Bệnh nhân thoái hóa khớp nên tập luyện thế nào?

Bên cạnh những loại thuốc hay các liệu pháp kỹ thuật, phẫu thuật cần đến bác sĩ, bệnh nhân thoái hóa khớp (THK)cũng có thể tự điều chỉnh lối sống, thói quen, chế độ luyện tập để cải thiện triệu chứng bệnh.

Tác dụng của tập luyện ở bệnh nhân THK

Tập luyện thường xuyên và phù hợp ở bệnh nhân THK mang lại rất nhiều lợi ích: Kích thích phát triển sụn khớp và các thành phần khác của khớp; Tăng cường sức mạnh cho khối cơ cạnh khớp; Giảm cứng khớp, giảm đau và sưng khớp.

Tập luyện đồng thời cũng tác động toàn thân giúp cải thiện sức khỏe, duy trì cơ thể cân đối, cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể, kiểm soát cân nặng, nâng cao đời sống tinh thần, giảm mệt mỏi, trầm cảm hay cảm giác buồn chán, từ đó tác động tích cực lên bệnh THK cũng như các bệnh lý kèm theo khác nếu có.

Khiêu vũ là hình thức tập luyện tốt cho bệnh nhân thoái khớp.

Các loại bài tập phù hợp cho bệnh nhân THK

Bài tập tốt nhất cho mỗi người bệnh phụ thuộc vào khớp nào bị thoái hóa và thoái hóa đến mức độ nào. Có rất nhiều loại bài tập phù hợp, nhưng tốt nhất cho bệnh nhân THK gồm những bài sau:

Bài tập cải thiện độ vận động khớp (đạp xe tại chỗ, khiêu vũ…): Các bài tập này giúp duy trì vận động bình thường của khớp, giảm cứng khớp, tăng cường tính linh hoạt của khớp do bệnh nhân THK thường bị giảm khả năng vận động khớp, đặc biệt các khớp chi dưới như khớp háng, khớp gối.

Tập luyện dưới nước: Đây là hình thức tập luyện tốt nhất cho bệnh nhân THK, gồm các bài tập thực hiện dưới nước, tốt nhất là nước ấm. Hình thức tập luyện này giúp thư giãn cơ, giảm đau và giảm cứng khớp tốt hơn nhiều so với tập trên cạn nhất là đối với thoái hóa khớp háng, khớp gối bởi khi ở dưới nước, cơ thể không chịu nhiều áp lực đè nén lên các khớp này như ở trên cạn.

Bài tập sức mạnh: Giúp tăng cường sức mạnh cơ cạnh khớp, từ đó hỗ trợ và bảo vệ khớp. Các bài tập này có thể thực hiện với các quả tạ nhỏ, máy tập, các loại dây kéo cao su hay tập có kháng lực dưới nước. Tập erobic hoặc sức bền (như chạy xe đạp, đi bộ, thể dục nhịp điệu): Giúp cải thiện hệ thống tim mạch, kiểm soát cân nặng, nâng cao sức khỏe và sự cân đối cơ thể. Cần chú ý là khi tập các bài này không nên tập ở cường độ quá cao vì có thể gây tác dụng ngược do áp lực đè nén lên các khớp nhiều.

Các hoạt động hàng ngày như làm vườn, quét lá, đi bộ…: Các hoạt động sinh hoạt hàng ngày hay các hoạt động vừa sức khác nên được duy trì khoảng 30 phút mỗi ngày trong hầu hết các ngày trong tuần. Nếu mệt hay đau khớp thì có thể chia nhỏ ra thành nhiều lần thực hiện vì tác dụng của 3 lần đi bộ (mỗi lần 10 phút) cũng tương đương 1 lần đi bộ trong 30 phút.

Bắt đầu tập luyện…

Nguyên tắc chung cho mọi chế độ tập luyện là bắt đầu từ từ rồi tăng dần, khiến việc luyện tập thấy thú vị. Khi bắt đầu buổi tập, có thể làm ấm khớp bằng chườm ấm, kết thúc buổi tập bằng chườm lạnh. Khởi động bằng các bài tập cải thiện biên độ vận động khớp, sau đó tăng cường bằng các bài tập sức mạnh, ví dụ có thể bắt đầu với các loại tạ nhỏ (1-2kg), động tác tập với tạ sẽ khác nhau tương ứng với từng khớp.

Sau khi đã quen với các loại bài tập trên, tập thêm các bài tập aerobic hay các bài về sức bền. Bên cạnh các bài tập, có thể phối hợp các hoạt động thư giãn hàng ngày. Nếu khớp bị đau khi tập thì cần giảm cường độ và thời gian tập, nếu bài tập nào khiến khớp đau kéo dài trên 60 phút nghĩa là bài đó cần giảm cường độ hoặc giảm thời gian.

Nên tập bao nhiêu lần mỗi tuần?

Các bài tập cải thiện biên độ vận động khớp nên tập hàng ngày hoặc ít nhất là cách ngày. Các bài tăng cường sức mạnh nên tập cách ngày trừ khi thấy đau nhiều hay sưng khớp thì tập thưa hơn. Các bài tập sức bền hoặc aerobic tập 20-30 phút mỗi lần, 3 lần mỗi tuần trừ khi đau nhiều hoặc sưng khớp thì tập thưa hơn. Mỗi bệnh nhân THK đều cần luyện tập thường xuyên và nên áp dụng các nguyên tắc chung như trên.