Cách ly xã hội: 6 cách đánh bay căng thẳng chỉ trong một nốt nhạc
Cuộc sống hằng ngày đã đủ căng thẳng. Thêm đại dịch Covid-19 trong tình trạng cách ly xã hội lại chồng thêm căng thẳng cho cuộc sống của chúng ta.
Khi căng thẳng, thở bụng sâu sẽ cung cấp nhiều ô xy cho cơ thể hơn so với thở ngực nông hơn, từ đó làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp, gửi thông điệp đến não giúp bình tĩnh lại – Ảnh minh họa: Shutterstock
Căng thẳng mạn tính rất có hại cho cơ thể, làm tăng nguy cơ đau đầu, đau dạ dày, khó tập trung, khó ngủ, tăng cân và thậm chí là bệnh tim, theo Mayo Clinic.
Vì vậy, tìm các biện pháp để giải tỏa căng thẳng là rất cần thiết.
Thực tế, có nhiều cách siêu đơn giản có thể giúp nhanh chóng giải tỏa căng thẳng, mà không nhất thiết phải dành cả giờ để thiền hoặc yoga, theo Live Strong.
Những thói quen cực dễ này có thể giúp bạn bình tĩnh gần như ngay lập tức. Và theo thời gian, nếu chịu khó tập hằng ngày, bạn hoàn toàn có thể chặn đứng được sự căng thẳng.
1. Viết cảm xúc ra giấy rồi vứt đi
Đó là cách giải tỏa cảm xúc dễ nhất mà bạn có thể làm mọi lúc, mọi nơi: Ghi lại những điều lo lắng và sợ hãi trong lòng.
Theo thời gian, thói quen này sẽ giúp bạn bớt lo lắng, hồi hộp hoặc chán nản, theo Trung tâm Y tế Đại học Rochester (Mỹ).
Nghiên cứu, được công bố trên tạp chí Khoa học Tâm lý (Mỹ), cho biết viết suy nghĩ ra giấy rồi ném vào thùng rác rất có hiệu quả. Vứt bỏ những suy nghĩ được viết ra thực sự có thể giúp làm sạch tâm trí, theo Mayo Clinic.
2. Cao hứng một vài giai điệu
Bạn cảm thấy thế nào khi nghe một bài hát tuyệt vời? Cơ thể bạn sẽ được thư giãn ngay.
Nghiên cứu, được công bố trên tạp chí Progress in Brain Research, phát hiện nghe nhạc làm giải tỏa căng thẳng bằng cách giảm mức độ hoóc môn căng thẳng cortisol và giảm lượng đường trong máu. Khiến bạn bình tĩnh và thư giãn ngay lập tức.
3. Chơi với chó hoặc mèo cưng
Chơi với thú cưng làm tăng sản xuất oxytocin – hoóc môn tình yêu giúp tăng cảm giác gần gũi và an lành. Nó cũng làm giảm lượng hoóc môn căng thẳng cortisol. Từ đó, giúp ngăn chặn căng thẳng và lo lắng, Hiệp hội Lo âu và Trầm cảm Mỹ cho biết.
Hãy thử chơi với thú cưng trong 10 phút hoặc lâu hơn. Đó là lượng thời gian cần đủ để xảy ra hiệu ứng đánh bay hoóc môn căng thẳng cortisol, nghiên cứu cho biết, theo Mayo Clinic.
Video đang HOT
4. Ngửi hương hoa oải hương
Mùi hoa oải hương có tác dụng làm dịu tâm trí và giải tỏa lo lắng.
Một nghiên cứu khác, cho biết, hoa oải hương có chứa một số hợp chất có thể kích hoạt các thụ thể làm dịu trong não.
Và các tác dụng gần như tức thời, mang lại cảm giác tích cực hơn và bớt lo lắng ngay lập tức.
Hãy thử thêm hai hoặc ba giọt tinh dầu oải hương vào ly nước. Nhúng khăn vào và lau lên mặt, cổ, Phòng khám Cleveland (Mỹ) khuyên.
Cũng có thể dùng kem dưỡng da hoặc dầu gội sữa tắm có mùi hoa oải hương.
5. Hít thở sâu
Đôi khi chỉ cần hít thở sâu vài hơi.
Nhà xuất bản Y tế Harvard (Mỹ) cho biết khi căng thẳng, thở bụng sâu sẽ cung cấp nhiều ô xy cho cơ thể hơn so với thở ngực nông hơn, từ đó làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp, gửi thông điệp đến não giúp bình tĩnh lại.
Hãy thử dừng công việc lại và ngồi xuống trong tư thế thoải mái. Hít một hơi thật sâu qua mũi, để bụng phình lên hết mức. Thở ra, giữ cho miệng hình chữ O, cho đến khi tất cả không khí được đẩy ra khỏi bụng, theo Đại học Y Michigan (Mỹ). Lặp lại từ từ 10 lần, chắc chắn sẽ cảm thấy tốt hơn, theo Mayo Clinic.
6. Vận động cơ thể
Tập thể dục cũng quan trọng với tâm trí như với trái tim.
Tập thể dục có thể giúp giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể bằng cách giảm mức độ hoóc môn căng thẳng cortisol đồng thời kích thích giải phóng endorphin làm nâng cao tâm trạng.
Chạy, nhảy hoặc quay tròn đều có tác dụng, theo Mayo Clinic.
Thiên Lan
Cách ly xã hội trong Covid-19: Có một điều cực kỳ quan trọng mà tất cả chúng ta cần phải biết
Có một thứ cần được lan tỏa rộng hơn trong giai đoạn xã hội cần được giãn cách vì Covid-19. Bởi lẽ, hậu quả lâu dài đối với tâm lý con người có thể sẽ rất lớn.
Đại dịch Covid-19 leo thang, cũng là lúc chúng ta chứng kiến những chữ "không" ở khắp nơi trên thế giới. Không đi làm. Không tụ tập bạn bè. Không gặp gỡ người thân. Không ôm ấp. Không bắt tay. Và thậm chí là không được ở cạnh người thân vào những thời khắc cuối cùng.
Đây là một thực tại buộc chúng ta phải chấp nhận vào lúc này, dù rất khó khăn. Không giống như thảm họa thiên nhiên hay chiến tranh, Covid-19 không cho phép chúng ta ở gần những người yêu thương, dù đây là thời điểm mọi người cần phải nương tựa vào nhau. Khoảng cách 2m theo nguyên tắc "cách ly xã hội" (social distancing) thực sự chưa bao giờ cho cảm giác xa xôi đến như vậy.
Khoảng cách 2m chưa bao giờ là xa xôi đến như vậy
Và thực tại này cũng đang khiến các chuyên gia tâm lý lo lắng, về những ảnh hưởng trong dài hạn. Các nghiên cứu kéo dài hàng thập kỷ qua đã chỉ ra rằng, sự cô đơn và tách biệt với xã hội có liên hệ với các chứng bệnh nghiêm trọng, như cao huyết áp, viêm nhiễm mãn tính, hệ miễn dịch giảm đi kéo theo những hội chứng nguy hiểm.
Tuy nhiên, số liệu cũng cho thấy những hy vọng nhất định. Các nghiên cứu đã tiết lộ rằng sự kết nối giữa người với người - dù chỉ đơn giản là giúp đỡ người xa lạ hay được trông thấy hình ảnh người mình yêu thương - cũng có thể giảm bớt nỗi đau về thể chất cũng như căng thẳng trong tâm lý. Những người cảm nhận được sự hỗ trợ từ mạng xã hội cũng có xu hướng sống thọ hơn, thậm chí còn ít có khả năng bị cảm cúm, theo như kết quả từ một nghiên cứu.
Đối với những ai đang phải tự cách ly trong cô độc, xa cách khỏi bạn bè và gia đình, các nghiên cứu này cũng mang đến hy vọng. Những cuộc gọi động viên, những đôi tai biết lắng nghe, và những biểu hiện của tình yêu thương - dù là từ xa cũng có thể giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn.
Nói ngắn gọn, tất cả có thể quy về sự TỬ TẾ. Cho đi sự tử tế là điều quan trọng bậc nhất trong bối cảnh đại dịch đang leo thang, và xã hội đang phải giãn cách như hiện nay.
Sức mạnh của sự kết nối
"Sự kết nối mang đến hiệu ứng bảo vệ cực kỳ mạnh mẽ," - trích lời Julianne Holt-Lunstad, giáo sư tâm lý học tại ĐH Brigham Young (Mỹ). "Sự tử tế nhận được từ người khác và do chính bạn cho đi sẽ là nguồn hỗ trợ rất lớn, để giúp tất cả chúng ta vượt qua chuyện này."
Hiện tại, vaccine phòng Covid-19 chưa có, các phương pháp hiệu quả cũng chưa được xác nhận, thì cách ly xã hội - hay giãn cách xã hội - chính là biện pháp mạnh mẽ và hiệu quả nhất để chống lại Covid-19. Khi mọi người hạn chế tiếp xúc, cũng có nghĩa là khả năng người nhiễm và người khỏe ở gần nhau cũng ít đi, và từ đó làm chậm quá trình lây lan virus. Việc này sẽ giúp hệ thống y tế có thêm thời gian, không bị quá tải bởi làn sóng người nhiễm bệnh quá cao.
Nhưng với một đại dịch toàn cầu, phải ở một mình trong giai đoạn này thì thật là khó.
Con người vốn là giống loài có tính cộng đồng - trích lời Naomi Eisenberger, chuyên gia nghiên cứu thần kinh từ ĐH California (Los Angeles). Não bộ và cơ thể người đã tiến hóa để sống nương tựa vào nhau. Chúng ta sống thành cộng đồng, với gia đình và bạn bè để cảm thấy an toàn hơn trước kẻ thù, và tăng khả năng sống sót khi có một thành viên bị thương.
Ở nhà một mình trong đại dịch, thực sự là một việc khó
Vậy nên khi phải ở một mình, cơ thể sẽ có xu hướng hình thành cảm giác nguy hiểm. Hệ thần kinh sẽ sản sinh ra norepinephrine - loại hormone chịu trách nhiệm cho phản ứng "đánh hay chạy" vốn xuất hiện khi nguy cấp. Những cơn viêm - phản ứng của hệ miễn dịch để chống lại vi khuẩn ngoại lai - cũng hoạt động mạnh hơn. Dẫu vậy, trớ trêu là phản ứng chống virus thì lại giảm đi khi chúng ta cô độc, có lẽ là do cơ thể cảm thấy bớt lo lắng vì xung quanh chẳng còn ai mà lây nhiễm.
Đây là những phản ứng được thừa hưởng từ tổ tiên của chúng ta ngày trước, ở cái thời mối lo ngại với con người là những loài săn mồi đáng sợ ngoài tự nhiên. Qua thời gian, mối đe dọa với con người dần trở nên "trừu tượng" hơn, một phần là bởi chúng ta không còn dễ dàng bỏ chạy hay chống trả như trước. Vậy nên khi đơn độc, chúng ta cũng dễ dàng rơi vào trạng thái xấu - huyết áp, đường huyết tăng cao. Nếu tình trạng kéo dài quá lâu, cơ thể sẽ hình thành các vấn đề sức khỏe mãn tính, như tiểu đường, xơ vữa động mạch, và bệnh tim.
Trong một khảo sát tổng hợp từ 70 nghiên cứu với hơn 1 triệu người trên toàn cầu, Holt-Lunstad nhận thấy những người sống một mình có tỉ lệ tử vong cao hơn 32%. Nhóm cảm thấy cô độc là 26%, và những người sống tách biệt với xã hội - ít giao tiếp với người khác - là 29%. Dù nghiên cứu đã tính đến yếu tố độ tuổi, quốc tịch, giới tính, thói quen hút thuốc và nhiều yếu tố khác... xu hướng vẫn gần như không thay đổi.
Trong một phân tích khác từ 148 nghiên cứu trên hơn 300.000 người, Holt-Lunstad nhận thấy những người năng động với nhiều mối quan hệ xã hội có tỉ lệ tử vong thấp hơn 50%. Con số còn tăng mạnh hơn với các nghiên cứu độc lập khác.
Công dụng của sự "tử tế"
Sự cô độc gây tổn thương, nhưng hiệu ứng từ sự tử tế sẽ còn mạnh hơn. Và một trong những tác dụng mạnh nhất là giảm đi phản ứng căng thẳng cho con người.
Trong một thí nghiệm từ ĐH Utah, hàng chục sinh viên lần lượt được đưa vào một căn phòng trống trải. Họ phải ngồi trên một chiếc ghế, bị buộc tội đã ăn cắp, và họ có 3 phút để biện minh. Kết quả theo dõi cho thấy nhịp tim, huyết áp của họ đều tăng. Nồng độ hormone stress cũng tăng vọt.
Tuy nhiên một số trường hợp trước khi rời phòng, chủ nhiệm thí nghiệm có nói "Nếu cần tôi giúp đỡ, đừng ngần ngại hỏi. Tôi rất cảm kích trước sự tham gia của các bạn trong thí nghiệm này, và tôi sẵn sàng giúp đỡ nếu cần." Với những trường hợp này, nhịp tim không đập quá nhanh, hormone stress cũng không tăng quá cao.
"Dữ liệu này cho thấy chỉ cần xuất hiện sự giúp đỡ tiềm năng thôi cũng đủ để mức độ stress giảm xuống," - Bert N. Uchino, chủ nhiệm nghiên cứu kết luận.
Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy chỉ cần được nhìn thấy hình ảnh người mình yêu thương cũng có thể giúp giảm bớt cơn đau thể chất. Huyết áp duy trì ở mức thấp, nồng độ hormone căng thẳng cũng giảm đi. Đôi khi, chỉ cần nghĩ về sự tử tế từ người khác cũng kích hoạt phản ứng vượt qua nỗi sợ trong não bộ.
Khoa học gọi đó là "hiệu ứng đệm". Việc có được cảm giác an toàn từ sự tử tế của gia đình và bạn bè sẽ giúp họ đối mặt với tình huống căng thẳng bằng một thái độ "bình tĩnh hơn". Từ đó, hệ miễn dịch sẽ được cải thiện. Hormone stress - cortisol, hormone tăng nhịp tim và huyết áp - epinephrine và norepinephrine cũng giảm đi, tạo điều kiện cho tế bào miễn dịch hoạt động mạnh.
Ở một mình, nhưng không cô độc
Rất nhiều nhà nghiên cứu đã tỏ ra lo ngại về hiệu ứng xấu trong giai đoạn cách ly xã hội trên toàn cầu. Chuyện gì sẽ xảy ra với những người có ít mối quan hệ xã hội? Những người với mối quan hệ không hạnh phúc sẽ phải làm sao khi buộc phải ở bên nhau? Liệu việc né tránh người lạ có trở thành thói quen sau khi dịch bệnh kết thúc?
"Chúng ta đang sống trong thời kỳ đáng ngại," - Uchino cho biết. "Không chỉ ở lĩnh vực sinh học, mà còn về mức độ tâm lý xã hội."
Lo ngại này khiến cho việc mọi người cần duy trì sự kết nối trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Hãy nhắn tin, gọi điện cho nhau mỗi ngày. Vẫy tay chào hàng xóm qua cửa sổ, thậm chí là cùng nhau hát vang qua ban công.
Và hơn nữa, hãy lan truyền sự tử tế. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những hành vi mang tính cộng đồng - như làm tình nguyện - sẽ góp phần giảm bớt hormone căng thẳng. Hãy nhớ rằng, việc cách ly tập hợp là sự hy sinh vì sức khỏe của cộng đồng, và vì những người thân yêu.
Với cá nhân Holt-Lunstad, cô không muốn sử dụng từ "cách ly xã hội", mà thiên về "giãn cách vật lý". Virus có thể khiến chúng ta xa nhau, nhưng không làm ta cô độc.
J.D
Nghiên cứu mới: Cảnh báo nguy cơ nhiễm Covid-19 khi chạy bộ, đạp xe Khoảng cách an toàn là bao nhiêu khi tập chạy? Nó xa hơn khoảng cách 1-2m khi giao tiếp đã được cảnh báo ở các nước. Ở rất nhiều quốc gia, đi bộ, đạp xe hay chạy bộ là những việc được khuyến khích trong thời kỳ Covid-19. Tuy nhiên bạn cần phải đặc biệt chú ý tránh luồng khí của những người...