Bài tập đốt cháy mỡ bụng trong 5 phút
Giảm cân là một việc khó khăn và nó có thể khó khăn hơn nếu bạn không thực hiện đúng phương pháp để lấy lại vóc dáng.
Có một số điều cần ghi nhớ khi tuân theo một chế độ thể dục để giảm cân, đặc biệt là khi bạn đang tập trung vào phần mỡ bụng của mình.
Mỡ bụng là loại mỡ nguy hiểm nhất và khó loại bỏ nhất. Hầu hết mọi người, khi cố gắng giảm cân đều muốn giảm mỡ từ vùng này. Các bài tập dưới đây nên được thực hiện trong 30 giây sau đó là 20 giây nghỉ ngơi. Nếu thực hiện đúng, bạn có thể thấy kết quả trong vòng một tháng.
1. Bài tập Mountain Climbers giảm mỡ bụng
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, hai tay đặt ngay dưới vai và các ngón chân co vào trong. Lưng của bạn phải trên một đường thẳng.
- Bước 2: Gập đầu gối phải và đưa về gần ngực, tạm dừng rồi đưa về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại tương tự với chân trái. Nó sẽ trông giống như bạn đang chạy trên tay và đầu gối của bạn.
Bài tập Mountain Climbers
- Bước 1: Nằm xuống đất, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông.
- Bước 2: Gập đầu gối để bàn chân nằm thẳng trên sàn.
- Bước 3: Duỗi thẳng chân và đưa thẳng lên sao cho mũi chân hướng lên trần nhà.
- Bước 4: Sau đó từ từ đưa trở lại sàn. Thực hiện bài tập này 5-10 lần.
Bài tập Leg Lift.
- Bước 1: Đi bằng bốn chân, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Bước 2: Nâng đầu gối, duỗi thẳng chân để đưa cơ thể về trạng thái duỗi thẳng. Các ngón chân của bạn nên được thu gọn vào trong.
- Bước 3: Kéo dài cột sống và vận động cơ bụng, cơ tay và cơ chân.
Video đang HOT
- Bước 4: Duỗi thẳng gáy và nhìn xuống sàn.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút rồi trở lại vị trí bình thường.
Bài tập High plank.
- Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt và đặt lòng bàn tay ở bên cạnh.
- Bước 2: Nhấn hông lên, ôm hai chân vào nhau và nhìn về phía sàn.
- Bước 3: Ngực của bạn phải căng và cơ thể của bạn phải trên một đường thẳng.
- Bước 4: Giữ trong 5 nhịp thở, hạ thấp hông để thả lỏng cơ thể.
Bài tập Reverse Plank.
- Bước 1: Di chuyển bằng bốn chân, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Nâng đầu gối, duỗi thẳng chân để đưa cơ thể về trạng thái mở rộng hoàn toàn.
- Bước 2: Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đặt trọng lượng của bạn lên cẳng tay và ngón chân.
- Bước 3: Kéo dài cột sống, vận động cơ bụng, cơ tay và cơ chân.
- Bước 4: Duỗi thẳng gáy và nhìn xuống sàn.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút rồi trở lại vị trí bình thường.
Bài tập Plank.
- Bước 1: Bắt đầu với việc đi bằng tất cả các chân của bạn. Sau đó nâng đầu gối, duỗi thẳng chân để đưa cơ thể bạn mở rộng hoàn toàn. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai và đặt lòng bàn tay trực tiếp dưới vai.
- Bước 2: Nâng tay trái và gõ vào vai phải. Trong khi làm như vậy, hãy giữ thăng bằng cơ thể trên bàn tay và bàn chân phải của bạn.
- Bước 3: Đưa tay phải trở lại vị trí bắt đầu và gõ nhẹ vào vai trái của bạn bằng tay phải để hoàn thành một lần lặp lại. Cố gắng giữ yên phần còn lại của cơ thể trong khi vỗ vai.
- Bước 4: Lặp lại động tác này 10-15 lần.
Bài tập Shoulder Tap Plank.
Những điều cần biết về giảm mỡ bụng
Bạn có thể làm săn chắc cơ bụng với bài tập gập bụng hoặc các bài tập khác, nhưng chỉ thực hiện các bài tập này sẽ không giúp loại bỏ được mỡ bụng.
Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ hỗ trợ bạn giảm cân.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên chọn các nguồn protein nạc như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế chất béo bão hòa có trong thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, chẳng hạn như pho mát và bơ.
Cũng nên hạn chế các loại thịt đã qua chế biến. Thay vào đó, hãy chọn một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong cá, các loại hạt và một số loại dầu thực vật.
5 bài tập dễ dàng 'chỉnh sửa' hình dáng cơ thể
Chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng các bài tập để giữ cho cơ bắp phát triển.
Điều này không phức tạp như bạn hình dung. Bạn chỉ cần kết hợp các hoạt động cấu tạo cơ thể với một chế độ ăn uống đầy đủ protein nạc để khuyến khích giảm cân và hình thành một cơ thể khỏe mạnh hơn.
Dưới đây là 5 bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu hình dáng cơ thể cân đối và quyến rũ.
1. Chống đẩy
Chống đẩy là một trong những động tác cơ bản nhưng hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện. Cơ thể của bạn phải căng, vai kéo xuống và ra sau, giữ cổ ở vị trí trung lập. Gập khuỷu tay và bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống sàn.
Khi ngực của bạn chạm sàn, hãy mở rộng khuỷu tay và quay trở lại tư thế ban đầu. Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể trong quá trình chuyển động.
Chống đẩy là một bài tập đơn giản mà hiệu quả.
2. Bài tập Burpee
Burpee có thể là một bài tập tuyệt vời vì nó kết hợp các chuyển động giúp tăng cường phần trên cơ thể của bạn. Hơn nữa, nó giúp đôi chân có tính năng hỗ trợ tim mạch. Burpee kết hợp nhiều lĩnh vực tập thể dục, tất cả được gói gọn lại thành một.
Burpee cũng là một bài tập thể dục nhịp điệu toàn thân, được sử dụng để rèn luyện sức mạnh. Chuyển động cơ bản được thực hiện trong bốn bước, được gọi là 'burpee bốn lần': Bắt đầu ở tư thế đứng. Chuyển sang tư thế ngồi xổm, chống tay xuống đất.
Bài tập Burpee giúp tăng cường phần trên cơ thể.
3. Bài tập Squats
Squat giúp tăng sức mạnh của phần thân dưới và cốt lõi, cũng như sự linh hoạt ở lưng dưới và hông của bạn. Bởi vì chúng tham gia vào một số cơ lớn nhất trên cơ thể, chúng cũng đóng góp một tác động lớn về lượng calo bị đốt cháy.
Squat là bài tập thân dưới. Bạn có thể thực hiện phiên bản bodyweight mà không cần thêm lực cản (còn được gọi là Bodyweight Squat hoặc Air Squat). Bài tập Squat chủ yếu nhắm vào đùi (cơ tứ đầu và gân kheo) và cơ mông. Tuy nhiên, sức bền và sự ổn định cốt lõi, khả năng vận động của mắt cá chân, cơ lưng, bắp chân và các yếu tố khác đóng vai trò quan trọng khi bạn thực hiện bài tập này.
Squat là bài tập dành cho thân dưới.
4. Bài tập Situps
Situps là bài tập đa cơ, nó thực sự có tác dụng cho vùng bụng cũng như các nhóm cơ khác, bao gồm ngực và hông. Tế bào cơ hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn tế bào mỡ. Điều này có nghĩa là chúng đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Bằng cách giúp bạn xây dựng cơ bắp, tư thế ngồi sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài. Ngoài ra, các cơ cốt lõi khỏe có thể giúp cải thiện tư thế. Tư thế tốt có thể cải thiện ngoại hình mà không cần giảm cân.
Situps có tác dụng cho vùng bụng cũng như các nhóm cơ khác.
Situps là một bài tập rèn luyện sức bền của bụng để tăng cường và săn chắc cơ bụng. Nó tương tự như động tác gập bụng, nhưng tư thế Situps có nhiều chuyển động và điều kiện bổ sung hơn.
5. Bài tập Plank
Plank là một bài tập cơ bụng và cốt lõi tuyệt vời. Nó không chỉ tác động đối với cơ abdominis trực tràng, mà còn tác động cả các cơ khác và các cơ cốt lõi chạy từ xương chậu dọc theo cột sống lên đến xương bả vai. Để đảm bảo bạn giữ được cốt lõi khỏe và ổn định, hãy thêm Plank vào chương trình tập luyện cơ bụng của bạn.
Tăng cường cốt lõi là một khía cạnh quan trọng của bất kỳ chương trình tập luyện nào. Phần lõi rắn chắc và mạnh mẽ không chỉ trông đẹp mà quan trọng hơn, nó giúp ổn định, cân bằng và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong mọi hoạt động khác. Sức mạnh cốt lõi là cơ sở cho tất cả các chuyển động thể thao phối hợp và mạnh mẽ. Cốt lõi khỏe có thể làm giảm căng thẳng cho các khớp và cho phép bạn đạt được tư thế tốt hơn.
Plank là một bài tập cơ bụng và cốt lõi tuyệt vời.
Các chuyên gia khuyến nghị, trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, bạn nên biết các chỉ số hình thể của mình để có thể đo lường sự tiến bộ trong suốt chặng đường. Bạn sẽ dễ bị choáng ngợp với hiệu quả mà các bài tập mang lại. Chỉnh sửa hình dáng cơ thể không quá khó, kết hợp các bài tập thể dục đơn giản kể trên có thể giúp bạn thấy kết quả sau 30 - 45 ngày.
6 bài tập giúp vòng 1 đầy đặn và quyến rũ hơn Không chỉ giới hạn trong việc xây dựng cơ bắp, các bài tập rèn luyện sức mạnh còn giúp bạn đạt được một số mục tiêu cụ thể: Củng cố xương, đốt cháy calo,... Vòng 1 đầy đặn và săn chắc hơn là điều mà mọi phụ nữ đều ao ước. Điều này giúp cải thiện vóc dáng cơ thể và làm cho...