Dân văn phòng, dinh dưỡng như nào là phù hợp?
Do đặc thù “ngồi nhiều, tốn trí não” nên những người làm văn phòng hay gặp các vấn đề như: đau vai, cột sống, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu mệt mỏi, căng thẳng, quá gầy hoặc quá béo. Vậy dinh dưỡng như nào là phù hợp.
Đặc điểm của những người làm việc văn phòng là cường độ lao động thuộc loại nhẹ và trung bình. Vì thế, nhu cầu năng lượng khẩu phần bình quân trong một ngày là 1.800-2.000; 2.000-2.200 kcal.
Trong đó:
- Chất đạm: chiếm 15-20% tổng năng lượng hoặc 1-1,2g/kg cân nặng/ngày. Chú ý chất đạm từ thịt, cá, trứng sữa, đậu nành.
- Chất béo: chiếm 20% tổng năng lượng, trong đó 2/3 là do dầu cung cấp, chú ý dầu cá, dầu thực vật. Nên có khoảng 1/3 từ dầu thực vật, tương đương với 4-5 thìa nhỏ dầu.
- Chất bột đường: chiếm 60-65% tổng năng lượ gạ miệng bát cơm (cần trừ lượng chất bột đường từ bánh phở 180-100g, bánh kẹo, hoa quả ăn thêm ngoài bữa chính).
- Chất xơ cần khoảng 25g/ngày; tương đương 300 gam rau, quả /ngày
Ảnh minh họa.
Dưới đây là một số gợi ý lựa chọn thực phẩm của tiến sĩ Nguyễn Văn Ninh, Bộ môn Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội để có một chế độ ăn uống hợp lý:
1. Cá và hải sản
Cá trích, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá bơn, cá cơm, cá mòi… là nguồn phong phú axít béo omega-3, vốn là các thành phần chính của não, võng mạc và mô thần kinh. Axítbéo omega-3 giúp tăng năng lượng, nâng cao khả năng học tập, cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng khả năng ghi nhớ,sự tập trungcũng như tăng cường thông tin liên lạc giữa các tế bào não.
Hải sản như: sò huyết, hến… có hàm lượng kẽm, canxi, đồng…. cao, tăng cường chức năng hoạt động của não, chống oxy hóa.
2. Đậu nành
Thực phẩm được làm từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ rất giàu choline, lecithin và isoflavone.Choline đã được chứng minh tác động tích cực phát triển não bộ, làm chậm mất trí nhớ. Lecithin giúp ngăn ngừa các mảng bám tích tụ trong não. Isoflavone giúp cải thiện chức năng nhận thức, ghi nhớ…
3. Rau xanh, quả, hạt, có màu vàng, đỏ, tím
Cần ăn 200-300mg/ngày. Có thể lựa chọn rau cải, ngót, muống, rau sống.
Các loại củ quả hành tây, ớt đỏ, cà rốt, gấc, măng tây, đậu bắp, nấm, giá đỗ, đậu đen, đậu tím… cung cấp các chất dinh dưỡng như: vitamin E, B6, folate, axít béo omega-3, omega-6 và chất chống ôxy hóa dự phòng ung thư.
Video đang HOT
Trái cây (táo, đu đủ, cà chua, cà rốt, khoai lang nghệ …) rất giàu các chất chống ôxy hóa, chống lão hóa, phòng ung thư.
4. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, mầm lúa mì, gạo lức… chứa nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ giúp tăng hoạt động cho não, trí nhớ. Bên cạnh đó, nó cũng cải thiện hệ thống tiêu hóa, phòng chống bệnh, rối loạn tiêu hóa, tốt cho bệnh nhận mỡ m.áu và đường m.áu cao.
5. Trứng
Đây là nguồn giàu vitamin B và lecithin. Trứng cung cấp các chất axít béo thiết yếu cho não, các vitamin và chất khoáng cần thiết. Lòng đỏ trứng rất giàu choline, chất tốt cho não, giúp cải thiện trí nhớ.
Ngay cả những người có cholestrerol cao cũng có thể ăn 2-3 quả/tuần, không nên kiêng tuyệt đối.
6.Thực phẩm giàu canxi-vitamin D
Nhu cầu canxi khoảng 1.000mg/ngày, trong khi khẩu phần ăn chỉ cung cấp được 500mg, phần còn lại phải được bù qua uống sữa, hoặc uống bổ sung canxi.Thực phẩm giàu canxi, vitamin D như: sữa và các chế phẩm, phô mai, cá biển, mộc nhĩ, nấm hương, gan gà, lòng đỏ trứng, tôm, cua.
Thiếu vitamin D do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng ngày càng phổ biến. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy có đến 40-60% t.rẻ e.m và phụ nữ Việt nam thiếu vitamin D.
7. Các loại thực phẩm giàu chất sắt
Thiếu sắt đã được chứng minh là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu tập trung, giảm sự thông minh và làm chậm quá trình tư duy.
Chất sắt là cần thiết để cung cấp khí ôxy cho não để não tiếp tục hoạt động bình thường. Các loại thịt đỏ và gan là những nguồn bổ sungchất sắt tốt nhất.
Dân văn phòng, đặc biệt là phụ nữ có nguy cơ thiếu m.áu do thiếu sắt cao. Do nhu cầu cao, khẩu phần ăn cung cấp không đủ, việc bổ sung thêm viên sắt hoặc đa vi chất là cần thiết, là bắt buộc khi có thai.
8. Nước
Gần 3/4 bộ não là nước nên bổ sung chất lỏng cho não là cần thiết vì giúp não hoạt động linh hoạt, tỉnh táo sảng khoái.
Mỗi ngày cần uống thêm khoảng 1,5 đến 2 lít nước, khi thiếu hoặc mất 2% lượng nước, xuất hiện những dấu hiệu về khát, kèm theo dấu hiệu rối loạn về trí nhớ. Khi mất nước xảy ra, não giải phóng các hormone cortisol làm co các nhánh trong não phụ trách việc lưu trữ thông tin. Điều này làm giảm năng lực ghi nhớ của não bộ.
Nước khoáng với hàm lượng khoáng thấp rất phù hợp cho sử dụng hàng ngày, đặc biệt cán bộ văn phòng.
Ngoài ra, những người làm việc văn phòng cũng cần duy trì nếp sống lành mạnh, tránh lạm dụng rượu, bia, t.huốc l.á. Tập thể dục đều đặn, cường độ nhẹ, trung bình tùy theo nhóm t.uổi và tính trạng cơ thể; cần có tư vấn của bác sĩ. Không nên ngồi lỳ bên máy tính, sau 2 giờ phải đứng dậy, đi lại, thư giãn hoặc thể dục nhẹ nhàng 10-15 phút. Nên tập nhẹ nhàng hàng ngày, tập với cường độ trung bình 1-2 lần/tuần. Tập đều đặn có tác dụng tốt hơn thỉnh thoảng mới tập: đi bộ, nhịp điệu, khí công dưỡng sinh- khí công, nặng hơn có thể: bơi, cầu lông, tennis…
Chú ý tránh nhịn ăn để giảm cân nhanh. Điều khó khăn của giảm cân là duy trì chế độ ăn hợp lý, tập thể dục phù hợp để giảm cân, chứ không phải nhịn ăn để giảm cân nhanh. Đây là phương pháp không khoa học, người bệnh sẽ mệt mỏi do thiếu năng lượng, thiếu chất dinh dưỡng. Sau thời kỳ giảm cân, bệnh nhân sẽ nhanh chóng trở lại như trước khi giảm cân.
Theo TNO
Cần báo động bệnh đau lưng ở dân văn phòng
Với đặc thù công việc văn phòng là thường xuyên phải ngồi một chỗ, tuy không phải sử dụng quá nhiều sức, nhưng với cường độ làm việc cao, áp lực công việc lớn, cộng thêm những ảnh hưởng không tốt của máy điều hoà, máy vi tính...
Hầu hết nhân viên văn phòng thường gặp các triệu chứng như: đau đầu, cơ thể suy nhược, hay mệt mỏi, dễ béo phì, stress và đặc biệt phổ biến nhất là các bệnh về cột sống, khớp và thần kinh tọa.
Thống kê sơ bộ số lượng điều trị một ngày tại Khoa Vật lý trị liệu tại một bệnh viện cho thấy có 39 / 120 trường hợp điều trị liên quan đến thoái hoá cột sống (nguyên nhân chính dẫn đến đau thần kinh toạ). Độ t.uổi của các bệnh nhân thường ở mức trung niên nhưng vẫn có trường hợp dưới 35 t.uổi bị thoái hoá hoặc biến dạng đường cong sinh lý cột sống do ngồi quá nhiều.
Nguyên nhân gây ra bệnh đau lưng, đau thần kinh toạ của dân văn phòng
Tư thế bất thường: Ngồi quá lâu với tư thế không đúng, như ngồi thõng vai xuống sẽ làm còng lưng gây mệt mỏi, tổn thương cơ bắp và dẫn đến đau lưng mãn tính.
Căng cơ lặp đi lặp lại: Thao tác công việc đơn điệu, nhưng lặp đi lặp lại nhiều lần với tần số cao, thời gian nghỉ ngơi ít nên khiến các cơ bắp bị chấn thương, căng cơ quá mức dẫn đến mệt mỏi và đau lưng.
Ít vận động: Do phải ngồi trong một tư thế nhất định hàng giờ liền, cơ thể không được vận động nên cột sống dễ bị chùn, nguy cơ dẫn đến thoái hoá cột sống gây ra bệnh đau lưng, đau thần kinh toạ. Song song đó, việc thiếu vận động hàng ngày và hạn chế tiếp xúc với ánh nắng sẽ mau chóng dẫn đến tình trạng xương trở nên dòn, xốp và tiến nhanh đến quá trình bị loãng xương cùng các biều hiện như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, thoái hoá cột sống.
Những triệu chứng báo động chứng đau lưng, đau thần kinh toạ :
Cảm giác đau nhói các cơ, đau lưng và tê phù chân tay, tình trạng đau mỏi, nhất là đau lưng và đau cơ vai diễn ra khá phổ biến.
Một số biểu hiện khác như ăn uống kém, đau vai, đau thắt lưng dẫn đến sụn đệm cột sống thoái hoá, gây nên bệnh xương cổ, gây chèn ép thần kinh xương cùng, gây tổn thương và đau nhức cho xương cùng, một số bệnh biểu hiện như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống...
Những lời khuyên hữu ích giúp chủ động phòng bệnh
Ngồi đúng tư thế:
Khi ngồi hai chân nên để chạm đất, lưng thẳng. Khoảng 30 - 45 phút cần thay đổi tư thế chân, ngẩng đầu để đột sống cổ vận động hoặc đứng lên đi lại, vận động nhẹ, ưỡn người để cơ thể, cột sống lưng và mắt được thư giãn.
Đặc biệt cần ngồi đúng tư thế : ngồi ngửa người ra khoảng 135 độ (góc tạo bởi đùi và thân), chân chạm đất. Tư thế này giảm tải cho cột sống vì phần lớn khối lượng lưng đã dồn vào lưng ghế. Các mạch m.áu cũng được lưu thông tốt hơn. Không ngồi ôm lấy máy tính, không ngồi gù lưng hay thõng người.
Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho chân để vững chắc trên sàn nhà, đùi song song với mặt đất và bàn chân phải nâng đỡ được trọng lượng của cơ thể.
Nghỉ ngơi: Cứ sau 2 -3 giờ ngồi làm việc thì nghỉ ngơi khoảng 10 phút, giúp cải thiện tuần hoàn trong cơ thể. Bạn có thể đi lại một chút trong 10 phút nghỉ ngơi này.
Tập luyện tại chỗ: cân bằng việc ngồi, đứng, đi bộ và các hoạt động thể dục với ghế ngay tại nơi làm việc.
Lời khuyên trong công việc: Xây dựng lối sống năng động trong công việc: năng vận động tại chỗ hoặc đi lại (đi lấy đồ, photo tài liệu, lấy giấy in, nước...trong khu làm việc, đi cầu thang bộ thay cho thang máy khi phải lên xuống vài tầng lầu)
Lời khuyên trong cuộc sống thường ngày:
Lên lịch tập thể dục định kỳ, lựa chọn hình thức thể dục phù hợp với điều kiện sức khoẻ, duy trì tập luyện, tránh bỏ tập.
Hạn chế dần rồi từ bỏ những thói quen có hại: hút t.huốc l.á, uống rượu bia, ăn vặt, xem phim, chơi game...
Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học: hạn chế ăn nhiều chất béo, nên chọn ăn thức ăn dạng hấp, luộc thay đổi thói quen ăn mặn, không nên dùng thêm nước chấm khi ăn. Tăng cường ăn thêm rau, củ quả, tăng cường chất xơ cho cơ thể.
Cần ăn đủ bữa, nhất là bữa sáng
Uống đủ nước để cơ thể duy trì được các hoạt động và giúp thanh lọc cơ thể. Mỗi ngày nên uống 1,5 - 2 lít nước.
Liệu pháp hỗ trợ phòng và điều trị bệnh đau lưng, đau thần kinh toạ bằng phương pháp Đông Y:
Theo Đông y, ngồi nhiều và ít vận động thì m.áu huyết lưu thông kém, dễ gây tê bì chân tay, chèn ép dây thần kinh và tắc nghẽn một số mạch m.áu. Theo nguyên tắc này thì m.áu huyết không lưu thông chính là nguyên nhân gây ra các cơn đau (tắc thống).
Việc phòng và điều trị các chứng bệnh về dây thần kinh toạ, cột sống và khớp cần phải biết cách điều trị tận gốc, không nên nhất thời vì muốn sớm khỏi bệnh mà tìm đến những phương pháp điều trị cấp tốc bằng các sản phẩm giảm đau, vì sau một thời gian dài sử dụng có thể gây lờn thuốc hoặc ảnh hưởng đến dạ dày và tim mạch của người sử dụng.
Được xây dựng dựa trên các nghiên cứu trong y học cổ truyền và y học phương Đông theo nguyên tắc "Thông kinh hoạt lạc, thông tắc bất thống" để điều trị bệnh cho tận gốc, Thakito Trang Minh là kết hợp của hơn 15 loại thảo dược quý ( Xạ hương, trầm hương, Hồng hoa, quy bản, thiên ma, huyết kiệt, nhân sâm, Ô sảo xà...) được kết tinh dưới dạng viên nang dễ uống (ngày 2 lần, mỗi lần 2 viên) thích hợp với người làm công việc văn phòng vốn đã quá bận rộn và có ít thời gian quan tâm sức khỏe bản thân.
Sử dụng Thakito và kết hợp với một chế độ sống lành mạnh, thể dục điều độ sẽ kích thích chính những cơ năng tự nhiên trong tạng phủ để vận hành chức năng phục hồi sức khỏe và hỗ trợ tốt nhất việc điều trị bệnh đau lưng, đau thần kinh tọa. Đây mới chính là giải pháp toàn diện và an toàn nhất cho người bệnh trong giai đoạn hiện nay.
Mọi thắc mắc về bệnh đau lưng, đau thần kinh tọa, hãy gọi tổng đài tư vấn sức khỏe 1900 8080 hoặc truy cập website: www.thakito.com để biết thêm chi tiết.
(Nguồn: www.thakito.com)
Theo 24h
Bệnh đáng sợ "rình rập" dân văn phòng Dân văn phòng ngôi nhiêu, ít vân đông sẽ rât dê gặp các bênh vê cô tử cung, đau vùng thắt lưng, xương cụt và nhức mỏi cơ. 1. Chứng thoái hóa khớp ở cô tử cung Lý do: Nguyên nhân gốc rễ của spondylosis cổ tử cung là do cổ tử cung bị thoái hóa. Ngồi nhiều không chỉ làm cho áp...