Bài tập giúp tăng kích thước vòng 3
Bạn vẫn có thể sở hữu thân hình săn chắc dù không thực hiện các động tác tăng cơ nặng.
1. Toàn thân: Theo Brightside, đây là bài tập tập trung vào vòng 3, tạo sự săn chắc cho cơ tay và toàn bộ cơ thể. Khuỷu tay và đầu gối, lòng bàn tay úp trên thảm, dang rộng bằng vai. Giữ lưng và cổ thẳng, chống đầu gối phải một góc 90 độ. Sau đó, duỗi thẳng chân rồi lại co chân trái, nâng lên cao song song với sàn. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể đeo dải băng quanh mắt cá chân. Ảnh: Brightside.
2. Nâng hông bằng plank ngược: Động tác này nhắm vào cơ bụng, lưng và vòng 3. Bắt đầu ở tư thế plank ngược với 2 tay chống ra phía sau. Tiếp theo, giữ thẳng tay, nâng hông khỏi sàn, đồng thời tạo đường thẳng từ ngực đến chân. Khi vận động cơ thể ở tư thế vuông góc, bạn nên hóp bụng, tăng trọng lực vào mông và bắp chân. Ảnh: Brightside.
3. Lunge: Đây được hiểu đơn giản là bài tập bước chân tới trước và gập gối, là động tác cơ bản, dễ thực hiện. Nó không chỉ có tác dụng định hình vòng 3 căng tròn mà còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi. Đặc biệt, bạn có thể kết hợp thêm tạ để tạo sức nặng cho bài tập hiệu quả hơn. Ảnh: Brightside.
4. Plank nâng chân: Bài tập này giúp cơ hông và lưng dưới của bạn linh hoạt hơn. Hãy thực hiện chúng để khởi động trước buổi tập chính. Ảnh: Brightside.
5. Nâng chân ngang: Chỉ cần một tấm thảm yoga, bạn có thể thực hiện tư thế trên ngay tại nhà. Đầu tiên, chống tay rộng bằng vai xuống thảm. Tiếp theo, từ từ nâng và duỗi thẳng một chân sang bên song song với mặt sàn. Giữ trong vài giây và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Ảnh: Brightside.
6. Bài tập với bóng: Khi thực hiện các động tác này, bạn nên chú ý giữ lưng thẳng, hóp bụng, đặt trọng lực ở bả vai và bàn chân. Ảnh: Brightside.
7. Dáng cầu lượn: Nếu thực hiện đúng cách, bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn cảm nhận được cơ mông hoạt động như thế nào trong quá trình vận động. Ảnh: Brightside.
8. Sử dụng dây kháng lực: Bạn thực hiện bài tập này như sau: Quấn dây kháng lực xung quanh bàn chân và giữ đầu kia dưới gối. Mở rộng, nâng chân trái lên cao sao cho bàn chân cao hơn mông. Cẩn thận thu chân về nhẹ nhàng và lặp lại tương tự. Ảnh: Brightside.
9. Deadlift: Đây được coi như một trong những bài tập hiệu quả nhất để định hình vòng 3 của bạn. Thực tế, nó bắt buộc rất nhiều cơ phải hoạt động đồng thời. Lựa chọn cân nặng của tạ tùy theo sức người tập để đảm bảo an toàn. Ảnh: Brightside.
9 bài tập tại chỗ giúp lên cơ, đốt calo dành cho các nàng siêu lười
Những động tác tại chỗ này giúp bạn giãn cơ, săn chắc cơ thể và đốt cháy calo. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm yoga để nằm cho thoải mái.
Chúng ta đều biết tập thể dục tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng chăm chỉ luyện tập hàng ngày.
Dưới đây là những động tác đơn giản, không cần di chuyển dành cho những nàng siêu lười.
1. Tư thế kéo giãn cơ piriformis
Bằng cách thực hiện bài tập này, bạn sẽ giúp cơ piriformis được co giãn dễ chịu. Đây là cơ quan trọng với dây thần kinh tọa, nếu phần cơ piriformis quá cứng, tác hại đầu tiên bạn nhận được là khó xoay hông. Thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi xuống thảm, hai chân duỗi ra trước mặt.
Bước 2: Bắt chéo chân phải qua trái và đặt bàn chân phải xuống sàn.
Bước 3: Đặt bàn tay phải trên sàn phía sau cơ thể, bàn tay trái trên đầu gối phải.
Bước 4: Nhấn chân phải sang trái và nhẹ nhàng xoay thân sang phải.
Bước 5: Giữ trong 30 giây rồi lặp lại ở phía bên kia.
2. Tư thế kéo giãn 90/90
Bài tập này giúp những người phải ngồi cả ngày cải thiện khả năng vận động ở hông. Thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi xuống thảm, đầu gối phải đặt ở góc 90 độ trước mặt, đảm bảo rằng bắp chân phải thẳng và phía sau bàn chân hướng về bên trái. Bàn chân phải uốn cong.
Bước 2: Đặt đầu gối trái sang bên trái của cơ thể. Uốn cong đầu gối, bàn chân hướng vào tường.
Bước 3: Đặt mông bên phải trên sàn nhà, mông trái cách sàn càng xa càng tốt.
Bước 4: Giữ từ 30 giây đến 2 phút rồi lặp lại ở phía bên kia.
3. Tư thế kéo giãn Frog stretch
Bài tập này sẽ giúp làm săn chắc cơ bắp đùi trong, cơ bụng và tốt cho hông của bạn. Thực hiện như sau:
Bước 1: Chống tay và đầu gối của bạn xuống sàn nhà
Bước 2: Đưa 2 chân của bạn rộng ra bằng vai, xoay 2 đầu ngón chân của bạn hướng ra bên ngoài.
Bước 3: Từ từ đẩy người của bạn sâu về phía trước đến khi hông của bạn cảm thấy căng.
Bước 4: Sau đó đưa người bạn trở về vị trí ban đầu.
4. Tư thế nằm căng ngực
Tư thế này giúp cơ ngực săn chắc và cũng làm nó căng đầy theo thời gian. Thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp, hai tay mở rộng ra hai bên tạo dáng chữ T.
Bước 2: Sử dụng tay trái đẩy lên khỏi mặt đất. Cong đầu gối trái cho cân bằng, đưa sang bên phải.
Bước 3: Giữ tối đa 3 phút nếu có thể. Lặp lại ở phía bên kia.
5. Tư thế kéo giãn chân
Động tác này không chỉ làm tăng sức mạnh cho đôi chân mà còn đốt cháy calo của bạn. Thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm nghiêng một bên.
Bước 2: Chân dưới thẳng, chân còn lại gập lên phía sau mông.
Bước 3: Dùng tay giữ bàn chân được kéo cong.
Bước 4: Giữ tối đa 2 phút. Lặp lại ở phía bên kia.
6. Tư thế nhân sư
Bài tập này giúp lưng dưới của bạn khỏe hơn, làm săn chắc các cơ bụng và cố định cột sống. Thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp và duỗi chân ra phía sau.
Bước 2: Đặt khuỷu tay dưới vai, cẳng tay trên sàn nhà. Nâng ngực lên khỏi sàn.
Bước 3: Giữ hông và đùi ấn xuống sàn, tưởng tượng cột sống của bạn dài ra, vai thư giãn.
Bước 4: Cố gắng đẩy cơ thể cao lên, dừng lại nếu bạn cảm thấy đa.u đớ.n hoặc quá sức.
Bước 5: Giữ vị trí trong 30 giây và lặp lại một, hai lần nếu bạn muốn.
7. Tư thế đứ.a tr.ẻ
Đây là tư thế nhẹ nhàng giúp các cơ bớt căng cứng và rất tốt cho người bị cứng cổ sau vì làm việc với máy tính. Thực hiện như sau:
Bước 1: Quỳ trên sàn, đầu gối chạm vào nhau, úp mu bàn chân xuống.
Bước 2: Cúi người xuống, đầu chạm xuống đất.
Bước 3: Đặt hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.
Bước 4: Giữ tối đa 5 phút.
8. Tư thế Supine twist
Bài tập này tốt cho hệ tiêu hóa, có lợi cho những người mắc bệnh táo bón. Tập Supine twist thường xuyên sẽ giúp bạn giảm mức độ táo bón theo thời gian. Thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa, gối đầu phải đưa lên, chân trái thẳng dọc sàn.
Bước 2: Giữ vai phẳng xuống sàn và nhìn sang bên phải.
Bước 3: Giữ trong vài phút trước khi đổi bên.
9. Tư thế ngồi dựa tường
Bài tập này rất đơn giản nhưng lại làm cơ bụng và bắp chân săn chắc. Thực hiện như sau:
Bước 1: Nhẹ nhàng trượt lưng xuống tường cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Bước 2: Đầu gối thẳng trên mắt cá chân, lưng thẳng với tường.
Bước 3: Giữ trong 60 giây, lặp lại nhiều lần nếu có thể.
7 bài tập đơn giản giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi xem TV Chẳng cần đến phòng gym, bạn có thể tập những động tác dưới đây ngay tại nhà, tranh thủ lúc xem TV. Tốt nhất, nên tập vào buổi sáng vì lượng calo được đốt cháy sẽ nhiều hơn tới 20%. 1. Bài tập nâng và hạ tay Đây là một trong những bài tập đơn giản, bạn có thể thực hiện lúc xem...