Các động tác tăng cơ không cần tạ của Lý Tiểu Long

Thói quen tập luyện này được Lý Tiểu Long truyền cảm hứng cho nhiều người để phát triển cơ bắp.

Lý Tiểu Long nổi tiếng với những pha hành động khó tin trong các bộ phim kinh điển của Hollywood. Ông được tờ TIME xếp vào danh sách 100 nhân vật có tầm ảnh hưởng nhất thế kỷ 20.

GQ cho biết thật sai lầm khi bạn tin tập tạ là bài duy nhất để tăng cơ. Bạn có thể giúp cơ thể săn chắc hơn bằng cách tập luyện chăm chỉ, chú ý đến cách thức thực hiện và không được tập quá nhanh. Đây là điều Lý Tiểu Long luôn làm khi tập luyện.

Cơ bụng được coi là một trong những điểm ấn tượng trong thể hình của huyền thoại võ thuật Lý Tiểu Long. Khi nói về tầm quan trọng của cơ bụng, nam diễn viên từng chia sẻ: “Sức mạnh của tôi đến từ vùng bụng. Nó là trung tâm của lực hấp dẫn và cội nguồn sức mạnh thực thụ”.

Dragon Flag (rồng bay)

Đây là động tác phổ biến trong các phòng tập và đòi hỏi nhiều sức lực. Để thực hiện động tác này, bạn phải nằm trên ghế dài hoặc sàn, ngửa mặt, dùng tay giữ vào cột sống, ép chặt vùng bụng và mông rồi nâng toàn bộ cơ thể lên cho đến khi chỉ còn đỡ phần trên.

Bạn phải đảm bảo giữ cơ thể luôn thẳng, bắt đầu hạ xuống và nâng lên với chuyển động có kiểm soát. Hãy lặp lại nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy các cơ bắp có dấu hiệu “đốt cháy”.

Động tác này cần sử dụng nhiều lực để thực hiện chính xác. Ảnh: Vahva Fitness.

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập thể dục thông thường được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp bằng cánh tay. Bạn nên lặp lại 15-20 lần cho động tác này. Khi hoàn thành, bạn phải cúi người và khoanh tay trước ngực, nghỉ ngơi, lặp lại thêm 1-2 lần.

Để tăng sức mạnh cho các cơ, bạn nên đặt hai chân lên vật nặng như gạch hoặc thùng đựng. Chiều cao của vật càng tăng sẽ khiến động tác khó hơn.

Chống đẩy là động tác đơn giản giúp các cơ phát triển. Ảnh: The News Square.

Bài tập cơ ngực trên xà kép (dips)

Với bài tập này, bạn phải siết chặt tất cả cơ bắp tay và vai. Tìm cách tạo lực căng khắp cơ thể khi thực hiện động tác và giữ nguyên tư thế căng trong 6 giây.

Để thực hiện bài tập này, bạn làm như sau:

- Đứng vào giữa 2 thanh xà, đặt lòng bàn tay lên và nắm chặt.

- Nhún người mạnh lên, đồng thời gồng cơ tay, vai và ngực nâng người lên thẳng, đẩy mông ra sau.

- Hít sâu và căng cơ ngực cùng cơ tay, hạ người xuống tới vị trí thấp nhất và dừng lại.

- Thở ra, đẩy mạnh người về vị trí ban đầu.

Bạn cần điều chỉnh tốc độ nâng cơ thể phù hợp để tránh bị thương. Ảnh: Healthline.

Hít xà (pull up)

Bạn phải thực hiện động tác bằng cách sử dụng cánh tay để nâng cơ thể. Bạn nên tập chậm rãi, giữ người cao trong 6 giây và thực hiện ít nhất 3 lần/hiệp.

Động tác này có ưu điểm kiểm soát được tổng thể các cơ, tăng sức mạnh cho toàn thân trên. Bên cạnh đó, nhiều người không thể giữ tư thế chuẩn khi hít xà dẫn đến nhanh mất sức, không hiệu quả.

Hít xà được xem là bài tập squat của thân trên. Ảnh: Menshealth.

Kéo xà hai tay xích vào trong so với vai (chin up)

Bài tập này tương tự với hít xà nhưng điểm khác là cánh tay đặt ở góc khép lại so với khuỷu tay. Điều bạn cần làm là hạ cơ thể xuống chậm rãi và cố gắng duy trì lực căng ngay từ đầu đến khi kết thúc.

Bài tập này khó hơn so với hít xà vì cơ tay của bạn phải hoạt động nhiều hơn. Ảnh: Insider.

Chống đẩy trồng cây chuối

Đây là bài tập thể hình đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng tham gia để làm đẹp cơ thể, nâng cao sức khỏe. Đối với nam giới, chống đẩy giúp phát triển đồng bộ cơ bắp ở phía trên bao gồm ngực, bắp tay, vai, bụng và lưng trên.

Bạn có thể thực hiện chống đẩy ở mọi nơi bằng cách đặt hai tay xuống đất, nâng hông và chân lên cao.

Chống đẩy là động tác đơn giản nhưng cần luyện tập nhiều để tránh chấn thương. Ảnh: Freeletics.