Các bài tập và lưu ý giảm cân cho phụ nữ sau sinh

Nguyễn Thị Mỹ Thuận16:43 28/06/2019

Sau khi sinh bao lâu thì tập thể dục được? Những bài tập nào hiệu quả để giảm mỡ cho phụ nữ? Tự tin lấy lại vóc dáng với những bài tập dưới đây.

Sau sinh phụ nữ phải đối mặt với áp lực ngoại hình thay đổi chóng mặt, trong gương là hình ảnh không bao giờ phụ nữ sẽ nghĩ tới khi bắp tay như bắp chân, bắp chân như cột đình, vòng hai đầy mỡ và lớp da nhăn do sinh. Đừng tặc lưỡi và nghĩ rằng cứ để kệ nó rồi mỡ sẽ tự hết thôi, không bao giờ đâu trừ khi bạn quyết tâm tập thể dục và có chế độ ăn kiêng hợp lí. Cùng tập nhé chị em.

# 5 BÀI TẬP THỂ DỤC GIÚP BẠN LẤY LẠI VÓC DÁNG THON GỌN

HÍT THỞ KHỞI ĐỘNG

Bắt đầu bằng các động tác hít thở giúp bạn làm nóng cơ thể và điều phối hơi thở nhẹ nhàng làm quen với các bài tập sau. Bài tập này rất dễ dàng giúp thư giãn các cơ, bắt đầu quá trình làm săn chăc cơ bụng.

Ngồi thẳng lưng và thở sâu, hít không khí từ cơ hoành trở lên. Giữ cơ bụng thật chặt khi hít vào, thả lỏng khi thở ra. Khi đã quen rồi bạn sẽ thấy thời gian giữ cơ bụng lâu hơn. Những lúc rảnh rỗi bạn hãy tập hít thở như vậy để giúp cơ bụng được săn chắc.

Bắt đầu bằng các động tác hít thở giúp bạn làm nóng cơ thể và điều phối hơi thở nhẹ nhàng làm quen với các bài tập sau. Ảnh: Amino.

ĐỘNG TÁC NÂNG ĐẦU

Đây là bài tập tác động hiệu quả đến vùng mỡ thừa ở bụng, lần đầu hãy khởi động với 15 lần nâng đầu, sau đó nâng dần số lần tập luyện.

Đầu tiên bạn nằm thẳng lưng, hít thật sâu để căng cơ bụng lại, sau đó thở nhẹ nhưng vẫn giữ cơ bụng căng cứng. Chân cong lại, hai tay để sát vào thân.

Nâng từ từ phần đầu và vai lên, lưu ý hai tay để thẳng song song với mặt đất, hai bàn chân bám chặt vào nền nhà, giữ tư thế 10 giây rồi hạ xuống.

Đầu nâng càng cao càng hiệu quả.

GẬP NGƯỜI VỀ PHÍA TRƯỚC

Bài tập này giúp bạn giảm mỡ thừa và làm săn chắc vùng cơ hai bên eo. Sự vận động các cơ bụng trong bài tập này cũng giúp bạn rất nhiều trong việc luyện tập sức khỏe sau sinh.

Để thực hiện động tác này, bạn đưa hai chân ra xa nhau, hai tay đan vào nhau và giơ thẳng lên trời. Sau đó từ từ gập người về phía trước đồng thời hai tay đưa ra sau. Gập người hết mức có thể và tay đưa ra sau xa nhất có thể. Giữ động tác 20s đồng thời hít thở sâu sau đó về lại động tác đầu. Thực hiện 30 lần với động tác này.

Bài tập này giúp bạn giảm cân khá tốt và mang lại vòng eo đẹp cùng cơ bụng chắc khỏe. Ảnh: Runster.

Video đang HOT

ĐỘNG TÁC NGHIÊNG HÔNG

Động tác này tác động đến các vùng cơ ở hông giúp bạn tránh được những cơn đau hông cũng như mang lại cho bạn vòng eo khỏe mạnh, săn chắc hơn.

Bạn chỉ cần đứng thẳng tay và chân dang rộng khoảng 1m. Một tay chống hông, tay còn lại dơ lên cao và nghiêng người sang phía tay chống hông. Sau đó quay người về phía tay giơ cao, tay kia giữa nguyên. Tương tự thực hiện với bên còn lại.

BÀI TẬP LƯNG BỤNG

Tác dụng của bài tập này là làm săn chắc vùng cơ bụng và cơ lưng được khỏe mạnh. Bài tập này có thể làm giảm mỡ, căng da bụng sau sinh và mang lại cho mẹ vòng eo thon gọn.

Bắt đầu với tư thế quỳ, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất. Sau đó bạn hít vào ngẩng cao đầu và cố gắng cong lưng về phía sau song song với mặt đất.

Tác dụng của bài tập này là làm săn chắc vùng cơ bụng và cơ lưng được khỏe mạnh. Ảnh: Yoganada.

# THỜI GIAN TẬP LUYỆN THÍCH HỢP SAU SINH

Bạn có thể tập các động tác đơn giản khi mới sinh xong và nâng dần độ khó sau 1 tháng sau sinh.

Tùy từng trường hợp sinh thường, sinh mổ hay bị cắt tầng sinh môn mà bạn sẽ có thời điểm khởi động thân thể và tập luyện khác nhau. Với chị em sinh thường, sức khỏe tốt, từng tập luyện trong suốt thai kỳ, thì chỉ cần vài ngày sau sinh là có thể thực hành một số bài tập thể dục nhẹ nhàng. Nếu sinh mổ, thời gian bắt đầu tập luyện sẽ lâu hơn, thường là khoảng từ 4 – 6 tuần sau, khi bác sĩ khẳng định vết mổ đã lành hẳn. Riêng đối với trường hợp bị cắt hay rách tầng sinh môn, chị em cần để vết thương hồi phục hoàn toàn trước khi tập.

# NHỮNG LƯU Ý KHI BẠN TẬP THỂ DỤC SAU KHI SINH

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG PHÙ HỢP

Bạn cần xây dựng chế độ ăn hợp lí để có đủ sữa cho bé ngoài ra không nên ăn những thực phẩm làm tăng cân nặng nhưng không có lợi cho việc tăng sữa và sức khỏe.

Ngoài việc áp dụng các bài tập thể dục sau sinh, bạn cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ảnh: Una Donna.

KHÔNG NÊN NÔN NÓNG

Nếu bạn đã không tập luyện hay vận động nhiều trong thai kỳ, thì đừng vì sức ép giảm cân sau sinh mà nhanh chóng lao vào tập luyện. Hãy đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thường là 1 tháng sau đó, khi có kết luận cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn, hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần.

KHÔNG CHO BÉ BÚ NGAY SAU KHI TẬP THỂ DỤC

Khi bạn tập thể dục cơ thể sẽ sản sinh ra acid lactic. Loại acid này sẽ đi vào sữa và làm sữa mẹ bị chua gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bé. Bạn cần bổ sung đầy đủ lượng nước sau khi tập thể dục để bù vào lượng nước mất đi khi cơ thể ra mồ hôi. Có như vậy cơ thể mới có đầy đủ nước để sản xuất sữa mẹ cho các bé.

Acid Lactic tiết ra khi tập thể dục sẽ đi vào sữa và làm sữa mẹ bị chua gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bé. Ảnh: Picbon.

KHÔNG NÊN TẬP THỂ DỤC LÚC ĐÓI VÀ SAU KHI ĂN NO

Trước khi tập thể dục bạn nên ăn nhẹ hoa quả hoặc một vài lát bánh để có sức tập luyện. Không được tập khi đang đói hoặc quá no sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn

Theo kenhphunu.com

Giảm hơn 5kg chỉ trong 3 tháng với thực đơn cực hấp dẫn của 8X Sài thành

Không cần kiêng khem quá kĩ càng trong việc ăn uống, thế nhưng chị Kim (Thành phố Hồ Chí Minh) vẫn có thể giảm cân một cách hiệu quả.

Trước đây, vì sở hữu thân hình có phần hơi mập khiến chị Kim (Thành phố Hồ Chí Minh) cảm thấy rất khó phối đồ cũng như khá tự ti về thân hình của mình.

Thay vì được diện những bộ đồ bó sát, những chiếc váy gợi cảm, chị Kim chỉ có thể mặc những chiếc áo phông rộng và quần thun giãn lưng cao để che giấu khuyết điểm phần bụng.

Hành trình giảm kg kì diệu của chị Kim (Ảnh: NVCC)

Vốn là một người yêu cái đẹp, 8X Sài thành không cho phép bản thân trở nên xấu xí nên đã quyết tâm phải thay đổi. Cô bắt đầu dành thời gian lên mạng để tìm hiểu về các phương pháp giảm cân, giảm vòng bụng. Bằng cách kết hợp các bài tập thể dục cùng chế độ ăn uống, thay đổi lối sống, chị Kim đã thu được hiệu quả không ngờ.

"Ngày đầu tôi cứ nghĩ giảm cân là phải nhịn ăn, thế là ăn không dám ăn, uống không dám uống. Sau đó, tôi mới hiểu rằng, chỉ cần tính toán calo hợp lý dù cuối tuần cho xả cho mình một bữa ăn theo ý muốn vẫn không bị lên cân mà xuống kg đều đều. Có một sự thật đó là nhiều khi ăn ít hơn còn dễ bị tích mỡ hơn, nên việc giảm cân đôi khi sẽ không hiệu quả", chị Kim chia sẻ.

Hình ảnh xinh đẹp hiện tại của 9X Sài thành (Ảnh: NVCC)

Theo đó, bí quyết được 8X Hà thành vận dụng thành công để giảm cân chính là tập gym và ăn theo chế độ Eat clean. Theo đó, chị Kim ăn tới 1200 calo một ngày, nhiều người bất ngờ thắc mắc sao chị ăn nhiều đến thế thì làm sao có thể giảm cân, nhưng nữ 8X cho rằng, phải như vậy chị mới có năng lượng để đẩy tạ.

Bên cạnh đó, chị Kim không ham giảm nhiều kg khi tập gym, quan trọng là cơ thể mình săn chắc lại và khoẻ mạnh, vì nhiều khi số kg rất ảo, mà quan trọng là giảm mỡ hay giảm cơ và nước. Nhiều khi tăng cơ giảm mỡ nên số kg sẽ không thay đổi nhiều.

Nói về vấn đề luyện tập chị Kim chia sẻ: "Mình tập chủ yếu là 3 nhóm cơ chính là lưng, mông, chân còn bắp tay, bắp chân và bụng thì không tập vì mỡ giảm là giảm toàn thân, tập nhóm cơ chính để đốt mỡ tốt hơn, các phần còn lại khi nào mỡ giảm sẽ giảm theo, vì mỡ chưa giảm mà tậ cả mỡ và cơ sẽ bị to hơn, tập phần nào thì cơ phần đó sẽ hình thành, còn mỡ sẽ giảm toàn thân chứ không phải giảm chỗ mình tập".

Bên cạnh đó, chị Kim duy trì chế độ ăn Eatclean, nhưng vấn đề nằm ở chỗ tính lượng calo đưa vào bé hơn lượng calo tiêu tốn là yếu tố chủ chốt khiến việc giảm kg có thành công hay không.

Theo đó, chị Kim cho biết bản thân chị vẫn ăn bình thường, cuối tuần thì ăn uống thoải mái hơn, ngày thường cố gắng ăn đúng calo và hạn chế đồ ngọt, đường, cơm thì vẫn ăn nhưng ít. Thậm chí chị Kim còn uống trà sữa không đường, thêm thạch nhẹ nhàng.

"Nói chung đừng kiêng khem quá kĩ, càng kĩ càng stress dễ nản, quan trọng calo in ", 8X Sài thành nhấn mạnh.

Kết quả sau 3 tháng, cân nặng của chị Kim đã giảm 5.5kg, số đo các vòng giảm từ 2-4cm. Sau 3 tháng giảm cân, chị Kim muốn nhắn nhủ các chị em rằng, đừng cắt giảm tinh bột, đừng kì thị chất béo, đừng kiêng khem quá nghiêm khắc. Vì càng nghiêm khắc với bản thân, các bạn sẽ dễ nản, dễ stress.

Nhờ giảm kg thành công, chị Kim đã tự tin diện nhiều đồ đẹp hơn (Ảnh: NVCC)

Một tuần ăn nghiêm khắc 100% không bằng bạn ăn 80% trong 3 tháng. Hãy tập cho mình ăn uống thành một thói quen, đừng vì ham giảm nhanh mà ép bản thân theo các pp phản khoa học, ảnh hưởng sức khoẻ, hay cả ngày chỉ uống nước ép cầm hơi. Việc giảm cân là thời gian lâu dài, không phải là ngày 1 ngày 2, đừng vì vài ba số kg ảo mà ép bản thân cực đoan như vậy. Hãy thay đổi thói quen ăn uống, để sau khi diet vẫn duy trì lối ăn lành mạnh để giữ cân, để giúp sức khoẻ tốt hơn.

Cùng tham khảo thực đơn Eatclean của chị Kim nhé:

Văn Anh

Theo emdep.vn

Bắp tay thon nhỏ theo thời gian chỉ với 5 bài tập tại nhà mà ai cũng có thể làm theo Nếu đã có một vòng eo nhỏ nhắn nhưng phần bắp tay lại hơi "quá khổ" thì hãy học lỏm ngay bí quyết từ cô gái này bạn nhé! Bất kỳ cô nàng nào cũng mong muốn sở hữu được thân hình thon gọn cùng phần bắp chân, bắp tay nhỏ để tự tin khi diện những bộ váy gợi cảm. Tuy nhiên,...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

2 cách cắm hoa cúc trưng bàn thờ ngày Tết vừa đơn giản vừa đẹp, vụng mấy cũng làm được!01:01

Cô bé tự ti vì có bớt đen kỳ lạ, số phận định sẵn nổi tiếng khi trưởng thành03:14

Hoa hậu Tiểu Vy đón tết khác người, lột xác khó tin, dân tình "há hốc mồm"?02:52

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

5 kiểu tóc đơn giản rất hợp khi mặc váy

08:43:10 02/02/2025

Đây là 5 kiểu tóc đơn giản mà điệu đà, rất thích hợp để diện cùng váy vóc, giúp bạn tự tin tỏa sáng trong mọi dịp.

Cách trang điểm nhẹ nhàng, cuốn hút trong ngày Tết

11:49:58 01/02/2025

Dùng chì kẻ mắt làm đậm thêm viền mắt. Nên kẻ từ 1/3 tính từ gốc mắt và đậm màu dần về phía đuôi mắt. Sử dụng bấm mi và chải mascara để hàng mi được dày, dài và cong hơn.

4 lỗi trang điểm ngày Tết khiến bạn trông kém đẹp và già hơn

10:23:04 30/01/2025

Nhiều người mắc phải những lỗi trang điểm không đáng có, khiến họ trông kém đẹp và thậm chí già hơn so với thực tế.

3 vị trí nốt ruồi trên khuôn mặt của phụ nữ thể hiện nét đẹp cao cấp, đừng vội vàng tẩy đi!

10:22:23 30/01/2025

Mặt có nốt ruồi, đừng tẩy bừa, vì có những nốt ruồi nhìn rất cao cấp! Ai cũng muốn sở hữu một làn da sạch sẽ, không tì vết để tôn lên vẻ đẹp rạng rỡ, giúp nhan sắc nổi bật hơn.

Thích xinh tươi mà ngại makeup cầu kỳ thì hãy ghim ngay 5 bước "họa mặt" cơ bản này

09:10:07 30/01/2025

Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, không phải ai cũng có thời gian và tâm huyết để thực hiện một quy trình trang điểm cầu kỳ.

Chi Pu cũng có lúc gặp cảnh éo le vì makeup

18:21:23 28/01/2025

Những ngày cuối năm trang cá nhân của loạt sao Việt đã ngập tràn sắc xuân với những khung hình check-in áo dài đầy màu sắc, tụ họp tất niên bên bạn bè và người thân.

Thói quen đơn giản làm đẹp da hiệu quả

17:01:32 27/01/2025

Uống nước lọc ấm khi bụng đói mang đến hiệu quả lớn trong việc thải độc gan, cải thiện hệ tiêu hóa. Khi đó, tình trạng viêm nhiễm sẽ giảm bớt, da sẽ ít mụn trứng cá hơn.

Mẹo trang điểm mắt nhanh và đẹp

16:05:02 27/01/2025

Trước khi trang điểm cần vệ sinh da mặt sạch rồi sử dụng các bước dưỡng da như xịt khoáng, kem dưỡng ẩm để giữ làn da mịn màng, không bị khô mốc khi trang điểm.

Hướng dẫn sử dụng nước hoa hồng hiệu quả nhất cho da mặt

16:01:50 27/01/2025

Trong chăm sóc da, nước hoa hồng là một thành phần đa năng giúp dưỡng ẩm, làm dịu, trở thành sản phẩm không thể thiếu trong bất kỳ qui trình làm đẹp nào.

5 loại trà hoa có lợi cho sắc đẹp và sức khỏe

15:57:47 27/01/2025

Anthocyanocide không chỉ bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do mà còn có đặc tính làm se nhẹ, giúp thu nhỏ lỗ chân lông to, để có làn da mịn màng hơn. Chúng cũng có tác dụng chống viêm và có thể giúp làm dịu da bị viêm.

Nữ chủ tịch 2K3 tìm được tông makeup quá xinh, con gái diện áo dài đúng là nhất

12:20:12 26/01/2025

Phương Mỹ Chi được biết đến là một trong những sao nhí sở hữu chất giọng dân ca ấn tượng và thành công nhất khi đạt danh hiệu Á quân Giọng hát Việt nhí lúc mới 10 tuổi.