Ăn gì bổ mắt? Top 10 thực phẩm giúp tăng cường thị lực

Nhiều nghiên cứu cho thấy, một chế độ ăn cân bằng, giàu vitamin và khoáng chất không chỉ làm chậm quá trình lão hóa mắt mà còn giúp phòng ngừa các bệnh thường gặp như thoái hóa điểm vàng , đục thủy tinh thể hay khô mắt .

Dưới đây là 10 loại thực phẩm tiêu biểu giúp bảo vệ và tăng cường thị lực .

Cà rốt – nguồn vitamin A tự nhiên cho đôi mắt sáng

Cà rốt từ lâu được xem là “người bạn của đôi mắt” nhờ chứa nhiều beta-carotene, chất có thể chuyển hóa thành vitamin A khi vào cơ thể. Vitamin A đóng vai trò thiết yếu trong hoạt động của võng mạc, giúp cải thiện khả năng nhìn trong điều kiện thiếu sáng và ngăn ngừa bệnh quáng gà.

Bên cạnh đó, cà rốt còn chứa lutein và zeaxanthin , hai chất chống oxy hóa giúp bảo vệ võng mạc khỏi tác hại của ánh sáng xanh – nguyên nhân chính gây lão hóa sớm ở mắt. Ăn cà rốt thường xuyên giúp duy trì thị lực ổn định, đặc biệt hữu ích cho người làm việc nhiều với màn hình điện tử.

Cá hồi – tốt cho võng mạc và chống khô mắt

Cá hồi là nguồn cung cấp dồi dào omega-3, đặc biệt là DHA, thành phần quan trọng cấu tạo nên võng mạc. Omega-3 giúp giảm khô mắt, duy trì độ ẩm màng mắt và hạn chế thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Ngoài ra, cá hồi còn chứa vitamin D và protein, giúp tăng sức đề kháng và nuôi dưỡng mô mắt. Một chế độ ăn giàu omega-3 có thể giảm tới 30% nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở người lớn tuổi.

Cá hồi – tốt cho võng mạc và chống khô mắt

Trứng gà – bổ sung lutein, zeaxanthin và kẽm

Lòng đỏ trứng gà là “kho dự trữ” lutein và zeaxanthin – hai dưỡng chất giúp bảo vệ võng mạc khỏi tia cực tím, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng chứa vitamin E và kẽm, giúp làm chậm quá trình lão hóa mắt.

Đặc biệt, lutein và zeaxanthin trong trứng dễ hấp thu hơn so với nguồn từ thực vật. Người trưởng thành có thể ăn 3-5 quả trứng mỗi tuần, ưu tiên cách chế biến luộc hoặc hấp để giữ trọn giá trị dinh dưỡng.

Rau xanh lá đậm – “lá chắn” tự nhiên cho võng mạc

Các loại rau như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh giàu lutein, zeaxanthin và vitamin C, giúp hấp thụ ánh sáng xanh có hại, bảo vệ võng mạc và tăng cường sức bền mạch máu.

Chỉ với 100g rau bina đã cung cấp khoảng 12mg lutein và zeaxanthin, tương đương 60% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, rau xanh còn giúp ổn định đường huyết, gián tiếp bảo vệ mắt khỏi biến chứng tiểu đường .

Việt quất – cải thiện khả năng nhìn trong bóng tối

Quả việt quất chứa anthocyanin, hợp chất giúp cải thiện tuần hoàn máu ở võng mạc và giảm nguy cơ bệnh võng mạc tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy, anthocyanin có thể tăng độ nhạy sáng và cải thiện khả năng nhìn trong điều kiện thiếu sáng.

Việt quất còn chứa vitamin C và resveratrol, chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và giữ cho mạch máu võng mạc khỏe mạnh.

Cam, quýt, bưởi – bổ sung vitamin C cho mắt khỏe

Các loại trái cây họ cam quýt là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, giúp bảo vệ mạch máu nhỏ trong mắt và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Vitamin C còn hỗ trợ sản sinh collagen, giữ cho giác mạc và củng mạc chắc khỏe.

Ngoài ra, cam quýt còn chứa flavonoid, hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và giảm nguy cơ tăng nhãn áp.

Khoai lang – tốt cho giác mạc và thị giác ban đêm

Khoai lang chứa nhiều beta-carotene và vitamin A, giúp duy trì độ ẩm giác mạc và cải thiện khả năng nhìn trong bóng tối.

Thêm vào đó, anthocyanin trong khoai lang có tác dụng chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào thần kinh thị giác. Vitamin B6 trong khoai lang cũng hỗ trợ truyền tín hiệu giữa mắt và não hiệu quả hơn.

Hạnh nhân – chống lão hóa võng mạc

Hạnh nhân giàu vitamin E, dưỡng chất giúp làm chậm suy giảm thị lực do tuổi tác và bảo vệ tế bào võng mạc khỏi gốc tự do. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa magie, kẽm và chất béo tốt, giúp cải thiện khả năng điều tiết và tăng cường hấp thu vitamin tan trong dầu.

Hàu và hải sản có vỏ – bổ sung kẽm cho thị lực

Hàu là thực phẩm chứa lượng kẽm cao, giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc – yếu tố cần thiết để hình thành sắc tố thị giác. Thiếu kẽm dễ gây nhìn kém trong bóng tối và tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Bên cạnh đó, hàu còn cung cấp selenium và đồng, hai khoáng chất giúp tăng khả năng chống oxy hóa và bảo vệ mô mắt.

Hạt chia và hạt lanh – nguồn omega-3 thực vật quý giá

Hai loại hạt này chứa omega-3, protein, chất xơ và canxi, giúp giảm khô mắt, cải thiện chức năng võng mạc và hỗ trợ chống viêm.

Bạn có thể ngâm hạt chia trong nước, thêm vào sinh tố, salad hoặc xay hạt lanh trộn vào yến mạch, bánh mì, vừa tiện lợi, vừa tốt cho mắt và sức khỏe tổng thể.

Một đôi mắt khỏe mạnh không chỉ phụ thuộc vào việc bảo vệ khỏi ánh sáng xanh và nghỉ ngơi hợp lý, mà còn đến từ chế độ dinh dưỡng đúng cách. Việc bổ sung thường xuyên các thực phẩm giàu vitamin A, C, E, omega-3, lutein và zeaxanthin sẽ giúp đôi mắt luôn sáng, khỏe và linh hoạt, kể cả khi tuổi tác tăng lên.