Cách sử dụng 5 loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể

Bổ sung thực phẩm giàu chất béo lành mạnh vào chế độ ăn hằng ngày là cách hiệu quả để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ chức năng não, hấp thụ vitamin và bảo vệ sức khỏe tim mạch .

1. Chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe như thế nào?

Chất béo bị nhiều người xem là không tốt cho sức khỏe nhưng thực tế cơ thể cần chất béo để hoạt động. Biết phân biệt giữa chất béo tốt và xấu là rất quan trọng để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh.

Chất béo xấu ( chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa )

Là những loại chất béo nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe. Chúng làm tăng mức cholesterol xấu dẫn đến nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch và đột quỵ.

Chất béo bão hòa: Chủ yếu có trong các sản phẩm từ động vật như mỡ lợn, mỡ bò, bơ, kem, phô mai và một số loại dầu thực vật như dầu dừa, dầu cọ…

Chất béo chuyển hóa : Là loại chất béo được tạo ra trong quá trình chế biến thực phẩm. Nó không chỉ làm tăng cholesterol xấu mà còn làm giảm cholesterol tốt. Chất béo chuyển hóa thường có trong đồ ăn chiên rán, thức ăn nhanh, bánh quy, bánh ngọt và các sản phẩm đóng gói sẵn.

Ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe.

Chất béo tốt – chất béo lành mạnh

Bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, là những loại chất béo có lợi cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ chức năng não bộ.

Chất béo không bão hòa đơn: Có trong quả bơ, ô liu, dầu ô liu, các loại hạt như hạnh nhân và hạt điều…

Chất béo không bão hòa đa: Đặc biệt là omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe tim và não, được tìm thấy nhiều trong cá hồi, cá trích, cá mòi, hạt lanh và quả óc chó…

Để có một cơ thể khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên hạn chế chất béo bão hòa, tránh chất béo chuyển hóa và tăng cường chất béo không bão hòa từ các nguồn thực phẩm tự nhiên. Việc thay thế chất béo xấu bằng chất béo lành mạnh sẽ giúp bảo vệ tim mạch, cải thiện chức năng não và duy trì sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất béo trong khẩu phần ăn đóng một vai trò quan trọng. Nếu chúng ta ăn một lượng vừa phải và lựa chọn chất béo có lợi thì sẽ tốt cho sức khỏe.

Các loại chất béo lành mạnh là những chất béo tốt cho sức khỏe bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp cải thiện mức cholesterol trong máu.

2. Cách sử dụng nguồn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe

Các loại cá béo

Cá béo là nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là acid béo omega-3 , bao gồm EPA và DHA cần thiết cho sức khỏe tim mạch và não bộ.

Cá hồi: Nổi tiếng giàu dinh dưỡng và hàm lượng omega-3 cao, ăn cá hồi giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim.

Cá trích, cá thu, cá mòi, cá ngừ, cá cơm…: Những loại cá này cũng chứa nhiều omega-3 dễ mua và chế biến được nhiều món ăn ngon.

Nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi và một số loại cá khác có nhiều acid béo omega-3. Mọi người nên lựa chọn cá được đánh bắt hoặc nuôi theo tiêu chuẩn ở vùng nước an toàn để tránh rủi ro ăn phải cá bị ô nhiễm hóa chất, thủy ngân…

Quả bơ

Quả bơ chứa chất béo lành mạnh, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn. Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, hàm lượng chất béo trong một quả bơ khoảng 30 g. Bơ cũng giàu kali và chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Nên ăn quả bơ tươi sẽ tận dụng tất cả các chất dinh dưỡng. Kết hợp bơ với các loại rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn uống.

Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp cả chất béo không bão hòa đơn và đa, protein thực vật và chất xơ.

Hạnh nhân, hạt điều, hạt mắc ca, hồ đào : Giàu chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.

Hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh : Nổi bật với hàm lượng omega-3 cao hỗ trợ chức năng não và giảm viêm.

Nên ưu tiên ăn các loại hạt thô, nguyên chất, không thêm muối, đường, dầu hoặc các chất phụ gia khác. Ăn hỗn hợp các loại hạt sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác nhau.

Sử dụng dầu ô liu nguyên chất để bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Dầu ô liu

Dầu ô liu là một trong những loại dầu thực vật lành mạnh nhất. Nghiên cứu cho thấy, acid béo chủ yếu trong dầu ô liu là chất béo không bão hòa đơn được gọi là acid oleic, chiếm 73% tổng hàm lượng dầu. Chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa trong dầu ô liu đã được chứng minh giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch.

Nên lựa chọn sử dụng dầu ô liu nguyên chất sẽ tốt hơn dầu ô liu tinh chế. Dầu ô liu nguyên chất giữ lại một số chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học có lợi.

Khi nấu ăn bằng dầu ô liu nguyên chất, lý tưởng nhất là dùng để rưới lên thực phẩm, dùng làm nước sốt hoặc nước chấm salad…

Tùy thuộc vào nhu cầu calo và chế độ ăn uống cụ thể nhưng sử dụng số lượng dầu ô liu từ 1-3 muỗng canh mỗi ngày là vừa đủ.

Trứng

Trứng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất khác nhau và cả chất béo lành mạnh omega-3. Mặc dù lòng đỏ trứng có chứa cholesterol nhưng điều đó không khiến trứng trở thành một lựa chọn có hại. Các nghiên cứu hiện nay cho thấy, cholesterol từ thực phẩm có ảnh hưởng không đáng kể đến mức cholesterol trong máu đối với hầu hết mọi người so với tác động của chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng, trứng giàu chất dinh dưỡng và ăn một quả trứng mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho những người khỏe mạnh là điều hợp lý.