9 thực phẩm lành mạnh giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể trong mùa lạnh
Tăng cường năng lượng cho cơ thể trong mùa lạnh để cơ thể mạnh khỏe, ngăn ngừa bệnh tật. Ăn những thực phẩm lành mạnh là cách bổ sung năng lượng khoa học.
1. Chọn thực phẩm lành mạnh tăng cường năng lượng
Khi cảm thấy năng lượng cơ thể giảm, theo bản năng nhiều người có thể uống một tách cà phê hoặc bánh kẹo để nhanh chóng lấy lại năng lượng. Tuy nhiên, quá nhiều caffeine lại không mang lại nhiều năng lượng tốt. Hơn nữa việc tiêu hóa nhanh carbohydrate như đồ uống ngọt, bánh mì trắng, bánh kẹo sẽ khiến lượng đường trong m.áu tăng đột biến và lượng đường trong m.áu giảm sau đó sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn nhiều thực phẩm tiêu hao năng lượng hơn. Vì vậy nên lựa chọn thực phẩm lành mạnh để tăng cường năng lượng và tốt cho sức khỏe.
Thực phẩm lành mạnh tăng năng lượng cải thiện hoạt động hàng ngày.
Đồ ăn nhẹ tăng cường năng lượng là những món ăn giàu protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp. Nền tảng chính của chiến lược ăn vặt tăng cường năng lượng, lành mạnh là thực phẩm không có hoặc hầu như không có bất kỳ chất phụ gia nào, chẳng hạn như đường bổ sung. Các loại thực phẩm như các loại hạt, sữa chua nguyên chất và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bữa ăn nhẹ có lượng calo thấp và cung cấp nhiều nhiên liệu.
Protein đặc biệt làm tăng sản xuất L-tyrosine, một loại acid amin thúc đẩy não tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh tăng cường nồng độ norepinephrine và dopamine. Protein cải thiện khả năng tập trung, khiến cảm thấy tỉnh táo, nên kết hợp protein và carbs giàu chất xơ để bổ sung năng lượng sẽ giúp tỉnh táo hơn.
Thực phẩm lành mạnh tăng năng lượng không chỉ cải thiện hoạt động hàng ngày mà nó là một phần của kế hoạch cho một cuộc sống lâu dài hơn, khỏe mạnh hơn. Những lựa chọn tốt hơn hàng ngày có thể hạn chế cảm giác thèm ăn, giúp giảm cân và về lâu dài, ngăn ngừa bệnh tim, đái tháo đường và các tình trạng khác. Bằng cách ăn vặt thông minh, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tối ưu.
Nếu lên kế hoạch đúng, những gì bạn ăn có thể giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Điều quan trọng là duy trì lượng đường trong m.áu cân bằng và ăn các bữa ăn gồm carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp kết hợp với protein và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh.
Một bữa ăn cân bằng có thể giúp bạn nạp đủ năng lượng trong vòng bốn giờ, vì vậy ăn bốn giờ một lần hoặc lâu hơn để duy trì dòng năng lượng ổn định. Những thực phẩm tồi tệ nhất mà bạn ăn để duy trì năng lượng là thực phẩm nhiều đường vì chúng khiến lượng đường trong m.áu của bạn tăng nhanh, kích hoạt giải phóng quá nhiều insulin, khiến lượng đường trong m.áu giảm xuống.
2. Những loại thực phẩm lành mạnh tốt cho cơ thể
2.1 Hạnh nhân là thực phẩm lành mạnh chứa magie và vitamin B
Hạnh nhân chứa các chất dinh dưỡng quan trọng giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Hạnh nhân là “siêu sao” trong thế giới đồ ăn nhẹ vì chúng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như magie và vitamin B, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nghiên cứu cho thấy những người có mức magie thấp có xu hướng mệt mỏi nhanh hơn khi tập thể dục do vai trò của magie trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Thiếu vitamin B có thể dẫn đến mệt mỏi, khó chịu và kém tập trung.
Ăn một khẩu phần khoảng 23 quả hạnh nhân cho 164calo, 6g protein, 6g carbohydrate, 3,5g chất xơ, 76,5mg magie và 0,04mg vitamin B6.
2.2 Bỏng ngô là thực phẩm lành mạnh cho bữa ăn nhẹ
Bỏng ngô giàu chất xơ.
Đồ ăn nhẹ carbohydrate nguyên hạt cung cấp năng lượng lâu dài. Nhờ có chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt giúp ngăn ngừa tình trạng giảm lượng đường trong m.áu xảy ra sau khi tiêu thụ carbohydrate tinh chế hoặc đơn giản. Bỏng ngô không dùng bơ, muối hoặc dầu là lựa chọn thông minh hơn so với đồ ăn nhẹ giòn như khoai tây chiên, vì bỏng ngô là loại ngũ cốc nguyên hạt có ít calo, 1 cốc bắp rang bơ chỉ chứa 31 calo cùng với 1,2 g chất xơ.
2.3 Bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo tốt, protein
Video đang HOT
Bơ đậu phộng.
Mặc dù bơ đậu phộng là một loại thực phẩm giàu calo nhưng một chút bơ đậu phộng sẽ giúp tăng cường năng lượng với hương vị tuyệt vời. Chất béo, protein và chất xơ lành mạnh giúp ngăn ngừa cơn đói và giữ lượng đường trong m.áu ổn định. Trên thực tế, theo một đ.ánh giá được công bố vào tháng 3 năm 2023 trên tạp chí Foods, đậu phộng có lượng protein và acid amin L-tyrosine cao nhất. Thay vì phủ bánh mì nướng buổi sáng bằng bơ hoặc thạch, không có protein và chất xơ, hãy thay bằng bơ hạt hoàn toàn tự nhiên không chứa gì ngoài các loại hạt.
Theo USDA chỉ cần đảm bảo tránh các nhãn hiệu có thêm đường và chỉ dùng 2 muỗng canh cho 204 calo, 7,2g protein, 16,4g chất béo (3,2g từ chất béo bão hòa), 7,2g carbs và 1,6g chất xơ.
2.4 Cá hồi giàu omega-3 tăng cường trí não
Chất béo không bão hòa đa trong cá hồi giúp thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Cá hồi không phải tự nhiên mà được gọi là “thức ăn bổ não”. Loại cá có vị đậm đà có biệt danh này là nhờ acid béo omega-3: chất béo không bão hòa đa giúp thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Omega-3 cũng có tác dụng làm giảm trầm cảm cũng như cải thiện tâm trạng.
Trong một nghiên cứu quan sát được công bố vào tháng 2 năm 2023 trên Tạp chí Y học Cá nhân hóa (Hoa Kỳ), những bệnh nhân bị trầm cảm nhẹ đến trung bình được bổ sung omega-3 cùng với thuốc chống trầm cảm đã nhận thấy những cải thiện triệu chứng lớn hơn đáng kể so với chỉ dùng thuốc bổ sung hoặc thuốc chống trầm cảm. Vì thiếu năng lượng là một triệu chứng trầm cảm phổ biến nên bất kỳ chiến lược dinh dưỡng nào giúp cải thiện chứng trầm cảm cũng có thể tăng cường năng lượng. Chất béo lành mạnh khiến cá hồi trở thành lựa chọn thông minh cho trái tim vì chúng giúp giảm huyết áp và chất béo trung tính, những chất có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2.5 Chuối nhiều kali tăng cường quá trình tập luyện
Chuối cung cấp năng lượng bền vững mà không làm tăng lượng đường trong m.áu.
Chuối là món ăn nhẹ lành mạnh, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), chuối chứa nhiều chất xơ, vitamin B6 và kali – những chất dinh dưỡng này thúc đẩy năng lượng bền vững và chức năng cơ bắp.
Một quả chuối trung bình có 105 calo, 27g carbs, 3,1g chất xơ, 0,4mg vitamin B6 và 422 mg kali. Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế lưu ý rằng chuối đặc biệt hấp dẫn như một món ăn nhẹ trước khi tập luyện vì chúng cung cấp năng lượng bền vững mà không làm tăng lượng đường trong m.áu và nhẹ nhàng cho dạ dày. Kết hợp một quả chuối với một ly sữa ít béo hoặc một cốc sữa chua để có sự kết hợp tràn đầy năng lượng giữa chất xơ và protein để tràn đầy năng lượng.
2.6 Cải xoăn chứa acid amin và chất chống oxy hóa sẽ giúp tỉnh táo
Cải xoăn chứa acid amin L-tyrosine, có thể giúp nâng cao tinh thần.
Cải xoăn chứa acid amin L-tyrosine có thể giúp nâng cao tinh thần, cũng như một số chất chống oxy hóa và chất xơ giúp no lâu và giúp giữ lượng đường trong m.áu ổn định.
1 cốc cải xoăn nấu chín có 42 calo, 4,7g chất xơ, 170 mg kali và 0,64mg mangan, khoáng chất vi lượng giúp ổn định lượng đường trong m.áu.
2.7 Bột yến mạch giàu chất xơ
Bột yến mạch giàu chất xơ cung cấp năng lượng lâu dài.
Hàm lượng chất xơ cao với 4g trong cốc khô, là lý do khiến đây là một bữa ăn cung cấp năng lượng lâu dài. Vì chất xơ mất rất nhiều thời gian để tiêu hóa nên ăn bột yến mạch vào bữa sáng sẽ cung cấp năng lượng suốt cả buổi sáng, so với bữa sáng gồm bánh mì trắng.
Với lượng đường trong m.áu ổn định, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung mà không cần uống thêm một tách cà phê nào. Yến mạch chứa 153 calo, 5g protein, 3g chất béo và 27g carbs. Hơn nữa, yến mạch cung cấp các vitamin B cung cấp năng lượng, cộng với 1,5mg mangan và 1,7mg sắt trên mỗi cốc khô (sắt giúp tăng mức năng lượng bằng cách giúp vận chuyển oxy đến phổi và cơ bắp).
2.8 Hạt dẻ cười chứa nhiều protein và chất xơ
Hạt dẻ cười.
Hạt dẻ cười mạnh mẽ có sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, tất cả đều tạo nên một bữa ăn nhẹ hoàn toàn thỏa mãn. Trong 28g các loại hạt (còn vỏ) sẽ nhận được 3g protein giúp no, lý tưởng để cung cấp năng lượng suốt cả ngày.
Chúng cũng giàu chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng là kali, vitamin B6 và magie, mặc dù các loại hạt thường có nhiều calo nhưng 28g hạt dẻ cười chỉ có 87 calo.
2.9 Sữa chua Hy Lạp cung cấp protein
Sữa chua Hy Lạp giúp tăng năng lượng cho thể.
Các loại sữa chua của Hy Lạp có thể cung cấp lượng protein thỏa mãn cơn đói gần gấp đôi so với các sản phẩm thông thường khiến nó trở thành bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ tăng năng lượng.
Sữa chua Hy Lạp chứa magie và kali giúp thúc đẩy năng lượng bền vững và giúp chuyển hóa thức ăn thành nhiên liệu. Trộn các loại quả mọng tươi và các loại hạt cắt nhỏ để có một món ăn giàu chất dinh dưỡng. Đảm bảo chọn sữa chua Hy Lạp không béo, ít đường bổ sung.
6 thực phẩm tốt nhất nên ăn vào bữa sáng
Bữa sáng giúp đảm bảo nhận được tất cả các chất dinh dưỡng và năng lượng mà cơ thể cần để hoạt động suốt cả ngày.
Tham khảo các loại thực phẩm tốt nhất nên ăn vào bữa sáng để tăng cường năng lượng mà vẫn giữ được cân nặng mong muốn.
Theo TS.BS. Trương Hồng Sơn - Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Trứng có chỉ số no cao hơn 50% so với bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ăn sáng. Ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm khoảng 270 - 470 calo nạp vào trong bữa trưa và bữa tối.
Một số người coi trứng là lựa chọn không lành mạnh cho bữa sáng vì chúng chứa một lượng cholesterol đáng kể. Tuy nhiên, điều này đã được chứng minh là sai vì trứng chỉ có tác động nhỏ đến LDL và cholesterol xấu trong m.áu. Hơn nữa, trứng rất giàu vitamin A và B, sắt, canxi và các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể.
2. Bột yến mạch giàu chất xơ hòa tan
Một lựa chọn bữa sáng lành mạnh khác mà bạn dễ dàng chuẩn bị là bột yến mạch. Bạn có thể sử dụng yến mạch ăn liền, cán mỏng hoặc cắt miếng có chứa chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan. Những thành phần này đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol và lượng đường trong m.áu.
Sai lầm thường gặp khi chọn và chế biến yến mạch để giảm cân
Ăn yến mạch có tốt cho tiêu hóa không?
Chúng cũng có đặc tính chống oxy hóa cao và lượng men vi sinh có lợi cơ thể. Ngoài ra, yến mạch rất giàu protein, sắt, vitamin B, mangan, chất chống oxy hóa, acid béo omega-3, kali, magie, selen và kẽm, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung rất quan trọng cho cơ thể.
Để cải thiện hàm lượng protein mà bạn nhận được từ yến mạch, hãy làm bột yến mạch với sữa thay vì dùng nước, trộn với bột protein và dùng với trứng. Cách chế biến món ăn yến mạch này cũng đảm bảo hương vị thơm ngon hơn. Ăn bột yến mạch vào bữa sáng cũng giúp bạn cảm thấy no hơn trong thời gian còn lại trong ngày. Một nghiên cứu được công bố trên trang web của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy những người ăn bột yến mạch vào bữa sáng cảm thấy no hơn nhiều và tiêu thụ ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn bánh ngô.
3. Quả mọng giàu chất chống oxy hóa
Các loại quả mọng, bao gồm dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất đều là những lựa chọn ngon miệng vào bữa sáng và tốt cho sức khỏe. Chúng có lượng calo thấp, hàm lượng chất xơ cao và nhiều chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật.
Quả mọng có màu xanh tím và đỏ đặc trưng nhờ chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin có trong chúng. Các nghiên cứu đã chứng minh việc tiêu thụ thường xuyên các loại quả mọng có chứa anthocyanin hỗ trợ chống lại chứng viêm, bệnh tim, ung thư và đái tháo đường.
Yến mạch và quả mọng giàu chất chống oxy hóa rất tốt cho bữa sáng lành mạnh.
Một nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy việc tiêu thụ nhiều quả mọng hơn sẽ làm giảm nguy cơ đau tim, đặc biệt là ở phụ nữ trẻ. Quả mọng có thể không giúp bạn thỏa mãn cơn đói. Vì vậy, hãy ăn chúng cùng với các lựa chọn bữa sáng lành mạnh khác như ngũ cốc, bột yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố. Tuy nhiên, hãy đảm bảo tiêu thụ quả mọng tươi hoặc dạng khô mà không thêm đường (như mứt hoặc siro) để đảm bảo lợi ích sức khỏe tối ưu.
4. Sữa chua Hy Lạp là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng
Sữa chua Hy Lạp là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng vì nhiều lợi ích cho sức khỏe và dễ chế biến. Chúng được chế biến bằng cách lọc váng sữa và sữa đông, tạo ra sản phẩm dạng kem có hàm lượng protein cao hơn so với sữa chua thông thường.
Sữa chua Hy Lạp cũng chứa ít calo so với nhiều nguồn protein khác. Một cốc phục vụ 245g sữa chua chứa 25g protein với 149 calo. Chúng cũng bao gồm nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như kali, vitamin B12, canxi, phốt pho và kẽm. Sữa chua Hy Lạp cũng rất giàu men vi sinh có thể tăng cường sức khỏe đường ruột và đáp ứng miễn dịch tốt hơn.
Tốt nhất nên kết hợp sữa chua Hy Lạp với các lựa chọn bữa sáng tuyệt vời khác như quả mọng, bơ hạt,... để đảm bảo một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh và bổ dưỡng cho cơ thể bạn.
5. Các loại hạt và bơ hạt giàu chất béo có lợi cho tim
Các loại hạt và bơ hạt là những món ăn sáng tuyệt vời, giàu chất dinh dưỡng như kali, magie, chất chống oxy hóa và chất béo có lợi cho tim. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt nhiều lần mỗi tuần có nguy cơ t.ử v.ong thấp hơn 20%. Thay vì ăn các loại hạt, bạn cũng có thể ăn bơ hạt, một loại thực phẩm rất linh hoạt.
Bạn có thể phết bơ hạt lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày hoặc trộn với bột yến mạch hoặc sữa chua. Bạn cũng có thể sử dụng chúng để ngâm trái cây tươi. Một số loại bơ hạt ngon và tốt cho sức khỏe bao gồm bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt điều, ca cao không đường và bơ hạt phỉ.
Bơ đậu phộng không chỉ làm tăng thêm hương vị mà còn cung cấp một lượng chất béo và protein lành mạnh cho bữa sáng.
6. Rau mầm giàu enzyme tiêu hóa
Rau mầm là một lựa chọn bữa sáng tuyệt vời được biết đến với mật độ dinh dưỡng của chúng. Những mầm cây nhỏ bé này rất giàu vitamin, khoáng chất và enzyme hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Các loại đậu hoặc ngũ cốc nảy mầm mang đến sự khởi đầu đầy protein cho ngày mới của bạn, thúc đẩy mức năng lượng bền vững. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp duy trì sức khỏe tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no suốt buổi sáng. Cho dù bạn thưởng thức chúng như món salad hay cùng với bánh sandwich, rau mầm đều mang đến một lựa chọn bữa sáng sảng khoái và bổ dưỡng.
Rau mầm chứa nhiều vitamin, khoáng chất và enzym, cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ tiêu hóa. Hàm lượng chất xơ cao hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, đồng thời chỉ số đường huyết vừa phải đảm bảo lượng đường trong m.áu ổn định. Việc bổ sung rau trong bữa sáng giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng bằng cách cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu.
Thời điểm ăn trứng tốt nhất để có vóc dáng như ý Bạn có thể ăn trứng vào buổi sáng, buổi tối và sau khi tập luyện giúp ích cho việc giảm cân. Bạn mới bắt đầu hành trình giảm cân và mọi người đều nói về tầm quan trọng của việc ăn trứng. Tuy nhiên, bạn lại thấy nhiều ý kiến khác nhau về thời điểm nên ăn loại thực phẩm này. Theo Healthline,...
