Chỉ với vật dụng sẵn có trong nhà, bạn có thể tập luyện giữ dáng mà không cần đến phòng tập trong mùa dịch COVID-19

Nguyễn Thị Mỹ Thuận07:06 21/03/2020

Sự bùng phát của dịch COVID-19 đã làm xáo trộn cuộc sống hằng ngày của chúng ta, ngay cả thói quen tập luyện. Nếu bạn là người đam mê tập luyện nhưng lại phải hạn chế ra ngoài để “trốn dịch”, dưới đây là một số gợi ý hay ho với việc sử dụng vật dụng trong nhà để tập luyện.

Trong giai đoạn dịch COVID-19 diễn biến phức tạo như hiện nay, mọi người được khuyến cáo nên hạn chế ra khỏi nhà để tự bảo vệ bản thân và phòng tránh nguy cơ lây nhiễm. Điều này có vẻ ảnh hưởng đến khá nhiều khía cạnh của cuộc sống, đơn cử như thói quen luyện tập thể dục, thể thao hằng ngày của chúng ta đều bị gián đoạn.

Tuy nhiên, nếu bạn là một người thực sự yêu thích tập luyện thì việc không thể đến phòng tập trong những ngày này cũng không có gì là cản trở bởi có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà với những vật dụng có sẵn trong nhà mà có lẽ bạn chẳng bao giờ nghĩ đến công dụng này của chúng.

“Máy chạy bộ” chỉ với xà phòng và nước

Khi dạo quanh một vòng trên Internet, bạn sẽ phải bất ngờ khi thấy một người đàn ông đang cố làm một một cái máy chạy bộ bằng cách rải xà phòng lên sàn kèm theo một ít nước lên đó trong chính căn bếp của anh ấy.

Máy chạy bộ chỉ với xà phòng và nước.

Một người dùng @gnuman1979 trên Twitter đã để lại một lời khuyên hữu ích dưới bài đăng như sau: “Không khuyến khích cho các đấng mày râu đã có vợ”. Hãy nghe theo lời khuyên ấy đi vì bạn sẽ điên tiết lên sau khi dọn xong cái đống bọt trải khắp phòng bếp đấy.

Và đây là một mẹo nhỏ cho bạn. Hãy thử nó ở phòng tắm. Bạn có thể tắm ngay sau đó và bọt xà phòng sẽ được rửa trôi một cách sạch sẽ. Nhưng bạn cũng sẽ phải cẩn thận hơn để không bị trượt té nếu thử điều này.

Bao gạo và Squat

Bạn có phải là người có xu hướng tích trữ lương thực sau vụ bùng phát dịch vừa qua không? Bây giờ bạn sẽ làm gì với những bao gạo đã mua đó?

Một cách để sử dụng những bao gạo chưa mở là xem nó như một quả tạ. Việc ôm bao gạo trong khi tập squat cũng sẽ mang lại hiệu quả tương tự như việc tập với tạ.

Hãy nhớ đóng cửa trong khi tập luyện để tránh ánh nhìn nhòm ngó của hàng xóm nhé. Nếu không, họ sẽ nghĩ bạn đã ở nhà đến phát ngốc luôn rồi.

Chồng giấy vệ sinh tập Plank

Video đang HOT

Một thứ khác mà mọi người có xu hướng tích trữ chính là giấy vệ sinh. Thay vì để nó trong kho và phát mốc thì hãy tận dụng nó trong các bài tập của bạn.

Hãy xếp ba đến bốn cuộn giấy vệ sinh bên phía tay phải của bạn, sau đó thực hiện tư thế Plank. Dùng tay phải lấy một cuộn giấy rồi đặt nó vào phía bên tay trái. Lặp lại động tác cho đến khi tất cả các cuộn giấy đều được xếp ở phía bên kia.

Bia và các bài tập tay

Nếu bạn đang có một vài chai rượu hoặc bia chưa mở nắp ở nhà, hãy tận dụng chúng như những quả tạ tập tay.

Bạn có thể tập tay bằng việc gập tay cầm chai bia hướng vào người (ngang môi) rồi hạ xuống. Bạn nên tập bài này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái để có một bắp tay rắn chắc.

Chiếc cặp và những cuốn sách đi kèm để tăng bắp tay

Một cách khác để tăng cơ bắp tay mà không dùng tạ là tận dụng chiếc cặp đựng đầy những cuốn sách của bạn. Nếu bạn còn là học sinh, chọn những cuốn sách dày nhất và bắt đầu thử thách thôi nào.

Giữ phần trên của cặp sách để tập các đứng cuốn tạ tay (tập cơ bắp và cơ tay trước) hay giữ phần bên cặp sách để tập các bài đẩy tạ. Bạn cũng có thể nâng nó lên trên đầu và bắt đầu tập các bài tập vai (tập cơ ba đầu, cơ nâng vai và phần trên cơ thể).

Khăn tắm như một con lăn tập cơ bụng

Tập cơ bụng với chiếc khăn tắm tương tự như tập với con lăn vậy. Cuộn chiếc khăn lại rồi lăn nó tới lui trên sàn trong tư thế plank.

Bởi vì lực ma sát giữa khăn với sàn rất ít, nên bạn sẽ phải gồng cứng trọng tâm để giữ thăng bằng đấy.

Chai nước giặt thay cho tạ bình vôi

Bạn thực sự muốn một cái tạ bình vôi (tạ ấm) cho riêng mình. Tôi dám cá rằng bạn sẽ tiết kiệm một ít tiền nếu thay thế nó chỉ bằng một chai nước giặt đấy.

Nếu chai nước giặt của bạn không có tay cầm, bạn có thể thay nó bằng can đựng sữa, thứ dễ dàng tìm thấy ở các siêu thị.

Cầm chắc chai ở trong tay rồi vung chai xuống dưới hông, đảm bảo cơ mông siết chặt và đẩy hông về phía trước.

Hoặc bạn có thể gập người xuống một góc 45 độ, đứng trọng tâm vào chân trước. Sau đó kéo khuỷu tay thẳng ra sau hông đồng thời siết chặt cơ vai và lưng.

The Upper Body Hot 100: Chuỗi tập thể hình vượt giới hạn cho thân trên

Bài viết này chia sẻ phương pháp phát triển cơ bắp thân trên với thử thách The Upper Body Hot 100 được HLV thể hình Jeremy Scott chia sẻ. Nếu bạn nghĩ không có bài tập thân trên nào có thể làm khó bạn, hãy thử một ngày tập "nát thân trên" với series trong bài viết này!

Huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp Jeremy Scott gợi ý bài tập có tên The Upper Body Hot 100 của anh là thứ sẽ đẩy giới hạn cơ lên cực hạn, giúp phần thân trên cơ thể bạn nở nang và săn chắc hơn. Chuỗi bài tập này không phức tạp nhưng cái khó chính là số lần lặp lại. Bạn phải thực hiện "100 lần lặp lại 4 động tác khác nhau": barbell curl (cuốn tạ), barbell overhead press (đẩy tạ đòn qua đầu), barbell bent-over row (gập người kéo tạ) và push-up (chống đẩy).

HLV thể hình Jeremy Scott. Ảnh: Straight 8 Photography

Bài tập này có thể xem là một thử thách vì nó rất nặng. Nếu bạn nghĩ không có bài tập thân trên nào có thể làm khó bạn được nữa, The Upper Body Hot 100 là thử thách dành cho bạn. Ngược lại, hãy thật thông minh khi quyết định thực hiện bài tập thể hình này. Nghỉ ngơi khi cần thiết vì sự mệt mỏi sẽ nhanh chóng kéo đến. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện đủ 100 reps (100 lần lặp lại liên tục) cho một bài tập trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Tốc độ chỉ nên là một trong những yếu tố phụ, mà hãy lưu tầm nhiều vào giữ tư thế "đúng phom" và nhịp độ. Chất lượng và hiệu quả luyện tập chính là trọng tâm.

1. Barbell curl - Cuốn tạ đòn

Nắm lấy thanh tạ đòn (không gắn tạ hoặc gắn tạ nhẹ) ở ngang hông và bắt đầu cuốn về phía sát ngực. Mục đích ở đây là chỉ sử dụng cơ tay trước, nên hãy đảm bảo là chỉ cử động khuỷu tay của bạn. Siết chặt cơ mông, cơ đùi trước và vùng cơ core sẽ giúp tác động đến cơ tay trước hiệu quả hơn.

Tuỳ vào thể trạng mà bạn phân chia set khác nhau, nhưng hãy cố gắng thực hiện hết sức có thể trong vòng 1 đến 2 set. Lưu ý, khi nghỉ 20-30 giây giữa các set mà bạn nhận thấy mình bài tập nặng dần và phải sử dụng cơ hông khi thực hiện đẩy tạ lên thì hãy đổi sang thanh tạ nhẹ hơn hoặc tạ cong EZ.

2. Barbell overhead press - Đẩy thanh đòn qua đầu

Đối với bài tập đẩy tạ đòn qua đầu, đứng thẳng và khoá toàn thân trong suốt quá trình tập. Sử dụng vai và tay đẩy thanh đòn (không tạ hoặc gắn tạ nhẹ) qua đầu trong khi cố định chân, siết chặt lưng và cơ bụng để giữ thăng bằng. Với mỗi lần đẩy, chắc chắc rằng tay bạn đưa thẳng tạ qua đầu cho dù nó rất mệt mỏi. Chỉ sử dụng sức vai để đẩy thẳng tạ lên, không nhún chân để lấy đà từ lần đẩy tạ trước đó.

Cũng thực hiện hết sức có thể từ 1-2 set, nếu có nghỉ giữa hiệp thì thời gian chỉ nên kéo dài 20-30 giây.

Ảnh: T Nation

3. Barbell bent-over row - Gập người kéo tạ

Thay vì nắm tạ từ trên xuống như động tác gập người kéo tạ bình thường, huấn luyện viên Scott hướng dẫn cầm tạ từ dưới lên, nghĩa là lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khi tập, nếu bạn cảm thấy mình không còn dồn sức vào vùng core và tư thế lưng bắt đầu tròn, hãy đặt thanh tạ xuống. Nghỉ một phút trước khi nâng tạ lên lại và luôn giữ lưng thẳng trong những rep còn lại.

Ảnh: Fit World Sport

4. Push up - Chống đẩy

Ảnh: fashionbeans

Kết thúc bài tập thể hình bằng 100 lần chống đẩy. Lúc này có lẽ tay, ngực và vai của bạn đã "nát" lắm rồi nên đừng quá gắng sức ngay từ đầu vì bạn sẽ mau chóng thất bại. Phân phối đều sức lực và chia nhiều set để hoàn thành đến lần chống đẩy cuối cùng. Lưu ý, phải thực hiện đến phần cuối cùng! Thời gian nghỉ giữa các hiệp không nên dài quá 30 giây.

Theo elleman.vn

Hiểu lầm về tập thể dục cần tránh Theo các chuyên gia, người tập thường ngộ nhận những điều sau dưới đây: Các máy chạy bộ có thể báo một con số vượt quá số calo so với thực tế - Ảnh: Internet Cơ bắp sẽ mất khi nghỉ tập 1 tuần Điều này có thể đúng nhưng chỉ với những người mới tập. Vào phòng gym được vài ngày, sau...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: chạy bộ xà phòng tập cơ bụng máy chạy bộ bao gạo bài tập tay nước giặt chai nước giặt

Xem thêm Share

Xem nhiều

Vợ Quang Hải rủ chị anh chồng làm điều chấn động, vô tình lộ điểm yếu chí mạng03:06

Quyên Qui chia tay người yêu, lộ tình trạng bất ổn, Wukong động thái phũ phàng?03:06

Vợ Quang Hải so kè vợ Duy Mạnh bất phân thắng bại, lại "thua đau" người này!02:49

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

5 chiêu tăng gấp đôi hiệu quả của serum mà các 'cao thủ làm đẹp' chưa chắc đã biết

11:32:18 22/02/2025

Khi da ẩm, các lỗ chân lông sẽ mở ra, tạo điều kiện cho các dưỡng chất trong serum thẩm thấu sâu hơn vào da. Việc này không chỉ giúp gia tăng hiệu quả của serum mà còn giúp da giữ ẩm tốt hơn, tránh tình trạng khô và mất nước.

Bước chăm sóc bị lãng quên khiến da cổ và ngực chảy xệ

12:06:40 21/02/2025

Tuy nhiên, không chỉ ánh nắng mặt trời gây hại cho vùng da này. Cổ và ngực còn chịu ảnh hưởng từ các chuyển động của đầu và tư thế không đúng, dẫn đến sự hình thành nếp nhăn ở cổ cũng như tình trạng da ngực nhăn nheo.

Da dầu nên chọn kem dưỡng ẩm như thế nào?

08:47:09 21/02/2025

Làn da dầu thường gặp phải những vấn đề như bóng nhờn, lỗ chân lông to và dễ nổi mụn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua bước dưỡng ẩm trong quy trình chăm sóc da.

Gặp biến chứng nguy hiểm khi tự mua filler, botox về nhà tiêm để làm đẹp

08:09:24 20/02/2025

BS Nghĩa cho biết, một nguyên nhân khác cũng có thể dẫn đến biến chứng sau tiêm filler là do tiêm phải các sản phẩm filler trôi nổi trên thị trường không rõ nguồn gốc, không được kiểm định chất lượng chặt chẽ và bảo quản đúng quy định.

Công thức mặt nạ cho da dầu từ nguyên liệu tại nhà

07:29:48 20/02/2025

Nếu chuối giúp cân bằng độ ẩm, hạn chế dầu thừa, thì mật ong giúp giảm thâm sạm và kiểm soát dầu nhờn tốt. Bởi vậy, công thức mặt nạ chuối mật ong cũng rất lý tưởng dành cho những người da dầu.

Công dụng thần kỳ của matcha với làn da

11:50:23 19/02/2025

Khoảng vài năm trở lại đây, matcha gần như là lựa chọn hàng đầu của mọi cô gái vì chứa đầy lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp.

'Loài cây bất tử' làm dịu bỏng da, có thể trồng trong nhà

11:46:09 19/02/2025

Nha đam là một phương pháp tự nhiên dễ áp dụng - chỉ cần cắt thân cây và sử dụng trực tiếp phần gel bên trong. Ngoài ra, nha đam còn có mặt trong nhiều sản phẩm thương mại như kem dưỡng, gel hay dung dịch chiết xuất.

Nên làm gì khi da bắt đầu có nếp nhăn lão hóa?

11:42:21 19/02/2025

Một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi và giảm thiểu nếp nhăn là độ ẩm. Việc dưỡng ẩm hàng ngày không chỉ giúp da mềm mại mà còn ngăn ngừa tình trạng khô ráp, nguyên nhân chính dẫn đến sự hình thành nếp nhăn.

Cách làm đẹp bằng peel da

17:33:42 18/02/2025

Peel da là một phương pháp làm đẹp da hiện nay được nhiều chị em sử dụng. Phương pháp này có thể mang đến một làn da đẹp, đều màu, kích thích tái tạo vùng da mới, nhưng cũng có thể khiến da tồi tệ hơn nếu dùng sai cách.

Mỹ nhân được gọi là "biểu tượng nhân ái" khiến netizen phải trầm trồ: Sao cô ấy trông trẻ hơn tuổi thật đến vậy?

15:12:22 18/02/2025

Bộ phim mới của Han Ji Min - Thư Ký Hoàn Hảo Của Tôi đã lên sóng! Trong phim, cô vào vai một nữ CEO mạnh mẽ, tự tin, chỉ trong 5 năm đã đưa công ty lên vị trí thứ hai trong ngành.

Ngủ bao nhiêu tiếng da mới đẹp?

07:41:41 18/02/2025

Một nghiên cứu năm 2022 được thực hiện đối với phụ nữ 30-55 tuổi thường có giấc ngủ ngon. Kết quả cho thấy chỉ cần 2 đêm giảm thời gian ngủ xuống 3 tiếng, làn da và khuôn mặt thay đổi đáng kể.

11 cách dễ dàng đánh bay làn da xỉn màu

13:33:53 17/02/2025

Rượu có thể gây mất nước nghiêm trọng và khiến làn da xỉn màu. Đồ uống này cũng có thể làm tăng lưu lượng máu đến bề mặt da, dẫn tới vẻ ngoài ửng đỏ, lâu dần có thể không biến mất đối với một số người.