Áp lực cường độ cao có thể gây kiệt sức

Sau những ngày Tết ăn uống thoải mái và sinh hoạt đảo lộn, nhiều người bắt đầu hành trình giảm cân với tâm lý “càng nhanh càng tốt”.

Thế nhưng, chỉ sau một, hai tuần siết khẩu phần và tập luyện cường độ cao, cơ thể đã lên tiếng bằng cảm giác mệt mỏi, uể oải, thiếu tập trung, năng lượng suy giảm rõ rệt.

Các chuyên gia cảnh báo, giảm cân bền vững không nằm ở sự cực đoan mà ở cách điều chỉnh khoa học và an toàn.

Tập luyện đúng cách để giảm cân hiệu quả. Ảnh: S.T

Những sai lầm khiến cơ thể thêm kiệt sức

Hai tuần sau kỳ nghỉ Tết, nhiều người trở lại guồng quay công việc với quyết tâm “lấy lại phong độ”. Thế nhưng, không ít trường hợp càng ép mình càng mệt mỏi, cân nặng không giảm mà cơ thể thêm kiệt sức. Hành trình phục hồi sau những ngày nghỉ dài vì thế trở nên gian nan hơn tưởng tượng.

Một ví dụ điển hình là anh Đặng Minh Quang (48 tuổi, phường Bồ Đề, Hà Nội). Sau chuỗi ngày ăn uống, nhậu nhẹt lu bù dịp Tết, anh tăng 5kg, mỡ tập trung ở vùng bụng khiến việc đi lại nặng nề. Quyết tâm lấy lại vóc dáng, sáng nào anh cũng dậy sớm chạy bộ, chiều lại ra sân chơi pickleball, có ngày tập tới hai, ba giờ. Thế nhưng, hai tuần trôi qua, cân nặng không giảm mà cơ thể còn mệt mỏi, thiếu sức sống hơn khi ngồi vào bàn làm việc.

Trong khi đó, anh Tạ Quang Thắng (22 tuổi, phường Ba Đình, Hà Nội) lại chọn cách siết ăn khắc nghiệt. Từ 72kg trước Tết lên 80kg sau Tết, anh Thắng hoang mang khi quần áo chật chội, mất tự tin khi xuất hiện nơi công sở. Anh gần như nhịn ăn buổi sáng, trưa ăn qua loa, tối chỉ rau và trứng luộc. Cơn đói kéo dài khiến cơ thể uể oải, buồn ngủ, khó tập trung, nhưng cân nặng vẫn không cải thiện. Việc lấy lại vóc dáng, thậm chí cả tinh thần, trở nên áp lực hơn bao giờ hết.

Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, Hội Y học dưới nước và oxy cao áp Việt Nam, sau những ngày sinh hoạt đảo lộn, nhiều người bước vào năm mới trong trạng thái ì ạch, bụng tăng size, ngủ chập chờn, năng lượng sụt giảm nhanh sau buổi trưa. Nguyên nhân không chỉ do ăn nhiều mà còn vì cơ thể bị “lệch nhịp” trong sử dụng và phân phối năng lượng. Chuyển hóa tạm thời rối loạn, đường huyết dao động mạnh, mỡ tích nhanh hơn và hệ thần kinh khó phục hồi sâu. Với dân văn phòng ít vận động, tình trạng này có thể kéo dài, làm giảm hiệu suất làm việc và bộc lộ các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như tiền đái tháo đường, gan nhiễm mỡ hay rối loạn giấc ngủ.

Bác sĩ Hoàng khẳng định sai lầm phổ biến là đa số người dân cho rằng phải tập thật nặng hoặc “thanh lọc cấp tốc” mới giảm được mỡ. Trong khi đó, cơ thể vốn có cơ chế tự thải độc qua gan, thận và ruột. Điều cần làm là đưa sinh hoạt trở lại nhịp ổn định: Ăn thực phẩm ít chế biến, uống đủ nước, ngủ đủ giấc. Nhịn ăn gián đoạn có thể phù hợp với một số người nhưng không nên áp dụng cứng nhắc, nhất là với người dễ tụt đường huyết hoặc có bệnh nền. Với phần lớn nhân viên văn phòng, chỉ cần bữa ăn đều đặn và chất lượng hơn, cơ thể đã bắt đầu tự điều chỉnh rõ rệt.

Khôi phục chuyển hóa theo nhịp tự nhiên

Theo các chuyên gia y tế, phục hồi chuyển hóa sau Tết không đòi hỏi “đánh nhanh thắng nhanh” hay kế hoạch siết cân cực đoan, mà điều cơ thể cần là chế độ ăn ngủ đúng, vận động đều đặn để hormone tái lập chu kỳ vốn có. Vì vậy, điều quan trọng sau Tết không phải ăn thật ít mà là ăn đúng nhịp và đúng loại thực phẩm.

Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng khuyến cáo, những thực phẩm giàu chất xơ, hấp thu chậm giúp giữ đường huyết ổn định. Ngược lại, các loại tinh bột hấp thu nhanh như cơm trắng, bún, bánh mì hay đồ ngọt nên được tiết chế; thay vào đó là gạo lứt, khoai lang, yến mạch để năng lượng được giải phóng từ từ và bền bỉ hơn. Ngoài ra, đạm nạc giữ vai trò then chốt bởi cơ bắp là nơi tiêu thụ năng lượng hiệu quả ngay cả khi ngồi làm việc. Ức gà, cá, trứng, đậu phụ hoặc sữa chua không đường với lượng phù hợp giúp duy trì khối cơ và tạo cảm giác no lâu. Khi kết hợp cùng rau xanh, quá trình hấp thu đường và chất béo diễn ra ổn định hơn, nhờ đó hạn chế tình trạng “đói giả” vào buổi chiều.

“Vận động cũng nên được chia nhỏ và duy trì đều đặn thay vì dồn vào những buổi tập kéo dài. Chỉ cần đứng dậy vận động vài phút sau mỗi giờ làm việc, hoặc đi bộ nhẹ 5 – 10 phút sau bữa trưa, đã có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm đỉnh đường huyết. Với người có nền tảng thể lực tốt, có thể bổ sung các bài tập ngắt quãng ngắn với động tác đơn giản. Người có bệnh lý nền cần điều chỉnh cường độ phù hợp và theo dõi các dấu hiệu bất thường” – bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng lưu ý.

Bên cạnh đó, giấc ngủ được xem là “nút reset” mạnh mẽ nhất. Ngủ đủ 7 – 8 tiếng trong không gian tối và yên tĩnh giúp hệ thần kinh bước vào trạng thái phục hồi sâu, giảm cortisol (hormone stress) và cải thiện khả năng điều hòa năng lượng. Cùng với đó, quản lý căng thẳng bằng hít thở sâu, thư giãn vai gáy hay đi bộ ngoài trời giúp cơ thể thoát khỏi chế độ “sinh tồn”, tạo điều kiện cho chuyển hóa dần ổn định trở lại.

Sau Tết, mục tiêu không nên là giảm cân thần tốc mà là đưa cơ thể về đúng nhịp. Khi ăn uống điều độ, vận động vừa phải, ngủ đủ và kiểm soát stress, những thay đổi tích cực sẽ đến một cách bền vững, bụng nhẹ hơn, tinh thần tỉnh táo hơn và hiệu suất công việc được cải thiện lâu dài.