9 mẹo giảm mỡ bụng theo khoa học
Không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ, mỡ bụng còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường type 2 và một số bệnh khác.
Dưới đây là 9 mẹo giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện.
1. Ăn nhiều chất xơ giúp giảm mỡ bụng
Chất xơ thường được chia thành hai loại là chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Chất xơ không hòa tan sẽ không hòa tan với nước và hoạt động chủ yếu như một chất tạo khối giúp hình thành phân, đi qua ruột. Điều này giúp giảm táo bón.
Chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan và glucomannan, trộn với nước để tạo thành một chất nhớt, làm chậm tốc độ dạ dày giải phóng thức ăn đã tiêu hóa vào ruột.
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất xơ hòa tan có nguy cơ béo bụng thấp hơn. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng theo nhiều cách. Chất xơ hòa tan khuyến khích sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, giúp giảm mỡ bụng.
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, cà rốt, lúa mạch, đậu Hà Lan, các loại đậu, táo, các loại trái cây thuộc họ cam, quýt…
Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm mỡ bụng.
2. Ăn nhiều đạm
Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người có chế độ ăn ít protein hơn.
Nguồn đạm động vật bao gồm thịt gà, thịt thăn, cá, hải sản, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa… Đạm trong trứng và sữa là đạm chuẩn dễ hấp thụ.
Nguồn đạm thực vật bao gồm đậu phụ, đậu đỗ, giá đỗ, vừng, lạc, rau… Đậu tương có giá trị dinh dưỡng rất cao, nguồn đạm trong đậu tương có giá trị như đạm động vật.
3. Tập cardio
Cardio là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy, bơi lội, aerobic… làm tăng nhịp tim. Khi tập, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ để chuyển hóa thành năng lượng, điều này giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây cũng là lý do vận động viên điền kinh có một thân hình săn chắc, với tỉ lệ mỡ cực thấp.
Tập cardio là một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Video đang HOT
4. Giảm stress
Khi căng thẳng quá độ, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol để chống lại stress. Thế nhưng, mức cortisol trong cơ thể cao sẽ kích thích cảm giác muốn ăn và tăng khả năng tích mỡ ở bụng. Hơn thế, nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có nhiều mỡ vùng bụng sẽ sản xuất càng nhiều cortisol khi bị stress, lại càng tích nhiều mỡ ở vùng bụng hơn.
Để giảm stress, hãy vận động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ, tập yoga… và nghỉ ngơi sau giờ làm việc, dành thời gian chăm sóc sức khỏe tinh thần. Hạn chế làm việc, sử dụng điện thoại, máy tính quá nhiều trong ngày. Việc sử dụng điện thoại hoặc mạng xã hội liên tục vừa gây nghiện vừa có thể tăng tiết cortisol, gây những tác hại sức khỏe như mỡ vùng bụng và bệnh liên quan đến tim mạch.
5. Tập kháng lực
Kết hợp tập kháng lực cùng cardio/aerobics, chế độ ăn giàu protein, khả năng đốt cháy mỡ vùng bụng và toàn cơ thể sẽ càng cao. Điều này là do sự kích thích từ việc tập luyện cùng với protein ăn vào sẽ thúc đẩy phát triển cơ bắp.
Càng nhiều khối cơ, cơ thể sẽ có hệ chuyển hóa năng lượng càng cao để nuôi cơ, dẫn đến việc phải đốt nhiều mỡ hơn để tạo năng lượng cho cơ vận động khi tập.
6. Bổ sung omega-3
Omega-3 có tác động tích cực đến quá trình giảm mỡ và làm tăng khối lượng cơ, ngay cả khi cân nặng không đổi. Để tăng lượng chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống, hãy ăn nhiều các thực phẩm như cá béo (mỗi tuần, ăn 2 – 3 suất cá biển như cá hồi, cá nục, cá trích…), dầu thực vật, hạt lanh, hạt óc chó, hạt chia… Nếu không thể ăn đủ omega-3 từ cá thì mới cân nhắc bổ sung thêm từ viên dầu cá.
7. Ngủ đủ giấc
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, những người không ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi ngày sẽ có xu hướng tích nhiều mỡ ở vùng bụng hơn. Thói quen ngủ đủ giấc quan trọng không kém ăn uống và tập luyện trong công cuộc giảm cân, đốt cháy mỡ thừa.
Vì vậy, cần duy trì ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày. Trước khi đi ngủ, nên dành thời gian thư giãn, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình máy tính, điện thoại… Điều này sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
Ngủ đủ giấc quan trọng không kém ăn uống và tập luyện trong công cuộc giảm cân, đốt cháy mỡ thừa.
8. Ăn thức ăn giàu probiotics
Probiotic là các chủng vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe, được tìm thấy trong cả thực phẩm bổ sung và thực phẩm lên men. Probiotic có thể cải thiện chức năng miễn dịch, sức khỏe tiêu hóa, tim mạch cùng nhiều lợi ích khác. Một số nghiên cứu cũng cho thấy men vi sinh có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng. Bạn có thể bổ sung lợi khuẩn từ sữa chua, kimchi, trà men kombucha, sữa kefir…
9. Uống trà xanh
Trong trà xanh vừa có nhiều chất chống oxy hóa EGCG, vừa có caffeine, cả hai chất này đều có khả năng tăng hệ trao đổi chất, khả năng đốt mỡ vùng bụng của cơ thể và sẽ hiệu quả hơn nếu phối hợp với tập luyện hàng ngày.
Ăn gì để giảm mỡ bụng?
Mỡ bụng là loại mỡ 'cứng đầu' và đáng lo ngại nhất. Không chỉ vì lý do thẩm mỹ mà còn vì nó tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe.
Để giảm mỡ bụng, ngoài luyện tập thì chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Vậy có thực phẩm nào giúp giảm mỡ bụng không?
1. Vì sao cần phải giảm mỡ bụng?
Có nhiều lý do khiến bạn cần phải giảm mỡ bụng, không chỉ vì lý do thẩm mỹ mà còn vì nó tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe. Mỡ bụng có hai loại là mỡ dưới da và mỡ nội tạng.
Mỡ dưới da là lớp mỡ nằm ngay dưới da mềm mà bạn có thể nhìn thấy chúng nổi rõ trên bụng của mình. Mỡ dưới da ít gây hại cho sức khỏe và có tác dụng như một lớp bảo vệ các cơ quan trong cơ thể cũng như cách nhiệt để điều hòa thân nhiệt.
Mỡ bụng nội tạng là chất béo xung quanh gan và các cơ quan khác ở bụng. Vì vậy nó nằm sâu trong bụng hơn nhiều so với mỡ dưới da. Mỡ bụng nội tạng là yếu tố nguy cơ chính cho nhiều bệnh mạn tính vì nó có liên quan chặt chẽ đến việc tăng sức đề kháng với hormone insulin, chất điều chỉnh lượng đường trong m.áu.
Mỡ bụng nội tạng cũng góp phần vào chứng viêm toàn thân. Theo thời gian, mỡ bụng nội tạng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, tim mạch, rối loạn hô hấp, gan nhiễm mỡ, thậm chí một số loại ung thư.
Tuy mỡ bụng dưới da không liên quan nhiều đến nguy cơ bệnh tật như mỡ nội tạng nhưng việc có tổng lượng mỡ bụng và mỡ toàn thân cao cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Vì vậy, chúng ta nên giảm mỡ bụng tổng thể chứ không riêng mỡ nội tạng.
Mỡ bụng dư thừa tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe.
2. Giảm mỡ bụng bằng cách nào?
Việc giảm mỡ bụng cần có thời gian và sự kiên nhẫn, bạn không thể mong đợi thấy được kết quả rõ rệt trong thời gian ngắn. Theo các chuyên gia y tế, có thể giảm được mỡ bụng, tuy nhiên quá trình này không nhanh chóng dễ dàng mà cần có kế hoạch khoa học và thực hiện kiên trì. Nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.
Quá trình đốt cháy chất béo không đơn giản như nhiều người nghĩ. Nó liên quan đến sự tương tác phức tạp của hormone, các yếu tố lối sống và di truyền. Nếu chỉ thực hiện các bài tập bụng sẽ không giúp bạn có được vòng eo săn chắc nếu chế độ ăn uống không được kiểm soát. Do đó, những điều chỉnh về chế độ ăn có thể cho cải thiện rõ rệt hơn theo thời gian.
Để giảm mỡ bụng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên ăn nhiều chất xơ hơn, chọn thực phẩm giàu protein, ưu tiên thực phẩm nguyên chất, toàn phần như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây tươi, các loại hạt, đậu và chất béo lành mạnh.
Đồng thời lưu ý cắt giảm tối đa đồ ăn thức uống có đường bổ sung; thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế; rượu bia... Những thực phẩm này không chỉ gây tăng cân, béo bụng mà còn dẫn đến nhiều rủi ro cho sức khỏe tổng thể.
3. Một số thực phẩm lành mạnh giúp giảm mỡ bụng
Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan giúp kiểm soát cân nặng bằng cách thúc đẩy cảm giác no, điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Nó cũng có lợi cho sức khỏe đường ruột và ảnh hưởng gián tiếp đến mức mỡ bụng.
Nguyên nhân do vi khuẩn trong đường tiêu hóa của chúng ta đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng, điều chỉnh tình trạng viêm. Hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh sẽ giảm nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa.
Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều chứa một lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan. Tuy nhiên, chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại thực phẩm như: Yến mạch, táo, quả mọng, bông cải xanh, đậu đen, quả bơ, hạt lanh, hạt chia...
Thực phẩm giàu protein
Protein có tác dụng sinh nhiệt cao, nghĩa là cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Điều này dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn. Protein cũng tạo cảm giác no nên rất lý tưởng cho việc kiểm soát cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người tăng lượng protein nạp vào có xu hướng ăn ít calo hơn và giảm mỡ nhiều hơn những người không ăn hoặc ăn ít protein.
Mối liên hệ giữa protein và sự điều hòa hormone cũng được đề cập. Lượng protein hấp thụ có thể giúp kích thích sản xuất hormone tạo cảm giác no và giảm mức độ hormone gây đói.
Các nguồn protein tốt giúp giảm mỡ bụng bao gồm: Ức gà, các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá ngừ; đậu phụ, trứng, sữa chua Hy Lạp...
Thực phẩm chống viêm
Viêm là một phản ứng tự nhiên giúp cơ thể chống lại n.hiễm t.rùng và chấn thương. Tuy nhiên, khi nó trở thành mạn tính (lâu dài), nó có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm béo phì và tích tụ mỡ bụng.
Chế độ ăn chống viêm rất giàu chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng thực vật giúp giảm viêm trong cơ thể. Các nguồn thực phẩm chống viêm tốt là: Cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích); dầu ô liu, quả bơ, quả mọng, rau lá xanh, nghệ, gừng...
Thực phẩm chống viêm giúp giảm mỡ bụng.
Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh
Không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Một số chất béo, như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa khi tiêu thụ quá mức có thể gây tăng cân và tăng mức độ viêm nhiễm trong cơ thể.
Mặt khác, chất béo không bão hòa lành mạnh có thể giúp giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Chất béo lành mạnh cũng có thể làm tăng cảm giác no và ngăn ngừa ăn quá nhiều, có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.
Ví dụ về thực phẩm có chất béo lành mạnh bao gồm: Cá béo; các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh); dầu ô liu; quả bơ; trứng; sô cô la đen (70% ca cao trở lên)...
Thực phẩm giàu probiotic
Probiotic đã được chứng minh giúp cải thiện chức năng miễn dịch, sức khỏe tiêu hóa và tim mạch cùng một số lợi ích khác. Một số nghiên cứu cũng cho thấy men vi sinh có thể giúp giảm mỡ bụng.
Đặc biệt, các nghiên cứu đã phát hiện ra một số chủng thuộc họ Lactobacillus có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng. Probiotic có chứa Lactobacillus có thể được tìm thấy trong thực phẩm lên men như: sữa chua, dưa cải bắp, kim chi...
Thêm mật ong vào sữa chua mang có tác dụng gì không? Nhiều người có thói quen cho một chút mật ong vào sữa chua vì sở thích và tạo độ hấp dẫn hơn nhưng theo một nghiên cứu, thêm mật ong cùng sữa chua có thể giúp men vi sinh tồn tại lâu hơn trong ruột. 1. Tác dụng men vi sinh trong sữa chua Dinh dưỡng trên 100 g sữa chua nguyên chất:...