Ảnh hưởng của tâm lý và thói quen ăn uống đến cân nặng

Nhiều người thất bại trong việc giảm cân không phải do thiếu nỗ lực tập luyện hay ăn kiêng, mà do họ chưa giải quyết được gốc rễ vấn đề nằm ở mối liên hệ phức tạp giữa tâm lý cùng thói quen ăn uống hàng ngày.

1. Ảnh hưởng của tâm lý đến cân nặng

Để đạt được mức cân nặng lý tưởng, chúng ta cần phân tích sâu sắc ảnh hưởng của tâm lý và thói quen, từ đó xây dựng một chiến lược toàn diện và bền vững. Tâm lý là một trong những yếu tố mạnh mẽ nhất chi phối quyết định ăn uống và khả năng duy trì cân nặng ổn định.

Ăn uống theo cảm xúc: Đây là hiện tượng phổ biến, xảy ra khi chúng ta sử dụng thức ăn để đối phó hoặc làm dịu các cảm xúc tiêu cực như căng thẳng , buồn bã, cô đơn, hay thậm chí là buồn chán. Khi cảm xúc bị kích thích, chúng ta thường tìm đến các loại thực phẩm mang lại cảm giác dễ chịu tức thời, như đồ ngọt, đồ ăn vặt nhiều chất béo và carbohydrate. Những loại thực phẩm này giúp giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, tạo cảm giác thỏa mãn ngắn hạn.

Việc ăn uống theo cảm xúc thường dẫn đến việc tiêu thụ lượng calo dư thừa, phá vỡ kế hoạch dinh dưỡng và gây tăng cân theo thời gian.

Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến nguy cơ ăn uống không kiểm soát…

Căng thẳng và hormone: Căng thẳng mạn tính là một rào cản lớn đối với việc duy trì cân nặng.

- Tăng cortisol: Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone cortisol. Cortisol không chỉ kích thích cảm giác thèm ăn mà còn làm tăng xu hướng tích trữ chất béo , đặc biệt là mỡ nội tạng (mỡ bụng), loại mỡ nguy hiểm nhất cho sức khỏe tim mạch .

- Ảnh hưởng đến giấc ngủ: Căng thẳng cũng gây ra mất ngủ, làm rối loạn cân bằng của hormone đói (ghrelin) và hormone no (leptin), khiến cơ thể liên tục cảm thấy đói và khó đạt được cảm giác no.

- Nhiều người áp dụng tâm lý cực đoan trong giảm cân: Nếu trót ăn một miếng bánh ngọt, họ sẽ cho rằng cả ngày hôm đó đã thất bại và buông thả ăn uống tiếp tục. Lối suy nghĩ này dẫn đến việc từ bỏ chế độ ăn kiêng ngay sau một lần sai phạm nhỏ, gây ra chu kỳ tăng giảm cân liên tục.

2. Ảnh hưởng của thói quen ăn uống đến cân nặng

Các thói quen ăn uống kém khoa học là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến việc tăng cân.

Ăn thiếu chú tâm: Đây là thói quen ăn uống trong khi đang làm việc khác như xem TV, lướt điện thoại, làm việc…

Khi tâm trí bị phân tán, bạn không thể nhận biết được tín hiệu no từ dạ dày và bộ não. Điều này dẫn đến việc tiêu thụ một lượng thức ăn lớn hơn mức cần thiết mà bạn không hề hay biết.

Bỏ bữa hoặc ăn uống thất thường: Nhiều người bỏ bữa sáng với hy vọng cắt giảm calo. Tuy nhiên, việc này thường dẫn đến cơn đói dữ dội vào bữa trưa hoặc bữa tối, khiến họ ăn nhiều hơn mức cần thiết và thường lựa chọn những thực phẩm không lành mạnh. Việc ăn uống không theo một lịch trình cố định làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Kích thước phần ăn không chuẩn: Sự gia tăng kích thước phần ăn tại các nhà hàng và trong các gói thực phẩm đóng gói đã khiến nhiều người mất đi khả năng nhận biết lượng thức ăn phù hợp với cơ thể mình. Việc ăn quá nhiều so với nhu cầu calo của cơ thể, dù đó là thực phẩm lành mạnh, vẫn dẫn đến tăng cân.

3. Cách để đạt mức cân nặng lý tưởng

Để đạt được và duy trì mức cân nặng lý tưởng một cách an toàn, cần điều chỉnh song song cả yếu tố tâm lý và thói quen hành vi.

Xử lý yếu tố tâm lý

- Thiền định và quản lý stress: Dành 10-15 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập hít thở sâu, thiền định hoặc tập yoga. Việc này giúp giảm mức cortisol, kiểm soát căng thẳng và giảm xu hướng ăn uống theo cảm xúc.

- Phân biệt cơn đói: Trước khi ăn, hãy tự hỏi “Tôi có đang đói bụng không, hay tôi đang buồn/căng thẳng?” Nếu không đói, hãy tìm cách thay thế hành vi ăn uống bằng các hoạt động khác như đi dạo, nghe nhạc , hoặc gọi điện cho bạn bè.

- Cải thiện giấc ngủ: Đặt ưu tiên cao cho giấc ngủ (7-8 tiếng mỗi đêm). Thiết lập thói quen đi ngủ đều đặn, tránh xa màn hình điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ.

Vừa ăn vừa xem tivi là thói quen cần loại bỏ…

Xây dựng thói quen ăn uống chú tâm

- Ăn chậm và tập trung: Tắt TV và cất điện thoại khi ăn. Nhai chậm, cảm nhận hương vị và kết cấu của thức ăn. Điều này giúp não bộ có đủ thời gian để nhận biết tín hiệu no, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.

- Kiểm soát phần ăn: Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn. Học cách nhận biết kích thước phần ăn phù hợp (ví dụ: một phần đạm bằng lòng bàn tay, một phần rau bằng hai lòng bàn tay).

- Lên kế hoạch bữa ăn: Lập kế hoạch các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ từ trước. Điều này giúp giảm thiểu việc đưa ra các quyết định ăn uống bốc đồng khi đói và đảm bảo chất lượng dinh dưỡng.

Thiết lập lối sống bền vững

- Kế hoạch luyện tập: Tập luyện không chỉ để đốt calo mà còn để xây dựng cơ bắp, giúp tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản, hỗ trợ duy trì cân nặng lý tưởng lâu dài.

- Kiên nhẫn và linh hoạt: Hãy từ bỏ tư duy “tất cả hoặc không có gì”. Chấp nhận rằng sẽ có những ngày bạn ăn nhiều hơn một chút hoặc bỏ lỡ buổi tập. Quan trọng là quay trở lại thói quen lành mạnh ngay sau đó, không phải bỏ cuộc. Mục tiêu là sự nhất quán, không phải sự hoàn hảo.

- Tham vấn chuyên gia: Nếu cảm thấy quá trình này quá khó khăn, việc tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định và giải quyết các rào cản cá nhân một cách hiệu quả hơn.