Ăn gì để vừa giảm mỡ vừa tăng cơ bắp hiệu quả?

Trong hành trình cải thiện vóc dáng, nhiều người không chỉ đặt mục tiêu giảm cân mà còn mong muốn tăng cơ bắp để có thân hình săn chắc, khỏe mạnh.

Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng bên cạnh việc tập luyện hợp lý.

Một chế độ ăn hỗ trợ tăng cơ, bên cạnh việc tập luyện, không thể thiếu nguồn protein chất lượng cao. Ảnh minh họa

Protein giúp tăng cường cơ bắp

Theo các chuyên gia dinh dưỡng , muốn giảm mỡ hiệu quả mà không mất khối lượng cơ, cơ thể cần một chế độ ăn giàu protein, kiểm soát calo và đảm bảo đủ vi chất. Protein là yếu tố then chốt trong quá trình tổng hợp cơ bắp, trong khi việc kiểm soát tổng năng lượng nạp vào sẽ giúp cơ thể dần sử dụng mỡ thừa làm nhiên liệu.

Tuy nhiên, nếu ăn quá ít, cơ thể có thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng, buộc phải “đốt” cả cơ bắp để duy trì hoạt động. Ngược lại, nếu ăn dư thừa, mỡ vẫn tiếp tục tích tụ. Vì vậy, cần giảm calo vừa phải (thường từ 300 – 500 kcal/ngày so với mức duy trì) và duy trì chế độ ăn giàu dưỡng chất để đạt được hiệu quả bền vững.

Một chế độ ăn hỗ trợ tăng cơ không thể thiếu nguồn protein chất lượng cao. Đây là thành phần giúp duy trì và phát triển khối cơ nạc, đặc biệt quan trọng khi kết hợp với các bài tập kháng lực, nâng tạ hoặc các hình thức vận động cường độ cao.

Các thực phẩm giàu protein được khuyến nghị bao gồm:

- Thịt nạc như ức gà, thịt bò nạc, thịt lợn nạc.

- Cá biển như cá hồi, cá ngừ – vừa giàu đạm, vừa chứa axit béo omega-3 hỗ trợ trao đổi chất và giảm viêm.

- Trứng gà: nguồn đạm hoàn chỉnh với nhiều axit amin thiết yếu.

- Sữa chua Hy Lạp , phô mai tươi (cottage cheese) vừa nhiều đạm, vừa ít béo.

- Đậu phụ, đậu nành, tempeh: nguồn protein thực vật lý tưởng cho người ăn chay.

- Với người tập luyện nặng, có thể bổ sung thêm whey protein sau buổi tập để hỗ trợ phục hồi cơ.

Theo khuyến nghị, lượng protein lý tưởng để tăng cơ dao động từ 1,6 – 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

Carbohydrate và chất béo lành mạnh: không thể thiếu trong quá trình giảm mỡ

Trái với suy nghĩ của nhiều người, tinh bột (carb) không phải là “kẻ thù” của người giảm cân. Nếu biết lựa chọn đúng loại, đây sẽ là nguồn năng lượng ổn định giúp cơ thể duy trì hiệu suất tập luyện.

Nên ưu tiên tinh bột phức hợp, hấp thu chậm như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám, quinoa… vì chúng giàu chất xơ, giúp no lâu và ổn định đường huyết. Tránh các loại tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng, bánh ngọt…

Chất béo tốt cũng cần thiết để hỗ trợ hormone, đặc biệt là testosterone, yếu tố quan trọng trong xây dựng cơ. Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm: dầu olive , quả bơ, cá béo , các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia…).

Rau xanh, trái cây và nước

Rau xanh và trái cây ít đường giúp bổ sung vitamin, chất chống oxy hóa, đồng thời cung cấp chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no. Cải bó xôi, bông cải xanh, dưa leo, cà chua, ớt chuông, bưởi, táo… là những lựa chọn đáng ưu tiên.

Bên cạnh đó, uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày là điều bắt buộc để cơ thể hoạt động trơn tru, đặc biệt trong quá trình tập luyện và phục hồi. Ngoài ra, trà xanh không đường hoặc cà phê đen cũng là đồ uống hỗ trợ trao đổi chất và giúp đốt mỡ hiệu quả hơn, nếu sử dụng đúng cách.

Chế độ dinh dưỡng chỉ mang lại hiệu quả khi được kết hợp với vận động hợp lý. Các bài tập sức mạnh (như nâng tạ, squat, chống đẩy…) là chìa khóa để tăng cơ, trong khi các bài cardio (chạy bộ, đạp xe, HIIT…) hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.