Ăn táo rất tốt nhưng lưu ý 7 tác dụng phụ

Táo là loại trái cây phổ biến nhất được nhiều người yêu thích. Táo chứa nhiều dinh dưỡng thậm chí ăn táo mỗi ngày còn được coi là ‘không cần gặp bác sĩ’.

Tuy nhiên, hãy chú ý đến nhược điểm của quả táo để biết nên ăn táo thế nào tốt cho sức khỏe.

1. Lợi ích của quả táo

Táo rất giàu chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa, vi chất dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như C, B1, B2, P, E, mangan, kali và sắt. Táo rất giàu pectin giúp cải thiện làn da và làm chậm quá trình lão hóa.

Chất xơ trong táo được hấp thụ chậm, giúp duy trì cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chất xơ không được tiêu hóa giúp di chuyển các thực phẩm khác qua hệ thống tiêu hóa dễ dàng. Tiến sĩ Joanne Slavin, nhà khoa học dinh dưỡng từ Đại học Minnesota cho biết hấp thụ chất xơ đúng cách từ tất cả các nguồn thực phẩm là có lợi.

Táo chứa nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Một quả táo vừa cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

Lượng calo: 95

Carb: 25 g

Chất xơ: 4,5 g

Vitamin C: 9% giá trị hàng ngày (DV)

Đồng: 5% DV

Kali: 4% DV

Vitamin K: 3% DV

Đặc biệt, vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa để trung hòa các hợp chất có hại được gọi là gốc tự do và bảo vệ chống lại bệnh tật. Táo cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa khác như quercetin, acid caffeic và epicatechin.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều táo có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính, bao gồm cả bệnh tim.

Một nghiên cứu trên 20.000 người trưởng thành cho thấy việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có thịt quả trắng như táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ. Điều này có thể là do sự hiện diện của flavonoid có trong táo, là những hợp chất đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Táo cũng chứa chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm huyết áp và mức cholesterol, cả hai đều là yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Chứa hợp chất chống ung thư

Táo chứa một số hợp chất có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành ung thư, bao gồm chất chống oxy hóa và flavonoid.

Theo một đánh giá của 41 nghiên cứu, tiêu thụ lượng táo cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển ung thư phổi. Một nghiên cứu khác cũng quan sát những phát hiện tương tự, báo cáo rằng ăn nhiều táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá tác dụng chống ung thư tiềm tàng của táo và xác định xem liệu các yếu tố khác có thể liên quan hay không.

Nên ăn táo điều độ.

Các lợi ích sức khỏe khác

Táo cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác như:

Hỗ trợ giảm cân : Do hàm lượng chất xơ, táo đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào và tăng khả năng giảm cân.

Cải thiện sức khỏe xương: Các nghiên cứu trên người, động vật và ống nghiệm đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây hơn có thể làm tăng mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Thúc đẩy chức năng não: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn táo có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa, ngăn ngừa suy giảm tinh thần và làm chậm các dấu hiệu lão hóa.

Bảo vệ chống lại bệnh hen suyễn: Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng táo ăn vào có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường : Theo một đánh giá lớn, ăn một quả táo mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 thấp hơn 28% so với việc không ăn bất kỳ quả táo nào. Hầu hết bệnh nhân đái tháo đường sẽ gặp ít vấn đề khi ăn táo hợp lý trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên nên tránh ăn táo đỏ ngọt, tốt hơn nên chọn loại táo xanh.

2. Nhược điểm tiềm ẩn của việc ăn táo

2.1. Ảnh hưởng đến tiêu hóa

Hầu hết chất xơ trong táo là chất xơ hòa tan ở dạng pectin, mặc dù vỏ táo cũng chứa một lượng lớn chất xơ không hòa tan. Vì táo có nhiều chất xơ nên ăn nhiều táo có thể dẫn đến những tác dụng phụ khó chịu, đặc biệt nếu bạn không quen ăn táo với số lượng lớn.

Theo Khoa Dinh dưỡng UC Davis (Đại học bang California, Hoa Kỳ), việc tăng cường chất xơ quá nhanh có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy. Ăn quá nhiều chất xơ cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ khoáng chất và vitamin của cơ thể.

Thông thường, tác dụng phụ này chỉ xảy ra nếu cơ thể không quen với việc tiêu hóa chế độ ăn nhiều chất xơ và sẽ biến mất sau khi hệ tiêu hóa điều chỉnh.

Chất xơ cải thiện sức khỏe tiêu hóa nhưng quá nhiều chất xơ có thể gây phản tác dụng, dẫn đến đầy hơi và táo bón. Mọi người cần từ 20 đến 40 g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Vượt quá 70 g được coi là vượt quá giới hạn. Với người thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh nhưng ăn nhiều hơn hai quả táo mỗi ngày có thể dẫn đến một số vấn đề về tiêu hóa.

2.2. Đau bụng

Một số người báo cáo bị đau bụng nhẹ sau khi ăn táo. Đây rất có thể là một triệu chứng khác do hàm lượng chất xơ cao trong táo gây ra. Tiêu hóa chất xơ có thể khiến khí tích tụ trong hệ tiêu hóa, dẫn đến đau bụng, chuột rút và đầy hơi.

2.3. Có thể tiếp xúc với thuốc trừ sâu

Nếu không mua táo hữu cơ, có thể sẽ có một dư lượng nhỏ thuốc trừ sâu. Việc gọt vỏ táo có thể loại bỏ phần lớn rủi ro. Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ và vitamin của táo chủ yếu nằm ở vỏ, vì vậy gọt vỏ táo cũng sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng.

2.4. Phản ứng dị ứng

Phản ứng dị ứng với táo rất hiếm gặp nhưng không phải là chưa từng xảy ra. Theo Mayo Clinic, các triệu chứng bao gồm ngứa quanh miệng, môi, sưng môi và lưỡi, ngứa, chảy nước mắt, hắt hơi. Theo Trung tâm Khoa học Y tế Học thuật Manchester, người bị dị ứng với lê thì có thể cũng bị dị ứng với táo.

Trung bình một người có thể ăn từ một đến hai quả táo mỗi ngày. Nếu dùng nhiều hơn thế có thể gặp một số tác dụng phụ khó chịu.

2.5. Lượng đường trong máu có thể dao động

Táo rất giàu carbohydrate cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, khiến táo trở thành món ăn nhẹ hoàn hảo. Táo cũng khiến người ăn hài lòng vì nó giúp giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác dễ chịu như serotonin. Nhưng ăn quá nhiều táo có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến vì nó giàu carbohydrate. Đối với những người mắc bệnh đái tháo đường, quá nhiều đường kể cả ở dạng trái cây cũng có nguy cơ làm trầm trọng thêm độ nhạy insulin và cản trở hoạt động của thuốc.

2.6. Ảnh hưởng đến giảm cân

Là loại carbohydrate lành mạnh chứa đầy chất xơ và chất dinh dưỡng, táo là một món ăn nhẹ rất tốt và được khuyên dùng như một phần trong mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, cơ thể sử dụng carbohydrate trước tiên để làm nhiên liệu, vì vậy tiêu thụ quá nhiều táo sẽ khiến cơ thể không đốt cháy chất béo, cũng như việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate sẽ ức chế quá trình giảm cân.

Lượng carbohydrate cho một quả táo cỡ trung bình khoảng 20. Đối với một người ăn kiêng ít carb muốn giảm cân thông qua ketosis, việc ăn nhiều mỗi ngày sẽ khiến lượng carbohydrate vượt quá giới hạn để giảm cân.

Một quả táo cỡ vừa trung bình có từ 90 đến 95 calo, vì vậy nếu một người ăn kiêng tiêu thụ 5 quả táo cỡ vừa trong một ngày thì lượng calo này sẽ lên tới gần 500 calo.

2.7. Ảnh hưởng tới răng

Táo có tính acid và do đó ăn quá nhiều có thể làm hỏng răng, thậm chí còn hơn cả nước ngọt. Có thể tránh điều này bằng cách nhai táo bằng răng hàm hoặc ăn táo cùng bữa ăn như một bữa ăn nhẹ, không ăn quá nhiều và chỉ ăn một quả táo mỗi ngày thì không phải lo lắng về hàm răng của mình.

3. Ai không nên ăn nhiều táo?

Lợi ích sức khỏe của táo rất nhiều, tuy nhiên, cũng giống như bất kỳ loại thực phẩm nào khác, ăn quá nhiều có thể dẫn đến những tác động tiêu cực như tăng cân hoặc tăng lượng đường trong máu.

Ăn một quả táo mỗi ngày không có khả năng gây hại cho sức khỏe nhưng ăn nhiều táo mỗi ngày có thể gây ra một số tác dụng phụ bất lợi như vấn đề tiêu hóa.

Đặc biệt, việc tăng nhanh lượng chất xơ trong một khoảng thời gian ngắn có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng và đau dạ dày. Giống như các loại trái cây khác, táo cũng chứa một lượng lớn carbs trong mỗi khẩu phần. Mặc dù đây không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người nhưng những người theo chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic có thể cần phải điều chỉnh lượng ăn vào.

Táo phù hợp với nhiều người nhưng trong một số trường hợp nên tránh ăn táo:

Táo không được khuyến khích cho những người thường xuyên bị đầy hơi hoặc có vấn đề về dạ dày như: viêm dạ dày, loét dạ dày, loét tá tràng. Táo xếp hạng cao hơn trong các loại thực phẩm có đường khó tiêu hóa.

Khi có quá trình viêm ở tuyến tụy.

Trong trường hợp không dung nạp táo.