Chỉ 100mg caffeine mỗi ngày có thể giảm chất lượng giấc ngủ sâu

Một nghiên cứu tổng quan gần đây cho thấy ngay cả liều lượng caffeine thấp cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ sóng chậm (giấc ngủ sâu).

Một nghiên cứu tổng quan hệ thống được công bố trên tạp chí Nutrients đã đánh giá tác động của caffeine đối với kết quả đo điện não đồ (EEG) liên quan đến giấc ngủ – một phương pháp kiểm tra ghi lại hoạt động điện trong não.

Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã xem xét cách caffeine ảnh hưởng đến các sóng não tần số thấp gắn liền với giấc ngủ sâu.

Giấc ngủ sâu diễn ra trong giai đoạn thứ ba của giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM). Đây là giai đoạn thiết yếu để cơ thể tự phục hồi và tái tạo.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, việc tiêu thụ caffeine có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ sâu, qua đó có khả năng làm giảm khả năng tự phục hồi của cơ thể trong khoảng thời gian này.

Caffeine ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ sâu?

Các kết quả nghiên cứu cho thấy caffeine kìm hãm giấc ngủ sâu (giai đoạn giúp cơ thể phục hồi), đồng thời làm tăng hoạt động sóng não nhanh hơn.

Bài tổng quan này tập trung vào 32 nghiên cứu trên người được thực hiện từ tháng 1 năm 1980 đến tháng 1 năm 2026. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu điện não đồ để đánh giá tác động của caffeine đối với hoạt động điện của não bộ trong khi ngủ.

Kết quả nhất quán nhất là sự sụt giảm hoạt động điện não đồ tần số thấp trong giai đoạn ngủ NREM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh). Ví dụ, trong một nghiên cứu, việc tiêu thụ caffeine trước khi đi ngủ đã làm giảm thời gian ngủ NREM ở người lớn tuổi trung niên từ 66 phút xuống còn 38 phút trong 3 giờ đầu tiên của giấc ngủ.

Caffeine cũng dường như làm tăng hoạt động sóng não nhanh hơn, cho thấy chất này có thể dẫn đến giấc ngủ nông hơn và dễ bị tỉnh giấc hơn.

Medical News Today đã trao đổi với ba chuyên gia để tìm hiểu thêm về mối liên hệ tiềm tàng giữa caffeine bao gồm cả liều lượng và thời điểm tiêu thụ với những tác động của nó đối với giấc ngủ sâu.

Liều lượng caffeine ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ sâu?

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, chỉ cần một lượng caffeine thấp ở mức 100 miligam (mg) cũng đủ để gây ảnh hưởng đến hoạt động sóng chậm trong giai đoạn đầu của giấc ngủ.

“Nhìn chung, bạn càng tiêu thụ nhiều caffeine thì khả năng ảnh hưởng đến giấc ngủ càng lớn”, Bác sĩ Steven Allder – chuyên gia tư vấn thần kinh học tại Re:Cognition Health cho biết trong một cuộc phỏng vấn với Medical News Today.

“Đánh giá mới nhất cho thấy liều lượng cao hơn có thể làm giảm hoạt động sóng chậm của não bộ – vốn có mối liên hệ chặt chẽ với giấc ngủ sâu. Điều đó không có nghĩa là uống thêm một tách cà phê sẽ ngay lập tức phá hỏng giấc ngủ của bạn, nhưng việc tiêu thụ lượng lớn hơn sẽ có nhiều khả năng gây cản trở các chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của não bộ”, Bác sĩ Allder – người không tham gia vào nghiên cứu này – giải thích.

Cô Şebnem nlişler, Thạc sĩ kiêm Kỹ sư Di truyền học tại London Regenerative Institute (người cũng không tham gia nghiên cứu), đồng tình rằng: “Nhìn chung, liều lượng cao hơn có nhiều khả năng ảnh hưởng đến giấc ngủ, mặc dù thời điểm tiêu thụ và cơ địa của mỗi người cũng đóng vai trò quan trọng”.

Uống cà phê buổi sáng có ảnh hưởng giấc ngủ buổi tối?

Bài tổng quan nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ caffeine vào thời điểm gần giờ đi ngủ có tác động mạnh hơn đến giấc ngủ sâu so với việc tiêu thụ caffeine vào đầu ngày.

Tuy nhiên, caffeine dùng vào buổi sáng vẫn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một nghiên cứu quy mô nhỏ cho thấy việc tiêu thụ 200 mg caffeine ngay sau khi thức dậy vẫn có thể dẫn đến những thay đổi trong hoạt động não bộ khi ngủ.

Những người tham gia tiêu thụ caffeine lúc 7h10 sáng và bắt đầu ngủ lúc 11h tối. So với nhóm dùng giả dược, họ bị giảm đáng kể hiệu quả giấc ngủ và tổng thời gian ngủ.

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng việc tiêu thụ 400 mg caffeine khoảng 6 giờ trước khi đi ngủ làm giảm thời gian ngủ sóng chậm từ 71,5 phút xuống còn 48,9 phút.

Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng cho thấy việc tiêu thụ cùng một lượng caffeine ngay sát giờ đi ngủ chỉ làm giảm thời gian ngủ sóng chậm xuống còn 56,7 phút – mức giảm ít hơn, mặc dù caffeine vẫn gây ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu.

nlişler chia sẻ rằng: “Caffeine dùng vào buổi tối có nhiều khả năng gây cản trở giấc ngủ hơn vì cơ thể có ít thời gian hơn để đào thải nó”.

Allder nói thêm: “Ngay cả caffeine được tiêu thụ vài giờ trước khi đi ngủ cũng có thể gây ảnh hưởng, đặc biệt là với liều lượng cao. Cà phê buổi sáng thường ít gây vấn đề hơn vì cơ thể có nhiều thời gian hơn để chuyển hóa nó trước khi đến giờ đi ngủ”.

Liệu caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ của mọi người theo cùng một cách?

Caffeine không ảnh hưởng đến giấc ngủ của mỗi người một cách giống nhau.

Cần lưu ý rằng, các tác giả của bài tổng quan nghiên cứu đã chỉ ra những hạn chế trong các nghiên cứu mà họ đưa vào phân tích. Cụ thể, tỷ lệ người cao tuổi, thanh thiếu niên và những người gặp vấn đề về giấc ngủ hoặc có nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần tham gia vào các nghiên cứu này còn thấp.

Tuy nhiên, họ đã xác định được rằng các biến thể của gen ADORA2A có thể ảnh hưởng đến cách caffeine tác động tới chất lượng giấc ngủ. Các tác giả cũng lưu ý, việc đưa ra một khuyến nghị chung duy nhất về thời điểm và liều lượng tiêu thụ caffeine sẽ không phù hợp với những người có cơ địa nhạy cảm hơn với chất này.

nlişler giải thích: “Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong cách cơ thể chúng ta phản ứng với caffeine. Gen CYP1A2 ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa caffeine, trong khi gen ADORA2A có thể tác động đến mức độ nhạy cảm của não bộ đối với các ảnh hưởng của caffeine lên quá trình truyền tín hiệu adenosine và lên giấc ngủ”.

“Tuổi tác, các loại thuốc đang sử dụng, thói quen tiêu thụ caffeine và lối sống cũng là những yếu tố quan trọng; đó là lý do tại sao cùng một lượng caffeine có thể gây ra những tác động rất khác nhau ở hai người”, nlişler bổ sung.

Allder nói thêm, mỗi người đều có phản ứng khác nhau với caffeine. “Mức độ nhạy cảm, tuổi tác, thói quen tiêu thụ caffeine, tốc độ chuyển hóa caffeine và thời điểm uống đều có thể tạo ra sự khác biệt. Một số người có thể uống cà phê vào buổi chiều mà vẫn ngủ ngon, trong khi những người khác có thể cảm nhận được sự thay đổi từ cà phê đã uống từ bữa trưa”.

Uống cà phê thế nào để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ?

Theo nlişler, không có “thời điểm giới hạn chung” nào cho việc tiêu thụ caffeine mà không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Cô cho biết: “Một cách tiếp cận hiệu quả là tập trung tiêu thụ phần lớn lượng caffeine vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, đồng thời đẩy sớm thời điểm uống thức uống chứa caffeine cuối cùng trong ngày nếu bạn nhận thấy nó đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình”.

Allder khuyên mọi người nên cân nhắc “về lượng caffeine nạp vào cũng như thời điểm sử dụng. Việc chủ yếu tiêu thụ caffeine vào buổi sáng và đầu giờ chiều là một cách đơn giản để giảm thiểu nguy cơ chất này gây ảnh hưởng đến giấc ngủ”.

“Nếu bạn thức dậy trong trạng thái mệt mỏi hoặc cảm thấy giấc ngủ không mang lại sự phục hồi cần thiết, hãy thử uống đồ uống chứa caffeine cuối cùng trong ngày sớm hơn và quan sát xem liệu có sự thay đổi nào không. Bạn không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn caffeine, nhưng việc tìm ra thời điểm giới hạn phù hợp với cơ thể mình là điều rất đáng làm”, Allder khuyến cáo.