Nhiệt độ sáng sớm và đêm vẫn thấp, cần làm nóng trước khi tập thể dục mùa đông đúng cách

Mặc dù hiện tại buổi trưa đã có nắng hanh nhưng nhiệt độ sáng và đêm vẫn còn ở mức rét đậm, rét hại. Vì thế việc tập thể dục mùa đông cần phải khởi động đúng cách phòng tránh sốc nhiệt.

Các chuyên gia luôn khuyên rằng, tập thể dục mùa đông là một trong những biện pháp giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ sức khỏe trước sự thay đổi thời tiết. Tuy nhiên, với nền nhiệt thấp thì việc khởi động hay còn gọi là làm nóng trước khi tập đóng vai trò vô cùng quan trọng.

Dưới đây là 7 bước làm nóng cơ thể trước khi tập thể dục mùa đông:

1. Vậy khởi động đúng cách trước khi tập thể dục mùa đông là gì? Tầm quan trọng của việc này như thế nào?

Theo các chuyên gia thì khi nhiệt độ giảm, các cơ bắp của bạn dễ dàng bị co lại nên nếu không khởi động đúng cách sẽ dễ dẫn tới các chấn thương không mong muốn cho cơ thể như bong gân hoặc giãn, căng dây chằng.

Khi nhiệt độ giảm, các cơ bắp của bạn dễ dàng bị co lại nên nếu không khởi động (Ảnh: Internet)

Bạn cũng cần tránh 10 sai lầm thường mắc phải khi tập thể dục này nếu không muốn thời gian tập luyện trở nên “công cốc” nhé.

2. Các bước làm nóng cơ thể trước khi tập

Kéo căng các cơ

Việc đầu tiên bạn cần làm trước khi chạy bộ chính là kéo căng cơ chân, cơ cánh tay cùng với toàn bộ các phần cơ khác của cơ thể. Trong đó, cần đặc biệt chú ý tới việc kéo căng gân khoeo, cơ đùi và cơ gót chân do sử dụng nhiều hơn.

Việc đầu tiên bạn cần làm trước khi chạy bộ chính là kéo căng cơ chân, cơ cánh tay (Ảnh: Internet)

Xoay cánh tay

Trước khi tập thể dục mùa đông hãy nhớ xoay cánh tay, nhất là với những người chuẩn bị đạp xe đạp. Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần xoay tròn cánh tay từ bên này sang tới bên khác theo tốc độ tăng dần.

Lưu ý về hơi thở, khi đưa tay lên trên hãy hít một hơi thật sâu còn khi đưa tay xuống thì thở ra nhẹ nhàng.

Xoay thân trên

Bài làm nóng bằng cách xoay thân trên giúp các cơ được linh hoạt hơn. Khi thực hiện bạn chỉ cần đặt tay lên hông rồi di chuyển cơ thể từ bên trái sang bên phải và ngược lại. Nói cách khác, xoay theo chiều xuôi kim đồng hồ và ngược lại.

Bài làm nóng bằng cách xoay thân trên giúp các cơ được linh hoạt hơn (Ảnh: Internet)

Nhảy nhẹ nhàng

Nhảy nhẹ nhàng cũng được coi như một biện pháp giúp kéo căng cơ trước khi tập thể dục mùa đông.

Tác dụng của động tác này là giúp bơm máu lên các cơ bắp tốt hơn, từ đó giảm thiểu nguy cơ gặp chấn thương.

Đi bộ nhẹ nhàng

Thường thì để chuẩn bị cho bài tập đi bộ đường dài bạn nên đi bộ nhẹ nhàng trước khoảng 5 phút để giúp lưu thông máu. Trong lúc đi bộ bạn có thể xoay cánh tay và thân trên cùng lúc.

Ngồi xổm và đứng lên

Khi ngồi xổm và đứng lên hãy dùng cơ bụng. Động tác này cũng sẽ giúp bạn làm nóng được các cơ bắp ở phần thân dưới. Khi đứng lên ngồi xuống chú ý đặt tay ở phía trước mặt hoặc phía sau đầu và giữ cho lưng được thẳng.

Những chuyển động trong tập thể dục

Bắt chước những động tác tập thể dục nhẹ nhàng cũng là một gợi ý khi bạn làm nóng cơ thể trước khi tập thể dục mùa đông.

Vận đông nhẹ nhàng với các động tác thể dục (Ảnh: Internet)

3. Lưu ý khác khi tập thể dục vào trời lạnh

Tất nhiên, bạn cũng cần phải lưu ý những điều sau khi tập thể dục mùa đông ngoài việc khởi động:

- Thời gian tập

Không nên tập quá sớm, khi nhiệt độ ngoài trời còn thấp và chỉ số ô nhiễm không khí vẫn còn cao.

- Quần áo tập thể dục

Lựa chọn trang phục phù hợp, không quá mỏng, không quá dày để tránh việc ra mồ hôi bị thấm ngược trở lại gây hại cho cơ thể. Nên mặc quần áo nhiều lớp để có thể cởi bớt dễ dàng.

- Tình trạng sức khỏe

Tập thể dục thường xuyên là tốt nhưng cũng cần phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn.

10 động tác thể dục tại nhà hiệu quả như tập gym

Các bài tập đơn giản với sự hỗ trợ của chai nước hay khăn tắm giúp bạn tiêu hao năng lượng, tăng hiệu quả giảm cân.

Đứng trước một chiếc ghế đôn, lần lượt bước từng chân lên ghế rồi bước xuống. Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 3 hiệp.

Ngồi phía trước một chiếc bàn thấp, hai chân duỗi thẳng, bàn chân gập vuông góc với cổ chân, hai tay nắm vào cạnh bàn. Lặp lại động tác chống đẩy ngược 10 lần, thực hiện 3 hiệp.

Đứng phía trước tường, hai tay chống hông, hạ thấp trọng tâm giả làm tư thế đang ngồi trên ghế, lưng dựa sát vào tường. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 2 phút.

Tiếp tục ở tư thế ngồi dựa tường ở bài tập trên, đặt một bình nước 10 kg lên đùi. Giữ tư thế trong 30 giây đến 2 phút.

Đứng phía trước ghế có lưng cao, hai tay nắm vào thành lưng ghế, hạ thấp trọng tâm, người hơi cúi về phía trước, đứng trên hai mũi chân. Bước lùi chân trái sang bên phải rồi trở về động tác ban đầu và đổi ngược bên. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên, thực hiện 2 hiệp.

Thực hiện động tác chống đẩy với hai tay chống lên thành giường 10 lần, lặp lại 2 hiệp.

Ngồi ở phía mép ghế, lưng ngả về phía sau, dựa vào thành ghế, hai tay nắm vào cạnh ghế, nâng chân cao ngang hông. Rút gối sát về phía ngực. Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 2 hiệp.

Đứng thẳng, hai tay cầm hai chai nước nhỏ thay cho tạ, gập tay về phía vai. Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 2 hiệp.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay nắm một chiếc khăn dài, giơ thẳng lên đầu. Gập tay tạo thành góc vuông, khăn ở phía sau đầu. Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 2 hiệp.

Đứng thẳng, hai tay cầm hai can nước nhỏ, bước một chân lên phía trước, hạ thấp trọng tâm, đầu gối tạo thành góc vuông. Trở về vị trí ban đầu rồi đổi chân. Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 2 hiệp.