Bài tập giúp sở hữu cơ bụng 6 múi nhanh nhất
Cơ bụng 6 múi, vòng eo săn chắc luôn là ước muốn của nhiều người khi chơi thể thao. Một số bài tập đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng thực hiện được điều này…
Để có được cơ bụng 6 múi là một quá trình đòi hỏi sự kết hợp giữa thói quen và sự nhất quán của nhiều bài tập cùng chế độ ăn uống phù hợp. Quá trình này còn phụ thuộc nhiều yếu tố, thường phải mất vài tuần đến vài tháng nỗ lực hết mình để có được cơ bụng 6 múi mơ ước.
Các bài tập tốt nhất giúp nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi tác động vào tất cả các vùng cơ trung tâm như cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ bụng ngang.
Các bài tập tốt nhất giúp nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi tác động vào tất cả các vùng cơ trung tâm.
Dưới đây là 8 bài tập giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi:
1. Bài tập gập bụng giúp bạn sở hữu cơ bụng 6 múi
Bài gập bụng làm săn chắc cơ lõi, đốt cháy mỡ thừa, đồng thời hỗ trợ tăng cơ, cải thiện tư thế, tăng khả năng vận động linh hoạt của cơ thể.
Bài gập bụng làm săn chắc cơ lõi, đốt cháy mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, chống đầu gối, bàn chân đặt trên mặt sàn, hai tay đặt sau đầu.
- Siết cơ bụng, hít vào, từ từ nâng vai lên cao nhất có thể. Lưu ý, không uốn cong phần lưng, giữ lưng trên mặt sàn, không dùng tay kéo vai lên.
- Giữ nguyên vị trí trong vài dây, sau đó từ từ hạ người về tư thế ban đầu.
- Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
2. Nâng chân
Bài tập nâng chân giúp phát triển cơ đùi, cơ mông, săn chắc cơ bụng.
Bài tập nâng chân giúp phát triển cơ đùi, cơ mông, săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân, hai tay để xuôi bên người hoặc ôm nhẹ vào sau đầu.
- Siết cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn.
- Giữ nguyên vị trí này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống mà không chạm sàn.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần.
3. Gập bụng đạp xe
Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, tăng cường sự linh hoạt, phối hợp nhịp nhàng của các khớp chân, đốt sống, giúp người tập duy trì khả năng vận động linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Gập bụng đạp xe cũng giúp giảm cân hiệu quả, cơ thể săn chắc, tạo cơ bụng 6 múi hơn.
Bài tập gập bụng đạp xe giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đan vào nhau, ôm sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Siết cơ bụng, hơi nâng ngực lên, sao cho vai không chạm mặt sàn, tránh cong vai, giữ hông và ngực ngang nhau, nâng cả hai chân lên cách mặt sàn vài cm.
- Co đầu gối trái về phía ngực, đồng thời đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, trong khi duỗi thẳng chân phải, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
Video đang HOT
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
4. Xoay người kiểu Nga
Đây là bài tập cốt lõi nhắm vào cơ xiên, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.
Xoay người kiểu Nga là bài tập cốt lõi nhắm vào cơ xiên, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với đầu gối cong và gót chân chạm sàn.
- Hơi ngả người ra sau, hai tay đan vào nhau hoặc duỗi thẳng trước người, thân và đùi tạo thành hình chữ V.
- Xoay thân trên và hai tay sang bên phải, rồi tiếp tục xoay người sang trái.
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể.
5. Bài tập leo núi
Bài tập leo núi tác động đến nhiều cơ trên khắp cơ thể, đồng thời đốt cháy calo, tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả.
Bài tập leo núi đốt cháy nhiều calo, tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao với hai tay, hai chân chống lên mặt sàn.
- Sau đó luân phiên đưa đầu gối về phía ngực theo chuyển động chạy.
- Thực hiện số lần nhiều nhất có thể.
6. Chặt gỗ
Bài tập chặt gỗ tăng cường sức mạnh cho lưng, rèn luyện thể lực, giúp cải thiện cơ bụng thẳng và cơ xiên.
Bài tập chặt gỗ tăng cường sức mạnh cho lưng, rèn luyện thể lực, giúp cải thiện cơ bụng thẳng và cơ xiên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bàng vai, giữ tạ hoặc dây kháng lực bằng cả hai tay.
- Bắt đầu với cánh tay cao ở bên trái cơ thể, sau đó c.hém chéo xuống phía bên phải cơ thể.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác ở phía bên kia.
7. Xách tạ đi bộ
Bài tập xách tạ đi bộ giúp phát triển cơ mông, đùi, lưng dưới, cơ bụng.
Bài tập xách tạ đi bộ giúp phát triển cơ mông, đùi, lưng dưới, cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay xách một quả tạ.
- Từ từ đi bộ về phía trước, giữ lưng thẳng.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 30-60 giây, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
8. Tư thế con bọ c.hết
Bài tập này có tác dụng nhiều nhất đến vòng 2, cơ mông, cơ vai, cơ đùi… giúp cơ bụng săn chắc, luyện cơ bụng 6 múi rất hiệu quả.
Tư thế con bọ c.hết có tác dụng nhiều nhất đến vòng 2, cơ mông, cơ vai, cơ đùi…
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà, hai chân co lên vuông góc với sàn, thả lỏng cổ.
- Từ từ duỗi chân trái xuống, nhưng không để gót chạm sàn, hạ cánh tay phải lene đầu (theo hình), sau đó trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
6 bài tập đứng giúp làm săn chắc cơ bụng
Mỡ quanh eo (mỡ bụng) rất dễ tích tụ và khó loại bỏ, nhưng tuân theo một thói quen tập thể dục nhất quán và áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể sở hữu vòng eo thon gọn.
Các bài tập đứng có lợi trong việc giảm mỡ bụng nhiều hơn, làm săn chắc và thon gọn bụng vì chúng kích hoạt các cơ cốt lõi, cải thiện tư thế và sự ổn định. Các bài tập đứng đòi hỏi chuyển động toàn thân, do đó không chỉ làm săn chắc cơ bụng mà còn tác động đến cơ lưng xô và cơ mông, đồng thời giúp cải thiện tư thế.
Dưới đây là 8 bài tập đứng tốt nhất nên thêm vào thói quen hàng ngày, để làm săn chắc cơ bụng:
1. Động tác đứng xoay người kiểu Nga giúp giảm mỡ bụng
Bài tập này tác động vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới, nhờ đó tăng cường sức mạnh, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng.
Bài tập đứng xoay người kiểu Nga tác động vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu động tác đứng xoay người kiểu Nga bằng cách đặt hai chân rộng bằng vai và hơi cong đầu gối.
- Duỗi thẳng cánh tay ra phía trước và nắm c.hặt t.ay (hoặc kết hợp thêm tạ).
- Từ từ xoay thân mình sang trái, sau đó trở về trung tâm và tiếp tục xoay thân mình sang phải.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.
2. Gập bụng đứng từ đầu gối đến khuỷu tay
Đây là bài tập tim mạch rất hiệu quả, tác động vào cơ lõi và cơ liên sườn, giúp đốt cháy calo.
Gập bụng đứng từ đầu gối đến khuỷu tay là bài tập tim mạch rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đưa hai tay ra sau đầu.
- Nâng đầu gối phải lên về phía ngực, đồng thời, di chuyển khuỷu tay trái qua cơ thể để chạm vào đầu gối phải.
- Lặp lại động tác tương tự ở phía đối diện.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bên.
3. Đứng gập bụng xiên
Bài tập đứng gập bụng xiên tác động vào cơ liên sườn, cơ bụng và cơ hông.
Bài tập đứng gập bụng nghiêng tác động vào cơ liên sườn, cơ bụng và cơ hông.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai để gập bụng chéo đứng, đặt tay lên hông hoặc để sau đầu.
- Siết cơ lõi khi gập thân trên sang bên phải, đồng thời, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối phải.
- Lặp lại động tác tương tự ở phía đối diện.
- Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bên.
4. Nâng chân khi đứng
Bài tập nâng chân khi đứng tác động vào cơ gấp hông, cơ mông và cơ tứ đầu.
Bài tập nâng chân khi đứng tác động vào cơ gấp hông, cơ mông và cơ tứ đầu.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống lên hông/đặt trước ngực.
- Nâng chân phải ra bên cạnh, đảm bảo chân giữ thẳng.
- Đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác nâng tương tự ở bên trái.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.
5. Nhảy xoắn xiên
Nhảy xoắn xiên là bài tập tim mạch giúp đốt cháy calo mà không cần thiết bị, giúp tăng cường phần thân trên. Chuyển động vặn người giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay, đồng thời giảm căng thẳng cho lưng dưới, cải thiện tư thế và cân bằng các cơ cốt lõi.
Nhảy xoắn xiên là bài tập hiệu quả giúp tăng cường phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đưa hai cánh tay cao ngang vai và chạm vào nhau bằng các ngón tay.
- Nhảy cả hai chân lên khoảng 10cm, xoay chân sang bên phải, đồng thời kéo khuỷu tay sang bên trái.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và tiếp tục nhảy lên 10cm và xoay chân sang bên trái, kéo khuỷu tay bên phải.
- Sau đó thực hiện luân phiên các bên trong 1 phút.
6. Động tác gập người sang một bên với tạ đơn đứng
Động tác gập người sang một bên với tạ đơn đứng, tác động đến cơ liên sườn, cơ bụng, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.
Động tác gập người sang một bên với tạ đơn đứng tác động đến cơ liên sườn, cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ ở một bên tay cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng về đùi.
- Từ từ hạ tạ xuống chân về phía mặt đất. Sau đó, nâng tạ lên trở về vị trí bắt đầu và nghiêng người theo hướng ngược lại. Lưu ý, phần thân dưới giữ thẳng để đảm bảo phần lõi được duỗi thẳng hoàn toàn.
Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc Để có cơ bụng săn chắc, việc rèn luyện phần cơ bụng là điều cần thiết. Tuy nhiên, làm thế nào để việc luyện tập đạt hiệu quả? Cơ bụng săn chắc sẽ giúp cải thiện ngoại hình, bảo vệ lưng khỏi chấn thương. BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay,...