía trước

Khi nâng người đứng thẳng, nhiều chị em theo quán tính sẽ ưỡn người về phía trước, lỗi này sẽ khiến bao nhiêu công sức tập vòng 3 đi tong hết cả.

Tư thế đúng nhất phải là nâng người đứng thẳng, thẳng từ lưng xuống đến cẳng chân chứ không ưỡn về phía trước. Giữ cho người đứng thẳng sẽ giúp nhóm cơ ở mông tác động trọn vẹn từ đầu đến cuối trong mỗi động tác squat.

2. Gập gối nâng người

Tập đều đặn động tác này, vòng 3 của bạn cũng được cơi nới thấy rõ. Động tác tác động trực tiếp vào cơ mông và cơ bụng, đồng thời giúp bắp đùi thon gọn lại. Nhưng nếu không tập đúng thì mọi thứ đều công cốc, kết quả nhận được chỉ là bắp đùi ngày một to chắc nịch mà thôi.

* Lỗi sai 1: Đầu gối quá mũi chân

Lỗi sai này sẽ khiến phần đầu gối của bạn nhanh bị mỏi khi tập. Chưa kể bắp đùi cũng sẽ to hơn vì phải giữ vượt quá sức cho phép bởi bạn đã tập sai tư thế.

Tư thế đúng chính là để cẳng chân vuông góc với sàn và nâng lên hạ xuống theo đúng nhịp. Khi đó đầu gối được đảm bảo an toàn, phần cơ sau đùi hoạt động đúng lúc đúng sức giúp cơ mông linh hoạt hơn; nhờ vậy mà vòng 3 của bạn mới được cải thiện.

* Lỗi sai 2: Không giữ lưng thẳng

Cũng giống như squat, khi bạn không giữ lưng thẳng thì rất nhiều những hệ quả có thể xảy đến. Bạn có thể sẽ nhanh bị đau lưng, mỏi cổ và mỏi nhừ phần đầu gối.

Tư thế đúng nhất trong động tác này là cố định lưng thẳng, nâng lên hạ xuống nhịp nhàng. Tập vừa không bị mất sức, vừa tác động đúng nhóm cơ vòng 3 khi nâng lên hạ xuống, động tác này còn hỗ trợ giảm size bắp đùi nhưng với một điều kiện bạn phải tập đúng cách.

Bí quyết thở của người Nhật Bản để có bụng nhỏ Các chuyên gia cho biết hít thở đúng cách kết hợp với bài tập thể dục giúp bạn đốt cháy chất béo. Tạp chí GQ xác nhận hít thở đúng cách là yếu tố cần thiết trong quá trình tập luyện giúp kiểm soát chuyển động của cơ thể, duy trì sự bình tĩnh và kích hoạt các cơ. Ngoài ra, bằng cách...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Clip: Xe bán tải bị đâm nát trên đường tại Sơn La, bé gái trong xe không ngừng hoảng loạn kêu cứu "bố ơi"00:55

Phát ngôn về chuyện sao kê của mẹ bé Bắp làm dậy sóng MXH giữa lúc tắt tính năng bình luận01:09

Chưa bao giờ Trường Giang lại như thế này01:23

Kinh hoàng clip nữ diễn viên bị xe đụng, hoảng loạn nhưng phản ứng của ekip mới gây phẫn nộ02:00

1,4 triệu người hóng xem con trai Nhã Phương có 1 hành động lạ giữa đêm lúc Trường Giang vắng nhà00:42

Dựa hơi Jisoo (BLACKPINK) "đu trend", nữ ca sĩ Vbiz bị dân mạng chê toàn tập00:26

Đòn giáng của ông Trump vào Ukraine trước ngưỡng cửa đàm phán với Nga09:07

Chồng H'Hen Niê tung loạt ảnh hẹn hò bí mật suốt 7 năm, netizen liền phán: "Bị block là xứng đáng!"00:54

HOT: Đạt G - Cindy Lư hóa cô dâu chú rể trên lễ đường, khóa môi ngọt ngào trước đông đảo khách mời01:26

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách tẩy da chết an toàn cho người da dầu mụn

13:26:46 21/02/2025

Bước dưỡng ẩm sau khi tẩy da chết rất quan trọng, bởi nó sẽ giúp làn da dễ thẩm thấu các dưỡng chất hơn. Tránh để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để bảo vệ da không bị nhạy cảm, bắt nắng, kích ứng nhiều hơn.

Cách chăm sóc da mặt tại nhà và những thói quen tốt cho làn da

12:14:07 21/02/2025

Khi tham khảo và áp dụng những cách chăm sóc da mặt tại nhà, nhiều bạn phân vân không biết có nên dưỡng ẩm cho da hay không, đặc biệt là khi mình sở hữu làn da dầu, không phải da khô.

Bước chăm sóc bị lãng quên khiến da cổ và ngực chảy xệ

12:06:40 21/02/2025

Tuy nhiên, không chỉ ánh nắng mặt trời gây hại cho vùng da này. Cổ và ngực còn chịu ảnh hưởng từ các chuyển động của đầu và tư thế không đúng, dẫn đến sự hình thành nếp nhăn ở cổ cũng như tình trạng da ngực nhăn nheo.

Da dầu nên chọn kem dưỡng ẩm như thế nào?

08:47:09 21/02/2025

Làn da dầu thường gặp phải những vấn đề như bóng nhờn, lỗ chân lông to và dễ nổi mụn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua bước dưỡng ẩm trong quy trình chăm sóc da.

Phụ nữ trên 50 tuổi muốn tóc luôn đẹp và sang, hãy học hỏi Lee Young Ae

08:15:57 21/02/2025

Bước sang độ tuổi trung niên, Lee Young Ae áp dụng nhiều kiểu tóc thanh lịch và sang trọng. Muốn nâng tầm nhan sắc, phụ nữ trên 50 tuổi hãy tham khảo 5 kiểu tóc đẹp của Lee Young Ae.

Gặp biến chứng nguy hiểm khi tự mua filler, botox về nhà tiêm để làm đẹp

08:09:24 20/02/2025

BS Nghĩa cho biết, một nguyên nhân khác cũng có thể dẫn đến biến chứng sau tiêm filler là do tiêm phải các sản phẩm filler trôi nổi trên thị trường không rõ nguồn gốc, không được kiểm định chất lượng chặt chẽ và bảo quản đúng quy định.

Công thức mặt nạ cho da dầu từ nguyên liệu tại nhà

07:29:48 20/02/2025

Nếu chuối giúp cân bằng độ ẩm, hạn chế dầu thừa, thì mật ong giúp giảm thâm sạm và kiểm soát dầu nhờn tốt. Bởi vậy, công thức mặt nạ chuối mật ong cũng rất lý tưởng dành cho những người da dầu.

Công dụng thần kỳ của matcha với làn da

11:50:23 19/02/2025

Khoảng vài năm trở lại đây, matcha gần như là lựa chọn hàng đầu của mọi cô gái vì chứa đầy lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp.

'Loài cây bất tử' làm dịu bỏng da, có thể trồng trong nhà

11:46:09 19/02/2025

Nha đam là một phương pháp tự nhiên dễ áp dụng - chỉ cần cắt thân cây và sử dụng trực tiếp phần gel bên trong. Ngoài ra, nha đam còn có mặt trong nhiều sản phẩm thương mại như kem dưỡng, gel hay dung dịch chiết xuất.

Nên làm gì khi da bắt đầu có nếp nhăn lão hóa?

11:42:21 19/02/2025

Một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi và giảm thiểu nếp nhăn là độ ẩm. Việc dưỡng ẩm hàng ngày không chỉ giúp da mềm mại mà còn ngăn ngừa tình trạng khô ráp, nguyên nhân chính dẫn đến sự hình thành nếp nhăn.

Cách làm đẹp bằng peel da

17:33:42 18/02/2025

Peel da là một phương pháp làm đẹp da hiện nay được nhiều chị em sử dụng. Phương pháp này có thể mang đến một làn da đẹp, đều màu, kích thích tái tạo vùng da mới, nhưng cũng có thể khiến da tồi tệ hơn nếu dùng sai cách.

Mỹ nhân được gọi là "biểu tượng nhân ái" khiến netizen phải trầm trồ: Sao cô ấy trông trẻ hơn tuổi thật đến vậy?

15:12:22 18/02/2025

Bộ phim mới của Han Ji Min - Thư Ký Hoàn Hảo Của Tôi đã lên sóng! Trong phim, cô vào vai một nữ CEO mạnh mẽ, tự tin, chỉ trong 5 năm đã đưa công ty lên vị trí thứ hai trong ngành.