Bài tập lên cơ bụng cho nữ nhanh nhất
Bạn muốn mình không chỉ có một vòng eo thon, bụng phẳng mà còn lên cơ, múi? Hãy theo dõi bài tập dưới đây.
Bụng là vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể, chưa nói đến việc lên cơ, múi. Nhưng không phải là việc không thể làm. Những người thành công đều chia sẻ kiên trì chính là điều quan trọng nhất giúp họ đạt được thành quả. Bên cạnh đó là một phương pháp khoa học, đúng đắn.
Kết hợp bài tập lên cơ bụng cho nữ dưới đây với chế độ ăn giàu protein, ít tinh bột, chất béo. Đặc biệt nên cắt hẳn đường và đồ ngọt.
Động tác 1:
Nằm thẳng, ngả người ra phía sau, chân chống, đầu nhấc lên, hai tay duỗi thẳng
Đặt một tay sau gáy, một tay thẳng, với cánh tay trái lên đầu gối phải và đổi bên
Sau đó ngồi thẳng dậy. Lặp lại động tác 20 lần.
Động tác 2:
Dùng một vật nặng như quả bóng hoặc tạ nhẹ
Nâng chúng qua đầu để đẩy người lên, lực tác động vào cơ bụng.
Động tác 3:
Video đang HOT
Nằm sấp, một đầu gối chống xuống đất, chân còn lại duỗi thẳng, một tay chống, một tay giơ thẳng lên cao
Sau đó gập lại và khuỷu tay chạm vào đầu gối. Đổi bên và thực hiện 20 lần mỗi bên.
Động tác 4:
Nằm thẳng, đầu gối vuông góc với mặt sàn, hai tay giơ lên cao
Chuyển một tay chạm vào mu bàn chân, đổi bên và thực hiện 20 lần mỗi bên
Động tác 5:
Đứng thẳng, nhảy một chân lên trên, hai bàn chân tạo thành đường thẳng, tay vuông góc trước ngực
Sau đó bật nhảy lên cao. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Động tác 6:
Nằm thẳng, đầu gối vuông góc với mặt sàn, khuỷu tay chống xuống sàn.
Sau đó, giơ một chân lên cao. Đổi bên và thực hiện mỗi bên 20 lần.
Động tác 7:
Nằm thẳng, hai tay ôm gáy, đầy đầu lên sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối
Đổi bên và thực hiện mỗi bên 20 lần.
Động tác 8:
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đẩy hông lên trước
Rồi lại đẩy ra sau. Thực hiện 50 lần.
Theo Eva
Bí quyết dáng đẹp săn chắc của cặp mỹ nữ cơ bắp
Cặp chị em tập luyện 12 tiếng mỗi ngày và ăn tới 8 bữa gồm chủ yếu là măng tây và cá.
Cặp chị em sinh đôi có hình thể rất quyến rũ
Cặp chị em Jenny và Lucy Wear từng làm chung với nhau rất nhiều nghề, từ bán hàng cho tới phục vụ khách sạn, quầy rượu. Vốn thân thiết từ thuở bé, hai chị em thực hiện việc gì cũng có đôi có cặp. Hiện nay họ đang cùng nhau tập luyện để có vóc dáng hoàn hảo tham dự cuộc thi thể hình danh tiếng NABBA khu vực phía Nam nước Anh.
Nếu thành công, cặp sinh đôi sẽ tiếp tục tranh giải quốc gia và thế giới. Họ mong muốn sẽ trở thành cặp sinh đôi duy nhất trên hành tinh cùng trở thành vận động viên thể hình chuyên nghiệp.
Jenny là người bắt đầu sự nghiệp tập thể hình trước. Cô khởi đầu từ cách đây 2 năm. Lucy người sinh sau Jenny 7 phút mới chỉ vừa tập luyện nghiêm túc 1 năm trước đây. Cặp chị em có vẻ ngoài giống hệt nhau, từ khuôn mặt cho tới hình thể nở nang, săn chắc, quyến rũ. Họ hứa hẹn sẽ gây ấn tượng mạnh tại giải NABBA năm nay.
Họ phấn đấu trở thành bộ đôi vận động viên thể hình đặc biệt nhất thế giới
Việc tập luyện "có đôi, có cặp" giúp ích rất nhiều đối với mỗi người. Họ có thể hỗ trợ, khích lệ, động viên lẫn nhau. Vì thế hiệu quả luyện tập càng tăng thêm gấp bội.
Mỗi tuần cặp chị em tập khoảng 12 tiếng để chuẩn bị tranh giải thể hình. Họ chú trọng tập riêng rẽ từng bộ phận mỗi ngày để phát triển tối đã cơ bắp. Chẳng hạn vào thứ 2 họ sẽ tập vai, chân vào thứ 3, lưng vào thứ 4, cánh tay vào thứ 5, và quay trở lại vai vào thứ 6...
Điều tối quan trọng để việc tập luyện phát huy hiệu quả đó là có thời gian nghỉ nhưng không quá dài. Thêm vào vào đó nếu tập toàn thân thì khi bộ phận đau nhức, nó sẽ không có thời gian phục hồi. Trong khi đó, nếu tập từng bộ phận và đảo chiều lại thì các bộ phận sẽ có thời gian nghỉ ngơi, hồi phục.
Họ tập riêng biệt từng nhóm cơ
Chế độ ăn cũng đóng vai trò quan trọng trong việc thiết lập cơ bắp. Họ cần nhiều protein và tinh bột tốt.
Bữa sáng của cặp chị em cơ bắp bắt đầu với 40 gr yến mạch và hỗn hợp sinh tố protein. Sau đó họ tiếp tục ăn 7 bữa nhỏ khác với thành phần chính là thịt cá phần nạc. Ngoài ra họ còn thường ăn 6 - 8 ngọn măng tây. Bữa cuối của họ thường ăn vào khoảng 9 giờ tối.
Ngoài ra họ còn uống trà với sữa, hỗn hợp protein mỗi lúc tập xong để nuôi cơ bắp.
Chế độ tập luyện của cặp chị em để có hình thể săn chắc với lượng mỡ lý tưởng:
Sau khi khởi động làm ấm người, cặp sinh đôi sẽ tập riêng cho các nhóm cơ với khoảng 4 hiệp tâng tạ.
Hiệp đầu họ sẽ thực hiện 10 - 20 lần nâng với cân nặng tạ chỉ bằng 1 nửa so với mức tạ chỉ tiêu. Ở hiệp cuối họ sẽ nâng chỉ 4 lần ở mức tạ chỉ tiêu. Cặp chị em có thể nâng tạ thanh đòn lên tới 60 kg.
Để hỗ trợ đốt mỡ họ cũng mỗi ngày chăm chỉ tập 20 phút cardio, đi bộ.
Cặp chị em rất hài lòng với quá trình rèn luyện cơ thể sau vài năm
Theo Phụ Nữ Today
Chế độ ăn và tập giúp Minh Tú sở hữu thân hình siêu mẫu Siêu mẫu sáng giá của Việt Nam phải trải qua một hành trình dài nỗ lực tập luyện và ăn uống khoa học mới có được thân hình chuẩn như hiện tại. Làng mẫu Việt không còn xa lạ với cái tên Minh Tú. Cô từng đạt giải bạc siêu mẫu Việt Nam 2013. Trước đó, cô từng lọt top 6 và đoạt...