Chuyên gia nói về 11 loại protein cả chay lẫn mặn tốt nhất cho phụ nữ

Protein cần thiết để xây dựng xương và cơ bắp chắc khỏe hơn, cũng như giữ cho sự thèm ăn của bạn ổn định và lượng đường trong máu thấp.

Món ức gà hữu cơ – ẢNH: SHUTTERSTOCK

Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường ăn quá nhiều protein cùng một lúc, sai loại thực phẩm mà họ nghĩ là nguồn cung cấp chất xơ, hoặc hoàn toàn bỏ qua nó.

Đối với phụ nữ, đặc biệt, protein rất quan trọng để cải thiện mật độ xương nhằm ngăn ngừa loãng xương sau này trong cuộc sống, cũng như tăng cường sức mạnh và sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, việc chọn đúng loại protein chất lượng cũng rất quan trọng, cũng như bổ sung đủ gram trong các bữa ăn chính và bữa phụ.

Dưới đây là 11 nguồn protein tốt nhất mà phụ nữ nên xếp vào đĩa của mình, theo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, theo Eat This, Not That!

1. Thịt bò ăn cỏ

Chuyên gia dinh dưỡng, thạc sĩ Maggie Michalczyk (Mỹ) cho biết: Bò ăn ngũ cốc tiêu thụ ngô và các sản phẩm từ đậu nành trong khi bò ăn cỏ chủ yếu ăn cỏ, và do đó, thành phần dinh dưỡng trông hơi khác nhau giữa hai loại.

Mặc dù, cả hai nguồn đều chứa nhiều sắt, kẽm và selen, nhưng những con bò ăn cỏ chứa nhiều a xít béo omega-3 hơn và chứa nhiều vitamin A, vitamin E và các chất chống ô xy hóa khác.

Bà Michalczyk nói: Thịt bò cũng chứa nhiều sắt, đặc biệt là sắt heme, là dạng sắt mà cơ thể bạn dễ hấp thụ nhất, và hầu hết phụ nữ cần bổ sung sắt để tránh thiếu máu.

2. Cá béo

Cá hồi – SHUTTERSTOCK

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ albacore và cá mòi là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chứa nhiều chất béo và vitamin lành mạnh.

Bà Michalczyk cho biết: Cá chứa a xít béo omega-3, một chất béo thiết yếu có từ chế độ ăn uống và có liên quan đến những lợi ích như sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ loãng xương mà một số phụ nữ có nguy cơ mắc phải.

3. Quinoa

Quinoa là một loại protein có nguồn gốc từ thực vật và chứa tất cả 9 loại a xít amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra.

Thêm vào đó, nó giàu chất xơ, vitamin C và E, chất chống ô xy hóa và tự nhiên không chứa gluten.

Bà Michalczyk cho biết đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những phụ nữ không ăn thịt. Bạn có thể sử dụng nó làm chính cho tô ăn sáng, tô ngũ cốc với đậu lăng hoặc đậu phụ, hoặc để làm bánh quinoa.

4. Đậu lăng

Bà Michalcyzk cho biết: Đậu lăng là một nguồn protein thực vật có chứa sắt, và nhiều phụ nữ có mức độ sắt thấp hoặc được chẩn đoán là bị thiếu máu do thiếu sắt do sự mất mát gia tăng trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai và cho con bú.

Đậu lăng là một lựa chọn tuyệt vời cho những phụ nữ đang tìm kiếm một lựa chọn có nguồn gốc từ thực vật hoặc ăn chay có nhiều protein, sắt và chất xơ và chúng siêu linh hoạt.

5. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt chia, cây gai dầu và hạt lanh cung cấp protein và chất dinh dưỡng trong từng miếng ăn. Chúng là một nguồn protein thực vật vững chắc cho những người không ăn thịt.

Bà Michalczyk nói: Các loại hạt chứa magiê, một chất dinh dưỡng mạnh mẽ giúp điều chỉnh chức năng cơ và thần kinh, lượng đường trong máu, huyết áp và sức khỏe của xương. Thêm các loại hạt vào mọi thứ từ bột yến mạch, sữa chua, salad, sinh tố và thậm chí cả món tráng miệng.

6. Quả óc chó

Nếu bạn cần một món ăn nhanh mà bạn biết là tốt cho sức khỏe, hãy lấy một ít quả óc chó!

“Quả óc chó chứa một nguồn chất béo lành mạnh phong phú, đặc biệt là a xít béo omega-3, đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ, vì chúng cần thiết cho quá trình lão hóa thành công và có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, ung thư vú và bệnh tim”, chuyên gia dinh dưỡng, thạc sĩ Ilyse Schapiro (Mỹ) nói.

Ngoài ra, những chất béo này hỗ trợ sản xuất hoóc môn và rụng trứng, và có thể ngăn ngừa hoặc cải thiện chứng trầm cảm sau sinh và sau mãn kinh.

7. Đậu phụ hữu cơ

“Mối liên hệ giữa đậu nành và nguy cơ ung thư vú đã được nghiên cứu trong nhiều năm. Tuy nhiên, hóa ra là tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm đậu nành chất lượng, như đậu phụ hữu cơ, có thể ngăn ngừa ung thư vú và thúc đẩy lợi ích chống viêm ở phụ nữ”, thạc sĩ Schapiro cho biết.

Đậu phụ chứa protein thực vật và là nguồn cung cấp sắt, canxi và magiê tuyệt vời. Nên dùng đậu phụ hữu cơ để tránh xa đậu nành đã qua chế biến và các sinh vật biến đổi gien (GMO).

8. Đậu xanh

Đậu xanh chứa nhiều folate, một loại vitamin B quan trọng giúp giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh (NTDs) trong thời kỳ mang thai và cho con bú.

Tiêu thụ ít folate cũng có liên quan đến chứng trầm cảm và suy giảm nhận thức sau này trong cuộc sống. Vì vậy, với một nguồn chất xơ tuyệt vời, protein thực vật và chất chống ô xy hóa, đậu xanh có thể là sự bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ bữa ăn nào, thạc sĩ Ilyse Schapiro nói.

9. Trứng từ gia cầm nuôi trên đồng cỏ

Cô Schapiro cho biết: So với trứng nuôi từ gia cầm nhốt trong lồng hoặc nuôi thả rông, trứng từ gia cầm nuôi trên đồng cỏ đồng cỏ chứa nhiều thành phần vitamin tan trong chất béo (A, D, E) và omega-3 hơn. Một ưu điểm khác là choline, được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, rất quan trọng cho sự phát triển của não và được cho là làm giảm nguy cơ biến chứng khi mang thai, vì vậy đừng chỉ chăm chăm dùng lòng trắng trứng!

10. Gà hữu cơ

Thịt gà cung cấp một nguồn protein động vật phong phú và tất cả các a xít amin thiết yếu mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình.

Cô Schapiro cho biết: Một trong những a xít amin này có tên là Tryptophan, cần thiết cho việc sản xuất serotonin, hoặc hormone ‘cảm thấy tốt’, và thịt gà là một nguồn giàu chất này.

Theo cô Schapiro, tiêu thụ thịt gà có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương trong cuộc sống vì lượng protein đầy đủ đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương.

11. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp – ẢNH: SHUTTERSTOCK

Ưu điểm của việc ăn sữa chua Hy Lạp là nó chứa nhiều protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Cô Schapiro cho biết: So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp ít đường hơn và chứa một nguồn canxi, kali và vitamin B12 dồi dào. Sữa chua Hy Lạp cũng chứa probiotics hay còn gọi là “vi khuẩn tốt” hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh. Sữa chua có chứa probiotic này có thể giúp ngăn ngừa viêm âm đạo do vi khuẩn ở phụ nữ và cải thiện tâm trạng tổng thể.

Để kiểm soát tốt nhất lượng đường trong máu, hãy nhớ chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất và không đường. Bạn luôn có thể thêm trái cây vào đó, theo Eat This, Not That!