9 bài tập không tốt cho phụ nữ mới sinh
Phụ nữ mới sinh không nên tập plank hay gập bụng, chống đẩy vì nó khiến cơ bụng bị tách rời, gây xổ bụng nghiêm trọng.
Plank
Plank là bài tập siết cơ bụng rất hiệu quả, có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi, trong thời gian ngắn. Bài tập này mang đến rất nhiều lợi ích bên ngoài việc giảm mỡ bụng như thúc đẩy trao đổi chất, cải thiện tư thế. Tuy nhiên, đây không phải là bài tập thích hợp cho phụ nữ vừa mới sinh. Bài tập này có thể khiến các cơ bụng chưa kịp phục hồi sau quãng thời gian mang thai phải chịu áp lực lớn, dễ là.m tìn.h trạng xổ bụng nghiêm trọng hơn. Hãy chờ ít nhất 3 tháng để cơ thể hoàn toàn phục hồi mới bắt đầu tập bài tập này.
Crunch
Tương tự như động tác plank, bài tập crunch cũng dồn áp lực lớn lên các mô liên kết ở cơ bụng, khiến các cơ này dài ra, không tốt cho phụ nữ mới sinh.
Nâng tạ
Bài tập nâng tạ cũng có thể ảnh hưởng đến vùng cơ bụng, đặc biệt là những động tác khiến cơ bụng bị tách đôi. Các bài tập này sẽ khiến bụng bị xổ ra hai bên.
Gập bụng
Bài tập gập bụng mang đến nhiều lợi ích như cải thiện tư thế, tăng độ linh hoạt của cơ thể. Tuy nhiên, bài tập này không dành cho phụ nữ vừa mới sinh. Động tác ngồi lên sẽ gây áp lực cho phần giữa bụng, khiến các cơ vùng này bị tách rời, khiến bụng xổ ra.
Video đang HOT
Chống đẩy
Tương tự bài tập plank, chống đẩy cũng có thể gây thêm chấn thương cho vùng bụng. Khi vùng cơ lõi chưa đủ sức để gánh trọng lượng cơ thể, chúng dễ bị tổn thương hơn, làm cho vùng bụng thêm lỏng lẻo, sồ sề.
Xoay người đạp xe
Động tác xoay người đạp xe cũng không tốt cho mẹ sau sinh. Để thực hiện động tác này, nên chờ ít nhất 4 – 5 tháng sau khi sinh.
Quần vợt, golf
Những môn thể thao đòi hỏi chuyển động xoay nửa thân trên như quần vợt, golf cũng không thích hợp cho phụ nữ sau sinh. Chuyển động chéo về phía trước kéo căng các mô liên kết cơ bụng, gây xổ bụng.
Một số động tác yoga kéo giãn
Những động tác yoga kéo giãn như rắn hổ mang có thể kéo căng các mô liên kết, mở rộng thành bụng, khiến bụng sồ sề.
Nâng cao chân
Động tác pilates phổ biến này tạo áp lực lên thành bụng và các mô liên kết ở cơ bụng, kéo các cơ đi sai hướng, khiến vùng bụng thêm sồ sề.
6 bài tập giúp cơ thể săn chắc
Các phương pháp tập luyện hợp lý giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và sức khỏe tốt để tự tin đón chào mùa hè.
Việc duy trì thói quen luyện tập với những bài tập đơn giản dưới đây cùng chế độ ăn hợp lý giúp bạn có được sự dẻo dai và sức khỏe tốt.
Đi bộ
Đi bộ là phương pháp đơn giản nhất để rèn luyện sức khỏe. Đó là điều bạn có thể làm mọi lúc, mọi nơi. Hoạt động này giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và mỡ bụng.
Theo ông Robert Gotlin, Giám đốc phục hồi chức năng chỉnh hình và thể thao tại Trung tâm Y tế Beth Israel (New York, Mỹ), đi bộ nhanh có thể đốt cháy tới 500 calo mỗi giờ. Nếu là người ít vận động, bạn nên bắt đầu với việc chia nhỏ thời gian mỗi lần đi bộ từ 5-10 phút, sau đó tăng lên 30 phút.
Chạy bộ
Chạy bộ là một tập tim mạch tuyệt vời để lấy lại vóc dáng, giải tỏa mệt mỏi, căng thẳng. Theo phân tích được công bố trên tạp chí Mayo Clinic Proceedings, chạy bộ khoảng 50 phút mỗi tuần giúp giảm nguy cơ đột quỵ, viêm khớp, bệnh tiểu đường, huyết áp cao.
Duy trì chạy bộ giúp giảm nguy cơ đột quỵ, viêm khớp và các bệnh khác. Ảnh: Sciencemag.
Trước khi chạy bộ, bạn phải khởi động từ 5-10 phút. Tránh chạy cùng một tốc độ trong suốt buổi tập. Thay đổi cường độ sẽ giúp bạn tăng sự trao chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Để tránh chấn thương, nên nghỉ ngơi một hoặc hai ngày nếu thấy có dấu hiệu đau cơ. Đừng bao giờ cố gắng chạm tới giới hạn chịu đựng của bản thân.
Squat
Rèn luyện sức bền là điều cần thiết, đặc biệt là khi bạn phải tiêu hao nhiều năng lượng cho các hoạt động trong hè. Thể lực của bạn càng tốt khả năng đốt cháy calo của bạn càng lớn. Các bài tập như squat sẽ giúp bạn làm được điều này.
Huấn luyện viên thể hình David Petersen cho biết squat mang lại cho bạn hiệu quả tốt nhất vì chúng sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Tuy nhiên, cần đảm bảo tư thế chuẩn khi squat là dang rộng hai chân bằng vai, thẳng lưng, gập đầu gối và hạ thấp từ từ. "Hãy nghĩ như khi bạn ngồi xuống một chiếc ghế, chỉ là chiếc ghế thực tế không có mặt ở đó", bác sĩ Robert Gotlin gợi ý.
Lunge
Lunge buộc tất cả cơ chính ở phần dưới của cơ thể bao gồm cơ mông, cơ đùi trước và đùi sau phải hoạt động. Lunge được xem là một bài tập nâng cao hơn so với squat, giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp vòng 3 đẹp, căng tròn và săn chắc.
Bài tập Lunge giúp người tập có được vòng 3 săn chắc. Ảnh: Popsugar.
Cách tập chuẩn nhất là tiến một bước dài về phía trước, giữ lưng thẳng. Gập đầu gối trước thành góc 90 độ, dồn trọng lượng vào các ngón chân sau và đảm bảo gối không chạm sàn. Siết chặt phần bụng và giữ thăng bằng một thời gian trước khi đứng lên và tiếp tục lặp lại động tác.
Chống đẩy
Nếu được thực hiện đúng cách, bài tập chống đẩy có thể tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai, cơ bắp tay sau, qua đó hỗ trợ giảm cân, giảm căng thẳng.
Chống đẩy có thể thực hiện ở bất cứ mức độ thể chất nào. Với những người ở trình độ sơ cấp, có thể bắt đầu từ việc chống đẩy từ độ cao của bàn bếp hoặc bàn làm việc. Sau đó chuyển tới ghế, sàn nhà với đầu gối cong và cuối cùng là sàn nhà.
Động tác chống đẩy hoàn hảo sẽ bắt đầu với việc đặt hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai. Sau đó hạ thấp cơ thể và nâng cơ thể lên bằng cách uốn cong hoặc duỗi thẳng khuỷu tay. Nếu bạn thấy cách chống đẩy này quá đơn giản, có thể thử chống đẩy bằng một tay và giang rộng cánh tay còn lại.
Gập bụng
Cơ bụng săn chắc là ước mơ của không ít người vào hè và gập bụng là phương pháp hiệu quả giúp bạn đạt được điều đó. Ngoài ra, gập bụng còn giúp tăng cường sức chịu đựng và sự dẻo dai.
Để có động tác gập bụng tiêu chuẩn, hãy bắt đầu nằm ngửa với bàn chân đặt trên sàn và các ngón tay đỡ đầu. Nhấn lưng dưới của bạn xuống và bắt đầu bằng cách co bụng và rướn đầu (hơi hếch cằm), sau đó là cổ, vai và lưng trên của bạn khỏi sàn. Chú ý không rụt cổ về phía trước bằng cách thò cằm ra ngoài; không nín thở và giữ khuỷu tay ngoài tầm nhìn để giữ cho ngực và vai mở.
Tuyến bài "Tết, ăn đậm, mỡ phải làm sao?" do Zing News và 25 FIT đồng thực hiện nhằm gợi ý phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp độc giả khoẻ mạnh, dẻo dai. 25 FIT đang triển khai dịch vụ tập luyện tại nhà 25 FIT At Home miễn phí cho hội viên và khách đăng ký mới. Bạn sẽ được tập luyện theo công nghệ EMS giúp giảm mỡ, tăng cơ trong 25 phút mỗi buổi, 2 buổi/tuần. Người tập sẽ được huấn luyện viên đến tận nhà hướng dẫn, đảm bảo tuân thủ quy định an toàn về y tế.
Bài tập giúp vòng 1 to tròn quyến rũ mà chẳng cần phẫu thuật Đặc biệt với những bạn gặp tình trạng vòng ngực chảy xệ, kém săn chắc thì càng nên áp dụng bài tập chuyên dụng dành cho khu vực này. Kiên trì sau khoảng 1 - 2 tháng bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt một cách an toàn nhất. Không quá cầu kỳ hoặc cần nhiều kỹ thuật khó, bạn hoàn toàn có...