Dáng xinh đón Tết với chế độ giảm cân nhịn ăn gián đoạn 5:2
Nhiều chị em muốn dáng xinh đón Tết mà không cần luyện tập với tần suất cao thì nên áp dụng ngay chế độ giảm cân nhịn ăn gián đoạn 5:2.
Nhịn ăn gián đoạn là một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất hiện nay. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Cell Research cho thấy việc giải phóng ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân, tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Ảnh minh họa
Chế độ giảm cân nhịn ăn gián đoạn 5:2 là gì?
Phương pháp 5:2 chính là ăn các bữa bình thường hoặc ăn theo chế độ giảm cân trong 5 ngày và nhịn ăn nhẹ trong 2 ngày. Với 5 ngày ăn uống bình thường, lượng calo nên dừng ở mức 1200 – 1600 calo. Và trong 2 ngày nhịn ăn nhẹ, lượng calo của đàn ông nên được kiểm soát ở mức 600 calo và phụ nữ là 500 calo.
Ảnh minh họa
Chế độ giảm cân nhịn ăn gián đoạn 5:2 mang lại nhiều lợi ích sức khỏe
Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn kiêng 5:2 còn có rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và dinh dưỡng.
Bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer
Một nghiên cứu trên động vật được công bố trên tạp chí Frontiers in Molecular Neuroscience cho thấy việc ăn gián đoạn đã bảo vệ chuột chống lại bệnh Alzheimer bằng cách khôi phục một phần quan trọng của hàng rào lưới não. Và dù bạn thừa cân hoặc béo phì, việc giảm cân chắc chắn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư.
Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2
Một chế độ ăn kiêng calories ngắt quãng sẽ có tác dụng giảm mức insulin lúc đói và kháng lại insulin ở những người mắc bệnh béo phì. Nhờ đó sẽ giúp giảm nguy cơ mắc phải bệnh đái tháo đường loại 2.
Cải thiện cholesterol
Một số người theo chế độ ăn gián đoạn này trong một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Dinh dưỡng sau 12 tuần đã nhận thấy rằng nó đã cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe tim mạch, giảm cả chất béo trung tính và cholesterol.
Video đang HOT
Cách thực hiện chế độ ăn gián đoạn 5:2
Ảnh minh họa
Đối với chế độ ăn gián đoạn 5:2, nếu bình thường cơ thể người cần nạp vào khoảng 2000 calo thì trong 2 ngày gián đoạn, nam giới chỉ nên ăn khoảng 600-800 calo và phụ nữ khoảng 500-600 calo. Điều này sẽ giúp giảm đáng kể lượng calo bạn nạp vào. Tuy nhiên bạn cần chuẩn bị cho mình kế hoạch ăn gián đoạn 5:2 phù hợp nhất để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể, chẳng hạn như:
- Chỉ ăn vào bữa trưa và bữa tối sớm.
- Ăn ba bữa nhỏ trong ngày và chia thành các khung giờ ăn cụ thể như sáng ăn sớm, ăn trưa chiều và bữa tối lúc muộn.
- Ăn bữa sáng nhỏ, bữa trưa muộn và bỏ bữa tối.
- Ăn một bữa lớn duy nhất vào buổi sáng hoặc tối.
Những ai sẽ phù hợp với chế độ ăn 5:2
Người không có thời gian tập thể dục.
Những người muốn nhanh chóng lấy lại cân nặng do vô tình ăn quá nhiều khi đang ăn chế độ giảm cân.
Người muốn duy trì cân nặng và vóc dáng sau khi giảm cân thành công.
Những người mới bắt đầu nhịn ăn nhẹ.
Giảm 3,5kg trong 15 ngày, cô giáo trẻ chia sẻ những bữa ăn đầy bất ngờ, chị em muốn giảm cân trước Tết có thể học ngay
Chỉ áp dụng ăn uống lành mạnh, Dương vẫn giảm cân. Sau 15 ngày cô đã giảm 3,5kg, tự tin đón Tết.
Giảm 3,5kg trong 15 ngày nhờ ăn thâm hụt calo
Mai Quỳnh Dương (hiện là một giáo viên, sinh sống và làm việc tại Lạng Sơn) kể, sau sinh, cân nặng của cô tăng chóng mặt. Từ một cô gái luôn nặng 48kg, Dương tăng lên 70kg. Nuôi con bằng sữa mẹ, cô giảm cân đáng kể nhưng cứ giữ mãi 59kg. Cô quyết định tìm đến ăn uống lành mạnh để lấy lại cân nặng mơ ước.
Mai Quỳnh Dương chia sẻ, cô ăn theo những thực đơn dưới đây đều đặn và giảm 3,5kg chỉ trong 15 ngày. (Ảnh: NVCC)
Chỉ sau 15 ngày áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, ăn thâm hụt calo với các món luộc, hấp là chính, Dương đã đ.ánh bay 3,5kg mỡ thừa. Kết quả này khiến cô vô cùng bất ngờ vì chỉ cần dựa vào ăn uống lành mạnh, không có sự hỗ trợ của bất cứ thứ gì khác, lại giúp giảm cân tuyệt vời đến vậy.
"Mình vẫn muốn giảm nữa nên hiện tại vẫn duy trì chế độ ăn như này. Mình chia sẻ thực đơn hàng ngày hi vọng mọi người có thể đồng hành giảm cân đón Tết cùng mình", Dương nói.
Một số bữa ăn được cô giáo Quỳnh Dương chia sẻ
Dương vẫn ăn cơm trắng nhưng giảm đi đáng kể. Thay vào đó, cô tăng cường thêm rau xanh và ưu tiên ăn cá hấp thay vì chiên rán... để tạo thâm hụt calo tốt hơn, giảm cân hiệu quả nhưng vẫn giữ được dinh dưỡng trọn vẹn. (Ảnh: NVCC)
Thỉnh thoảng, Dương đổi món với cá rán để tránh sự nhàm chán, đơn điệu. Mặc dù vậy khi ăn với cơm trắng hạn chế, rau xanh luộc, cô vẫn tạo được sự thâm hụt calo, không ảnh hưởng đến hành trình giảm cân đón Tết. (Ảnh: NVCC)
Bữa ăn với cơm trắng, rau luộc và gà rang nghệ của Dương. Cô chọn ức gà để ăn vừa có hàm lượng protein dồi dào vừa không có mỡ, không sợ béo hay tích mỡ cơ thể. (Ảnh: NVCC)
Đôi lúc thích ăn thịt có chút mỡ, Dương cũng tự nuông chiều bản thân nhưng ăn với ít cơm trắng, luôn luôn lựa chọn rau xanh luộc nên vẫn khá lành mạnh để giảm cân. (Ảnh: NVCC)
Ức gà luôn là thứ được Dương ưu ái trong quá trình giảm cân của mình. Cô khéo léo lột bỏ da gà trước khi ăn. Ức gà giúp giảm cân vì nó là một nguồn protein cao, chứa ít chất béo, đặc biệt là khi lấy đi phần da, ăn ở dạng luộc, hấp. Protein giúp no lâu, kiểm soát cơn đói và giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày. Đồng thời, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với chất béo hoặc carb, quá trình này được gọi là hiệu ứng nhiệt động của thức ăn, từ đó tăng cường tiêu hao calo. Do đó, việc ăn ức gà giúp tạo ra thâm hụt calo cần thiết cho việc giảm cân hiệu quả. (Ảnh: NVCC)
Thỉnh thoảng, Dương chọn bún gạo lứt để ăn đổi bữa với cơm, luôn luôn kèm với rau xanh và thực phẩm giàu protein như ức gà. Bún gạo lứt có thể hỗ trợ giảm cân nếu được tiêu thụ một cách hợp lý vì chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như vitamin B, sắt, magie, carb phức tạp, giúp no lâu hơn. (Ảnh: NVCC)
Một bữa ăn chuẩn cấu trúc lành mạnh của Dương với đồ luộc hấp toàn bộ, có đầy đủ các nhóm chất, ăn vào lại giúp no lâu, đủ dinh dưỡng và giảm cân. (Ảnh: NVCC)
Dương thay đổi cơm trắng bằng khoai lang để ăn uống lành mạnh, ngon miệng hơn. Khoai lang là thực phẩm tốt cho việc giảm cân vì nó giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Ngoài ra, khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp, hạn chế cảm giác đói và giảm cơn thèm ăn. Khoai lang cũng chứa carb phức tạp, giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân. (Ảnh: NVCC)
Nếu quá ngán với việc ăn ức gà luộc đơn thuần, bạn có thể học tập Dương làm gà xé phay trộn salad hấp dẫn. Tuy nhiên cần chú ý trộn bằng nước xốt lành mạnh, rõ ràng các thành phần. (Ảnh: NVCC)
Ngoài gà, cá chính là nguồn protein được Dương vô cùng yêu thích để bổ sung trong thực đơn ăn uống hàng ngày. (Ảnh: NVCC)
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm (Nguyên Viện phó Viện Dinh dưỡng quốc gia), ăn thâm hụt calo giúp giảm cân bởi vì cơ thể bạn sẽ sử dụng năng lượng lưu trữ dưới dạng mỡ để bù đắp cho lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày không đủ. Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể cần để duy trì hoạt động, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy mỡ dự trữ để tạo năng lượng, từ đó dẫn đến giảm cân.
Đặc biệt, chế độ ăn toàn đồ luộc, hấp giúp giảm cân nhanh hơn. Nguyên nhân bởi, thức ăn được chế biến bằng cách luộc hoặc hấp có lượng calo thấp hơn so với các phương pháp chế biến khác như chiên hay xào với dầu mỡ. Khi bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể, việc tạo ra thâm hụt calo trở nên dễ dàng hơn, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân. Ngoài ra, khi luộc hay hấp, thức ăn giữ được nhiều chất dinh dưỡng mà không cần thêm chất béo, giúp bữa ăn của bạn không chỉ ít calo mà còn giàu dinh dưỡng.
Do đó, chị em muốn giảm cân đón Tết hoàn toàn có thể học tập cách ăn uống với những thực đơn của Dương như trên để đạt được cân nặng mong muốn nhé!
Loại đồ uống cần tránh nếu muốn giảm cân Nếu muốn quá trình giảm cân hiệu quả, bạn nên tránh sử dụng các loại đồ uống dưới đây. Những loại đồ uống dưới đây chứa hàm lượng calo, đường cao gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Vì thế nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn cần từ bỏ những loại đồ uống này. Cà phê sữa Cà phê sữa chứa...
