Đậu nành – nguồn dinh dưỡng vàng với 6 lợi ích ít ai ngờ

Hạt đậu nành – món ăn nhẹ được làm từ đậu nành tươi ngâm nước, để ráo và rang chín, không chỉ thơm ngon mà còn chứa nhiều dưỡng chất quý giá.

Với hương vị béo bùi, loại hạt nhỏ bé này ngày càng được ưa chuộng trong chế độ ăn lành mạnh .

Giàu chất xơ, protein thực vật, isoflavone và nhiều vi chất có lợi, hạt đậu nành mang đến hàng loạt tác dụng cho sức khỏe , từ hỗ trợ tim mạch đến giúp xương chắc khỏe. Dưới đây là sáu lợi ích nổi bật đã được khoa học ghi nhận.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy, đậu nành có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), qua đó cải thiện sức khỏe tim mạch. Thành phần protein, chất xơ và axit alpha-linolenic (ALA) trong đậu nành đóng vai trò quan trọng trong việc giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Đặc biệt, hợp chất isoflavone trong đậu nành hoạt động tương tự estrogen và có khả năng chống oxy hóa , góp phần bảo vệ thành mạch. Một tổng hợp 35 nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung đậu nành thường xuyên giúp giảm đáng kể lượng cholesterol LDL, đồng thời nâng cao HDL.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 60 phụ nữ cho thấy, những người bổ sung 25g protein đậu nành mỗi ngày giảm được huyết áp tâm thu 9,9% và huyết áp tâm trương 6,8%, đặc biệt ở nhóm có huyết áp cao.

Hạt đậu nành là món ăn nhẹ bổ dưỡng, giàu protein, chất xơ, acid béo và các hợp chất thực vật có lợi

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Nhờ hàm lượng protein cao, hạt đậu nành rang giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Protein kết hợp cùng chất xơ trong đậu nành giúp giảm hấp thu chất béo, trong khi isoflavone tác động tích cực đến chuyển hóa mỡ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 30 người béo phì, nhóm sử dụng chế độ ăn ít calo với nguồn protein từ đậu nành giảm mỡ cơ thể nhiều hơn đáng kể so với nhóm dùng protein động vật. Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần cũng ghi nhận, những người ăn bánh quy chứa chất xơ đậu nành mỗi sáng giảm cân hiệu quả hơn so với nhóm đối chứng.

Mặc dù cần thêm các nghiên cứu dài hạn, nhưng kết quả hiện tại cho thấy đậu nành là nguồn protein thực vật giúp hỗ trợ giảm cân tự nhiên và an toàn.

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Isoflavone trong hạt đậu nành có thể giúp cải thiện mật độ xương và phòng ngừa loãng xương – căn bệnh thường gặp ở phụ nữ sau mãn kinh. Các hợp chất như genistein trong đậu nành hỗ trợ quá trình hình thành xương, giúp duy trì cấu trúc và độ bền xương.

Một phân tích 10 nghiên cứu cho thấy, phụ nữ mãn kinh bổ sung 90mg isoflavone mỗi ngày trong 6 tháng đã tăng đáng kể mật độ khoáng xương so với nhóm dùng giả dược. Đặc biệt, các thực phẩm từ đậu nành tự nhiên còn giúp cơ thể hấp thụ isoflavone tốt hơn so với dạng viên bổ sung.

Giảm triệu chứng mãn kinh

Ở phụ nữ giai đoạn mãn kinh, sự sụt giảm estrogen thường gây ra các cơn bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và rối loạn giấc ngủ. Isoflavone trong đậu nành – có cấu trúc tương tự estrogen, có thể giúp làm dịu các triệu chứng này.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 60 phụ nữ lớn tuổi cho thấy, những người ăn 86g hạt đậu nành mỗi ngày giảm 40% số cơn bốc hỏa so với nhóm không sử dụng. Tổng hợp 17 nghiên cứu khác cũng khẳng định, isoflavone giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa trung bình hơn 20%.

Tuy nhiên, tác dụng này có thể khác nhau tùy cơ địa và khả năng chuyển hóa isoflavone của mỗi người.

Giúp giảm nguy cơ một số bệnh ung thư

Các nghiên cứu quan sát cho thấy, đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Một phân tích tổng hợp 35 nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ rõ rệt giữa việc tiêu thụ đậu nành và nguy cơ ung thư vú thấp hơn ở phụ nữ châu Á, những người thường xuyên ăn các món từ đậu nành.

Bên cạnh đó, đậu nành cũng liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn khoảng 30%. Isoflavone và hợp chất lunasin trong đậu nành được cho là góp phần ức chế sự phát triển của tế bào ung thư, nhờ đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Dù vậy, giới khoa học vẫn cần thêm bằng chứng lâm sàng để xác định rõ tác dụng này.

Dễ sử dụng và phù hợp với nhiều chế độ ăn

Hạt đậu nành và bơ đậu nành được bày bán phổ biến tại siêu thị, dễ kết hợp trong các món ăn như salad, sữa chua, mì, món xào hoặc ăn kèm bánh mì. Với nhiều lựa chọn như có muối, không muối hay tẩm gia vị, đậu nành là món ăn nhẹ lành mạnh và phù hợp cho người dị ứng đậu phộng.

Bơ đậu nành có thể dùng để phết bánh mì, pha sinh tố hoặc làm nước sốt. Khi chọn mua, nên ưu tiên sản phẩm rang khô, không dầu, không chất bảo quản để đảm bảo giá trị dinh dưỡng.

Hạt đậu nành là món ăn nhẹ bổ dưỡng, giàu protein, chất xơ, acid béo và các hợp chất thực vật có lợi. Với khả năng hỗ trợ giảm cân, bảo vệ tim mạch, xương khớp và cải thiện sức khỏe phụ nữ, đậu nành xứng đáng có mặt trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.