9 cách tối ưu hóa hệ miễn dịch

Thống kê cho thấy, COVID-19 dễ tấn công vào những người có suy giảm hệ miễn dịch, tức là giảm sức đề kháng chống lại sự xâm nhập và gây bệnh của SARS-CoV-2.

Tuy nhiên, có rất nhiều cách có thể làm để hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn, nhất là trong thời điểm đang thực hiện giãn cách xã hội.

1. Ăn uống lành mạnh

Duy trì chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, giàu ngũ cốc, trái cây và rau quả, chất béo lành mạnh, các chế phẩm sinh học và protein chất lượng cao. Mặc dù không giúp khỏi bệnh nếu bạn tiếp xúc với virus, nhưng bổ sung nhiều loại vitamin và khoáng chất từ chế độ ăn uống hàng ngày là yếu tố chính giúp duy trì hệ miễn dịch, giảm bớt mức độ nghiêm trọng và tăng tốc độ phục hồi của bệnh.

2. Tiêu thụ trái cây và rau quả đủ loại màu sắc

Mỗi nhóm màu trái cây có các loại polyphenol hoạt động chống oxy hóa khác nhau rất quan trọng đối với hệ miễn dịch. Bạn nên dùng trái cây tươi hoặc nấu chín nhẹ nhàng để bảo quản hàm lượng vitamin C tối đa trong các loại rau quả như ớt chuông, trái cây họ cam quýt, dâu tây và bông cải xanh.

Đối với các vitamin tan trong chất béo khác như vitamin A và vitamin E, nên nấu chín bằng dầu ôliu hoặc bơ giúp hấp thụ tối đa. Vitamin A có nhiều trong khoai lang, rau bina, cà rốt, dưa đỏ và xoài; nguồn vitamin E tốt là mầm gạo, hạt hướng dương, hạnh nhân và bơ đậu phộng.

Tích cực tập luyện và uống đủ nước mỗi ngày để tăng cường miễn dịch.

3. Không để cơ thể mất nước

Bạn luôn nhớ uống đủ nước (8 cốc nước 200ml) mỗi ngày. Nhưng nhiều chuyên gia y tế khuyên nên uống nhiều hơn, khoảng 2-3 lít/ngày cho nam giới và 2-2,5 lít cho phụ nữ. Hàng ngày, uống thêm nước chanh ấm sau khi vận động giúp tăng miễn dịch cho cơ thể.

4. Tăng tiêu thụ nhiều kẽm

Kẽm chịu trách nhiệm kích hoạt các tế bào bạch cầu cần thiết cho hệ miễn dịch. Bình thường, cơ thể không dự trữ kẽm, nên cần bổ sung kẽm bằng các thực phẩm như hàu, cua, tôm hùm, thịt lợn, bí ngô, sữa chua, hạt điều, đậu xanh và ngũ cốc.

5. Tranh thủ nhận vitamin D – vitamin của nắng

Ánh sáng mặt trời vẫn là nguồn cung cấp tự nhiên nhất của vitamin D. Chỉ cần 2 bàn tay và khuôn mặt của bạn tiếp xúc trong thời gian 10-15 phút hàng ngày với ánh nắng mặt trời có thể cung cấp cho bạn với 3.000 – 5.000 IU vitamin D.

Những tháng đầu mùa xuân có nhiều ngày nhiều mây mưa, nồng độ vitamin D thấp, vì vậy, cần bổ sung chế qua chế độ ăn uống (400IU cho trẻ từ 12 tháng tuổi trở xuống, 600IU cho trẻ em trên 1 tuổi và người lớn đến 70 tuổi và 800IU cho những người trên 70 tuổi).

6. Không quên dùng các chế phẩm sinh học

Thực phẩm như sữa chua, kefir, atisô, nấm, măng tây và kombucha giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy chúng có thể thúc đẩy sản xuất kháng thể tự nhiên và tối ưu hóa phản ứng miễn dịch của cơ thể chống lại virus.

7. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, giúp ngăn ngừa sự nhạy cảm đối với bệnh tật và phục hồi cơ thể nhanh chóng. Người lớn nên ngủ 7 – 8 giờ mỗi đêm. Ngủ không đủ giấc cũng có thể tác động tiêu cực đến cơ thể trong việc sản xuất tế bào miễn dịch và kháng thể chống nhiễm trùng.

Để ngủ ngon: cần tránh dùng caffeine, rượu và nicotine, nhất là giờ gần đi ngủ; Tập thể dục thường xuyên; duy trì lịch trình ngủ đều đặn đi ngủ và thức dậy cùng một mốc giờ mỗi ngày…

8. Duy trì hoạt động thể chất

Hiện nay, các lớp thể dục ngoài hoặc đi bộ ngoài trời được khuyến cáo nên hạn chế để tránh tiếp xúc. Vì vậy, bạn có thể tập luyện thể chất hoặc yoga hay thiền định trong ngôi nhà của mình. Mục tiêu lý tưởng cho hoạt động thể chất là khoảng 150 phút mỗi tuần. Duy trì hoạt động thể chất rất quan trọng đối với thể lực và trí lực. Mặc dù mỗi lần tập chỉ 10 phút hay 60 phút đều rất có giá trị.

9. Giảm căng thẳng

Không thể phủ nhận rằng đây là một thời gian cực kỳ căng thẳng. Nếu không có cách đối phó sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và khả năng miễn dịch của cơ thể. Thiền là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cảm giác căng thẳng. Ngay cả chỉ cần tập trung hơi thở trong 2 – 5 phút vào mỗi buổi sáng và tối cũng sẽ giúp bạn cảm thấy tập trung để bắt đầu ngày mới và thư giãn để ngủ vào ban đêm.

Duy trì hoạt động để giải tỏa tâm trí và giảm căng thẳng lo lắng về thể chất. Bạn nên lập một lịch trình hàng ngày để vẫn kiểm soát được công việc của mình.