8 động tác kéo giãn đơn giản giúp giảm đau thắt lưng cực hiệu quả

An Lê08:06 15/08/2021

Đau thắt lưng là tình trạng hầu hết dân văn phòng gặp phải, đặc biệt những người ngồi nhiều và có ít thời gian vận động.

Dưới đây là 8 động tác kéo giãn đơn giản, cực hiệu quả để xoa dịu hoặc ngăn ngừa tình trạng này.

Đau thắt lưng nhẹ thường sẽ tự khỏi trong vài ngày hoặc vài tuần. Nó có thể được coi là mãn tính khi kéo dài hơn ba tháng. Trong cả hai trường hợp, duy trì hoạt động thể chất và thường xuyên kéo căng cơ có thể giúp thuyên giảm cơn đau, ngăn ngừa tái phát. 8 động tác kéo giãn cơ dưới đây bạn có thể thực hiện tại nhà một cách dễ dàng, không cần thiết bị hỗ trợ.

1. Kéo đầu gối lên ngực

Động tác kéo đầu gối lên ngực có thể giúp kéo giãn cơ lưng dưới, giảm căng và đau.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, kéo từng bên đầu gối lên gần ngực cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ.

Giữ đầu gối phải áp vào ngực trong 30-60 giây, đảm bảo rằng chân, hông và lưng dưới được thư giãn.

Để làm cho động tác kéo căng này khó hơn, đồng thời đưa cả hai đầu gối lên ngực trong 15-20 giây. Thực hiện động tác này 3 lần, cách nhau 30 giây nghỉ.

2. Xoay thân

Động tác kéo giãn xoay thân có thể giúp giảm căng thẳng ở thắt lưng. Nó cũng hoạt động các cơ cốt lõi, bao gồm cả cơ bụng, cơ lưng và cơ xung quanh xương chậu.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, mở rộng hoàn toàn cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Đưa hai đầu gối lên, hướng về phía ngực, nhẹ nhàng cuộn cả hai đầu gối sang mỗi bên và giữ trong 15-20 giây. Lặp lại 5-10 lần cho mỗi bên.

3. Tư thế con mèo – con bò:

Động tác co duỗi bò – mèo là một bài tập hữu ích giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng ở lưng dưới và các cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

Chống tay xuống sàn và quỳ đầu gối, vai và hai đầu gối mở rộng bằng hông.

Video đang HOT

Vòm lưng bằng cách kéo rốn về phía cột sống, thả lỏng đầu về phía trước. Đây là phần mèo. Giữ trong 5-10 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới.

Quay trở lại vị trí bắt đầu. Ngẩng đầu lên và để xương chậu đổ về phía trước, cong võng lưng. Đây là phần bò. Giữ trong 5-10 giây.

Lặp lại động tác mèo-bò 15-20 lần.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế: bàn chân đặt trên sàn và đặt tay lên đầu gối, rất lý tưởng để động tác kéo giãn này ngay tại nơi làm việc.

4. Nâng khung chậu

Bài tập nâng khung chậu là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giải phóng các cơ lưng căng và duy trì sự linh hoạt của chúng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, cánh tay đặt hai bên, co đầu gối, bàn chân đặt dưới sàn. Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy bụng lên. Đẩy nhẹ xương chậu lên về phía trần nhà đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông. Giữ trong 5-10 giây.

Bắt đầu với 10-15 lần lặp lại hàng ngày, tăng dần lên 25-30.

5. Ngồi gập người

Cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi được cho là nguyên nhân phổ biến gây ra đau lưng và chấn thương. Động tác ngồi gập người về phía trước sẽ kéo giãn các cơ gân kheo để giảm căng và giải phóng sự căng thẳng cho cột sống.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, bàn chân dựng lên.

Nhẹ nhàng gập người về phía trước, giữ thẳng lưng, áp bụng xuống sát gần đùi, hai tay nắm lấy lòng bàn chân. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phần sau của chân và lưng dưới.

Giữ trong 30 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại 3 lần. Dần dần có thể tăng thời gian giữ căng hoặc giảm thời gian giữa các lần căng.

6. Xoay uốn

Bài tập xoay gập người giúp kéo căng lưng dưới và cơ mông.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng sang phải, duỗi thẳng cả hai chân. Gập chân trái, móc chân sau đầu gối phải.

Nắm chặt đầu gối trái bằng cánh tay phải. Đặt tay trái sau cổ. Từ từ xoay phần trên về phía sau bằng cách chạm xương bả vai xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ. Giữ trong 3 giây.

Lặp lại động tác xoay vòng 10 lần và đổi bên.

7. Tư thế cầu có hỗ trợ

Sử dụng con lăn xốp hoặc đệm chắc chắn để thực hiện động tác này. Nó giúp giải nén phần lưng dưới thông qua độ cao được hỗ trợ.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, chống chân để bàn chân đặt trên sàn.

Nâng hông lên và đặt một con lăn xốp hoặc đệm gối chắc chắn dưới hông. Thư giãn hoàn toàn cơ thể vào sự hỗ trợ của sàn và con lăn xốp hoặc đệm chắc chắn. Giữ trong 30 – 60 giây và lặp lại 3 – 5 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bạn có thể tăng độ căng ở lưng dưới bằng cách mở rộng một hoặc cả hai chân khỏi tư thế uốn cong.

8. Ép bụng có hỗ trợ:

Tương tự như bài tập cầu có hỗ trợ, bài tập ép bụng này sử dụng một chiếc khăn cuộn để ép lưng dưới thông qua độ cao được hỗ trợ.

Cách thực hiện:

Cuộn khăn hoặc chăn và đặt nằm ngang. Nằm sấp sao cho xương hông ép lên ống khăn hoặc chăn cuộn đó. Quay đầu sang hai bên và thư giãn hoàn toàn cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút và lặp lại 1-3 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Lợi ích và phương pháp cải thiện tư thế cơ thể

Khi còn nhỏ, bạn có thể từng khó chịu khi nghe người lớn dặn dò những câu như: Ngồi thẳng lưng hay Đừng gù lưng nữa.

Trên thực tế, việc duy trì tư thế tốt trong các hoạt động thường ngày là việc rất quan trọng để chúng ta có thể bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần về lâu dài.

Theo các chuyên gia sức khỏe, tư thế tốt là khi cột sống được giữ ở vị trí thẳng - không gập về phía trước cũng như không ngả về phía sau trong lúc ngồi, nằm hay đứng. Ví dụ, khi bạn đứng dựa lưng vào tường, tư thế tốt sẽ là khi đầu, vai, mông chạm vào tường, trong khi đầu vai, đùi và gối cùng nằm trên một đường thẳng.

Việc giữ tư thế tốt cho cơ thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, cụ thể là:

- Ngăn ngừa đau cơ;

- Giảm nguy cơ chấn thương cột sống và các vấn đề về khớp xương;

- Giảm nguy cơ đau thắt lưng, đau cổ, khớp vai và đau đầu;

- Tăng cường năng lượng, tăng dung tích phổi, thúc đẩy sức khỏe hệ tuần hoàn và tiêu hóa;

- Nâng cao sức khỏe tinh thần vì giúp tăng cường sự tự tin.

Trái lại, việc không giữ tư thế tốt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, đặc biệt là dễ gây mỏi cổ, vai, đau lưng, thậm chí là tổn thương khớp xương. Nguyên do là tư thế sai buộc các cơ ở cổ và lưng phải làm việc quá sức, do thiếu đi sự nâng đỡ từ cột sống. Theo thời gian, những nỗ lực của hệ miễn dịch nhằm chữa lành các cơ bị quá tải có thể dẫn đến tình trạng viêm ở các khớp xương gần kề.

Những biện pháp giúp cải thiện tư thế cơ thể

Đầu tiên, bạn cần chú ý nhiều hơn đến tư thế ngồi. Khi ngồi vào bàn làm việc, nhớ giữ vai và cánh tay ở một góc 90 độ. Đặt màn hình máy tính thẳng và cao ngang tầm mắt. "Đa số mọi người đặt màn hình máy tính thấp hơn để dễ nhìn, nhưng điều này làm tăng đáng kể áp lực cho cổ" - bác sĩ chỉnh hình người Mỹ Andrew Bang lưu ý.

Một nghiên cứu về chứng "đau cổ công nghệ" (đau cổ do liên tục cúi đầu nhìn màn hình điện thoại hay máy tính bảng) cho thấy, khi bạn giữ đầu thẳng hàng với vai, trọng lượng đè lên cột sống chỉ nặng khoảng 4,53kg. Nhưng cứ mỗi 2,54cm nghiêng đầu về phía trước, trọng lượng đặt lên cột sống của bạn sẽ tăng gần gấp đôi.

Bên cạnh đó, cố gắng vận động nhiều nhất có thể, dù đang ngồi hay đứng làm việc. Sau một giờ làm việc tiên tục, hãy tạm ngưng tay và đi dạo vòng vòng. Còn nếu không tiện, hãy thực hiện vài động tác thể dục tại chỗ để thư giãn cho cột sống và các bó cơ.

Ngoài cải thiện lối sống theo hướng năng động hơn mỗi ngày, bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập thể dục vừa tăng cường sức mạnh cơ vừa giúp cải thiện tư thế cơ thể. Lưu ý là bất kỳ kế hoạch luyện tập nào cũng cần từ 4-6 tuần mới phát huy hiệu quả. Dưới đây là những bài tập cải thiện tư thế dễ thực hiện tại nhà:

Siêu nhân. Nằm sấp trên thảm tập với 2 cánh tay duỗi thẳng trên đầu như siêu nhân. Sau đó, đồng thời nâng tứ chi lên và giữ yên trong vài giây. Từ từ hạ tay chân xuống, thư giãn và lặp lại động tác.

Cơ cốt lõi. Các bài gập bụng, plank (chống đẩy bằng khuỷu tay) và căng duỗi chân đều giúp tăng cường các cơ cốt lõi, giúp cải thiện tư thế cơ thể.

Mở rộng cổ. Ngồi thoải mái và ngả mạnh đầu ra phía sau vào phần tựa ghế hoặc vào tay. Giữ trong 30 giây rồi lặp lại nhiều lần để tăng cường sức mạnh cơ cổ.

Mở rộng bả vai. Đây là bài tập di chuyển cơ hình thang và cơ hình thoi để giúp kéo bả vai về phía sau. Giữ dây tập trước mặt và cao ngang bằng vai, sau đó kéo căng ngang ngực, hơi uốn cong cánh tay. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Mở ngực. Đứng thẳng, giữ hai chân rộng bằng hông. Hít vào, ưỡn ngực ra phía trước và đưa tay về phía sau. Tiếp tục thở ra trong khi trả lại tư thế ban đầu.

Ép cơ mông. Nằm ngửa ở một tư thế thoải mái. Nâng đầu gối lên với lòng bàn chân chạm sát mặt sàn và cách xa hông một chút. Sau đó, nâng hông lên và hít vào. Giữ trong 10 giây rồi thở ra, đồng thời đưa hông trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập tại nhà cho mùa giãn cách Trong tình thế dịch bệnh kéo dài, các bài tập kéo giãn cơ thể là lựa chọn phù hợp cho việc luyện tập tại nhà. Nó giúp bạn tăng cường sức khỏe và phòng, chống dịch bệnh. Sách Kéo giãn cơ thể của huấn luyện viên thể chất người Nhật Bản James Shuichi Nakano cung cấp những bài tập giãn cơ, đồng thời...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Đỗ Hà bị CĐM 'nhắc nhở' lặp lại cách sống ẩn của Phương Nhi, đáp trả rõ thái độ?03:06

Thanh Huyền lộ cảnh đầu bù tóc rối, mất sạch hình tượng, Quang Hải phản ứng lạ03:09

Đối thủ Thanh Thủy 'bung skill', áp đảo đường đua Miss Global Beauties?03:23

Chu Thanh Huyền về nhà mẹ là trốn mất tăm, ngồi đất ăn mì bị so với Doãn Hải My03:08

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Trào lưu tiêm botox vào bàn chân

07:43:09 02/03/2025

Dù mới bước sang năm 2025, ngành làm đẹp đã chứng kiến nhiều xu hướng độc lạ, từ tiêm filler vào dái tai - bộ phận được cho là phản ánh rõ dấu hiệu tuổi tác, đến việc thử nghiệm chuối như một phương pháp thay thế botox.

Bí quyết để giữ trắng răng bền lâu sau khi tẩy trắng

07:40:10 02/03/2025

Tẩy trắng răng là một phương pháp nha khoa được thực hiện nhanh chóng và áp dụng trong các trường hợp răng khỏe mạnh nhưng bị xỉn màu do vệ sinh kém, ăn uống không lành mạnh hoặc do mảng bám và vôi răng.

Cách dùng nha đam trị mụn

12:46:54 01/03/2025

Không chỉ hỗ trợ trị mụn, nha đam còn thúc đẩy quá trình tái tạo da, giảm thâm sẹo nhờ vào khả năng kích thích sản sinh collagen. Điều này giúp làn da sau mụn trở nên mịn màng và đều màu hơn.

7 nguồn thực vật cung cấp collagen tốt nhất

12:45:19 01/03/2025

Đậu nành giàu genistein, một loại hormone thực vật thúc đẩy sản xuất collagen và cải thiện độ đàn hồi của da. Các loại thực phẩm như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành giàu isoflavone, giúp ức chế sự phân hủy collagen trong cơ thể.

7 cách chống lại tình trạng mỡ bụng tuổi trung niên

12:41:09 01/03/2025

Đây là những loại thực phẩm có khối lượng lớn, chiếm nhiều chỗ hơn trong dạ dày và thường đóng góp ít calo hơn vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày, giúp kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn, giảm mỡ bụng.

8 loại thực phẩm được chuyên gia ví như 'Botox trên đĩa'

11:20:20 01/03/2025

Một thành phần phổ biến mà bạn có thể đã nhìn thấy trên các sản phẩm chăm sóc da chống lão hóa là resveratrol. Không chỉ có trong các sản phẩm chăm sóc da; bạn cũng có thể bổ sung qua thực phẩm.

5 việc làm hàng ngày khiến bạn già trước tuổi

11:16:27 01/03/2025

Tia UV là tác nhân hàng đầu gây lão hóa da. Không thoa kem chống nắng hoặc bôi qua loa, không đủ lượng cần thiết khiến da dễ bị tổn thương, sạm đen, xuất hiện đốm nâu và các dấu hiệu lão hóa sớm.

Cách chọn kem dưỡng tốt nhất cho da dầu

11:14:11 01/03/2025

Khi tuyến bã nhờn hoạt động quá mức nên lỗ chân lông to, dễ bị mụn ẩn, mụn trứng cá. Chính vì thế, bước dưỡng da, cấp ẩm là không thể thiếu đối với người có type da nhờn.

Cách nào giúp bắp chân thon gọn?

09:43:55 28/02/2025

Khi bắp chân thon gọn sẽ giúp nhìn đôi chân dài đẹp hơn. Thực hiện việc tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là giải pháp tốt nhất giúp thu gọn bắp chân.

Xu hướng làm đẹp tự nhiên có tốt như lời đồn?

09:40:50 28/02/2025

Botox là sản phẩm đã được nghiên cứu kỹ, còn hầu hết phương pháp tự nhiên chỉ là suy đoán. Ngoài 2 hợp chất retinol và argireline có trong các sản phẩm chăm sóc da hiện đại, không có sản phẩm nào có thể thay thế Botox.

Cách chọn tẩy trang phù hợp và hiệu quả với từng loại da

10:02:53 27/02/2025

Loại tẩy trang này được xem là một trong những sản phẩm phổ biến và dễ dàng tìm mua nhất trên thị trường hiện nay, thường được thiết kế dưới dạng dung dịch lỏng có kết cấu tương tự như nước hoa hồng.

Cải thiện làn da xỉn màu cho chị em ngoài 30 tuổi

09:38:48 27/02/2025

Định kỳ tẩy da chết 1-2 lần bằng phương pháp vật lý hoặc hóa học. Khi tẩy da chết sẽ loại bỏ tế bào da cũ, kích thích da sản sinh các tế bào mới hấp thu dưỡng chất ở bước chăm sóc da tốt hơn.