Chi tiết 10 bài tập thể dục tại nhà giúp người dân thực hiện dễ dàng

Hoàng Quân17:50 29/07/2021

Tập thể dục tại nhà đang trở thành một lựa chọn ngày càng phổ biến khi phải thực hiện giãn cách xã hội do dịch bệnh Covid-19.

Nhưng không phải ai cũng tập đúng cách, dưới đây là 10 bài tập có thể tập tại nhà khi không được ra ngoài.

1. Bài tập Nằm nâng chân có tác dụng rèn luyện cơ hông và cơ bụng cho người tập.

2. Bài tập Đạp xe gập bùng giúp người tập rèn cơ bụng dưới.

3. Bài tập Plank có tác dụng với cơ bụng, cơ bụng dưới và còn tác động tới lưng, chân, vai và ngực.

4. Bài tập Tấm ván ngửa giúp săn chắc cơ bụng và các cơ ở vùng tay, hông.

5. Bài tập Nâng chân có tác dụng với cơ bụng và cơ bụng xiên.

6. Bài tập Gập người vặn xoắn.

7. Bài tập Tấm ván nghiêng giúp rèn luyện cơ bụng bên.

Video đang HOT

8. Bài tập Đạp xe gập bụng có tác dụng cho cơ bụng, cơ xiên và hông.

9.Bài tập Con thuyền yêu cầu người tập lặp lại trong 50 giây và nghỉ 10 giây sau đó.

10. Bài tập Nâng chân dễ dàng cho người tập thưc hiện.

HLV hướng dẫn 5 bài tập giúp eo đẹp: Động tác 2 đơn giản nhưng lại đốt mỡ bụng dưới cực nhanh

Hội chị em hãy áp dụng ngay 5 bài tập thon gọn eo siêu đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ dưới đây nhé!

Mùa hè tới rồi, chắc chắn chị em nào cũng đều mong muốn được diện những bộ cánh mát mẻ, quyến rũ. Không cần mất công tới các trung tâm thẩm mỹ hay phòng tập gym, chị em có thể sở hữu thân hình thon gọn hằng mong ước ngay tại nhà. 5 bài tập thon gọn eo được HLV Mai Chi chia sẻ dưới đây chắc chắn sẽ giúp các nàng xử lý vòng eo "phì nhiêu" của mình đấy!.

Là phụ nữ phải ngon - Các bài tập eo cho chị em

1. Mountain climb: (bài tập gập bụng leo núi)

Cách thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà. Các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà.

Bước 2: Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải. Sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.

Bước 3: Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây. Chú ý hít thở đều đặn.

2. Hollow hold: (bài tập căng cứng cơ bụng)

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm trên sàn, chân thẳng, mũi chân hướng lên. Ép chặt hai chân lại với nhau.

Bước 2: Giơ hai tay hướng thẳng cách người 1 góc 30 độ so với cơ thể, giữ tay thẳng. Siết chặt cơ mông, gồng hết mức cơ bụng như thể bị ai thúc mạnh trong khi đó cố gắng kéo vai và xương sườn xuống.

Bước 3: Tiếp tục, nâng đầu, cánh tay, vai và chân lên vài cm so với sàn nhà. Giữ tư thế này lâu nhất có thể.

3. L sit hold: (bài tập giữ tư thế ngồi hình chữ L)

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt tay của bạn xuống phẳng trên sàn bên cạnh hông của bạn ở hai bên. Giữ chân của bạn thẳng ra phía trước.

Bước 2: Tương tác với vai của bạn bằng cách ấn cánh tay của bạn càng mạnh càng tốt xuống sàn. Sau đó nâng người khỏi sàn.

Bước 3: Có thể kết thúc động tác bằng cách nâng một chân lên khỏi mặt đất. Điều này sẽ khiến toàn bộ phần dưới cơ thể bạn được nâng lên. Khiến độ khó của bài tập được tăng cao.

4. Commando: (bài tập plank kết hợp di chuyển tay)

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao với phần lưng thẳng. Hai chân rộng ngang hông, siết chặt cơ cốt lõi. Giữ tư thế này khoảng 30 giây và cố gắng kiểm soát cột sống.

Bước 2: Dùng cơ cốt lõi để điều khiển cơ thể, từ từ hạ khuỷu tay trái xuống sàn trong khi vẫn giữ nguyên tư thế chống thẳng của tay phải. Tiếp tục hạ tay phải xuống để có tư thế plank thấp (chống trên khuỷu tay).

Bước 3: Giữ cho lưng thẳng, đẩy thẳng từng cánh tay để trở lại tư thế plank cao. Lặp lại trong 15 giây rồi hoàn thành bài tập ở tư thế plank cao.

5. Walkouts: (bài tập bò người)

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, chân bước sang ngang một khoảng nhỏ hơn vai.

Bước 2: Kế đến, bạn cúi người xuống, tay chạm sàn và liên tục di chuyển hai bàn tay tiến về phía trước (tương tự như bước đi) đến khi thẳng người thì di chuyển ngược lại vị trí cũ. Trong lúc thực hiện, cố gắng đẩy hông bạn càng cao càng tốt và nhấn gót chân xuống đất khi bạn di chuyển bàn tay trở lại.

Ngoài 5 bài tập thon gọn eo trên thì còn có một vài lưu ý để chị em có thể sở hữu một vòng eo Ngọc Trinh bền vững. Các chị em nên tránh các bài sit up, crunch, side, side bend quá nhiều. Những loại bài tập này không tiêu hao nhiều năng lượng, không giảm mỡ hiệu quả. Thậm chí lâu ngày còn khiến cho eo thô, xấu. Ngược lại, chị em nên ưu tiên các bài tập toàn thân như các biến thể plank không yêu cầu dụng cụ. Các bài cardio toàn thân có sự tham gia của nhóm cơ bụng cũng có tác dụng rất tốt đến eo của các nàng. Chị em nên kết hợp các bài tập này cuối mỗi buổi tập hoàn chỉnh có các nhóm cơ khác trên cơ thể. Đây cũng chính là bí quyết để có một vòng eo thon gọn bền vững được HLV Mai Chi tiết lộ đấy!.

Nơi mua đồ tập gợi ý

Shape

Helis

Mefit

Fitchick

Kế hoạch tập plank trong 21 ngày giúp eo thon Tuân thủ đúng kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng và có được vòng eo săn thon gọn, săn chắc. Plank là bài tập giúp làm săn chắc cơ bụng, mông, chân, cánh tay hiệu quả. Bài tập này còn giúp cải thiện tư thế và tăng khả năng giữ thăng bằng. Điều quan trọng nhất là bài tập...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

7 mẹo làm đẹp với cà chua

08:15:06 04/12/2024

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tiêu thụ cà chua hoặc sử dụng các sản phẩm chứa lycopene có thể giúp làm dịu da sau khi bị tổn thương do tác động của tia UV, ngăn chặn sự xuất hiện của nám và tàn nhang.

Vì sao paraben là điều tối kỵ trong việc chăm sóc da và tóc của bạn?

12:44:46 03/12/2024

Ganesh Kamath, chuyên gia người Ấn Độ trong lĩnh vực chăm sóc da bền vững cho biết các nghiên cứu gần đây cho thấy paraben có thể thấm qua da và tồn tại trong mô của người sử dụng.

Da mặt khô làm gì cho hết?

12:42:01 03/12/2024

Da mặt bị khô là tình trạng phổ biến, đặc biệt trong các mùa lạnh hoặc do các tác động từ môi trường như ánh nắng mặt trời, gió mạnh, hoặc không khí khô hanh. Da khô thường có cảm giác căng rát, bong tróc và thiếu sức sống.

3 'bí kíp' giúp làn da mịn màng nên duy trì vào mỗi sáng

11:05:44 02/12/2024

Do đó, để sở hữu làn da căng bóng, mịn màng, nên rửa mặt thật sạch với nước ấm. Chọn sữa rửa mặt dịu nhẹ, không làm mất đi độ ẩm tự nhiên. Sau đó, kết thúc với nước mát để se lỗ chân lông và sẵn sàng cho các bước dưỡng tiếp theo.

Cách khắc phục da khô, ngứa trong mùa đông

11:03:11 02/12/2024

Tình trạng da khô, ngứa không chỉ gây khó chịu mà còn làm giảm sự tự tin. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể khắc phục tình trạng này bằng cách áp dụng các biện pháp chăm sóc da hợp lý.

5 loại thảo dược có tác dụng làm đẹp da

19:24:39 01/12/2024

Các đặc tính phytoestrogen của loại thảo mộc này giúp cân bằng hormone, đặc biệt có lợi cho những người bị mụn trứng cá do nội tiết tố hoặc các vấn đề về da khác liên quan đến mất cân bằng nội tiết tố.

Thoa kem dưỡng da bị vón cục khắc phục như thế nào?

10:32:52 01/12/2024

Lưu ý, không nên sử dụng sản phẩm tẩy da chết mạnh. Sau khi tẩy tế bào chết, không được dùng sản phẩm có acid vì da sẽ bị bào mòn hoặc gây cảm giác xót, không tẩy da chết trong giai đoạn peel da để tránh da bị tổn thương, nhạy cảm hơn.

Chất bổ sung cho người tóc mỏng, rụng tóc có hiệu quả không?

10:23:13 01/12/2024

Tuy các chất bổ sung mọc tóc rất phổ biến nhưng việc sử dụng chúng sẽ không đảm bảo kết quả cho mọi người, vì ngoài thiếu hụt dinh dưỡng, sức khỏe của tóc có thể do nhiều yếu tố như di truyền, thay đổi nội tiết tố, căng thẳng và một số ...

5 lối lên đồ kém đẹp trong mùa lạnh mà nhiều người mắc phải

11:14:35 30/11/2024

Mùa lạnh là thời điểm mà chúng ta thường xuyên diện những bộ trang phục dày dặn và ấm áp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách phối đồ để vừa giữ ấm lại vừa tạo được phong cách thời trang.

Ăn gì để giảm rụng tóc, hói đầu ở nam giới?

11:19:59 29/11/2024

Để giảm tình trạng này ngoài các kỹ thuật gội đầu chăm sóc tóc, thì chế độ dinh dưỡng có thể giúp nuôi dưỡng tóc khỏe, giảm rụng tóc và kích thích mọc tóc ở nam giới.

Dầu ô liu: Bí quyết làm đẹp siêu tốc nhưng 'nhẹ túi tiền' nhất dành cho hội chị em

19:41:21 28/11/2024

Đồng thời, dầu ô liu có chứa chất chống oxy hóa mạnh bao gồm vitamin E và polyphenol, giúp thu thập và trung hòa các gốc tự do làm tổn thương da và thúc đẩy sự lão hóa.

3 loại mặt nạ dưỡng da từ thiên nhiên vô cùng tiết kiệm cho hội chị em

19:38:38 28/11/2024

Để có thể chăm sóc làm da thường xuyên và nhẹ túi tiền nhất, bạn nên áp dụng các phương pháp như đắp mặt nạ dưỡng ẩm từ thiên nhiên giúp cải thiện tình trạng da khô.

Có thể bạn quan tâm

Vay 1,4 tỷ đồng rồi bỏ trốn, bị bắt khi ra ngân hàng giao dịch

Pháp luật

14:16:26 04/12/2024

Theo hồ sơ của cơ quan Công an, năm 2023, Giang sử dụng thủ đoạn gian dối để vay số tiền 1,4 tỷ đồng của người khác rồi chiếm đoạt.

17 giây "biến sắc" của Hạt Dẻ đưa hành động của Lọ Lem lên tâm điểm

Netizen

13:34:10 04/12/2024

Cặp chị em Lọ Lem (tên thật: Mai Thảo Linh, SN 2006) và Hạt Dẻ (tên thật: Mai Thảo Ngọc, SN 2008) nhận được nhiều sự chú ý khi là con gái của MC Quyền Linh.

Pep Guardiola nói về đế chế sụp đổ ở Man City, hứa hẹn thay đổi lớn

Sao thể thao

13:21:44 04/12/2024

Pep Guardiola đã dẫn dắt Manchester City giành được 18 danh hiệu đáng kinh ngạc trong tám năm tại Etihad, nhưng họ không thắng trong bảy trận gần nhất trên mọi đấu trường, bao gồm sáu trận thua.

Kỳ Duyên công khai tình tứ với "người mới" ngay tại sự kiện, 1 sao nữ tỏ ngay thái độ

Sao việt

13:19:04 04/12/2024

Cụ thể khi chứng kiến quá nhiều tương tác giữa Kỳ Duyên và Diệp Lâm Anh, MLee đã tiến đến đòi xé couple . Màn tương tác lầy lội của cả ba khiến ai nấy phải bật cười.

Hàn Quốc: Phe đối lập ra tối hậu thư đối với Tổng thống Yoon Suk Yeol

Thế giới

13:05:10 04/12/2024

Ngày 3/12, Tổng thống Yoon Suk Yeol, người nhậm chức từ năm 2022, lần đầu tiên tại Hàn Quốc kể từ năm 1980, bất ngờ ban bố tình trạng thiết quân luật, cáo buộc phe đối lập làm tê liệt hoạt động của nhà nước.