8 động tác buổi sáng giúp giảm cứng khớp

Cứng khớp buổi sáng khiến cơ thể mệt mỏi, kém linh hoạt. Tuy nhiên, chỉ với 8 động tác đơn giản, dễ thực hiện không chỉ giúp khớp tăng độ linh hoạt mà còn làm giãn cơ thể cho ngày mới năng động.

1. Cứng khớp buổi sáng do đâu?

Các khớp trên cơ thể được cấu tạo từ sụn, dây chằng và gân, được thiết kế để vận động. Khi các khớp được vận động thường xuyên sẽ giúp chúng hoạt động tốt nhưng nếu bất động trong thời gian dài có thể gây ra tác dụng ngược lại như cứng khớp.

Ngồi trong thời gian dài, giữ nguyên một tư thế khi ngủ hoặc không vận động nhiều có thể làm giảm lượng dịch khớp, chất giống như gel bôi trơn các khớp gây cứng khớp. Các bệnh lý như viêm khớp hoặc chấn thương trước đây cũng có thể gây viêm khớp, góp phần gây cứng khớp và đau nhức.

Với các trường hợp thường xuyên bị cứng khớp vào buổi sáng, tốt nhất nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để xác định nguyên nhân gốc rễ và xây dựng kế hoạch điều trị cá nhân hóa. Tuy nhiên, khi thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng và các vận động khác vào buổi sáng có thể giúp giảm bớt sự khó chịu do cứng khớp gây ra.

2. Các động tác giãn cơ buổi sáng giảm cứng khớp

Nếu gặp các biểu hiện cứng khớp vào buổi sáng, vận động ngay khi thức dậy là cách dễ nhất để làm giãn cơ, giảm khó chịu do tình trạng này gây ra. Dưới đây là 8 động tác nên thực hiện lặp lại nhiều lần mỗi sáng để giảm cứng khớp, tăng cường vận động suốt cả ngày.

2.1 Trượt gót chân: Trượt gót chân giúp cơ thể vận động nhẹ nhàng trước khi đứng dậy.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn nhà.
• Gập đầu gối sao cho bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Từ từ duỗi thẳng chân, sau đó trở lại tư thế gập đầu gối, có thể thực hiện hai chân cùng lúc hoặc luân phiên từng chân.
• Thực hiện lặp lại 5-10 lần.

  

  Cách thực hiện động tác trượt gót chân giúp giảm cứng khớp vào buổi sáng.

2.2 Gập và duỗi ngón chân: Bài tập gập và duỗi ngón chân giúp dịch khớp lưu thông ở mắt cá chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn nhà.
• Nhẹ nhàng duỗi căng các ngón chân ra sau, sau đó gập bàn chân về phía cơ thể tạo thành góc 90 độ.
• Lặp lại động tác 5-10 lần.

Gập và duỗi ngón chân giúp dịch khớp lưu thông ở mắt cá chân.

2.3 Bài tập cây cầu: Bài tập cầu tác động đến hông, làm giảm căng cứng cơ khớp vùng hông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Đặt hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Nhẹ nhàng nâng hông lên cho đến khi thân và đùi tạo thành một đường thẳng.
• Hạ người xuống, lặp lại động tác 3-5 lần.

Bài tập cây cầu giảm căng cứng cơ vùng hông.

2.4 Vươn tay sang bên: Bài tập vươn tay sang bên giúp làm giãn cơ tay.

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi, giơ tay trái lên cao qua đầu và từ từ vươn sang bên phải.
• Giữ trong vài giây, thở đều.
• Lặp lại với cánh tay còn lại và thực hiện 3-5 lần mỗi bên.

Động tác vươn tay sang bên.

2.5 Bài tập con mèo- con bò: Bài tập con mèo- con bò rất tốt cho chứng căng cứng vùng lưng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn, cổ tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
• Hít vào chậm rãi, hạ bụng xuống và nâng ngực, xương cụt lên (tư thế bò), mắt nhìn phía trước.
• Thở ra, gập cằm và cong lưng, mắt nhìn xuống rốn (tư thế mèo).
• Lặp lại động tác 3-5 lần.

2.6 Bài tập giãn cơ nâng vai: Bài tập này tác động vào cơ nâng vai, một cơ ở bên cổ.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng và thả lỏng cơ thể.
• Từ từ xoay đầu sang phải 30 đến 45 độ.
• Nhẹ nhàng đưa cằm xuống phía ngực rồi quay đầu sang trái.
• Tiếp tục thực hiện lặp lại, 3-5 lần ở mỗi bên.

2.7 Bài tập giãn cơ gập cổ tay: Bài tập giãn cơ gập cổ tay giúp giảm cứng khớp ở cổ tay.

Cách thực hiện:

• Duỗi thẳng hai cánh tay ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
• Nhẹ nhàng uốn cổ tay trái ra sau sao cho các ngón tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Có thể dùng tay phải nắm lấy bàn tay trái và kéo về phía cơ thể để giãn cơ sâu hơn.
• Giữ tư thế căng giãn ở trong 15-30 giây và thực hiện lặp lại với tay phải.

Động tác giãn cơ gập cổ tay.

2.8 Bài tập duỗi cổ tay: Bài tập duỗi cổ tay giúp tăng phạm vi chuyển động của cổ tay.

Cách thực hiện:

• Duỗi cánh tay trái ra phía trước với lòng bàn tay hướng lên trên.
• Nhẹ nhàng uốn cổ tay ra sau sao cho các ngón tay hướng xuống đất, có thể dùng tay phải nắm bàn tay trái kéo ra sau để giãn cơ sâu hơn.
• Giữ tư thế căng giãn trong 15-30 giây rồi thực hiện lặp lại ở tay phải.

Cách thực hiện động tác duỗi cổ tay giảm cứng khớp, tăng phạm vi chuyển động.