Các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý 4 nguyên tắc vàng để vừa được ăn NGON cơ thể vừa KHỎE
Có sức khỏe là có tất cả. Và dưới đây là cách để có sức khỏe.
“Cuộc chiến” để ăn uống đúng cách và khỏe mạnh là một cuộc chiến lâu dài và gian khổ. Nhiều người phải vật lộn để đạt được trọng lượng mục tiêu và lối sống bền vững và lành mạnh. Hiện tại có rất nhiều thông tin trái chiều, bởi vậy nhiều người bị mắc kẹt và không biết đâu mới là cách tốt nhất.
Bạn phải làm gì để sống khỏe mạnh trong nhiều năm tới với một chế độ ăn uống cân bằng, tốt và những thói quen tích cực? Dưới đây là cách các chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ 4 cách đơn giản để ăn đúng cách mà vẫn khỏe mạnh.
1. Cẩn trọng trước những lời quảng cáo
Văn hóa ăn kiêng đã quét qua thế giới của chúng ta bằng các khuyến nghị chung chung.
Chuyên gia dinh dưỡng Lindsay Birchfield giải thích rằng sự đa dạng của con người đồng nghĩa với việc không có cái gọi là chế độ ăn phù hợp với tất cả. Cơ thể và dinh dưỡng vô cùng phức tạp, bởi vậy ta không thể lấy một tiêu chuẩn nào đó để áp vào cơ thể mình!
Để ý những thực phẩm có nhãn như sau:
- Giảm chất béo
- Ít béo
- Lượng calo thấp
Những “lời quảng cáo” này nghe có vẻ tuyệt vời, nhưng sự thật là hầu hết các loại thực phẩm ăn kiêng cần phải trải qua rất nhiều bước chế biến. Kết cấu và hương vị bị mất đi khi chúng bị loại bỏ chất béo và các thành phần được gọi là “không lành mạnh” khác, vì vậy thực phẩm ăn kiêng phải tạo cảm giác ngon miệng bằng tất cả các loại phụ gia.
Các nghiên cứu cho thấy những thực phẩm ăn kiêng này thường có nhiều đường bổ sung hơn hoặc thậm chí nhiều calo hơn! Về cơ bản, nếu bạn thực sự muốn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy ăn thực phẩm nguyên gốc thay vì các sản phẩm “ăn kiêng”.
2. Bổ sung chất dinh dưỡng lành mạnh
Các chất dinh dưỡng bạn đưa vào cơ thể là vô cùng quan trọng, điều này không cần nói khi bạn đang cố gắng ăn uống đúng cách. Nhưng có vô số lựa chọn khác nhau về các chất dinh dưỡng và thành phần thực phẩm có vẻ lành mạnh và tốt cho bạn.
- Các loại ngũ cốc
Tương đối dễ dàng để chuyển từ ngũ cốc tinh chế hoặc ngũ cốc trắng sang ngũ cốc nguyên hạt hoặc nâu. Trong khi các loại carbohydrate tinh chế có liên quan đến tất cả các loại nguy cơ gia tăng bệnh tật, theo các nghiên cứu, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều hơn nữa giúp chúng khỏe mạnh hơn về lâu dài.
Video đang HOT
- Chất đạm
Protein giúp ổn định cảm giác no, có nghĩa là nó có thể khiến bạn cảm thấy no và việc tăng lượng protein đã được chứng minh là giúp mọi người tiêu thụ ít calo hơn hàng ngày. Điều này cuối cùng tích cực cho việc quản lý cân nặng và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, khả năng hỗ trợ duy trì khối lượng cơ của protein có nghĩa là nó cũng có thể giúp bạn đốt cháy thêm calo trong ngày đồng thời ngăn ngừa mất cơ khi bạn già đi.
- Probiotics
Probiotics thường được tìm thấy trong thực phẩm lên men và rất quan trọng đối với tiêu hóa. Chúng giúp giữ cho đường ruột luôn cân bằng với sự kết hợp của vi khuẩn lành mạnh và hệ vi sinh vật có lợi.
- Chất xơ
Chất xơ cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe cơ thể của bạn. Maya Feller, chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký và chuyên gia dinh dưỡng nói rằng chất xơ tạo ra vi khuẩn tốt trong ruột, giúp hỗ trợ nhu động ruột và tiêu hóa. Nó cũng giúp bạn cảm thấy no và theo một số nghiên cứu, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
- Chất dinh dưỡng thực vật
Các chất dinh dưỡng thực vật là các hợp chất có nguồn gốc thực vật được tạo thành từ các loại hóa chất mang lại những lợi ích độc đáo cho cơ thể. Một trong những ví dụ lớn nhất của điều này là trong chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn hại từ các gốc tự do. Feller cho biết chúng có tác dụng bảo vệ tim mạch và chứa rất nhiều thành phần giúp bạn khỏe mạnh.
3. Chế biến theo sở thích
Bạn rất dễ bị cuốn vào những lời khuyên chuẩn bị bữa ăn và đánh mất những gì thực sự quan trọng. Vào cuối ngày, tất cả những gì quan trọng là bạn đã chế biến thức ăn tương đối lành mạnh và bây giờ hãy ăn nó. Vì vậy, thay vì căng thẳng về việc mọi người nói bạn nên làm như thế nào, hãy suy nghĩ tích cực và chế biến món ăn theo cách phù hợp nhất với bạn.
Nếu chuẩn bị bữa ăn, bạn cần đảm bảo rằng thực phẩm được chế biến đúng cách – nhưng cũng không nên quá khắt khe, vì điều đó sẽ hạn chế bạn và khiến bạn căng thẳng. Rebecca Scritchfield, chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên nên linh hoạt và đổi cách nấu nướng.
- Ăn khi thấy đói
Nếu dạ dày của bạn bắt đầu réo lên, đó là vì bạn đang đói và cơ thể bạn cần thức ăn. Nếu bạn cảm thấy đói ngoài giờ ăn bình thường, bạn hoàn toàn có thể ăn. Spence nói: Cơ thể không phải là rô bốt – chúng không tuân theo bộ đếm thời gian và có rất nhiều yếu tố có thể khiến bạn đói.
- Không giới hạn thực phẩm của những bữa ăn
Chúng ta thường được khuyên chia rạch ròi giữa “đồ ăn sáng”, “đồ ăn trưa”… Scritchfield nói rằng không nhất thiết phải ăn theo cách này. Trên thực tế, bạn có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm nào trong số đó cho bất kỳ bữa ăn nào. Bữa sáng cho bữa tối không phải là vấn đề, chỉ cần bạn có thể kiểm soát lượng calo nạp vào và tiêu thụ.
4. Thay đổi suy nghĩ
Chúng ta đang sống trong một thế giới tập trung vào “ăn uống lành mạnh” dựa trên chế độ ăn uống. Đó là tất cả về hạn chế và kỷ luật. Nhưng điều đó không bền vững và cũng không tốt cho tâm lý của bạn! Dưới đây là một số lĩnh vực mà quan điểm của bạn có thể cản trở bạn trong việc ăn uống lành mạnh:
- Không nên cắt bỏ thực phẩm
Mọi người nói về việc hạn chế thực phẩm và cắt bỏ thực phẩm “xấu” mọi lúc, nhưng đây không phải là một ý kiến hay. Nó làm tăng nguy cơ thèm ăn và khó để duy trì. Ví dụ, thay vì cắt bỏ món mì ramen khỏi cuộc sống của bạn, hãy bắt đầu thêm rau hoặc protein để biến chúng thành một bữa ăn ngon hơn và đầy đủ hơn.
- Không bỏ bữa
Bỏ bữa để bù lại bữa ăn không lành mạnh mà bạn đã ăn trước đó không phải là cách nên làm. Nếu bạn có xu hướng quên ăn vì bị phân tâm hoặc bỏ bữa do mặc cảm, thì đã đến lúc bạn nên bỏ học những thói quen đó.
Ăn uống đúng cách có nghĩa là bạn có một chế độ ăn đủ chất, ngon miệng và có thể duy trì lâu dài. Sống lành mạnh là cả một quá trình chứ không phải trong 1-2 ngày.
Yoshoku - Món ăn đậm chất tinh hoa Nhật Bản
Yoshoku là những món ăn có nguồn gốc từ các nước khác ở phương Tây, nhưng người Nhật lại thêm vào những biến tấu của riêng mình khiến chúng trở thành một nét ẩm thực rất riêng và độc đáo.
Món Omuraisu (Cơm cuộn trứng).
Hành trình "Tây hóa" của ẩm thực Nhật Bản
Nói về ẩm thực Nhật Bản, có thể nói là cả một thế giới với hàng ngàn ngõ ngách sâu hun hút cần nhiều thời gian khám phá. Tuy nhiên về mặt cơ bản, ẩm thực Nhật Bản chia thành hai trường phái rất rõ ràng: Washoku và Yoshoku. Trong ngôn ngữ Nhật, "washoku" được dùng để chỉ những món ăn truyền thống và "yoshoku" được dùng để chỉ những thực phẩm đến từ phương Tây.
Nếu Washoku là tập hợp món ăn truyền thống như Sushi, Onigiri, Soba, mì ramen, udon... thì Yoshoku lại là những món có nguồn gốc từ các nước phương Tây hoặc mang một số đặc trưng của Ẩm thực Âu - Mỹ.
Theo Hiệp hội Yoshoku Nhật Bản định nghĩa: "Yoshoku là ẩm thực phương Tây được bản địa hóa độc đáo và thường được ăn với cơm". Yoshoku có thể được ví von là bước đầu của việc tiếp cận ẩm thực phương Tây của người Nhật và Yoshoku đã từng chút một bén rễ vào văn hóa ăn uống của người Nhật.
Vào thời Minh Trị (1868-1912), hoàng đế đã khuyến khích người dân sử dụng các nguyên liệu phương Tây trong chế độ ăn của người Nhật. Thời đại này đánh dấu một bước ngoặt quan trọng trong lịch sử Nhật Bản, trong khi nhiều quốc gia châu Á bị đô hộ bởi các cường quốc phương Tây, Nhật Bản đã mở cửa biên giới và tích cực giao lưu các nước phương Tây. Sự thay đổi này không chỉ ảnh hưởng đến cấu trúc chính trị xã hội, kinh tế, quân sự, quan hệ đối ngoại mà còn ảnh hưởng đến văn hóa ẩm thực và phong tục của Nhật Bản.
Món Kareraisu (Cơm cà ri).
Thời điểm đó, Nhật Bản chỉ là một quốc gia nghèo, việc ăn thịt đa phần là bị cấm nên thường thiếu dinh dưỡng. Thế nhưng khi người châu Âu và người Mỹ bắt đầu cư trú tại một số thị trấn ven biển của Nhật Bản để thúc đẩy giao thương, họ nhận thấy rằng, người phương Tây cao to, lực lưỡng và khỏe mạnh hơn rất nhiều. Do đó, nhiều người Nhât cho rằng họ tập ăn đồ ăn phương Tây.
Hơn nữa, do người phương Tây bắt đầu sinh sống và làm việc nơi đây nhiều nên nhu cầu đối với những món ăn phương Tây bắt đầu tăng cao. Chính vì thế mà các đầu bếp người Nhật thời đó phải ứng biến, cắt ghép ẩm thực Nhật và ẩm thực phương Tây sao cho hài hoà và ngon miệng. Hiện tại trường phái Yoshoku được xem là một nét ẩm thực đặc sắc của Nhật Bản do có sự pha trộn hoàn hảo giữa hai nền văn hoá.
Món Hambagu (Hamburger).
Lịch sử của Yoshoku bắt đầu một cách nghiêm túc vào năm 1868, thời điểm mà Nhật Bản nhìn về phương Tây như một hình mẫu để hiện đại hóa đất nước dưới ngọn cờ "Văn minh và khai sáng". Trong thời kỳ này, xã hội bắt đầu phân biệt giữa Nhật Bản và phương Tây, ví dụ như Wafuku là quần áo Nhật Bản và Yofuku là quần áo phương Tây, hay Washitsu là nhà kiểu Nhật và Yoshitsu là nhà kiểu phương Tây.
Dưới ảnh hưởng của Phật giáo, Nhật Bản trong nhiều thế kỷ đã cấm giết động vật để làm thực phẩm, bao gồm cả việc giết mổ gia súc. Đồng thời, Nhật Bản là một quốc đảo nên những lệnh cấm như vậy cũng giúp Mạc phủ Edo hạn chế quyền tiếp cận của dân thường đối với những thứ xa xỉ như thịt. Tuy nhiên, từ thời Minh Trị Duy Tân, chính phủ mới đã coi việc tiêu thụ thịt bò, thịt lợn và gia cầm là đặc điểm của một xã hội khai sáng, thúc đẩy sự thay đổi trong chế độ ăn uống truyền thống.
Những món ăn kiểu Yoshoku
Có thể nói, văn hóa ẩm thực phương Tây đến Nhật Bản để hòa nhập chứ không hòa tan, nghĩa là các món Yoshoku được khơi nguồn cảm hứng từ các món Âu chứ không phải hoàn toàn là các món Âu. Nói đến trường phái Yoshoku phải kể đến một số món ăn nổi tiếng sau đây:
Omuraisu là một món cơm cuộn trứng nổi tiếng của Nhật Bản cũng chẳng thua kém gì onigiri hay sushi truyền thống. Món ăn này được phục vụ trong hầu hết các quán ăn Nhật Bản và có vô số lần xuất hiện trên phim, truyện, anime...
Cái tên Omuraisu được lấy từ Omelette (trứng rán) và Rice (cơm). Tuy nhiên bản thân món này cũng không chỉ có cơm ăn với trứng, mà được làm cầu kỳ. Cơm phải là cơm xào thịt cùng tương cà, thêm nấm xắt nhỏ và ít đậu. Cơm này sau đó phải được phủ, bọc bằng một lớp trứng bên ngoài. Trứng phải mềm và ẩm chứ không được quá chín. Hiện tại món này được giản lược bằng cách cho trứng lên cơm, tuy nhiên đó không phải là cách làm đúng.
Món Roru Kyabtesu (Bắp cải cuộn thịt).
Kareraisu (cơm cà ri) mặc dù có nguồn gốc Ấn Độ, song vẫn được xem là Yoshoku vì nó được đem vào Nhật thông qua người Anh vào những năm 80. Kareraisu là sự kết hợp của cà ri và cơm. Trước khi vào Nhật, cà ri chỉ được ăn cùng bánh mì dẹt chapati kiểu Ấn, hoặc bánh mì Pháp khi sang đến Anh Quốc.
Hiện tại thì món cơm cà ri Nhật Bản nổi tiếng đến mức có những chuỗi nhà hàng và quán ăn chỉ dành riêng cho các loại cơm cà ri. Thậm chí, người Nhật còn có cả bột cà ri ăn liền bạn có thể làm trong vòng 5 phút để ăn cùng cơm trắng. Mỗi người nấu cà ri ở Nhật đều có một cái gọi là nguyên liệu "bí ẩn" để khiến món cà ri có hương vị độc nhất vô nhị như cà phê, miso, phô mai hay thậm chí là... chocolate.
Hay Croquette là món khoai tây nghiền trộn với nước sốt Béchamel rồi đem chiên giòn. Món này có xuất xứ từ Pháp. Korokke là phiên âm Nhật của món này. Ở Nhật, Korokke được cho thêm các loại thịt bằm, đậu, hành tây xắt nhỏ. Đôi khi người Nhật sẽ trộn bất kì nguyên liệu gì họ thích để làm bánh như chả cá kamaboko truyền thống, tôm, cua hoặc bắp... Bánh Korokke của Nhật cũng giòn hơn do dùng bột panko áo một lớp mỏng bên ngoài.
Nếu bạn gọi một phần Hamburger kiểu Nhật ở một quán không phải chuỗi thức ăn nhanh, có lẽ bạn sẽ bất ngờ trước hình dạng lạ lẫm của món ăn này. Hambagu kiểu Nhật chỉ có phần thịt của chiếc hamburger bình thường mà không kẹp với bánh mì tròn. Cách làm phần thịt (patty) này cũng rất khác, thịt bò hoặc heo (hoặc cả hai) được trộn cùng với bột chiên giòn, trứng, hành xắt nhỏ và gia vị. Món này thường được ăn cùng cơm hoặc salad với nước sốt, cải bào và sốt ponzu (nước chấm làm từ quýt, cam, nước tương, nước dùng dashi và đường).
Có xuất xứ từ Thuỵ Điển và Phần Lan, món Roru Kyabtesu (Bắp cải cuộn thịt) thường được hầm và ăn cùng với một loại sốt mứt trái cây chua chua. Ở những quốc gia Đông Âu thì món này được ăn kèm với sốt cà chua hoặc kem chua. Ở nhiều nơi, món bắp cải này chỉ có kích cỡ như một điếu xì gà.
Bắp cải cuộn đã theo chân những người phương Tây đi vào lãnh thổ Nhật và ở lại mãi mãi. Công thức làm bắp cải cuộn thịt không khác với công thức truyền thống lắm, bao gồm thịt bằm, hành tây và cà rốt. Tuy nhiên thay vì ăn với các loại sốt kể trên thì người Nhật thường thêm món này vào lẩu Oden cùng với chả cá và nước dùng dashi.
Cuối cùng là món Gratin, tiếng Pháp có nghĩa là làm nâu bề mặt của một món ăn bằng bếp lò, trong khi Guratan (phiên âm gratin của Nhật) dùng để chỉ đích danh món ăn được làm từ nui macaroni trộn với sốt Béchamel, phủ thêm lớp phô mai rồi đem đút lò. Món ăn này được bán nhiều trong các cửa hàng tiện lợi như một món ăn sẵn, để thực khách có thể mua về nhà và tự cho vào lò vi sóng. Ngoài ra thì Guratan còn có một phiên bản khác, cho cơm vào làm món chính thay vì nui, có thêm sốt thịt bằm hoặc hải sản.
3 hương vị mì trứ danh ở TP.HCM Mì lạnh, spaghetti, ramen là các đặc sản sợi được lòng tín đồ ẩm thực. Loạt quán dưới đây hứa hẹn giúp thực khách thỏa mãn vị giác với phần mì tươi thơm ngon. Thiên đường ẩm thực chốn Sài thành gây ấn tượng với giới sành ăn bởi loạt món ngon du nhập từ nhiều quốc gia. Các kiểu mì của Italy,...