Bài tập Kegel “chuyện ấy” thêm cuồng nhiệt
Bài tập Kegel hay còn gọi là bài tập cho các cơ vùng chậu có thể đem lại lợi ích cho cả nam giới và phụ nữ. Tập Kegel giúp chị em lấy lại tự tin và tăng khoái cảm khi “yêu”, nhất là sau khi sinh con. Cùng tham khảo bài tập Kegel dưới đây để làm đời sống phòng the vợ chồng bạn thêm hứng khỏi nhé!
Tìm đúng vùng cơ chậu cho bài tập Kegel
Hãy giữ các cơ của chân, mông hoặc bụng ở trạng thái bình thường, không co cơ, sau đó hãy tưởng tượng như bạn đang cố gắng kiểm soát luồng khí hít vào thở ra. Lúc này bạn cần làm gì? Bạn thắt chặt hoặc co lại vòng cơ xung quanh trực tràng – cơ xương chậu của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một cảm giác nâng lên ở khu vực xung quanh â.m đạ.o.
Cơ chế của bài tập Kegel
Một bài tập Kegel bao gồm cả “siết chặt và thư giãn”. Việc kiểm soát sự siết chặt và thư giãn của cơ bắp là vô cùng quan trọng. Vì vậy, bạn nên dành thời gian để thư giãn bằng với thời gian siết chặt các cơ đó. Thắt cơ vùng chậu của bạn và giữ trong khoảng 3 giây, sau đó thư giãn các cơ bắp hoàn toàn cũng trong 3 giây. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian lên 5 – 10 giây và thậm chí lâu hơn.
Thực hành bài tập Kegel
Bạn có thể thực hành bài tập Kegel ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Bạn nên làm các bài tập cơ vùng chậu ở các vị trí:
- Ngồi: Ngồi thẳng lưng ở trên một chiếc ghế, đầu gối hơi đưa ra ngoài, hoặc ngồi xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước.
- Nằm: Nằm ngửa ở tư thế thẳng hoặc đầu gối trên một chiếc gối, co đầu gối lại, bàn chân để chếch ra ngoài.
- Đứng: Đứng bám vào ghế, đầu gối hơi cong, vai rộng, bàn chân và ngón chân hơi cách nhau chỉ ra phía ngoài.
Video đang HOT
Nếu chăm chỉ tập các bài tập Kegel mỗi ngày, thì chỉ sau 4 đến 6 tuần, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự thay đổi rõ rệt. Bạn có thể tập bài tập này bất cứ lúc nào trong cuộc sống hàng ngày của mình. Bạn cũng có thể thực hành thắt chặt các cơ bắp khi bạn đi bộ, khi bạn đứng lên, và trên đường vào phòng tắm.
Những sai lầm thường gặp trong khi tập Kegel
Không chỉ tập trung và siết chặt các cơ sàn chậu mà co thắt cả cơ bắp chân, bắp đùi, mông hoặc bụng. Nếu bạn cảm thấy dạ dày mình di chuyển thì tức là bạn đã co thắt các cơ nói trên.
Không giữ hơi thở của bạn. Hít thở bình thường và /hoặc đếm thành tiếng.
Nếu thấy đau lưng hoặc đau bụng sau khi tập, thì có thể bạn đã tập một cách khó khăn và đã sử dụng cả cơ bụng. Nếu bị đau đầu thì có thể bạn đã co thắt cơ ngực và không giữ nhịp thở ổn định.
Theo VNE
Bài tập ngừa đau lưng cho dân văn phòng
Những người làm việc đòi hỏi phải ngồi hoặc đứng trong thời gian dài rất dễ đau lưng. Một số bài tập đơn giản sau khi thức dậy có thể giúp phòng bệnh.
Theo lương y Đinh Công Bảy, Tổng thư ký Hội Dược liệu TP HCM, để phòng ngừa chứng đau lưng, buổi sáng khi thức dậy bạn nên tập một số tư thế sau:
1. Bạn nằm ngửa trên giường (giường cứng là tốt nhất), vòng hai tay ôm hai đầu gối, thân cong lại như hình vòng cung, vùng cột sống thắt lưng tiếp giáp với mặt giường. Từ tư thế này, bạn lăn tới lăn lui thế nào cho hai bàn chân chạm giường rồi đến đầu của bạn chạm giường. Làm như vậy 10-15 lần, bạn sẽ thấy tim mình đậ.p tốt hơn, cảm giác mệt mỏi, uể oải hầu như tan biến.
2. Tiếp theo, bạn chống hai cùi chỏ tay xuống giường, hai cẳng tay duỗi song song với thân mình, giữ đầu cao, lưng thẳng. Vận động kế tiếp là co hai mũi chân về phía bụng, rồi duỗi thẳng hai mũi chân, thấy đau đau hai bắp chân là được. Làm động tác này 10-20 lần, sẽ giúp má.u lưu thông ở chân tốt hơn, phòng ngừa được chứng chuột rút rất hiệu quả.
3. Sau khi co duỗi bàn chân, bạn nghỉ để hít thở sâu khoảng 10 giây, rồi xoay vòng hai bàn chân theo chiều kim đồng hồ 20, ngược chiều kim đồng hồ 20 vòng. Động tác này làm cho đầu óc tỉnh táo hơn, cổ chân bạn khoẻ hơn, phòng tránh khi lên xuống cầu thang hoặc lề đường nếu bị vấp sẽ không bị bong gân cổ chân.
4. Co 2 chân sát bụng rồi duỗi thẳng ra. Làm từ 10-20 lần.
5. Sau đó làm động tác như đạp xe đạp, khoảng 5-10 phút.
6. Bạn đứng dậy rời khỏi giường, hai tay chống vào thành một cái ghế, đẩy mông tới lui 10-20 lần, lắc mông qua trái phải 10-20 lần.
7. Hai bàn tay đan vào nhau, để úp sau gáy, xoay qua phải rồi gập xuống, tiếp tục với động tác xoay qua trái rối gập xuống, mỗi bên 10-20 lần.
8. Thực hiện động tác phẩy tay như sau:
Đứng thẳng (hoặc đi tới đi lui trong phòng), đưa 2 cánh tay lên cao, hợp với thân mình góc 45-60 độ, phẩy tay ra sau lưng, càng cao càng tốt, phẩy 2 lần (hít vào), phẩy tiếp 2 lần (thở ra), thở càng chậm, sâu, càng tốt. Tuy nhiên, thời gian hít thở nhanh hay chậm nên tùy theo tình trạng cơ thể của từng người.
Phẩy tay vài phút sẽ giúp khí huyết lưu thông tốt hơn. Các hệ tuần hoàn, hô hấp, tiêu hoá, bài tiết, vận động đều được tăng cường, giúp bạn giải tỏa được sự căng thẳng, mỏi mệt của cả đầu óc lẫn cơ thể.
Một số động tác thể dục đơn giản sau khi thức dậy có thể giúp phòng chống bệnh đau lưng. Ảnh: webmd
Trong công việc và trong cuộc sống, để phòng ngừa đau lưng, cần lưu ý những điều sau:
- Khi muốn bê hoặc nâng một vật nặng, nên ngồi xuống hoặc khụy chân bên cạnh vật đó, giữ lưng thẳng, dùng sức của cơ bụng và chân giúp giảm bớt áp lực trên cột sống lưng.
- Thường xuyên tập luyện eo lưng, cơ lưng và các cơ bụng. Tập thể dục bằng cách đi bộ để giúp xương và cơ lưng được dẻo dai. Tập luyện nhẹ như thái cực quyền, dưỡng sinh.
- Mang giày vừa chân và có đế thấp, chịu lực tốt, không nên thay đổi giày dép nhiều lần vì khó quen chân.
- Giữ dáng đi thẳng.
- Khi làm việc, nên chọn tư thế thích hợp, khi cần mang vác nên đeo loại thắt lưng đặc biệt giúp bảo vệ cột sống. Nếu phải ngồi lâu, nên chọn ghế chắc chắn, có dựa lưng, vừa tầm cao của cơ thể.
Khi đứng để làm việc, các đồ vật nên để ngang khuỷu tay, tránh tư thế phải với tay làm lệch người.
- Nếu thừa cân thì nên tích cực làm giảm cân.
- Ăn uống các loại thực phẩm có hàm lượng chất canxi cao, giảm chất béo.
- Ở nơi làm việc, nên ngồi ghế dựa, thẳng lưng mà bảo đảm giữ đường cong sinh lý của xương sống, không tựa hẳn vào lưng ghế, chỉ dựa từ thắt lưng trở xuống, chân đặt thẳng ngang với nền nhà, đầu gối vuông góc.
Nếu làm việc với máy vi tính thì phần cao nhất của màn hình phải đặt ngang mắt bạn. Không nên ngồi một chỗ quá lâu, thỉnh thoảng đứng dậy thư giãn bằng cách vươn vai hay đi lại tại chỗ.
- Ăn uống đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng, uống nước đủ, mỗi ngày trung bình 1-2 lít, không ăn uống nhiều chất kích thích hoặc khó tiêu.
Theo VNE
Bài tập toàn thân cho cơ thể linh hoạt và khỏe mạnh Bài tập toàn thân này sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng, cho cơ bắp săn chắc và một cơ thể khỏe mạnh. Các bài tập toàn thân này có tác dụng vận động toàn thân, xoay chuyển cơ thể linh hoạt, rèn luyện sự dẻo dai... nên rất có lợi cho việc xây dựng cơ bắp săn chắc, tăng sức chịu đựng...