Bí quyết thu gọn 3,5cm và giảm mỡ bụng chỉ với một giờ mỗi tuần

Bạn có thể giảm mỡ bụng tới 3,5cm chỉ trong 6 tuần mà không cần dành hàng giờ đồng hồ trong phòng tập.

Ban chi cân hoat đông theo nay thôi. Đây chinh la lơi khuyên tư chuyên gia thê thao Tiên sy Steve Boutcher.

Bai tâp nươc rut ngăt quang

Bai tâp nươc rut ngăt quang la bai tâp ngăn vơi tât ca cac cương đô, khiên cơ thê tâp trung toan bô sưc lưc, sau đo la cac bai tâp ơ cương đô thâp. Chu trinh đươc lăp đi lăp lai nhiêu lân.

Loai bai tâp nay đươc ap dung vơi nhiêu hinh thưc: xe đap, chay, cheo thuyên, boxing, nhay dây. Chung ta se danh 8 giây cho hoat đông nươc rut, sau đo la 12 giây cho bai tâp cương đô thâp. Tâp liên tuc như thê trong 20 phut.

Trong cac nghiên cưu ơ ca nam va nư, thưc hiên chê đô luyên tâp môt giơ nươc rut ngăt quang môi tuân, sau 6 tuân, vong bung giam 3,5 cm va tiêp tuc tôc đô giam như thê sau 12 tuân.

Cac bai tâp aerobic như chay bô, bơi lôi cung co thê giup giam lương mơ bung nhưng lai phai cân it nhât 5 giơ môi tuân vơi cương đô kho vưa phai.

Thâm chi, sau đo kêt qua lai không đươc băng như khi ban thưc hiên bai tâp nươc rut ngăt quang. Trung binh, sau 70 giơ tâp aerobic, vong eo chi giam 2 cm. Va dương như hâu hêt ngươi chi tâp bai tâp thê lưc không giam đươc mơ bung.

Khoa hoc chưa ly giai đươc hoan toan nguyên do Bai tâp nươc rut ngăt quang giup tôt như thê, nhưng ho cho răng cac đông tac nhanh tac đông vao cơ băp va tăng nhanh nhip tim, lam tăng sô lương va cai thiên hiêu suât loai hormone đăc biêt đôt chay chât beo trong cơ thê (như catecholamine). Chinh vi thê ma chât beo đươc tiêu hao đi đang kê.

Khoa hoc cung chi ra răng bai tâp nươc rut ngăt quang cung cai thiên điêu hoa hô hâp va khôi lương cơ băp, đông thơi giam khang thê insulin, do đo lơi ich cua bai tâp nay không chi dưng ơ viêc giam vong eo ma con nhiêu hơn thê nưa.

Chương trinh bai tâp chay nươc rut ngăt quang giam cân

Thơi gian luyên tâp: 3 buôi tâp 20 phut môi tuân.

Chay nươc rut ngăt quang: Chay nươc rut trong 8 giây, tiêp theo tâp bai tâp cương đô thâp trong 12 giây. Tâp trong khoang thơi gian 20 phut.

Điêu hoa: Ban co thê chon tâp cac đông tac aerobic nhe nhang trong 4 phut, sau đo la gian cơ.

Thơi điêm tâp:Tâp chay nươc rut ngăt quang tôt nhât la vao buôi sang sơm, trươc khi ban ăn sang, bơi luyên tâp sau môt đêm se giup ban nhanh chong đôt chay đươc nhiêu mơ bung. Nêu không, ban hay tâp bai nay it nhât 2 giơ sau bưa ăn cuôi ngay.

Đô ăn trươc va sau khi tâp: Hay uông tra xanh trươc va sau khi tâp. Tranh ăn it nhât 2 giơ trươc khi tâp va it nhât 30 phut sau bai tâp.

Lưu y: Ăn đương hoăc đô chưa protein se tăng mưc insulin trong mau, điêu nay giam kha năng đôt chay chât beo cua bai tâp.

6 cach giam vong eo chi vơi bai tâp nươc rut

1. Đap xe nươc rut

Đây la phương phap đươc nghiên cưu nhiêu nhât va kêt qua cua no đa đươc kiêm chưng. Ai cung co thê tâp loai nay vi no không liên quan đên trong lương. Ban cân môt may tâp đap xe trong nha chiu đươc tôc đô đap cao va cho phep ban thiêt lâp cac chê đô tao lưc khang cho ban đap.

Lưc khang cua ban đap va tôc đô trong môi phut se thay đôi tuy thuôc vao đô tuôi cung như thê trang. Phu nư trung niên không co vân đê vê sưc khoe co thê băt đâu vơi lưc khang la 0,5 kg, vơi tôc đô nươc rut la 100 vong/phut, 12 giây tiêp theo vơi tôc đô 60 vong/phut.

2. Đây cheo nươc rut

Phương phap nay không liên quan đên trong lương nhưng liên quan đên cơ băp nhiêu hơn so vơi đap xe. Ban se cân môt may tinh cho phep ban thiêt lâp cac lưc khang. Cheo nươc rut trong 8 giây, sau đo cheo vơi mưc đô dê trong 12 giây tiêp theo.

3. Chay nhanh

Chay trên đương chay hoăc trên môt khu vưc co đia hinh băng phăng đa đươc đanh dâu. Đây la phương phap kho nhât va co thê đăt nhiêu ap lưc hơn lên cac khơp . Chay nươc rut trong 8 giây, tiêp đo đi bô trong 12 giây.

4. Boxing nươc rut

Đâm liên tuc vao bao cat trong 8 giây, sau đo luyên đâm vao không khi (đâu vơi đôi thu tương tương) trong 12 giây tiêp theo.

5. Nhay dây nươc rut

Nhay trong 8 giây, sau đo chay bươc nho tai chô trong 12 giây.

6. Vong đua nươc rut

Đây la sư lưa chon cho nhưng ngươi thich sư đa dang. Hay kêt hơp nươc rut boxing trong 5 phut, 5 phut nhay dây, 5 phut đây cheo va 5 phut đap xe.

Lơi khuyên danh cho ngươi mơi băt đâu

1. Đâu tiên, cân co sư đông y cua bac si: Hay đê bac sĩ kiêm tra y tê hay sinh ly đê xac đinh ban đu sưc khoe đê tâp cac bai tâp trên. Điêu nay đăc biêt quan trong khi ban ngay môt gia đi, co bât ky nguy cơ găp nguy hiêm, bênh tât hay đang dung thuôc. Bai tâp nươc rut khiên ban tăng nhip tim, tuy nhiên điêu nay không an toan đôi vơi môt sô ngươi.

2. Biêt đươc nhip tim cua minh: Đây la môt trong nhưng cach quan trong nhât đê đo hiêu suât cua ban trong thơi gian luyên cac bai tâp nươc rut ngăt quang. No se cho ban biêt liêu ban đang tâp qua sưc, qua nhanh hay chưa đu mưc hay không.

Dươi đây la môt sô mưc nhip tim trung binh đôi vơi ngươi khoe manh trong suôt thơi gian luyên bai tâp nươc rut ngăt quang:

- Đôi vơi nhưng ngươi dươi 30: Nhip tim ly tương vao khoang 150 nhip/phut sau 5 phut tâp, tăng lên 160 nhip/phut sau 20 phut tâp va giam xuông con 100 nhip/phut sau giai đoan điêu hoa.

- Đôi vơi ngươi trung niên: Nhip tim ly tương nhât cho ngươi ơ đô tuôi nay la 140 nhip/phut sau 5 phut tâp, tăng lên 150 nhip/ 1 phut sau 20 phut tâp, va giam xuông con 90 nhip/phut sau giai đoan điêu hoa.

- Đôi vơi ngươi hơn 60 tuôi: nhip tim tôt nhât sau 5 phut tâp la 120 nhip/phut, sau 20 phut tâp tăng lên 130 nhip/phut, va giam xuông con 80 nhip/phut sau giai đoan điêu hoa.

3. Lam thê nao đê đo nhip tim cua minh: Găn xung tron trên cô tay cua ban va sư dung man hinh đo nhip tim ca nhân hoăc may đo đi kem vơi may tâp đê đo nhip tim. Môt điêu quan trong la nhip tim cua ban giam xuông vao 4 phut cuôi cua giai đoan điêu hoa (tư 80-100 nhip/phut, tuy thuôc vao mưc nhip tim tôi đa no đat đươc trong luc tâp).

4. Băt đâu tư tư: Nêu ban chưa quen cương đô tâp trên, hay thư tâp trong 10 phut xem ban cam thây thê nao vao đoan cuôi cua bai tâp va khi ban thưc dây vao ngay hôm sau. Nêu moi thư đêu ôn, hay tăng thơi gian tâp lên 15 phut trong tuân thư 2. Vao tuân thư 3, hâu hêt moi ngươi đêu co thê hoan thanh 20 phut bai tâp va cung co thê cân phai tăng tôc trong 8 giây đâu.

Hâu hêt moi ngươi se băt đâu thơ hôn hên va đô mô hôi sau 5 phut tâp, vi vây hay mang theo bên minh môt chiêc khăn. Hai chân ban se moi ra rơi vao cuôi bai tâp 20 phut.

5. Đêm khoang ngăt quang: Ban co thê tai vê điên thoai cac ưng dung cho phep ban tao ra cac chương trinh nươc rut ngăt quang theo chê đô tâp cua riêng minh.

Theo Alobacsi