Ăn gì cho bữa sáng để giảm cân?

Bữa sáng là một phần quan trọng trong việc giảm cân vì nó giúp khởi động quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cả ngày dài.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần lựa chọn các món ăn giúp kiểm soát lượng calo, cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà không làm tăng mỡ thừa.

Yến mạch kết hợp thêm một ít trái cây tươi (chuối, táo, berry) và một ít hạt chia hoặc hạt lanh để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng.

Dưới đây là một số gợi ý bữa sáng có thể hỗ trợ giảm cân:

Yến mạch (Oatmeal)

Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời vì nó giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn có thể nấu yến mạch với nước hoặc sữa hạnh nhân để giảm calo. Thêm một ít trái cây tươi (chuối, táo, berry) và một ít hạt chia hoặc hạt lanh để tăng giá trị dinh dưỡng mà không làm tăng calo quá nhiều.

Trứng

Trứng là nguồn protein tuyệt vời và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn có thể ăn trứng luộc, trứng ốp la hoặc trứng chiên với dầu oliu. Nếu muốn giảm calo, bạn có thể ăn trứng trắng hoặc kết hợp trứng với rau củ để thêm chất xơ mà không làm tăng calo.

Sữa chua Hy Lạp không đường

Sữa chua Hy Lạp là một nguồn cung cấp protein dồi dào và ít calo, giúp tăng cảm giác no lâu. Bạn có thể ăn kèm với một ít trái cây tươi hoặc hạt ngũ cốc nguyên hạt (một lượng nhỏ) để tăng thêm chất xơ và vitamin.

Sinh tố xanh (Green Smoothie)

Sinh tố làm từ rau xanh (như cải xoăn, spinach) kết hợp với trái cây (như táo, chuối, dứa) là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng giảm cân. Rau xanh chứa ít calo nhưng lại giàu vitamin và khoáng chất, còn trái cây cung cấp một lượng đường tự nhiên giúp bổ sung năng lượng.

Bánh mì nguyên cám giàu chất xơ và có chỉ số glycemic thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cảm giác đói.

Bánh mì nguyên cám với bơ hạt hoặc bơ quả bơ

Bánh mì nguyên cám giàu chất xơ và có chỉ số glycemic thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cảm giác đói. Bạn có thể ăn bánh mì nguyên cám kèm bơ hạt (bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân ) hoặc quả bơ nghiền để cung cấp chất béo lành mạnh, giúp bạn no lâu hơn.

Salad rau củ

Salad rau củ tươi, đặc biệt là những loại rau lá xanh như rau bina, xà lách, có thể là lựa chọn sáng tạo cho bữa sáng. Kết hợp salad với nguồn protein như trứng luộc hoặc một ít hạt (hạt chia, hạt lanh) giúp bổ sung thêm chất dinh dưỡng mà vẫn giữ được lượng calo thấp.

Trái cây tươi

Trái cây tươi là một lựa chọn dễ dàng và giàu vitamin, chất xơ. Bạn có thể kết hợp nhiều loại trái cây như táo, cam, bưởi, dâu tây, kiwi để cung cấp vitamin C và các chất chống oxy hóa, đồng thời giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.

Bạn cũng có thể kết hợp tiêu thụ quả bơ trong bữa sáng. Quả bơ chứa nhiều chất xơ. Cứ 100g bơ chứa 7g chất xơ, trong đó lượng chất xơ hòa tan chiếm khoảng 25%. Nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên ăn bơ có ít mỡ bụng hơn và ít tăng cân so với những người không ăn bơ.

Một số lưu ý:

- Kiểm soát khẩu phần: dù ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe , nhưng nếu ăn quá nhiều, bạn vẫn có thể nạp vào cơ thể lượng calo vượt mức cần thiết. Hãy chú ý đến khẩu phần và các loại thực phẩm bạn ăn kèm.

- Tránh thực phẩm chế biến sẵn: tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều đường, muối, và chất béo không lành mạnh.

- Uống đủ nước: uống một cốc nước hoặc trà xanh trước bữa sáng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và cung cấp độ ẩm cho cơ thể.