8 loại củ quả ăn cả vỏ giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe nhưng thường bị chúng ta vứt bỏ

Bạn có thể nhanh chóng gọt vỏ của các loại củ quả yêu thích để có được phần thịt thơm ngon, mọng nước bên trong.

Nhưng lớp bên ngoài bỏ đi đó đôi khi lại là một kho tàng chất dinh dưỡng, vitamin và chất xơ…

Vỏ của nhiều loại trái cây và rau quả “rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng bổ sung như kali và magiê, nâng cao giá trị dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn”, Michelle Routhenstein, chuyên gia dinh dưỡng phòng ngừa tim mạch Hoa Kỳ, nói với trang Verywell.

Trên thực tế, Theresa Gentile, chuyên gia dinh dưỡng, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Quốc gia Hoa Kỳ, đã nói rằng “vỏ là nguồn dinh dưỡng chức năng không được sử dụng đúng mức và rất lãng phí. Chúng chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe mà mọi người thường vứt đi”.

Dưới đây là vỏ các loại củ quả có thể giúp bạn bổ sung thêm dinh dưỡng và nếu biết sử dụng bạn có thể ít lãng phí thực phẩm hơn.

1. Quả kiwi

Routhenstein cho biết: “Tôi thích ăn cả quả kiwi, bao gồm cả vỏ, vì nó làm tăng gấp đôi lượng chất xơ và cung cấp thêm liều lượng các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin E, C và polyphenol”.

Có một số nghiên cứu ủng hộ những tuyên bố về lợi ích sức khỏe của vỏ kiwi. Một nghiên cứu năm 2020 đã xem xét tác động của việc ăn ba quả kiwi loại có vỏ mịn và thịt màu vàng cả có và không có vỏ. Ăn vỏ kiwi dường như giúp giảm viêm và có tác dụng có lợi đối với sức khỏe đường tiêu hóa.

2. Cà chua

Wan Na Chun, chuyên gia dinh dưỡng tại Indianapolis (Hoa Kỳ) cho biết: “ Vỏ cà chua rất giàu chất chống oxy hóa lycopene, giúp tăng cường collagen và bảo vệ khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, giúp làn da mịn màng và trẻ trung hơn”.

Vỏ cà chua có lượng lycopene cao gấp 2,5 lần so với cùi. Khi nói đến vi chất dinh dưỡng, nó cũng cung cấp rất nhiều, bao gồm kẽm, mangan và đồng.

3. Cam quýt

Kat Garcia-Benson, chuyên gia dinh dưỡng tại Hoa Kỳ chia sẻ: “Mặc dù thường không ăn với số lượng lớn, nhưng tôi thích kết hợp hương vị từ vỏ cam quýt (cam, chanh, quýt) trong các món ăn và đồ uống không cồn. Nó không chỉ làm tăng hương vị mà còn có thể bổ sung thêm một chút chất dinh dưỡng”.

Ăn vỏ cam quýt được coi là một lựa chọn bổ dưỡng vì chúng chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa cao. Vỏ chứa nhiều chất xơ hơn phần thịt bên trong, giúp tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Ngoài ra, vỏ cam quýt rất giàu vitamin C và nhiều loại bioflavonoid khác nhau, có đặc tính chống viêm và tăng cường miễn dịch. Vỏ cam quýt còn chứa chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tăng cường sức khỏe làn da.

Chuyên gia dinh dưỡng Mandy Enright nói với Verywell: “Lợi ích đáng kể của vỏ cam quýt là polyphenol, giống như limonene được tìm thấy trong chanh. Những polyphenol này hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh và có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch cùng với việc bảo vệ chống lại bệnh ung thư, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2″.

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy các hợp chất cụ thể trong trái cây họ cam quýt – flavone polymethoxylated và flavanone – có thể có tác dụng bảo vệ chống lại chứng mất trí nhớ.

4. Khoai tây

Chrissy Arsenault, chuyên gia dinh dưỡng tại Học viện Trainer (Hoa Kỳ) cho biết: “Vỏ khoai tây là một nguồn dinh dưỡng khác, chứa hàm lượng vitamin C, kali, folate, magie và phốt pho cao hơn so với khoai tây đã gọt vỏ. Chúng cũng cung cấp thêm chất xơ, góp phần tăng cường sức khỏe đường ruột và cảm giác no”.

Vỏ khoai tây còn chứa nhiều hợp chất chức năng sinh học. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy chiết xuất vỏ khoai tây kích thích tổng hợp collagen loại I, một tác dụng có thể mang lại lợi ích chống lão hóa. Vỏ khoai tây cũng đã được chứng minh là có hoạt tính kháng khuẩn và chống oxy hóa.

Enright cho biết: “Một loại flavonoid đáng chú ý [trong vỏ khoai tây] là quercetin, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và có đặc tính kháng vi-rút có thể ức chế giải phóng histamine, giúp ngăn chặn phản ứng dị ứng. Một chất dinh dưỡng quan trọng khác được tìm thấy trong vỏ khoai tây là choline, giúp hỗ trợ chức năng não của chúng ta (bao gồm cả tâm trạng và trí nhớ)”.

5. Cà rốt

Arsenault cho rằng vỏ cà rốt là nguồn dinh dưỡng dồi dào mà bạn không nên bỏ qua.

“Những loại vỏ này rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa như beta-carotene và polyacetylenes cũng như các chất dinh dưỡng thực vật có lợi khác”. Bà nói: Beta-carotene, chất mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A, rất quan trọng để duy trì thị lực, làn da và khả năng miễn dịch khỏe mạnh. Chất chống oxy hóa trong vỏ cà rốt có thể giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và thậm chí là ung thư.

Lời cảnh báo duy nhất là nhớ rửa kỹ bằng nước trước khi dùng, Arsenault nói.

6. Quả táo

Trong số các loại vỏ trái cây có thể tiêu thụ được, vỏ táo nổi bật là một trong những loại vỏ có lợi nhất nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Đó là một nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời, đặc biệt là vitamin C và kali, rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Vỏ táo cũng chứa hàm lượng chất xơ cao, góp phần tiêu hóa và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa quan trọng và các hợp chất thực vật (như quercetin, catechin và axit chlorogen) có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính và tăng cường sức khỏe tim mạch.

7. Quả nho

Vỏ nho là nguồn giàu chất chống oxy hóa, bao gồm resveratrol, anthocyanin và flavonoid. Những hợp chất này được biết đến với khả năng chống lại stress oxy hóa và giảm viêm trong cơ thể.

Đặc biệt, resveratrol có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm hỗ trợ sức khỏe tim mạch và bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Ngoài ra, chất xơ có trong vỏ nho giúp thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

8. Dưa hấu

Vỏ dưa hấu (phần cùi màu xanh nhạt hơn lớp vỏ cứng bên ngoài) chứa đầy chất dinh dưỡng, vừa ăn được vừa có nhiều tác dụng. Nó ít ngọt hơn thịt một chút và có độ giòn vừa miệng.

Vỏ có chứa citrulline, một loại axit amin có thể giúp cải thiện lưu thông máu và hạ huyết áp. Nó cũng chứa nhiều chất xơ, giúp thúc đẩy hệ thống tiêu hóa hoạt động. Vỏ dưa hấu cũng chứa nhiều vitamin C và B6, rất quan trọng cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và có thể hỗ trợ chức năng não.

Để kết hợp vỏ dưa hấu vào chế độ ăn uống của bạn, hãy cân nhắc việc ngâm nó hoặc thêm nó vào món xào. Vỏ cũng có thể được trộn vào sinh tố để tăng thêm chất dinh dưỡng. Để có một lựa chọn đơn giản hơn, bạn có thể cắt vỏ và thêm vào món salad. Bước này giúp tăng cường chất dinh dưỡng trong món ăn của bạn và giúp giảm thiểu lãng phí thực phẩm.

Trước khi ăn, rửa dưa hấu thật sạch để loại bỏ thuốc trừ sâu hoặc tạp chất trên vỏ.