Các bài tập tốt cho phụ nữ mãn kinh
Mãn kinh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và thậm chí là tinh thần của người phụ nữ.
Kết hợp các bài tập thể dục vào thói quen hàng ngày, sẽ giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp trong cuộc đời của người phụ nữ, được định nghĩa là tình trạng không có k.inh n.guyệt trong hơn 10-12 tháng. Trong giai đoạn này, phụ nữ có xu hướng mất cân bằng nội tiết tố và thay đổi cảm xúc…
Các triệu chứng phổ biến bao gồm bốc hỏa, tăng cân, đổ mồ hôi đêm, mất ngủ, đi tiểu thường xuyên, trầm cảm, cáu kỉnh, da khô, rụng tóc, đau đầu và giảm ham muốn t.ình d.ục… Nguy cơ mắc các bệnh tim mạch của phụ nữ bao gồm đau tim, đột quỵ và loãng xương… tăng đáng kể sau khi mãn kinh.
Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và khắc phục các triệu chứng này.
Bốc hỏa, tăng cân, đổ mồ hôi đêm, mất ngủ… là các triệu chứng phổ biến của thời kỳ mãn kinh.
Lợi ích của việc tập thể dục trong thời kỳ mãn kinh
TS. Anuja Thomas, bác sĩ sản phụ khoa, Bệnh viện Motherhood Kharghar, Mumbai (Ấn Độ) cho biết, tập thể dục không chỉ giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh phổ biến, như thay đổi tâm trạng, bốc hỏa… mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương, vốn có xu hướng giảm theo t.uổi tác, làm tăng nguy cơ loãng xương.
Tập thể dục có thể giúp làm giảm nhiều triệu chứng mãn kinh phổ biến nhất:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên trong thời kỳ mãn kinh. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp trái tim khỏe mạnh, làm tăng cholesterol HDL (tốt), giảm cholesterol LDL (xấu) và làm giảm huyết áp. Tập thể dục cũng làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
- Tăng khối lượng xương: Do estrogen (giúp xương chắc khỏe) giảm khi mãn kinh, khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương. Tập thể dục có thể bảo tồn và xây dựng mật độ xương.
- Giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng: Tâm trạng lo lắng, chán nản hoặc buồn bã… thường xảy ra trong thời kỳ mãn kinh (do mức estrogen suy giảm). Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện tâm trạng của phụ nữ sau mãn kinh.
- Cải thiện giấc ngủ: Rối loạn giấc ngủ và mất ngủ là tình trạng phổ biến trong thời kỳ mãn kinh và có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người phụ nữ. Tập thể dục có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh.
- Cải thiện chức năng t.ình d.ục: Phụ nữ mãn kinh thường có cơ sàn chậu yếu, điều này có thể ảnh hưởng đến chức năng t.ình d.ục. Các bài tập sàn chậu, giúp tăng cường các cơ này, có thể giúp cải thiện chức năng t.ình d.ục.
- Cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang: Cơ sàn chậu yếu hơn cũng có thể dẫn đến các vấn đề về bàng quang, chẳng hạn như tiểu không tự chủ… Cải thiện sức mạnh sàn chậu có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát của bàng quang.
Video đang HOT
Tập luyện là một lựa chọn có lợi để cải thiện khối lượng cơ và mật độ khoáng xương.
Một số bài tập tốt cho phụ nữ mãn kinh
- Tập luyện sức mạnh: Tập luyện sức mạnh có nhiều tác động tích cực đến các triệu chứng mãn kinh, giúp cải thiện sức mạnh, mật độ xương, nhịp tim và huyết áp… Các động tác này cũng làm tăng khối lượng cơ nạc, tăng quá trình trao đổi chất. Đặt mục tiêu thực hiện bài tập sức mạnh toàn thân hai lần một tuần.
Ví dụ về một số bài tập bạn có thể kết hợp bao gồm:
Squat
Chống đẩy
Kéo xà đơn…
Bạn cũng có thể sử dụng tạ, dây kháng lực, trọng lượng cơ thể hoặc máy tập tạ… trong quá trình tập luyện sức mạnh.
- Bài tập tim mạch: Các bài tập tim mạch tác động mạnh bao gồm chạy, nhảy dây và quần vợt. Các bài tập tim mạch tác động thấp hơn như bơi lội, đi bộ, khiêu vũ, tập luyện trên máy elip hoặc máy tập cầu thang… Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Điều này sẽ giúp đốt cháy calo, tăng cường hệ thống tim mạch và cải thiện huyết áp…
- Bài tập cơ sàn chậu: Bài tập Kegel (siết và thư giãn các cơ sàn chậu) giúp cải thiện chức năng t.ình d.ục, cũng như các triệu chứng về bàng quang… (hay gặp ở phụ nữ mãn kinh)
- Thái cực quyền: Giúp cải thiện sự thăng bằng, tăng cường sự linh hoạt, ổn định của cơ thể, ngăn ngừa té ngã.
- Yoga: Giúp làm dịu các triệu chứng mãn kinh, đặc biệt là những triệu chứng liên quan đến tâm trạng. Giống như thái cực quyền, yoga giúp cải thiện sự cân bằng, độ dẻo dai và giảm căng thẳng. Các tư thế này cũng giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi, cũng như sức mạnh sàn chậu.
- Bài tập thư giãn: Theo Hội mãn kinh Bắc Mỹ, các bài tập thư giãn như hít thở sâu và thiền có thể giúp giảm căng thẳng và mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa. Thực hành chánh niệm thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung, cùng với các lợi ích khác về sức khỏe tâm thần…
6 loại thực phẩm bổ sung tốt nhất cho thời kỳ mãn kinh
Các chất bổ sung có thể giúp khắc phục các triệu chứng như bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ, giảm mật độ xương và nhiều vấn đề khác...
thường xảy ra trong thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ.
Mãn kinh xảy ra khi phụ nữ trải qua 12 tháng mà không có chu kỳ k.inh n.guyệt, thường xảy ra trong độ t.uổi từ 45-55. Trước khi mãn kinh, phụ nữ trải qua thời kỳ t.iền mãn kinh (một giai đoạn có thể kéo dài từ 7-14 năm), khi mức độ estrogen và progesterone dao động, có thể dẫn đến k.inh n.guyệt không đều và các triệu chứng như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng, rối loạn giấc ngủ, giảm ham muốn t.ình d.ục, tăng cân và giảm mật độ xương...
1. Thực phẩm nào nên bổ sung trong thời kỳ mãn kinh
1.1 Vitamin tổng hợp - bổ sung dinh dưỡng thiếu hụt
Nhu cầu dinh dưỡng có thể thay đổi trong thời kỳ mãn kinh và một phần là do lão hóa (làm giảm hấp thụ chất dinh dưỡng), dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Đó là lý do tại sao một số vitamin tổng hợp được thiết kế dành riêng cho phụ nữ trên 50 t.uổi.
Mặc dù chế độ ăn uống cân bằng là cách tốt nhất để đảm bảo đáp ứng được nhu cầu vitamin và khoáng chất của cơ thể, nhưng vitamin tổng hợp có thể giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng bị thiếu hụt này.
Mãn kinh thường xảy ra trong độ t.uổi từ 45-55.
1.2. Thực phẩm bổ sung chiết xuất đậu nành
Hiện nay, phương pháp điều trị tốt nhất cho bốc hỏa là liệu pháp thay thế hormon (HRT), bao gồm việc dùng estrogen theo chỉ định của bác sĩ. Tuy nhiên, HRT có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và một số bệnh ung thư, vì vậy có thể dùng phương pháp thay thế hormon như isoflavone đậu nành để giảm bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Nên dùng cùng với thức ăn, đặc biệt là những chất có chứa chất béo, để tăng cường hấp thụ.
Lưu ý, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có t.iền sử ung thư vú nhạy cảm với estrogen hoặc có nguy cơ mắc ung thư vú cao do t.iền sử gia đình, trước khi dùng thực phẩm bổ sung này, hoặc bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa isoflavone.
1.3. Thực phẩm bổ sung chứa vitamin D3 K2 - tốt cho xương
Vitamin D3 và K2 là lựa chọn tốt để hỗ trợ mật độ xương. Khối lượng xương giảm nhanh trong và sau thời kỳ mãn kinh do mức độ estrogen giảm, khiến những người sau mãn kinh có nguy cơ bị loãng xương và gãy xương.
Vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ canxi, trong khi magiê và vitamin K có tác dụng giữ canxi trong xương. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng, vitamin K và vitamin D dùng cùng nhau có thể làm tăng đáng kể mật độ xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh
Lưu ý rằng, liều lượng khuyến cáo về vitamin D có thể khác nhau và vitamin K có thể tương tác với thuốc làm loãng m.áu như warfarin.
1.4. Thực phẩm bổ sung biotin , kẽm và collagen - giảm rụng tóc
Sự suy giảm nồng độ estrogen và progesterone có thể dẫn đến rụng tóc trong suốt thời kỳ mãn kinh. Những hormone này đóng vai trò trong quá trình mọc tóc và độ dày của tóc, vì vậy khi chúng giảm, có thể khiến tóc mọc chậm hơn và mỏng đi. Căng thẳng cũng có thể dẫn đến rụng tóc và căng thẳng cũng là triệu chứng phổ biến trong giai đoạn này.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng với trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, cũng như kiểm soát căng thẳng, có thể giúp giảm tỷ lệ rụng và mỏng tóc. Nếu thay đổi lối sống không hiệu quả, có thể bổ sung thực phẩm chứa biotin, kẽm và collagengiúp cải thiện các triệu chứng.
1.5. Thực phẩm chứa magnesium glycinate - giúp ngủ ngon hơn
Bên cạnh bốc hỏa hay căng thẳng, giấc ngủ thường bị gián đoạn trong thời kỳ mãn kinh. Mặc dù không có chất bổ sung nào có thể thay thế vệ sinh giấc ngủ tốt, nhưng có một số nghiên cứu chứng minh rằng magiê có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Magiê giúp thúc đẩy sự thư giãn và có liên quan đến việc giảm lo lắng và căng thẳng.
Ngoài ra, mức độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh có liên quan đến mức magiê trong cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng chất bổ sung magiê giúp những người bị mất ngủ, ngủ lâu hơn và tốt hơn. Thêm vào đó, magiê cũng giúp cải thiện mật độ xương, đây là một mối quan tâm khác của thời kỳ mãn kinh.
Các chất bổ sung có thể giúp khắc phục các triệu chứng như bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ... trong thời kỳ phụ nữ mãn kinh.
1.6. Thực phẩm chứa magiê citrate - giảm táo bón
Nồng độ estrogen và progesterone giảm trong thời kỳ mãn kinh làm chậm quá trình tiêu hóa và rỗng ruột già, có thể dẫn đến táo bón. Thiếu vận động (do nhiều nguyên nhân), trong giai đoạn này cũng có thể gây táo bón.
Biện pháp phòng ngừa táo bón tốt nhất là uống nhiều nước, vận động cơ thể hàng ngày và ăn thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu các giải pháp này không giúp giảm bớt, chất bổ sung magiê citrate có thể khắc phục (giúp làm mềm phân) giảm táo bón.
Lưu ý, thực phẩm bổ sung này chỉ có thể làm giảm táo bón tạm thời, không nên dùng liều cao hơn khuyến cáo và lâu dài. Magie citrate dễ hấp thụ nhưng một số người có thể bị đầy hơi hoặc tiêu chảy.
2. Lưu ý khi dùng thực phẩm bổ sung
- Tác dụng của các chất bổ sung cho thời kỳ mãn kinh có thể khác nhau. Một số phụ nữ có thể nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và rối loạn giấc ngủ trong vòng vài tuần, trong khi những người khác có thể mất nhiều thời gian hơn để thấy được lợi ích. Điều quan trọng là phải cho chất bổ sung thời gian để phát huy tác dụng, thường là ít nhất 8-12 tuần.
- Không phải tất cả các chất bổ sung đều có tác dụng với tất cả mọi người và một số triệu chứng có thể cần kết hợp thay đổi lối sống để có kết quả tốt nhất.
- Nếu bạn gặp phải phản ứng bất lợi khi dùng thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như các vấn đề về tiêu hóa, phản ứng dị ứng hoặc các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn... hãy ngừng sử dụng và trao đổi với chuyên gia y tế.
- Ngoài ra, các tình trạng như rối loạn chức năng gan hoặc t.iền sử mắc các tình trạng nhạy cảm với hormone có thể cần thận trọng khi sử dụng một số chất bổ sung trong thời kỳ mãn kinh.
Ăn trứng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh loãng xương Ăn trứng nó không chỉ cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể mà nó còn có thể giúp bảo vệ chống lại loãng xương. Một nghiên cứu mới cho thấy việc tiêu thụ cả quả trứng có liên quan đến mật độ khoáng xương cao hơn ở người dân Mỹ. Nghiên cứu được công bố vào tháng 1 trên tạp chí...